Приседания с гантелей между ног в домашних условиях: вес гантели, техника выполнения, какие мышцы работают

• 14 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Наталья Мирошникова

Приседания – полезное упражнение, которое включают во все программы для похудения и наращивания массы. Особенно эффективны подобные занятия вместе с дополнительными утяжелителями. Но чтобы добиться результата, важно знать, как выполнять приседания с гантелей между ног.

Работа мышц во время тренировки

Любые подобные упражнения в первую очередь прорабатывают ягодицы и бедра. Но при этом действуют они на мышцы неодинаково. К примеру, во время приседаний плие упор делается на внутреннюю поверхность бедра. В то время как классический вариант занятий влияет на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Поэтому определитесь с целью, а потом выбирайте подходящий вариант приседаний с гантелей между ног. Какие мышцы работают во время занятий:

• Квадрицепсы. Так называется мышцы передней поверхности бедра.
• Приводящая мышца. Внутренняя поверхность бедра. Одна из самых проблемных зон у девушек.
• Бицепс — мышца, отвечающая за сгибание коленей и бедра. Расположена на задней поверхности ноги.
• Икроножные мышцы.

При работе с утяжелителями нагрузка распределяется также на спину, руки, пресс и верхний плечевой пояс.

Какие мышцы работают при разных приседаниях?

Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной. Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен. Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой. Бедро опустите параллельно полу. При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы. Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра. Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие. Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.

При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы

Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги

Техника выполнения

Приседания с гантелей между ног принесут максимум пользы, если правильно их выполнять. Для этого во время упражнений придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжениям.
• Во время приседа держите спину прямой и не сутультесь.
• Делайте упражнения плавно и медленно.
• Не задерживайте дыхание, ведь нехватка кислорода плохо сказывается на мышцах.
• При опускании туловища вниз не сводите колени.
• Возвращаясь к исходной позиции, оставьте колени слегка полусогнутыми. Тогда мышцы прорабатываются по максимуму.
• Чем глубже вы приседаете, тем большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Поэтому, если хотите прокачать эту зону, то опускайтесь во время упражнения ниже параллели с полом.
• Не смотрите вниз. Держите голову прямо, чтобы нормально дышать.
• Опускайтесь на вдохе и возвращаетесь в исходную позицию на выдохе.
• За одну тренировку делайте 15–30 повторений и 3–5 подходов.

Не забывайте делать перерывы. Между подходами женщинам желательно отдышаться 2 минуты. Мужчинам стоит сократить перерыв до 60 секунд.

С какими снарядами можно делать приседание плие

Вы можете выполнять приседание плие практически с любым снарядом. Всё зависит от того, что есть в наличии и как сильно вы хотите нагрузить мышцы.

С одной гантелью

Выберите подходящий вес гантели, поверните её перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.

Приседайте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.

С гирей

Держать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому, если есть возможность, выбирайте для плие этот снаряд.

Возьмитесь за дужку гири обеими руками, поставьте ноги широко и приседайте, стараясь не сильно наклоняться вперёд.

С эспандером

Сложите длинную ленту‑эспандер пополам, просуньте стопы в получившиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполняйте обычное приседание плие.

На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать просто с резинкой.

Классическое выполнение

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедра. Оно подходит для всех спортсменов, независимо от пола. Итак, как выполнять классический вариант приседания с гантелей между ног:

1. Возьмите в руки гантель с подходящим весом.
2. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка поднимите подбородок и отведите ягодицы назад.
3. На выдохе опуститесь, стараясь опираться на пятки. В этот момент важно не сутулиться и не прогибать спину.
4. Чтобы добиться максимального результата, присядьте как можно глубже. Желательно дотронуться гантелью до пола.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно поднимайтесь, выдыхая.

Существует немало разновидностей классического приседания для девушек и парней. С техникой выполнения некоторых из них вы познакомитесь далее. Чтобы добиться максимального результата и разнообразить занятия, выполняйте несколько видов приседа за одну тренировку.

Приседания плие с гантелей и штангой: техника от А до Я

Приседания плие традиционно пользуются огромной популярностью, прежде всего, у женской части посетителей тренажерных залов. И это неудивительно, ведь этот вид тренировки нацелен на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, правда, в качестве вспомогательного, а не основного.

