Как быстро сжечь 500 калорий дома

30 Апрель 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Нет времени ходить в тренажёрный зал? Запомните эффективный способ сжигания калорий в домашних условиях, используя список простых упражнений.

На самом деле вопрос как сжечь 500 калорий в домашних условиях не такой уж сложный, если грамотно подойти к решению этой проблемы.

Комплекс упражнений для сжигания жира указанный ниже, можно применять для любого уровня физической подготовки и при этом не важно, кто станет по нему тренироваться, новичок или опытный в мире спорта.

В чём смысл жиросжигания

Выполнение упражнений предполагает использование кругового метода т. е. все упражнения делаются друг за другом без отдыха или допускается на первых этапах отдыхать до 60 секунд. Новичкам достаточно выполнить 1-2 круга, а более опытным можно повысить интенсивность до 3-4 кругов. Со временем упражнения будут даваться всё легче и легче, поэтому далее можно использовать утяжелители, гантели, выполнять больше повторений и даже увеличить количество кругов.

На протяжении одной такой тренировки, сожжётся порядка 300 – 700 ккал., всё зависит от интенсивности, возраста и веса. Грубо говоря в среднем и получится значение 500 ккал.

В случае постоянного выполнения упражнений за 30 дней, потеря лишнего веса составит в районе 5 кг. Параллельно подтянуться все мышечные участки тела, бёдра по бокам уменьшаться, округляться ягодицы и подтянется пресс. Конечно этого можно достигнуть при условии правильного питания, иначе подтянутые мышцы останутся визуально не видны под слоем подкожного жира.

Как быстро сжигать калории в домашних условиях

Для того чтобы сжигать калории в домашних условиях, необходимо сочетать физическую нагрузку и правильное питание. Существует множество специальных упражнений и просто обычных повседневных занятий, которые помогут быстро потратить энергию, полученную организмом из пищи.

Сжечь 100 калорий

Для того чтобы сжечь 100 ккал, существует множество повседневных занятий, которые люди выполняют каждый день, даже не задумываясь о том, что они помогают им сбросить лишний вес. Вот некоторые из них:

Ходьба по лестнице. Для сжигания 100 ккал достаточно в течение 10 минут ходить вверх и вниз по лестнице.
Танцы. Достаточно включить приятную музыку и вечером активно потанцевать в течение 15 минут.
Глажка. Необходимо совместить приятное дело с полезным в течение 30 минут.
Ремонт. Человек, делающий косметический ремонт комнаты в течение получаса, избавляется от 100 ккал.
Уборка. Достаточно 30 минут наводить чистоту, протирать пыль тряпкой, пылесосить.
Игра с домашними питомцами в течение получаса.
Готовка еды. Большинство это делает по несколько раз в день. Достаточно в течение 40 минут готовить вкусные блюда для домочадцев.
Пение. Просто заниматься любимым делом в течение 40 минут.
Чтение книги. Взять любимую книгу и отправиться читать. Потратив на это всего лишь час, человек сжигает 100 ккал.

Это не полный список занятий, которые помогают сбросить 100 ккал. Сюда можно отнести также йогу, велотренажёр, массаж, послеобеденный сон, игру на музыкальных инструментах, тяжёлую нагрузку и так далее.

Как быстро сжигать калории дома

Здесь также подойдут все вышеперечисленные методы, но в трёхкратном увеличении. В дополнение можно рассмотреть:

Садоводство. Если возиться в земле, сажать, полоть, пересаживать растения, тогда спустя 40 минут можно добиться желаемого — потратить 300 килокалорий.
Шопинг. Необходимо походить по магазинам полтора часа, и 300 ккал уйдут незаметно.
Перестановка мебели. В течение часа передвигать мебель.
Прыжки на скакалке в течение 30 минут.
Плавание. Отправиться в бассейн и поплавать в нём 30 минут. А если потратить на это чуть больше полутора часов, можно сжечь 1000 ккал.

Можно также использовать занятия, помогающие избавиться от 100 или 300 ккал, однако это займёт довольно много времени, поэтому логичнее выбрать более интенсивные упражнения:

Бег. Для того чтобы сжечь 500 калорий за 45 минут, необходимо побегать со скоростью 12 км/ч. Для большего эффекта пробежку следует разбавить силовыми упражнениями. Можно обойтись и без них, но тогда будет обвисший живот. Во время выполнения силовых упражнений работает огромное количество мышц, тем самым ускоряется метаболизм, а чем он выше, тем быстрее уходят ненавистные калории.
Плавание. Чтобы сжечь 500 калорий, требуется очень интенсивно плавать, а не просто барахтаться в воде.
Стрижка газона. Необходимо 2 часа потратить на косьбу лужайки. Данный вид работы не повседневен, но как вариант сгодится.
Теннис. Играя в теннис в течение часа, также легко потерять пятьсот ккал.

