Залог успешного приседания в тренажере смита – правильная техника

Проработайте все мышечные группы своего тела без помощи партнёра по тренировке и всё на одной машине Смита.

Автор: Грег Мерритт

Если вы не Вилли Вонка, вы не будете ездить на лифте, у которого нет фиксированного пути. Вы будете заблокированы на одном и том же маршруте в каждой поездке. Так же и с упражнениями в машине Смита — и таких упражнений гораздо больше, чем понимает большинство бодибилдеров.

На самом деле, этого вполне достаточно, чтобы вы могли поразить все группы мышц своего тела используя только станцию Смита, следя за тем, чтобы каждый повтор проходил в одной плоскости вверх и вниз.

Чтобы безопасно приседать без помощника, в 1950-х годах пионер фитнеса Джек Лалэйн предложил идею штанги, прикрепленной к устройству со скользящей рамой. Его друг Руди Смит улучшил дизайн, нанял изготовителя оборудования и продал машины тренажерным залам.

По мере того как производители копировали эту концепцию, популярность машин Смита росла. На некоторых таких устройствах штанга движется совершенно вертикально. На других движение идёт вверх и вниз под углом 7 градусов. А в машине Джонса — недавний вариант станции — вы можете перемещать штангу как вертикально, так и горизонтально.

Несмотря на то, что их многочисленные предохранительные защелки отлично подходят для приседаний или жимов в одиночку, машины Смита можно использовать для любого упражнения, проходящего через вертикальную плоскость.

Блокировка диапазона движений — это положительный момент (позволяет сосредоточиться только на движущем сопротивлении, что увеличивает силовые показатели), и недостаток (неспособность активировать мышечное действие для балансировки).

Читать также: Дыхательные приседания на 20 повторений.

Смит убирает горизонтальные перемещение грифа из дугообразных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, эффективно превращая их в совершенно разные движения (сгибание рук становится тяговым с отведением локтей назад).

Также машина Смита обеспечивает регулируемую по высоте штангу для подтягиваний со своим весом. Как показывает следующий перечень упражнений, вы можете эффективно тренировать каждую мышечную группу только с помощью машины Смита.

Спина

Тяга штанги в наклоне, становая тяга, румынская, мёртвая тяга могут быть выполнены в стиле Смита, но в зависимости от машины вам может понадобиться встать на тумбу или скамью, чтобы получить полный диапазон движения.

Вы также можете делать перевёрнутые тяги (горизонтальные подтягивания), вертикальные подтягивания с ногами на скамье и обычные подтягивания, устанавливая гриф на разной высоте и используя вес своего тела (и дополнительный вес, если необходимо) для лучшего сопротивления.

Техника выполнения

Исходное положение

• Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
• Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
• Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

• Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
• Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
• Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
• При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
• Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Выпады назад на каждую ногу

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
• Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
• Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
• Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
• Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
• Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
• Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
• Нога, которая шагает назад, остается прямой;
• При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
• Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
• В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
• Ширина шага от повтора к повтору меняется.

Грудь

Вы можете выполнять жим лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или на скамье с отрицательным уклоном. Для чего-то другого, попробуйте жим лёжа с броском штанги (выжимайте штангу с такой силой, чтобы она вылетала вверх из ваших рук в каждом повторении, используя лёгкий вес) или жимы одной рукой поочерёдно.

Противопоказания

Любые приседы в тренажере Смита противопоказаны для девушек, которые имеют проблемы с позвоночником, мышцами спины или опорно-двигательным аппаратом. Результатом непослушания могут стать новые травмы хронического характера и постоянные боли в пояснице. Также не рекомендуется работать с данным тренажером при варикозном расширении вен и беременности (ну тут комментарии излишни).