Не секрет, что для многих женщин эта зона является проблемной – если мышцы недостаточно подтянуты, вид весьма непрезентабельный.

По сравнению с другими видами тренировок приседания плие с гантелей обладают многими преимуществами, особенно для девушек:

• они позволяют сделать внутреннюю зону бедер подтянутой, а сами бедра – более стройными;
• приседание плие для ягодиц исключительно полезно, так как придает им более округлую форму;
• плие приседания для женщин можно выполнять в домашних условиях, причем даже беременным (разумеется, после консультации с врачом).

Это были преимущества, особенно важные для девушек, а теперь – о пользе независимо от пола:

• за одну тренировку можно проработать сразу много мышечных групп;
• укрепляется мускулатура нижней части тела;
• улучшается кровообращение в органах малого таза и координация движений;
• суставы и позвоночник не испытывают излишней нагрузки;
• можно выполнять приседание плие в смите, с гирей, с гантелей, со штангой (преимущественно для мужчин) – короче говоря, использовать различные виды снарядов.

Лучшие упражнения для мышц ног

Сумо

Такой вариант подходит для девушек и парней. Благодаря упражнению корректируется внутренняя и внешняя часть бедра и улучшается рельефность ягодичных мышц. Сумо выполняйте следующим образом:

1. Максимально широко расставьте ноги. Желательно, чтобы расстояние между ними превышало на 15–25 см ширину плеч.
2. Держите снаряд с подходящим весом на вытянутых руках между ног.
3. Обратите внимание на спину. Она должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице.
4. На вдохе присядьте так, чтобы бедра расположились горизонтально поверхности пола. Во время упражнения не опускайте голову.
5. Останьтесь в нижней точке на 1–2 секунды. При этом следите, чтобы ноги и ягодицы максимально напряглись.
6. Выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, упирайтесь в пол пятками.

Это приседание с весом между ног довольно сложное в техническом плане. К тому же при неправильном выполнении сумо приводит к травмам и растяжениям. Поэтому обязательно следите за техникой. Для начала выполняйте по 10–12 повторений за заход.

Приседания плие

Упражнение помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедра и улучшает рельеф ягодиц. Поэтому его считают лучшим для девушек. Но и мужчинам стоит выполнять его, особенно если они новички в спорте. Несмотря на то, что приседания плие не наращивают массу, они улучшают растяжку и отлично тренируют гибкость. К тому же подобные упражнения полезны на «сушке». Как выполнять плие:

1. Вытяните руки с гантелей, чтобы они были параллельны полу. Если вам тяжело удерживать вес, то опустите снаряд вниз.
2. Расставьте ноги максимально широко и разверните носки в стороны.
3. На вдохе плавно опуститесь. Держите голову и спину прямо. Приседайте так, чтобы колени образовали прямой угол.
4. Удерживайте это положение 1–2 секунды, при этом максимально напрягайте бедренные и ягодичные мышцы.
5. Медленно выдыхая, поднимитесь в исходное положение.

Повторите упражнение нужно количество раз. Новичкам достаточно выполнить 10–12 приседания за подход. В дальнейшем увеличивайте число занятий.

Как технично выполнять приседания плие?

Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:

• со штангой,
• гантелей,
• гирями,
• любым другим отягощением.

Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.

Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:

• Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
• Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.

Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.

• Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
• Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.

А теперь сама техника выполнения плие:

1. Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
2. Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
3. Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.

Упражнения с гантелей на плечах

Такое занятие прорабатывает мышцы нижних конечностей, а также спину и плечи, на которые также идет нагрузка во время этого упражнения для ног. Приседания выполняйте следующим образом:

1. Зафиксируйте снаряды в нижней части плеч. При этом следите, чтобы между корпусом и локтями образовался прямой угол. А согнутые руки располагались параллельно полу.
2. Разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните носки в разные стороны.
3. Вдохните и плавно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Следите, чтобы спина не выгибалась, и ни в коем случае не опускайте голову.
4. На выдохе медленно верните корпус в начальное положение.

Повторите упражнение как минимум 10–12 раз.

