ПП: питание для похудения, меню на неделю из простых продуктов

Основы ПП

Существует три базовых правила ПП:

• Рацион должен быть разнообразным.
• Обязательно нужно контролировать суточный калораж, а также соблюдать баланс потребляемых белков, жиров и углеводов.
• Важно соблюдать режим питания.

Продукты должны быть разнообразными, так как только таким образом организм сможет получить все необходимые ему витамины, микроэлементы и нутриенты. Если он сыт, мозг не будет «просить» шоколада или конфету.

Лучше всего заранее планировать свой рацион и запасаться продуктами для его составления. Хотя бы на неделю у человека должен быть заготовлен продуктовый набор.

Стоит принять во внимание, что даже при соблюдении всех принципов правильного питания, человек может продолжать поправляться, так как он не будет выдерживать допустимый суточный калораж. Не менее важно рассчитать верное соотношение белков, жиров и углеводов. Поэтому обойтись без калькулятора калорий и ведения пищевого дневника на ПП сложно.

Обязательно нужно взвешивать продукты, а также готовые порции еды. Не нужно паниковать. Эти меры необходимы только новичкам, решившим начать питаться правильно. Уже спустя несколько недель будет удаваться рассчитывать калорийность блюд «на глаз».

Нельзя употреблять в день менее 1200 ккал, так как это может быть опасно для здоровья.

Режим питания дробный. Кушать нужно малыми порциями, но не реже 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

Чистая вода без газа должна всегда находиться под рукой. Это позволит утолить чувство голода, и организм не будет запасаться поступающей едой «впрок», откладывая ее в жировую массу.

Диета ПП разгоняет обменные процессы. Человек становится энергичным, у него пропадает желание постоянно что-то есть, потребность в лишних калориях просто исчезает.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

• Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
• Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
• Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.

• Не ходить голодным в магазин.
• Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Принципы ПП

Принципы ПП, которых нужно придерживаться, чтобы начать худеть:

1. Пьем воду.

   Каждое утро, сразу после пробуждения, необходимо выпивать стакан воды комнатной температуры.

2. Кушаем часто.

   Питаться нужно согласно принципу дробности. При этом общее количество подходов к столу должно приравниваться к пяти. Соблюдение этого принципа помогает желудку быстрее и качественнее справляться с поступающими в него продуктами.

3. Соблюдаем баланс.

   Нужно употреблять овощи в таком же количестве, что и продукты – источники ненасыщенных жирных кислот. Таковыми являются семечки, орехи, авокадо, растительные масла.

4. Углеводы – утром, белки – вечером.

   Продукты, которые богаты углеводами, нужно потреблять в первой половине дня. В вечернее время следует отдавать предпочтение белковым блюдам.

5. Щадящая термическая обработка.

   Продукты можно отваривать, тушить, запекать и готовить на пару. Жарка под запретом.

6. Два литра воды в день

   – это обязательный ее лимит.

7. Упор на медленные углеводы.

   Они дольше перевариваются, поэтому помогают худеть. В меню должны присутствовать крупы, овощи с низким содержанием сахара, макароны из твердых сортов пшеницы. Сочетать эти продукты с животными и растительными жирами не следует.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

• Как вкусно приготовить цветную капусту на сковороде: рецепты
• Заболевание синовит коленного сустава
• Женская стрижка дебют (ФОТО)

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
5. К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
6. К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
7. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
8. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

Продукты, которые должны быть в рационе диеты ПП

Чтобы правильно составить меню, нужно включить в него следующие продукты, которые разрешены на ПП:

• Картофель и злаки. Они являются основными источниками углеводов. Кроме того, из них можно получить минералы и витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В картофеле и зерновых культурах присутствует достаточное количество клетчатки, которая не только насыщает, но и разгоняет метаболические процессы.
• Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.
• Молочные и кисломолочные продукты. Они являются источниками белка и кальция. Причем оба этих элемента будут усваиваться организмом очень быстро и качественно.
• Яйцо, рыба, птица, мясо. Из них организм получает не только белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, которых особенно много в рыбе. Не стоит забывать о витаминах А, Д, В12, которые присутствуют в каждом из перечисленных продуктов питания. Еще одна их ценность – это помощь в усвоении железа, на фоне нехватки которого развивается анемия.
• Жиры и масла. В контексте жиров речь идет о сливках, сале, рыбьем жире, всех растительных маслах и о сливочном масле. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, витамином Е. За такие продукты кожа вознаградит своего обладателя сияющим видом.
• Мед является источником витаминов, а также производит бактериостатический эффект.

Меню

На понедельник

Приступить к диете можно с любого дня, но по традиции всё начинается с понедельника. К тому же это позволит не запутаться, так как меню рассчитано как раз на 7 дней.

• Завтрак: 0,5 л кефира жирностью от 0 до 1,5%; отваренное вкрутую или в мешочек куриное яйцо.
• Перекус: любой небольшой фрукт (яблоко, банан, персик, грейпфрут, груша и т. п.).
• Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом. Картофель, майонез и сметану (даже нежирную) добавлять запрещено.
• Ужин: 0,5 л обезжиренного кефира + любой фрукт (но желательно не банан, так как в нём много углеводов).

Вторник

• Завтрак: зелёный чай без сахара + средняя тарелка овсяной каши на воде. Подслащивать нельзя, но можно добавить немного сухофруктов.

• Перекус: любой цитрусовый фрукт (лучше всего грейпфрут, обладающий жиросжигающими свойствами).
• Обед: отварное куриное яйцо + кусочек цельнозернового хлеба + овощной суп на нежирном бульоне. Для бульона можно отварить куриную грудку или грибы. Не следует добавлять картофель.
• Ужин: зелёный чай + маленькая тарелка варёного риса.

Среда

• Завтрак: зелёный чай + кусочек цельнозернового хлеба с маслом.
• Перекус: фрукт.
• Обед: варёная куриная грудка + овощной салат + 2 запечённые картофелины.
• Ужин: 0,5 л нежирного кефира.

Четверг

Завтрак: небольшая тарелка отварной гречки, залитой нежирным молоком.

В качестве напитка можно как обычно выпить зелёный чай, но допускается побаловать себя чашкой кофе с молоком.

• Перекус: огурец.
• Обед: куриная грудка с бульоном + овощной салат.
• Ужин: фруктовый салат + зелёный чай.

Пятница

• Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке + кусочек мяса + чай.
• Перекус: фруктовый сок без сахара.
• Обед: бульон + овощной салат.
• Ужин: 0,5 л нежирного кефира/простокваши + 2 любых фрукта.

Суббота

• Завтрак: 2 отварных куриных яйца.
• Перекус: фруктовый салат.
• Обед: уха из кусочка нежирной рыбы и овощей.
• Ужин: 0,5 л кефира.

Воскресенье

• Завтрак: 100 г обезжиренного творога с зеленью + кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: фрукт.
• Обед: куриный суп с овощами + зелёный чай.
• Ужин: 0,5 л кефира 0-1%.

Запрещенные продукты

Список продуктов, которые нельзя употреблять в пищу практически идентичен для большинства диет. Поэтому он понятен даже на интуитивном уровне.

Под запрет попадают:

• Спиртные напитки.
• Фаст-фуд.
• Полуфабрикаты.
• Продукты, которые содержат в своем составе усилители вкуса, консерванты, эмульгаторы и пр.
• Напитки, содержащие газы.
• Сухари, снеки, чипсы.
• Батончики шоколадные, кондитерские изделия, изготовленные в промышленных масштабах.
• Покупные фабричные соусы: майонез, кетчуп, айоли и пр.

Схема питания

Чтобы составить меню, необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:

• За завтраком едят продукты, которые являются источником белка и сложных углеводов. Это могут быть каши, приготовленные на воде. Также можно использовать для варки круп молоко, но его следует разбавить с водой в равных пропорциях. За завтраком можно кушать творог с ягодами, макароны с тертым сыром, омлет с овощами. Популярностью пользуется так называемый овсяноблин. В качестве напитков используют несладкий чай или кофе.
• Через 2 часа нужно перекусить. Для этой цели подходят продукты – источники сложных углеводов и продукты, содержащие жиры. Например, можно съесть яблоко или орехи.
• Обед должен быть сбалансированным по своему составу. В нем должны присутствовать продукты – источники жиров, белков и углеводов. При этом важно не переедать.
• Спустя еще 2 часа можно вновь сделать перекус. Для этой цели подойдет творог с ягодами, кефир с корицей, банан, кофе или чай с творожным десертом.
• Ужин должен содержать белковые продукты. Поэтому для вечерней трапезы можно выбрать любую рыбу в отварном или печеном виде, а также салат из свежих овощей с заправкой из растительного масла.

Вкусные и простые низкокалорийные рецепты

Меню на неделю для похудения не обязательно содержит однообразную пищу, не доставляющую удовольствия. Существует множество вкусных диетических рецептов.

Овощной салат с авокадо

Ингредиенты:

• авокадо;
• помидоры;
• огурцы;
• редис;
• сладкий перец;
• чеснок;
• оливковое масло;
• соль;
• зелень (укроп/петрушка/базилик).

Нет строгого соотношению продуктов в данном салате — можно отдавать предпочтения наиболее любимым овощам, добавляя для вкуса немного остальных.

Приготовление:

1. Нарезать ингредиенты.
2. Добавить спрессованный чеснокодавкой чеснок.
3. Посыпать зеленью и солью по вкусу.
4. Сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла.
5. Перемешать.

Овсянка с сухофруктами

Понадобится:

• овсяная крупа — 0,5 стакана;
• обезжиренное молоко — 150 мл;
• вода — 150 мл;
• изюм и курага — по горсти.

Приготовление:

1. Изюм и курагу тщательно промыть, можно замочить на несколько минут. Курагу нарезать.
2. Молоко разбавить водой, налить в кастрюлю и довести до кипения. Желательно брать посуду с толстым дном, чтобы каша не подгорела.
3. Добавить овсяную крупу, варить 1-2 минуты.
4. Добавить сухофрукты. Варить ещё около 10 минут, периодически помешивая.

Витаминный суп на курином бульоне

Потребуется:

• куриная грудка — 1 шт.;
• морковь — 1 шт. (большая);
• помидор — 1 шт.;
• капуста (обычная или цветная) — 200 г;
• болгарский перец — 1 шт. (большой);
• лук зелёный — 3-4 пера;
• укроп, петрушка — небольшой пучок;
• соль — по вкусу (обычно 3-4 щепотки).

Приготовление:

1. С грудки снять кожу, залить 2 л холодной воды.
2. Посолить, довести до кипения, снять пену. Варить 15 минут.
3. Подготовить овощи: помыть, почистить при необходимости, с помидор ошпарить и снять с него кожуру, затем всё порезать.
4. К курице добавить помидоры, перец и морковь, через 5 минут — всё остальное.
5. Варить ещё около 5 минут, затем дать настояться под крышкой. Суп готов! Грудку можно вытащить и съесть с некалорийным гарниром как второе блюдо, а бульон с отварными овощами — в качестве первого.

Углеводный фруктовый салат для 1 половины дня

Ингредиенты:

• банан — 1 шт.;
• киви — 2 шт.;
• мандарины — 5 шт.

Всё, что нужно сделать — нарезать фрукты одинаковыми кусочками и смешать в миске. Можно есть в таком виде, а можно заправить небольшим количеством обезжиренного йогурта.

Интересные рецепты

Зразы с куриным фаршем

Общая калорийность: 143 ккал, где белки – 17,9 г, жиры – 7,1 г, углеводы – 1,2 г.

Чтобы приготовить зразы, нужны следующие продукты:

• 0,7 кг куриного фарша на основе бедра и грудки птицы, которые следует взять в равных пропорциях.
• Одна луковица.
• 3 яйца.
• 50 г творожного сыра.
• 6 перьев зеленого лука.
• Соль и приправы.

Лук режут, добавляют его в фарш, солят и перчат. Яйца отваривают и измельчают, смешивают с мягким сыром. Из фарша формируют лепешку, в центр которой выкладывают начинку, после чего запечатывают. Выкладывают зразы на противень, добавляют немного воды и запекают при температуре 200 °C на протяжении получаса.

Салат

Калорийность: 81 ккал. Белки: 9,8 г. Жиры: 1,6 г. Углеводы: 6,4 г.

Чтобы приготовить салат, нужны следующие компоненты:

• 0,25 кг куриного филе.
• Фасоль – 0,2 кг.
• Кукуруза – 150 г.
• Свежий огурец – 150 г.
• Малосольный огурец – 100 г.
• Сыр – 60 г.
• Йогурт – 3 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.

Куриное филе жарят, мелко режут, добавляют к нему консервированную фасоль и кукурузу, рубленые огурцы, тертый сыр и давленый чеснок. Заправляют салат йогуртом.

Яичный блин с лососем

Калорийность: 170 ккал. Жиры: 11,5 г. Белки: 15 г. Углеводы: 0,5 г.

Два яйца взбивают венчиком вместе с солью. Вливают яичную массу на сковороду, выдерживают под закрытой крышкой на протяжении 3 минут. Сверху выкладывают филе красной рыбы (50 г) и 20 г творожного сыра, посыпают зеленью. Сворачивают все в рулет и нарезают. Можно подавать блюдо к столу.

ПП бургер

Калорийность на 100 г продукта: 122 ккал. Белки: 13 г. Жиры: 2,5 г. Углеводы: 11,3 г.

Для приготовления булочек потребуются следующие продукты:

• 120 г муки из цельного зерна.
• 80 г кукурузной муки.
• 120 мл кефира.
• 80 г творога.
• Одно яйцо.
• Половина чайной ложки разрыхлителя.
• Соль и немного подсластителя.

Все компоненты смешивают друг с другом, замешивают тесто, его хватит на 3 булочки. Каждую из них нужно разрезать посередине, но не до конца. Смазывают булочки желтком, посыпают кунжутом и запекают в духовке при 180 градусах на протяжении 40 минут. Остужают булочки также в духовке, переложив их на решетку.

Для начинки на один бургер берут 100 г куриного филе, мясо срезают с бедра и обжаривают его. Режут редис и огурец. Булочку разрезают пополам, выкладывают на одну половинку сыр и перемещают ее на горячую сковороду под закрытую крышку, чтобы сыр расплавился. Затем поверх сыра выкладывают салатный лист и соус. Чтобы приготовить соус, нужно смешать 2 чайные ложки йогурта и 1/3 чайной ложкой горчицы, с чайной ложкой лимонного сока и чесноком. Поверх соуса выкладывают резаный редис и огурец, а затем куриное филе. Все это накрывают второй половиной булочки. ПП бургер готов.

Жареные мидии

Замороженные мидии промывают под струей воды (0,4 кг мидий), затем ошпаривают кипятком. На масле обжаривают луковицу с болгарским перцем, 2 зубчиками чеснока и 150 г мороженой кукурузы. Затем к этой смеси добавляют мидии, перчат и вливают 3 столовых ложки соевого соуса. Накрывают сковороду крышкой и тушат на протяжении 10 минут. Перед подачей мидии поливают соком лимона и посыпают зеленью петрушки.

Низкокалорийные полезные продукты

Меню на неделю для похудения должно включать в основном продукты с низким содержанием килокалорий.

К ним относятся:

• вода и зелёный чай — 0 ккал г;
• листья салата, укроп, петрушка — 12-13 ккал/100 г;
• помидоры — 14 ккал/100 г;
• огурцы — 13-15 ккал/100 г;
• цветная капуста, зелёный лук — 18 ккал/100 г;
• щавель — 17 ккал/100 г;
• редис — 19 ккал/100 г;
• сливы, яблоки, черника, персики, крыжовник — 44-45 ккал/100 г;
• брюссельская капуста — 12 ккал/100 г;
• белокочанная капуста — 23 ккал/100 г;
• брокколи — 33 ккал/100 г;
• малина — 41 ккал/100 г;
• грейпфрут — 29 ккал/100 г;
• арбуз — 30 ккал/100 г;
• репа, грибы, грибной/куриный бульон — 30 ккал/100 г;
• зелёный горошек — 55 ккал/100 г;
• сельдерей — 16 ккал/100 г;
• белок куриных яиц — 52 ккал/100 г;
• говядина (не жареная) — 180 ккал/100 г;
• телятина (не жареная) — 90 ккал/100 г;
• индейка, кролик — 198 ккал/100 г;
• курица — 165 ккал/100 г;
• кефир обезжиренный — 30 ккал/ 100 г;
• молоко 0,5% — 36 ккал/100 г;
• творог обезжиренный — 50-70 ккал/ 100 г (в зависимости от особенностей производства);
• йогурт 1,5% — 50 ккал/ 100 г;
• рис и гречневая крупа — 335 ккал/ 100г;
• камбала — 86 ккал/ 100 г;
• форель — 160 ккал/100 г;
• лосось — 200 ккал/100 г;
• мюсли, хлопья — 320-360 ккал/ 100 г.

И хотя низкокалорийными считаются продукты, содержащие менее 1 ккал на 1 г, нельзя обойтись только ими, поэтому в списке приведены некоторые крупы и белковая пища, которые в небольших количествах разрешены при диетах.

Плюсы ПП

Правильное питание действительно помогает худеть. Кроме того, организм оздоравливается, а человек чувствует себя бодрым и полным сил.

Существуют и другие плюсы ПП:

• Такая диета уникальна тем, что чувство голода не будет посещать худеющего вовсе. При этом питаться он будет разнообразно и вкусно.
• На ПП разрешены десерты, главное, чтобы они отличались низкой калорийностью и не содержали вредных компонентов.
• Правильное питание позволяет избавиться от целлюлита, привести кожу, волосы и ногти в порядок.
• Все продукты доступны в финансовом плане, что позволяет экономить бюджет. Хотя на первый взгляд может показаться, что диета «ударит» по кошельку. На самом деле, достаточно попробовать несколько недель посидеть на такой диете, чтобы понять – она очень доступная, а главное, полезная для здоровья.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.