Сбалансированная диета для похудения на месяц – это самое эффективное питание для достижения нужного веса. Инструкция по применению, помощь в таблице продуктов, сбалансированная белковая диета и другие разновидности с меню на месяц, неделю или каждый день. Поехали!
Привет, друзья! Количество существующих методов похудения может сбить с толку любого человека. Одни идеально подходят для достижения экспресс результатов, другие – для активной физической нагрузки. Поиски универсальной диеты, которая удовлетворила потребности каждого человека, ведутся на протяжении многих лет. Что должен включать в себя идеальный сбалансированный рацион на месяц или неделю? Данная информация способна перевернуть твои взгляды на борьбу с лишним весом.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить
. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Азбука здорового питания
20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.
Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.
Оптимальный режим приема пищи
Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.
Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.
На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.
Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.
Примерное меню СП на неделю
Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:
- Блюда на завтрак:
- каши с медом или творог, сок из натуральных фруктов;
- бутерброд с нежирным сыром, чай, 1 большой апельсин;
- орехи, запеканка (творожная), зеленый чай;
- омлет, печенье песочное, чай;
- блины с творожной начинкой, зерновой кофе, мандарины.
- Блюда на обед:
- куриный бульон с лапшой, салат из овощей, запеченная индейка;
- суп с грибами, рагу из овощей, фруктовый салат, соки;
- суп с гречкой, овсянка, отварная говядина, морс ягодный;
- суп из овощей, рыба на пару, хлеб (без дрожжей), компоты;
- фасоль, вареное мясо, овощной салат, фрукты.
- Блюда к ужину:
- салат из морепродуктов, творожная запеканка с морковью, компот;
- каша, салат из овощей;
- вареное куриное филе, греческий салат, зеленый чай;
- винегрет, заправленный подсолнечным маслом, запеченная рыба, 100 г творога;
- тушеные овощи, кисель.
Меню на неделю, бюджетный вариант
Рацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:
| Понедельник | З.: 100 г овсяной каши с добавлением 0,5 ч. л. меда, яблочное пюре. О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы. У.: 3 сырника, компот из сухофруктов. |
| Вторник | З.: 1 чашка кофе без добавок, ломтик сухого хлеба из отрубей со сливочным маслом. О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай. У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески. |
| Среда | З.: омлет с помидорами и болгарским перцем. О.: коричневый рис, кукуруза. У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом. |
| Четверг | З.: салат из фруктов с нежирным йогуртом. О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра. У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса. |
| Пятница | З.: черный кофе, 1 вареное яйцо, салат из пекинской капусты. О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр. У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле. |
| Суббота | З.: зеленый чай (несладкий), салат из овощей. О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром. У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин. |
| Воскресенье | З.: чай, хлеб с вареньем, сухофрукты. О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли. У.: Лапша с капустой, омлет. |
Примерное меню СП на неделю для похудения
Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.
| Прием пищи День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | 1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб. | Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель. | Овощи на пару (не содержащие крахмала). |
| Вторник | 100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо. | Отварная телятина, суп из овощей, сок. | Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир. |
| Среда | 2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой. | 200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок. | Овощной салат со ржаным хлебом. |
| Четверг | 2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок. | 150 г отварной или запеченной красной рыбы. | Отварная куриная грудка с зеленью. |
| Пятница | Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами. | Куриный бульон, овощное соте на пару. | 150 г рыбного филе или творога. |
| Суббота | 150 г отварного куриного филе, чай, хлебец. | Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой, | Ряженка или питьевой йогурт (несладкий). |
| Воскресенье | Каша с фруктами, яблоки, сок. | 150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода. | Фасолевый салат с красным перцем. |
Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:
| Прием пищи День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Чай с творогом и сухофруктами. | Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб. | 3 вида тушеных овощей (на выбор). |
| Вторник | Сыр, каша с медом и фруктами, травяной чай. | Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб. | Овощной салат, отварное филе курицы. |
| Среда | Омлет, тост, сок. | Спагетти с соусом, суп из грибов. | Тушеное мясо, винегрет. |
| Четверг | Творог, каша с фруктами и молоком, чай. | Лазанья, суп-пюре из шпината. | Лосось, запеченный в фольге. |
| Пятница | Чай, овсяная каша с медом и орехами. | Куриный бульон, отварной картофель с зеленью. | Салат из море продуктов, отрубной хлеб. |
| Суббота | 2 тоста с постным сыром, сок. | Отварное мясо с фасолью. | Овощной салат с постным маслом. |
| Воскресенье | Гречка с молоком. | Суп из овощей, вареное мясо, хлеб. | Запеканка из моркови, сок. |
Пример ежедневного рациона
В полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:
| Прием пищи День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Пшенная каша с изюмом. | Постные щи. | Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом. |
| Вторник | Банановое смузи. | Вермишелевый суп с сухарями и укропом. | Кабачки, тушеные с тыквой. |
| Среда | Тыква, кукурузная каша. | Суп из шпината с фасолью и брокколи. | Брюссельская капуста на гриле. |
| Четверг | Овсянка с бананом. | Гречневая каша, брокколи, котлета из сои. | Овощная окрошка. |
| Пятница | Ячневая каша с ягодами. | Рассольник с грибами. | Бурый рис, овощи, салат из морской капусты и морепродуктов. |
| Суббота | Овсяные оладьи. | Цветная капуста на пару, красная фасоль, грибы. | Рагу из овощей. |
| Воскресенье | Манная каша и яблоко, запеченное с корицей. | Макароны с томатами, грибами, зеленью. | Микс из листьев салата, помидоров, зеленого горошка с оливковым маслом, паштет из сои. |
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще
. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Как отказаться от лишнего сахара
Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории.
Сбалансированная диета для похудения на месяц – меню
Длительное употребление одних и тех же продуктов может изрядно надоесть любому человеку. Чтобы этого избежать, необходимо раз в неделю менять основные продукты. Диета должна приносить удовольствие, поэтому не стоит мучить себя одинаковым меню. Пример основных приемов пищи:
- Завтрак. Утром необходимо получить питательные вещества, чтобы зарядиться нужной энергией. Обезжиренный творог, ягоды, фрукты, овсяная каша, стакан молока, кефира или йогурта, горсть орехов – это прекрасные варианты для утреннего приема пищи. Никаких хлопьев или бутербродов!
- Ланч. Устраивать себе второй завтрак рекомендуется только в том случае, если мучает чувство голода. Как правило, это небольшой перекус, который включает несколько яблок или других любимых фруктов, либо орехи, либо овощные салаты.
- Обед. Человеческий организм не может стабильно функционировать без жидкой пищи. Для желудка полезно готовить супы на овощной, мясной основе, с добавлением овощей. В качестве вкусной замены можно всегда приготовить гречневую, рисовую кашу. Следует выработать привычку делать овощные салаты. Они подаются перед основным приемом пищи, уменьшая размер порции. Не стоит забывать про мясо, которое лучше отваривать, запекать в духовке, добавлять в блюдо.
- Полдник. Данный прием пищи не должен никоим образом перебить аппетит перед ужином. В противном случае, установленный режим может сбиться, что приведет к нулевым результатам. Поэтому стакан кефира или йогурта хорошо подходит для полдника.
- Ужин. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Тогда и спится лучше, и желудку легче. На вечер стоит приготовить рыбу в фольге с лимонным соком, курицу с овощами, белый рис с говядиной, гречку. Главное – комбинировать употребление постного вида мяса, с диетическим гарниром и овощным салатом. Перед сном лучше пить теплое молоко или стакан кефира.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки
, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Основные принципы правильного питания
Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.
Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.
Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.
Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.
Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.
В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.
| Продукты,разрешенныепри похудении | Продукты, запрещенныепри похудении | Продукты, употребление которых нужно ограничить |
| Овощи | Блюда и напитки с высоким содержанием сахара | Красное мясо |
| Фрукты | Мучные изделия | Сливочное масло |
| Злаки | Полуфабрикаты | Растительное масло |
| Крупы | Фаст-фуд | Белый рис |
| Кисломолочные продукты | Конфеты | Белый хлеб |
| Рыба | Выпечка | Картофель |
| Нежирное мясо (курица, индюшатина) | Копчености | Сухофрукты |
| Цельнозерновой хлеб | Консервы | |
| Яйца | Майонез | |
| Бобовые | ||
| Орехи | ||
| Грибы | ||
| Макароны из твердых сортов пшеницы |