Присед с весом у груди

Подобные упражнения заменяют аналогичные занятия со штангой. Кроме мышц ног, во время этого приседания нагрузка распределяется также на руки и грудь. Как выполнять присед:

1. Возьмите снаряд с соответствующим весом и прижмите его к груди, согнув и слегка приподняв локти.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и, вдохнув, медленно опустите туловище к полу.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке, и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите присед 8–10 раз.

Если гантель, прижатая к груди, вызывает дискомфорт, то заверните ее в мягкую ткань или полотенце. Учтите, что чем выше вы поднимаете локти, тем большая нагрузка идет на грудь. Поэтому если хотите максимально прокачать эту группу мышц, то не расслабляйте руки.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
• На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
• Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
• Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Болгарские приседания

Такие занятия прорабатывают все мышцы ног. Для их выполнения потребуются гантели, скамейка или платформа. Алгоритм действий:

1. Возьмите снаряды и станьте спиной к скамейке.
2. Отведите одну ногу назад и положите носок на поверхность платформы. Другая должна располагаться немного впереди корпуса.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Желательно, чтобы колено «висящей» ноги коснулось поверхности пола. Не нагибайтесь вперед.
4. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды и плавно поднимитесь, не забыв выдохнуть.

Повторите упражнение 5–10 раз, после чего выполните его для второй ноги. Если нет скамейки или платформы, то не огорчайтесь. Выполнить присед можно и без этого инвентаря. Для этого возьмите в руки спортивный инвентарь и выставите одну ногу немного вперед. На вдохе плавно согните колено и опустите корпус вниз. Передняя нога должна располагаться параллельно полу. Коленом задней ноги дотроньтесь до поверхности. После чего медленно выдохните и вернитесь в начальную позицию.

Противопоказания

Приседания с гантелей между ног — вполне безопасная альтернатива занятиям со штангой. Ведь в этом случае нагрузка на позвоночник значительно снижается. Тем не менее подобные занятия противопоказаны при недавних травмах коленей и поясницы, а также грыже и радикулите. Кроме того, с осторожностью стоит выполнять присед при варикозном расширении вен и слабой сердечно-сосудистой системе.

Польза упражнения

Упражнение позволяет придать внутренней области бедер стройность и подтянутость.

• Мышцы низа тела получают силу.
• Ягодицы принимают округлую форму.
• Одно упражнение помогает проработать несколько мышц одновременно.
• Суставы не получают чрезмерную нагрузку.
• Работа с гантелями помогает снять нагрузку с позвоночника (в отличие от занятий со штангой на плечах).
• Нет противопоказаний для беременных женщин (индивидуально).
• Доступность упражнения для домашних тренировок.
• Улучшение циркуляции крови в области малого таза.
• Улучшение координации.

Меры предосторожности

Приседания с гантелей между ног в домашних условиях чреваты разными травмами и растяжениями. Чтобы избежать неприятностей, прежде всего не используйте слишком тяжелый инвентарь. Приступайте к тренировкам с легкими гантелями или вообще без них. И только когда почувствуете, что достаточно развили мышцы, увеличивайте вес. И также придерживайтесь следующих правил:

• Не опирайтесь во время приседания на носки. Это приведет к потере равновесия. Поэтому переносите центра тяжести на пятки и внешние части ступней.
• Во время приседаний следите, чтобы колени не выходили за границу носка. В этом случае нагрузка на суставы увеличится, что приведет к их истиранию.
• Держите корпус прямым и ни в коем случае не сутультесь. Иначе вы повредите позвоночник.
• Чтобы не было проблем с балансировкой, не разводите носки больше чем на 30 градусов.
• Смотрите прямо перед собой или немного вверх. Тогда ваша спина будет удерживаться в правильном положении.
• Во время приседаний с гантелей между ног следите за плавным выполнением упражнения. Помните, резкие выпады приводят к растяжениям и даже порванным связкам.
• Во время занятия держите мышцы кора в статическом напряжении. Благодаря этому подходу ваша позиция станет устойчивей, к тому же вы снизите нагрузку на позвоночник и предотвратите травмы.

Приседания с утяжелением – отличное занятие, помогающие добиться заметных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения упражнения была правильной. К тому же не забывайте, что видимый эффект достигается лишь регулярными тренировками и чередованием занятий.