Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Плюсы:

• Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
• В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

• Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
• Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
• Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.

Рекомендации по тренировкам

Несмотря на некоторые минусы кроссовера, он подходит для занятий абсолютно всех, как мужчин, так и женщин с разным уровнем физической тренированности.

Новички используют его для выполнения базы — приседаний, становых тяг, тяг верхнего и нижнего блока, а также жимов в разных исходных позициях.

На начальном этапе даже движения в тренажерах будут развивать массу и силу. Конечно, не так результативно, как штанга и гантели, но зато с намного меньшим риском травмы.

Но через 1-2 месяца занятий мышцы привыкнут к нагрузке и рост мышечной массы остановится. Тогда, как правило, переходят на занятия со свободными отягощениями. Ведь к этому времени суставы и связки окрепнут и мышцы получат новый толчок для прогресса.

Для среднего уровня базовые упражнения в кроссовере применяются в виде “добивающих” движений, которые выполняются после “базы” с гантелями и штангой. Изоляция на различные мышечные группы используется активнее.

Для опытного уровня этот тренажер ценен возможностью выполнять большое разнообразие изоляции. Особенно актуально это его свойство становится в период тренировок на рельеф.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

• Средняя ягодичная.
• Большая ягодичная.
• Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц →

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

• Напрягатель широкой фасции.
• Грушевидная мышца.
• Наружная косая мышца живота.
• Прямая мышца живота.
• Широкая латеральная мышца.
• Прямая мышца бедра.
• Квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.

Прочтите также: Спортивная одежда: хлопок или синтетика?

Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

• выполняйте данное упражнение в конце занятий;
• количество повторений – 15;
• преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
• больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

1. Разведение ног с резинкой сидя.

1. Ягодичный мостик.

1. Подъем ноги лежа на боку.

1. Отведение ноги в упоре на колено.

1. Приставные шаги с резинкой.

1. Махи ногой в стороны стоя.

Свободные веса

Работа в домашних условиях, как и тренировки в отсутствии зала, это отдельный вопрос. Следует сразу оговорится, что работа в этом случае будет не такой эффективной. Однако для поддержания мышц в тонусе, или же в случаях, когда заниматься в фитнес клубе не представляется возможным, это становится единственной альтернативой.

Есть два основных упражнения. Это разгибание бедра лежа на полу и аналогичное разгибание бедра у стойки (вариант для балерин). В последнем случае разгибание бедра задействует мышцы намного интенсивнее, но требует особой спортивной подготовки и нечеловеческой растяжки. Поэтому рассмотрим вариант разгибание бедра лежа.

Какие мышцы оно задействует?

Абсолютно те же группы, что и работа в тренажере, или кроссовере.

Как выполнять?

Вариант 1. Классика.

1. Лечь на пол на живот.
2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
3. Медленно потянуть ногу вверх.
4. Зафиксировать её в пиковом напряжении на 3-4 секунды.
5. Опустить ногу.
6. Провести такую же операцию со второй.

Вариант 2. Базовая корзинка.

Да, с этим упражнением многие знакомы еще с детства. Не даром оно входило в базовый комплекс упражнений для младшекласников. Самое главное его отличие в том, что оно:

• Позволяет регулировать нагрузку за счет силы хвата рук.
• Позволяет проводить статическую нагрузку.
• Смещает акцент на мышцы поясницы.

При этом, если делать его неправильно, то по факту получается не сгибание бедра, а разгибание. Поэтому, внимательно следите за техникой и особенностями выполнения.

1. Лечь на пол на живот.
2. Ноги вытянуть, составляя постоянный угол в носках.
3. Медленно потянуть ногу вверх.
4. Согнуть ногу в колене.
5. Дотянуть её до рук.
6. Руками ухватится за ногу.
7. Руки должны быть максимально расслабленными, основная нагрузка должна осуществляться за счет изгиба корпуса и удержания бедер в правильном положении.
8. Сместить акцент на руки (сильно ухватится и потянуть ноги на себя).
9. Провести компенсационное движение, стараясь выпрямить ноги вопреки движению рук.
10. Расслабить мышцы ног и рук.
11. Вернуться в исходное положение.

Таким образом, за счет правильного использования корзинки можно задействовать:

• разгибатели бедра;
• сгибатели бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные;
• дельты;
• бицепсы;
• поясничные мышцы;
• мышцы кора и пресса.

Что делает его более предпочтительным перед классической вариацией.