Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания

Суть и принципы диеты на 2000 калорий в день

Организму человека для нормальной работы нужна энергия, которая поступает с пищей. Ограничения в питании приводят к дефициту калорий, в результате чего активизируются процессы сжигания жира.
Диета на 2000 ккал предназначена для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму или медленно, постепенно избавляться от лишних килограммов.

Поскольку такой план питания включает в себя замену вредных продуктов полезными, то он положительно сказывается не только на показателях веса, но также на работе пищеварительной системы, сердца, сосудов, желез внутренней секреции.

Можно ли похудеть при таком питании

Для нормальной работы организма в среднем требуется 2000 ккал в сутки. Но энергетические потребности зависят от многих факторов, включая уровень физической активности, возраст, рост, вес, пол. Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению.

Для женщины употребление такого количества калорий может привести к набору веса.

Почему 2000 калорий часто считаются стандартом

Хотя потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от человека, 2000 ккал в день часто считаются стандартом.

Это число основано на оценочных потребностях в питательных веществах большинства взрослых и используется в целях планирования рациона питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 гг. ().

Кроме того, это количество используется в качестве ориентира для создания рекомендаций на этикетках продуктов питания ().

Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» ().

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.

Почему потребность в калориях отличается

Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни ().

Поскольку тело и образ жизни у всех разные, у людей разные потребности в калориях.

По оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин ().

Тем не менее потребности в калориях сильно различаются, так как некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, люди, которые находятся в периоде роста, такие как беременные женщины и подростки, часто нуждаются в более чем 2000 стандартных калорий в день.

Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к снижению массы тела.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда количество получаемых с пищей и сжигаемых калорий равны.

Поэтому, в зависимости от ваших целей относительно массы тела и уровня активности, соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме:

Средний взрослый человек нуждается примерно в 2000 калорий в день. Тем не менее индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как размер вашего тела, пол, уровень физической нагрузки, целевой вес и общее состояние здоровья.

Правила составления рациона

При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам:

1. Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
2. Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
3. Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
4. В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.

При переходе на новый план питания нужно пить много воды.

Разрешенные продукты

Основой меню должны стать:

• крупы и зерновые продукты;
• овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
• фрукты;
• постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
• молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
• нежирные морепродукты и рыба;
• яйца;
• орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
• бобовые (в небольших количествах);
• растительные масла.

Запрещенные продукты

Нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона такие продукты, как:

• сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
• выпечка из белой муки;
• фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
• жареные блюда;
• жирные сорта мяса и морепродуктов;
• сосиски и колбасные изделия;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Нужно свести к минимуму употребление сахара.

Эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато насыщают организм простыми сахарами и вредными липидами, которые способствуют развитию ожирения и появлению проблем со здоровьем.

Расчет нормы калорий

Прежде чем подбирать калорийность диеты, стоит рассчитать энергетическую потребность организма по формуле:

• для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст в годах) + 5;
• для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161.

С помощью формулы получится количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Если вы работаете физически или регулярно тренируетесь, энергетические потребности организма увеличиваются.

Составляя рацион, нужно следить не только за энергетической ценностью продуктов, но и за балансом нутриентов. Суточный объем пищи должен на 30% состоять из протеинов, на 40-45% из углеводов и на 25-30% из полезных липидов.

Рекомендации и противопоказания

Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!

Необходимые действия перед началом диеты

Облегчить переход на новую систему питания можно, следуя рекомендациям:

1. Приобретите кухонные весы. Для подсчета калорийности важно проверять вес употребляемых продуктов.
2. Ведите дневник питания, записывайте все съеденные блюда.
3. Взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото своего тела. Это даст возможность следить за изменениями.
4. В течение 2-3 недель постарайтесь не есть вне дома или всегда брать с собой перекус/обед в пластиковом контейнере. Во время вечеринки или обеда в ресторане следить за калорийностью и качеством продуктов питания сложно.
5. Составляйте меню на неделю и питайтесь по графику.

Чтобы облегчить переход на новую систему питания, купите весы.

Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий

Дневное меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь собственными возможностями и кулинарными предпочтениями. Оно может выглядеть так.

Завтрак (468 ккал)

Утром можно съесть:

• овсяную кашу (вес сухой крупы — 50 г), приготовленную на молоке (жирность — не больше 2,5%);
• 1 вареное яйцо;
• 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).

Овсянка — одна из самых полезных каш для организма.

Первый перекус (296 ккал)

Ланч может состоять из:

• 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
• 1 среднего помидора;
• 30 г твердого сыра;
• 1 апельсина.

Обед (523 ккал)

Обед — основной прием пищи. В меню можно включить:

• 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
• сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы — 50 г);
• 100 запеченного мяса.

Овощной суп положительно сказывается на обменных процессах.

Второй перекус (252 ккал)

Полдник может состоять из:

• 150-200 г творога (жирность не более 5%);
• 100 г свежей малины или клубники.

Ужин (317 ккал)

Вечерний прием пищи может выглядеть так:

• 200 г запеченного в фольге филе сазана;
• 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.

Перекус на ночь (144 ккал)

Если после ужина вы чувствуете голод, то можно выпить 1 ст. (250 мл) нежирного кефира или натурального йогурта.

Примерное меню на три дня на 2000 ккал в сутки

Рацион первого дня может выглядеть так:

• утром: 250 г гречи с 50 г тертого твердого сыра, салат из 1 тертой моркови и сладкого перца, 250 мл греческого йогурта;
• ланч: 150 г творога, 1 яблоко;
• дневной прием пищи: 400 мл щей, 2 котлеты, приготовленные на пару, 2 тушеных картофелины с зеленым горошком;
• перекус: 200 г фруктового салата;
• вечером: 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с говяжьим фаршем, приготовленные на гриле овощи (морковь, баклажан, перец).

Гречка — ценный злаковый продукт, который содержит в своем составе белок.
На следующий день можно съесть:

• после пробуждения: омлет из 3 яиц с творогом и шпинатом, 150 г квашеной капусты;
• перекус: 1 ст. ряженки, 1 груша;
• обед: 200 г запеченного филе рыбы, 200 г отварного риса с тушеными овощами;
• полдник: 1 среднее авокадо;
• ужин: 150 г жареной стручковой фасоли, 200 г запеченного филе индейки, 1 помидор.

Меню 3-го дня может быть таким:

• завтрак: 200 г овсяной каши с 1 ч.л. меда и 100 г свежих ягод, 2 сваренных вкрутую яйца;
• ланч: ½ ст. йогурта, фруктовый салат;
• основной прием пищи: 200 г запеченной в фольге телятины, 2 отварных картофелины, греческий салат;
• перекус: 1 ст. простокваши, 1 банан;
• вечером: 150 г риса с тушеной морковью, 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и кабачков.

1600-1800 калорий

Продукты на 1 день

Овсяноблин с творогом и ягодами:

• Овсяная мука – 50 г
• Вода – 100 мл
• Яйцо – 1 шт
• Кокосовое масло – 3 г
• Творог 0-2% – 70 г
• Ягоды – 50 г
• Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

• Хлеб цельнозерновой – 40 г
• Авокадо – 50 г
• Слабосоленая форель – 60 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

• Филе белой рыбы – 150 г (300 г на 2 раза)
• Лимонный сок – по вкусу
• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
• Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
• Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
• Зелень – по вкусу
• Рис – 20 г (40 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

• Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

• Ряженка 2,5% – 200 мл
• Сахарозаменитель – по вкусу
• Какао – по вкусу
• Кокосовая стружка – 3 г
• Желатин – 7 г
• Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

• Говядина – 120 г
• Руккола – по вкусу
• Помидоры черри – 50 г
• Кунжут – 3 г
• Оливковое масло – 15 г
• Соевый соус – 1 ст. л.