Если у вас диагностирован ревматизм, артрит или другие заболевания суставов лучше сразу отказаться от идеи приседания в тренажере Смита. Или же делать это с небольшим весом под чутким присмотром личного тренера, который будет постоянно следить за состоянием вашего здоровья и правильностью выполнения упражнений. При возникновении проблем или сомнений рекомендую обратиться к специалисту за консультацией и не заниматься самолечением. Если зал вам противопоказан, то прочитайте статьи как правильно делать приседания, и как заниматься приседаниями в домашних условиях.

Плечи

Поскольку в случае мышечного отказ вы можете безопасно перевернуть гриф на защёлку и прекратить упражнение, чтобы обеспечить себе безопасность, Смит отлично подходит для жима штанги перед собой и из-за головы.

Читать также: 3 мифа о силовых тренировках.

Для медиальной дельты делайте боковые подъёмы штанги согнутой рукой где гриф расположен чуть выше локтя. Для передней дельты жимы одной рукой сидя боком к гифу. И для задней дельты тягу штанги широким хватом в наклоне, либо лёжа грудью на наклонной скамье.

Послесловие

Кто-то недолюбливает различные изолирующие тренажеры, считая их пустой тратой времени. Да возможно они не для всех, однако машина Смита – это явное исключение из правил, она поможет не только нарастить мышечную массу, но и существенно разнообразить Ваш тренировочный процесс. Поэтому, прочь все сомнения, смело бегите в зал и осваивайте сею занимательную конструкцию. В купе с правильной техникой упражнений, этот тренажер сделает из Вас собственную силовую машину.
Машина Смита GLT PR63 | Машина Смита GLT F63 Машина Смита GLT 717 | Машина Смита BODYTONE EB01

Советы по тренировке на машине Смита

• Упоры, где гриф поднимается или опускается на одну ступеньку после каждого подхода, позволяет выполнять дроп-сеты в упражнениях с собственным весом.
• Машина Смита — это удобный инструмент для выполнения упражнений с одинаковым весом в суперсете, например, жим над головой + вертикальная тяга (протяжка).
• В некоторых «дугообразных упражнениях», такими как сгибания рук, вам нужно будет сгибать запястья на себя, когда поднимаете вес, чтобы предотвратить их растяжение.

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

1. Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
2. Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
3. Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
4. С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
5. Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
6. Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
7. Меняем положение конечностей, повторяем.

Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса. Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
4. Центр тяжести — в центре.
5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:

В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Основы тренировки на машине Смита

• Движение грифа ограничено вертикальным или слегка наклонным положением.
• Многочисленные предохранительные защелки позволяют вам тренироваться до отказа без партнёра по тренировке.
• Убрав любое горизонтальное движение, многие упражнения будут изменены.
• Смит работает лучше всего в сочетании с упражнениями со свободным весом.

Пример тренировки трицепса в машине Смита

1. Разгибание рук над головой сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
2. Жим штанги узким хватом лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Обратные отжимания от грифа за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Отжимания на трицепс от грифа (сгибания/разгибания рук) – 3 подхода по 10-15 повторений

Техника выполнения жима ногами в тренажере Смита

Выполнять упражнение необходимо в жесткой обуви. Отличным решением станут кеды или кроссовки. Но второй вариант лучше, так как гриф лучше фиксировать в выемке, между пяткой и остальной частью подошвы.

1. Исходное положение: ложимся на опору таким образом, чтобы гриф был в районе солнечного сплетения. Упираем ноги в гриф на ширине плеч или слегка шире, как будет удобно. При этом ноги практически полностью выпрямлены, но не до конца, а слегка согнуты в коленном суставе. Носки параллельны друг другу. Голова, поясница, спина – плотно прижаты к опоре.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускать гриф, сгибая ноги в коленях. Опускаем до положения, пока колени не образуют прямой угол (в 90 градусов).
3. На выдохе: мощным движением выталкиваем гриф вверх, но при этом не до конца выпрямляем колени, чтобы мышцы остались в тонусе, а сустав не получил неприятную для него нагрузку.

Хоть упражнение и считается базовым, его выполняют в середине или конце тренировки. Все зависит от тренировочного плана и программы.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой