Правильное питание для похудения (на месяц) — План, Меню и Примеры

Популярная практика правильного питания для похудения на месяц обещает приверженцам эффективную потерю веса и решение проблем со здоровьем.

Позитивные перемены происходят благодаря корректно составленному меню правильного питания на месяц, которое отличается сбалансированностью и разнообразием.

Отзывы мужчин и женщин подтверждают, что потеря веса происходит не так быстро, как при экспресс-диетах, но результат закрепляется надолго.

План правильного питания для похудения на месяц

Правильное питание коренным образом отличается от диет тем, что является полностью сбалансированным, удовлетворяет потребность человека в нутриентах и биологически активных соединениях.

Потеря веса будет происходить медленнее, чем при экспресс-диетах, но «сжигаться» будет именно жир, а не вода.

Благодаря щадящему воздействию на организм правильное питание можно продолжать неограниченный срок и сделать его обычным пищевым поведением.

Преимущества от этого очевидные: улучшение состояния здоровья, повышение качества жизни, ощущение легкости в теле и прилив жизненной энергии. Этот способ является приемлемым даже для корящих женщин, которые набрали лишний вес после рождения ребенка.

Для того, чтобы ваша затея о переходе на правильное питание успешно реализовалась, необходимо выстроить верную стратегию на месяц вперед. Лучше всего сделать это поэтапно.

Первый этап. Определите основные правила питания.

Правильный режим питания на месяц – это не свод догм, равнозначных для всех людей. Прежде всего — это здоровый рацион, оптимально подходящий для конкретного организма.

Каждый из нас имеет свои особенности конституции, хронические заболевания, вредные привычки, уровень физической активности, сложившийся образ жизни. Поэтому программа правильного питания для похудения на месяц должна быть адаптирована для своего конкретного организма:

Количество приемов пищи и время для каждой трапезы.

Рекомендуется придерживаться пяти разового режима с перерывом в 2-3 часа. Завтракать необходимо через час после пробуждения, а ужинать – не позднее, чем за два часа до отхождения ко сну.

Калорийность дневного рациона.

Если ваша задача – снижение веса, то употребление калорий должно быть на 10-15%

меньше, чем их расходование на физиологические процессы и активность. В этом случае дефицит энергоресурса будет восполняться за счет потребления резервного жира в организме человека.

Рассчитать дневную потребность в калориях DCI

(AMR) можно по наиболее современной формуле
Харриса-Бенедикта
:

Для женщин:

DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 – 161) ×Коэффициент активности.

Для мужчин:

DCI = (вес(кг)×10 + рост(см)×6,25 – возраст(лет)×5 + 5) ×Коэффициент активности.

Коэффициент активности для расчета вы можете взять из списка:

• 1,2 — физическая нагрузка отсуствует или минимальная;
• 1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;
• 1,46 — тренировки средней тяжести 5 раза в неделю;
• 1,55 — интенсивные тренировка 5 раз в неделю;
• 1,64 — тренировки каждый день;
• 1,73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день;
• 1,9 — ежедневная физическая нагрузка + физическая работа.

Количество жидкости в пересчете на день.

Принято считать, что организму необходимо 30-40 мл вод на 1 кг веса. За питье принимайте только чистую негазированную воду. Соки, супы, чай и кофе считаются едой.

Первую порцию воды (250 мл или более по личному ощущению) рекомендуется выпивать натощак сразу после пробуждения. Оставшееся количество следует равномерно распределить по часам бодрствования. Воду пейте отдельно от приемов пищи: за полчаса до и не ранее часа после.

При активных занятиях спортом и при жаркой погоде количество выпиваемой воды может несколько увеличиться.

Опрос: Есть ли у вас вредные привычки в еде?

Распределение калорийности блюд по приемам пищи.

Этот пункт требует адаптации под ваш образ жизни. Среднестатистический человек наиболее активен в первой половине дня, поэтому основную долю калорий он должен потреблять именно в это время суток.

После полудня активность падает, и калорийности пищи соответственно уменьшается.

Примерно дневная норма калорий распределяется следующим образом: на завтрак потребляется 25% , на ланч – 15%, на обед – 35%, на полдник – 10% и на последний прием пищи – 15%.

Составляйте план правильного питания для похудения на месяц в соответствие с этими правилами, и это гарантированно принесет вам желаемый результат в виде нормализации веса и улучшении состояния организма.

Опрос: На сколько вы хотите похудеть?

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

• контролировать калорийность;
• анализировать состав еды;
• готовить еду правильно;
• контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Рацион правильного питания на месяц

Главное в правильном питании – сбалансированное меню. Можно долго говорить о принципах составления ежедневного меню, но проще представить это в виде потребительской тарелки.

Тарелку рекомендуется разбить на три равные части. Две третьих части должны заполнять «правильные» углеводы, а оставшийся сегмент должны поровну поделить между собой жиры и белки.

Таким образом, соотношение нутриентов в рационе должно формироваться по пропорции Б:Ж:У = 1:1:4

. Разумеется, покупая продукты на месяц, к выбору источников каждого из нутриентов следует отнестись тщательно.

Углеводы

Самая обширная группа и основа рациона на правильном питании – это углеводы. Они обеспечивают нас энергией на весь день, регулируют пищеварение.

Овощи, зелень

Обладают низкой калорийностью, большим содержанием клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов. Крахмалистые овощи необходимо ограничить в объеме употребления, а зеленые листовые – напротив — можно есть практически без ограничения.

Составляя блюда из овощей необходимо учитывать их калорийность.
Таблица энергетической ценности продуктов

Фрукты и ягоды

Эти источники углеводов дарованы природой в качестве десерта, потому, как содержат природные сахара – фруктозу и глюкозу. Их можно использовать в качестве перекуса, удобно брать с собой.

Даже высококалорийные банан и виноград не рекомендуется полностью исключать из рациона, поскольку они, как и все остальные фрукты и ягоды снабжают организм ценными витаминами, микро и макроэлементами и прочими биологически ценными соединениями.
Таблица энергетической ценности фруктов

В зимний период, когда большинство сезонных фруктов недоступно, в качестве сладкого десерта можно использовать сухофрукты.

Кроме большого содержания фруктозы в них в концентрированном количестве содержатся клетчатка, минеральные вещества и микроэлементы.

Однако сухофрукты имеют высокую калорийность, поэтому включать их в меню следует дозировано.
Таблица энергетической ценности сухофруктов

Крупы

Содержат медленные углеводы, которые надолго заряжают энергией. К тому же в них содержится витамины группы В, которые не разрушаются даже при термической обработке. Все крупы достаточно калорийны, поэтому необходимо строго соблюдать объем порций для того, чтобы не превысить калорийность приема пищи.
Таблица энергетической ценности круп

Хлеб и макаронные изделия

Эти продукты можно включать в рацион при правильном питании только при условии, что они изготовлены из цельнозерновой муки.

Только в ней содержатся ценные для пищеварения отруби, которые представляют собой клетчатку в чистом виде. Цельнозерновой хлеб и макароны – это медленные углеводы, которые отличаются низкой скоростью расщепления и длительным насыщением организма.

Белки

Правильное питание для женщины и мужчины обязательно должно включать белки. Эти нутриенты являются ценным строительным материалом для клеток нашего организма. Без них невозможно полноценное функционирование органов и систем.

Диетологи советуют рассчитывать норму потребления белка следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо потреблять 0,8-1 г белка. Таким образом, для среднестатистического человека с весом в 70 кг достаточным будет 70 г белка.

В качестве источников белка служат различные продукты животного и растительного происхождения:
Таблица энергетической ценности мясных продуктов

Таблица энергетической ценности бобовых

Также ценным источником белка является куриные и перепелиные яйца. Диетологи вводят ограничение на потребление желтка, а гипоаллергенный белок можно есть чаще и больше.

Молочные продукты

Они сочетают в себе белок и ценный кальций. Дефицит обоих веществ грозит серьезными заболеваниями. Поэтому молочные продуты в обязательном порядке необходимо включать в ежедневный рацион на привальном питании.

При этом диетологи рекомендуют отдать предпочтение кисломолочным продуктам с нормальным уровнем жирности (2,5 – 3,2%

). Они лучше усваиваются и насыщают организм белками и кальцием.
Таблица энергетической ценности молочных продуктов

Жиры

Это та часть рациона, которую нельзя исключить полностью, но необходимо жестко контролировать. Полное отсутствие жиров может привести к серьезным нарушениям в нормальной физиологии.

Жиры стоит выбирать высокого качества: исключить твердые животные жиры, отдать предпочтения высококачественным растительным маслу. Отличной альтернативой жидким заправкам в салаты и блюда станут различные орехи.

Помните об очень высокой калорийности жиросодержащих продуктов и сводите их потребление к минимуму.
Энергетическая ценность жирных продуктов

Энергетическая ценность орехов

Зная калорийность продуктов и правило формирования приема пищи, вы можете с легкостью организовать месяц правильного питания, который будет способствовать похудению. Результаты такого изменения пищевого поведения — потеря в весе за месяц 5-6 кг.

За 2-3 месяца вы легко похудеете на 10 кг.

Именно такой режим потери веса диетологи считают наиболее безопасным. Похудение на 1 -1,5 кг в неделю или на 200 г в день является физиологически приемлемым и не несет существенного урона человеческому здоровью.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Диета правильного питания на месяц начинается с четкого обозначения часов приема пищи. Отталкиваться следует от времени пробуждения.

1. Время пробуждения: жаворонок — 06:00; сова — 09:00.
2. Завтрак: жаворонок — 07:00; сова — 10:00.
3. Легкий ланч: жаворонок — 10:00; сова — 13:00.
4. Обед: жаворонок — 13:00; сова — 15:00.
5. Полдник: жаворонок — 16:00; сова — 17:00.
6. Ужин: жаворонок — 19:00; сова — 20:00.
7. Время отхождения ко сну: жаворонок — 22:00; сова — 00:00.

Недельное меню необходимо составлять заранее и идти в продуктовый магазин с готовым списком. Это поможет вам избежать спонтанных ненужных покупок продуктов, несоответствующих правильному питанию.

Рацион правильного питания на месяц составляется с учетом особенности каждого приема пищи:

Завтрак – обязательная трапеза, которая должна состояться даже в отсутствии сильного чувства голода. Как правило, при налаживании правильного питания, чувство голода по утрам постепенно появится. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Он должен содержать около 50% суточной нормы углеводов, 30% протеинов и 20% жиров.

Ланч и полдник – это скорее перекусы, нежели основные приемы пищи. Они помогают вам «дожить» до обеда или ужина. Это может быть фрукт, небольшой лоток ягод, овощи в свежем или тушеном виде, орехи или сухофрукты в порции не более 30 г.

Обед должен быть сытным, состоять из сбалансированного сочетания белка и овощей. Не забывайте о размере порции и не переедайте.

Ужин рекомендуется формировать большей частью из белковых продуктов легкого усвоения. Углеводы в конце дня организму не нужны, а протеины необходимы для регенерации клеток и тканей.

Обязательно учитывайте калорийность продуктов и не выходите за рамки суточной потребности.

Рецепты

Многообразию рецептов вкусной и полезной пищи нет пределов. Ниже будут приведены рецепты на правильном питании на месяц, которые вдохновят вас на воплощение собственных кулинарных экспериментов.

Завтраки

Существует несколько рецептов завтраков, которые идеально подходят для правильного питания:

Овсяные хлопья. 4-5 стол. ложек овсяных хлопьев залить кипятком и настоять 5 минут под крышкой. Выложить на нее запеченную тыкву и банан, посыпать кунжутом или чиа.

Омлет со шпинатом. Шпинат и помидоры обжарить на сковороде, затем залить их взбитым яйцом. Накрыть крышкой, через 5 минут снять с огня.

Десерт с семенами чиа. Семена чиа залить на ночь кефиром с добавлением сахарозы, убрать в холодильник. Уром подать с любимыми фруктами или ягодами.

Обеды

Мы привыкли, что приготовление обеда занимает много времени. Наши рецепты подготовлены специально для занятых хозяек и являют собой приемлемое каждому бюджетное правильное питание.

Рататуй

. Нарезанные кружками баклажан, кабачок, помидор и брынзу укладывают чередуя на смазанный противень. Поливают соусом из тушеного перца,лука,чеснока. Накрывают противень фольгой и запекают 20 минут при 180 градусах.

Цельнозерновые пене с овощами и грудкой

. Грудку, морковь и сельдерей тушат с оливковым маслом, добавляют помидор, перец, чеснок и базилик. В сковороду вводят сваренные пене и перемешивают.

Долма

. Виноградные листья запаривают в кипятке, рис замачивают в воде. Нашинкованный лук, помидор смешивают с рисом и говяжьим фаршем и заворачивают в листья винограда, заливают томатным соусом и тушат 30 минут.

Ужины

Каждый из этих рецептов правильных ужинов уникальный – он готовится в домашних условиях не более пяти минут:

Салат из овощей и отварных яиц

. Нарзанные отварные яйца смешать с огурцом, кукурузой, горошком и заправить йогуртом.

Грудка на гриле с овощами

. Приготовленная заранее отварная грудка нарезается пластиками и выкладывается на сковороду-гриль. Нарезанные таким же образом овощи отправляются вслед за грудкой. Обжариваются 10 минут с каждой стороны.

Ягодно-творожный десерт

. Творог украшается верху любимыми размороженными ягодами или фруктами.

Омлет с брокколи

. Капуста разбирается на соцветия, заливается взбитым подсоленным яйцом и обжаривается с двух сторон до готовности.

Кальмар с овощами

. Очищенный и нарезанный кольцами кальмар тушится на сковороде до упаривания жидкости. Затем к нему добавляется сок лимона, специи по вкусу, шпинат и помидоры. Через 3 минуты снимаем с огня.

Советы и мотивация

Если вы впервые встали на путь правильного питания и решили использовать его для снижения веса , то вам не избежать распространенных ошибок.

Чаще всего первые шаги на правильном питании сопровождаются:

1. Срывом на мучное и сладкое. Когда очень хочется, можно позволить себе немного полезных сладостей: мед, сушеные и свежие фрукты, пастилу. Однако их количество необходимо строго ограничивать.
2. Употреблением жареных, копченых продуктов. В качестве способов для приготовления пищи следует выбирать запекание, тушение, отваривание, приготовление на пару или на гриле.
3. Предпочтением термически обработанных овощей. Включайте в меню как можно больше свежих овощей, зелени в необработанном термически виде. Именно они являются основным источником витаминов, ферментов и прочих биологически активных соединений. Также обязательно ешьте ягоды и несладких фруктов. Количество употребляемых сладких фруктов (бананов, винограда) должно быть ограничено.
4. Злоупотреблением алкоголем. Сам по себе алкоголь низкокалорийный продукт, однако, является сильнейшим депрессантом и активатором аппетита. В результате приемам спиртного вы перестаете контролировать калорийность пищи и объемы порций, что неизбежно приводит к перееданию.
5. Неравномерным распределением калорийности пищи. Скудный завтрак из чашки чая, перекус хлебцем на обед, но неоправданно обильный ужин не принесут желаемой потери веса и станут причиной проблем с пищеварением.
6. Увеличением объема порции. Это часто происходит из-за отказа от привычных калорийных блюд. Мы пытаемся компенсировать энергетическую ценность пищи ее объемом. Таким образом, вес стоит на месте, желудок и кишечник растягиваются, а от обилия пищи возникает дискомфорт и газообразование.
7. Пропуском приема пищи. Пропуская один из приемов пищи, в особенности в первой половине дня, вы рискуете нагулять зверский аппетит и переесть за следующей трапезой.
8. Злоупотреблением солью и готовыми соусами. Избыточное употребление соли провоцирует отеки, поэтому ее нельзя поглощать бесконтрольно. Во многих готовых полуфабрикатах, соусах, приправах соль добавлена в избытке и об этом необходимо помнить.

Для того, чтобы избежать ошибок и похудеть при правильном питании за месяц, анализируйте свое пищевое поведение. Это легко сделать с помощью пищевого дневника.

Записывайте в него все, что съели и почему вы это съели. Затем сделайте выводы о причинах пищевых срывов и отклонений от ПП. Возможно, вы заедаете стресс или скуку.

Поможет преодолеть сложности первых этапов правильного питания правильная мотивация: вы становитесь стройнее и привлекательнее; с каждым днем состояние вашего здоровья улучшается; на вас стали обращать внимание лица противоположного пола.

У вас наметились позитивные перемены на работе, связанные с повышением; вы можете носить модную одежду, которую раньше стеснялись надевать из-за избыточного веса; с каждым днем вы становитесь увереннее в себе.

Каждый потерянный грамм будет приносить девушке или мужчине ощущение радости. Здоровое питание подарит массу энергии и позитивного настроения. Вам захочется постигать новые высоты самосовершенствования.

Сколько понадобилось продуктов на неделю?

Иногда, когда я публикую меню из серии “эконом”, меня упрекают, что это на грани голода. Поэтому прежде чем написать само меню, я покажу, сколько продуктов в него входит. На один стол все не уместилось, пришлось снимать в три этапа.

Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты

Овощи, фрукты, зелень

Бакалея и другие продукты

По-моему, угроза голода никому не грозит, правда? Овощей и фруктов более чем достаточно. И в меню каждый день (!) есть или мясо/птица или рыба.