Пример меню на 5 дней

Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.

День 1

Меню может быть таким:

• после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
• перекус: горсть клубники, 2 банана;
• обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
• полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
• на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

Блины с изюмом — очень вкусное блюдо.

День 2

Пример рациона:

• утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
• ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
• днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
• перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.

День 3

Дневной рацион:

• утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
• перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
• обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
• полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
• вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.

Омлет с сыром — это ценный питательный продукт.

День 4

Пример меню:

• утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
• второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
• днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
• перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
• вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.

День 5

Рацион может быть таким:

• завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
• перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
• днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
• полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.

Грибной крем-суп содержит мало калорий.

1400-1600 калорий

Продукты на 1 день

Овсяноблин с творогом и ягодами:

• Овсяная мука – 50 г
• Вода – 100 мл
• Яйцо – 1 шт
• Кокосовое масло – 3 г
• Творог 0-2% – 70 г
• Ягоды – 50 г
• Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

• Хлеб цельнозерновой – 20 г
• Авокадо – 50 г
• Слабосоленая форель – 30 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

• Филе белой рыбы – 150 г (300 г на 2 раза)
• Лимонный сок – по вкусу
• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
• Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
• Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
• Зелень – по вкусу
• Рис – 20 г (40 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

• Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

• Ряженка 2,5% – 200 мл
• Сахарозаменитель – по вкусу
• Какао – по вкусу
• Кокосовая стружка – 3 г
• Желатин – 7 г
• Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

• Говядина – 100 г
• Руккола – по вкусу
• Помидоры черри – 50 г
• Кунжут – 3 г
• Оливковое масло – 5 г
• Соевый соус – 1 ст. л.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Рацион на неделю может состоять из разных блюд.

Понедельник

План питания может быть таким:

• утром: 200 г вареного батата, паровой омлет (2 яйца, 30 г шпината, 30 г шампиньонов);
• ланч: яблоко, бутерброд с арахисовой пастой;
• днем: лаваш из тунца (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного сыра);
• перекус: фруктовый салат (100 г винограда, ½ апельсина, 50 г твердого сыра);
• вечером: 140 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, овощи на гриле (спаржа, баклажан).

Арахисовая паста богата белком и питательными веществами.

Вторник

Меню может выглядеть так:

• утром: банановый тост (2 ломтика цельнозернового хлеба подсушить в тостере, намазать миндальной пастой, сверху положить порезанный банан, посыпать корицей);
• второй завтрак: белковый смузи (40 г протеинового порошка, горсть черники, 200 мл молока, семена конопли);
• днем: салат из тунца и авокадо (70 г томатов, 100 г листовых овощей, ½ авокадо, 150 г тунца), буррито с вареной фасолью и коричневым рисом;
• полдник: 1 свежая морковь, порезанная на палочки, 2 ст.л. хумуса;
• вечером: 150 г запеченной курицы, 80 г риса, 200 г отварной брокколи.

Среда

Примерный рацион:

• завтрак: йогурт-парфе (200 г натурального йогурта, 30 г мюсли, по 80 г клубники и черники);
• закуска: 2 персика;
• днем: лапша с тофу (130 г рисовой лапши, 150 г тофу, 1 ст.л. арахисовой пасты);
• перекус: протеиновый батончик;
• на вечер: рыбное тако (200 г запеченной трески, 3 лепешки из кукурузной муки, ½ авокадо).

Рыбное тако — аппетитные лепешки по-мексикански.

Четверг

План питания на четверг:

• завтрак: омлет из 3 яиц, 2 помидора, бутерброд с ветчиной;
• ланч: тосты с медом;
• днем: 250 мл горохового супа (без картофеля), 150 г отварного картофеля, 200 г нежирной рыбы;
• перекус: бутерброд с брынзой;
• вечером: 300 г овощного салата, 150 г тефтелей в томатном соусе.

Пятница

Меню на день:

• утром: белковый тост (2 ломтика ржаного хлеба, 1 яйцо-глазунья, ½ авокадо);
• перекус: 1 ст. натурального йогурта, 100 г свежей клубники;
• обед: овощной салат, запеченная курица с киноа (150 г куриного филе, 90 г киноа);
• полдник: горсть миндальных орехов, 20 г черного шоколада;
• на вечер: чили (протушить 120 г томатов, 100 г мякоти тыквы, ½ луковицы, 130 г фасоли, 70 г кукурузы).

Овощной салат должен обязательно входить в повседневное меню.

Суббота

В этот день можно съесть:

• утром: 3 сваренных вкрутую яйца, 50 г орехов, 100 г салата из томатов и перца;
• перекус: 1 ст. йогурта, горсть сухофруктов;
• днем: 250 мл куриного бульона с рисовой лапшой, говядина с овощами (100 г мяса, 2 томата, 100 г фасоли);
• полдник: 150 г творога, 50 г орехов, 1 ч.л. меда;
• на вечер: 300 г овощного рагу (100 г куриного филе, томаты, сладкий перец, баклажан).

Воскресенье

Воскресный план питания:

• после пробуждения: овсяная каша (60 г овсяных хлопьев, 20 г сушеных вишневых ягод, по 1 ст.л. семян льна и конопли;
• второй завтрак: овощи с соусом (2 свежих моркови, ½ болгарского перца, 4 ст.л. гуакамоле);
• днем: овощи на гриле с сыром (60 г сладкого перца, 50 г кабачков, 1 лепешка, 100 г моцареллы);
• перекус: ½ банана, 180 г пудинга из семян чиа;
• ужин: паста с креветками (50 г макарон, 170 г креветок, 80 г зеленого горошка, 2 ст.л. песто, тертый пармезан.

Пудинг из семян чиа — кладезь полезных аминокислот.

1000-1400 калорий

Продукты на 2 день

Салат – ролл:

• Рис бурый – 20 г
• Огурец – 30 г
• Авокадо – 30 г
• Сливочный творожный сыр – 30 г
• Слабосоленая форель – 50 г
• Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

• ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

• Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
• Филе куриное – 100 г (200 г на 2 раза)
• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
• Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
• Сыр – 10 г (20 г на 2 раза)
• Гречка – 30 г (60 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

• Вторая порция кабачков с гречкой

• Ряженка – 150 мл

Салат с красной рыбой:

• Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 100 г
• Карликовая кукуруза – 5 шт
• Перепелиные яйца – 3 шт
• Огурец – 100 г
• Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

Отзывы и результаты

Алексей, 27 лет, Рязань: «Диету использовал для того, чтобы избавиться от лишнего веса. За 2 месяца похудел на 5 кг. При этом рельеф тела улучшился. Голода не чувствовал совсем, всегда наедался. Было трудно отказаться от жареного мяса и газированных напитков, но за время диеты привык к ПП-питанию, тяга к вредным продуктам исчезла».
Марина, 32 года, Екатеринбург: «Диета на 2000 ккал была нужна для наращивания мышц. В рацион включила белковые продукты, почти полностью исключила углеводы. Первые несколько дней было трудно, т.к. обилие протеинов вызвало запоры и боли в животе. Поэтому по утрам начала есть отруби (около 2 ст.л.). Пищеварение наладилось. За 6 недель тело «подсушилось», мышцы стали более рельефными».

Подведем итог

• Диета на 2000 калорий в день удовлетворяет потребности большинства взрослых людей.
• Тем не менее индивидуальные потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевой массы тела.
• Как и в случае любой здоровой диеты, диета с 2000 калориями должна включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, белок и полезные жиры.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Как похудеть

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Похожие записи
• Диета Дюкана: атака — разрешенные продукты, таблица
• Обзор диеты на 1200 калорий в день: стоит ли ей следовать?
• 10 Лучших диет для похудения для мужчин

« Предыдущая запись