Круговая тренировка: список упражнений

Не меняйте порядок упражнений, выполняя их друг за другом в такой же последовательности:

40 прыжков
20 приседов
30 секунд бега с поднятием колен до груди на месте
60 секунд упражнения «Стульчик»
60 секунд обычная ходьба на месте
20 выпадов в бок
10 отжиманий от лавки на трицепс
30 секунд упражнения «Планка»
30 повторений скручивания на пресс
90 секунд кручения педалей на пресс

Все следующие круги выполняются аналогично этому.

Как правильно выполнять

♦ ПРЫЖКИ. Из полного приседа выполнить прыжок вверх, носки отрываются от пола и руки одновременно тянуться вверх. Если упражнение не по душе, допускается замена прыжками на скакалке на протяжении 2-ух минут;

♦ ПРИСЕДАНИЯ. Выполнять полные приседы, когда бёдра достигают параллели с полом. При этом важно стартовое движение приседа начинается с отводом бёдер назад (представьте, что вы садитесь на лавку), колени не должны выходить за носки стоп, пресс напряжён, а спина прямая. На приседе вдох, при подъёме выдох. В нижней точке выполнить паузу в 1-2 секунду и поднимаясь дополнительно напрягать ягодицы;

♦ БЕГ НА МЕСТЕ. Предполагает поднятие колен до груди, допускается до бедра или даже ниже только новичкам;

♦ УПРАЖНЕНИЯ СТУЛЬЧИК. Необходимо плотно прижать спину к стене и плавно опуститься вниз, отодвигая стопы вперёд до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, голень вертикальна, а угол под коленями строго 90 градусов. Выстоять в таком положении запланированный отрезок времени, позже можно увеличить время или покласть на колени дополнительное отягощение (бутылки с водой, тяжёлый рюкзак, стопку книг, прочее);

♦ ХОДЬБА НА МЕСТЕ. Выполняется в ускоренном темпе, представьте, что вы опаздываете на работу и нужно ускориться;

♦ ВЫПАДЫ В БОК. Занять позицию, когда ноги шире плеч на 20 см. и выполнить выпады в бок. Если делается выпад вправо, то левая нога остаётся ровной, а правая в колени сгибается. Выполнив выпад остаться в таком положении на 1-2 секунду и после перенести вес тела на противоположную ногу. В процессе выполнения спину не округлять, мышцы пресса собраны;

♦ ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ НА ТРИЦЕПС. Поставить ладони на расположенную перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью и выполнить отжимания на трицепс. При опускании локти и плечи должны находится на одной линии, ниже не стоит, иначе передний пучок дельт получит чрезмерную растяжку и при плохой эластичности можно легко потянуть связки плеча;

♦ ПЛАНКА. Хорошее статическое упражнение, позволяющее укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Необходимо стать на локти, ноги прямые упираются в пол на носки, корпус без прогибов или подъёмов бёдер, от пяток до плеч прямая линия. Угол в локтях должен быть 90 градусов, плечи находятся над локтями. Если выдвинуть плечи за локти, упражнение будет даваться легче, но нагрузка на пресс будет снижена;

♦ СКРУЧИВАНИЕ ПРЕССА. Лёжа на спине, стопы стоят на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются затылка. На выдохе выполнить скручивание пресса и в точке максимального скручивания, выдержать секундную паузу. На фазе расслабления опускаться буквально на 10 см., чтобы в самом низу спина не ложилась на лопатки, иначе часть полезной нагрузки уйдёт;

♦ ПЕДАЛИ НА ПРЕСС. Принять положение как для скручиваний, но вместо скручивания корпуса, необходимо одновременно приводить друг к другу поочередно правое колено – левый локоть, а после левое колено – правый локоть. Все движения выполнять без амплитуды используя отскок корпуса от пола, скручивания выполняются с ощущением мышц пресса.

Лучшие способы сжечь 500 калорий за один день

Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. На самом деле, если отминусовать 500 ккал от прежнего рациона питания и дополнительно заниматься, то эффект будет гораздо больше! Приведу пример лучших видов физической активности:

Бегаем с удовольствием

Самый бюджетный способ: нужны только кроссовки и минимум одежды. Быстрый получасовой бег со скоростью 12-15 км/час – оптимальный вариант. Что делать, если ваша физическая форма далека от идеала и получасовой бег в быстром темпе вам не по силам? Можно бегать трусцой, скорость при этом равна около 8 км/час. Соответственно, требуется пробежать более длительное расстояние, пропорционально увеличивается время пробежки, до 45-60 минут.

Очень хорошо чередовать пробежки с силовыми тренировками: это активирует метаболизм в мышцах, по мере тренировок фигура будет обретать красивые очертания.

Ходим на дальние дистанции

Если бег не подходит вам, тогда – ходьба. Но ходить нужно не в режиме неторопливого фланирования по бульвару вечерком, а быстро, интенсивно и долго. Для сжигания полутысячи килокалорий потребуется пройти около 10 км. Для жителей мегаполиса – не такая уж большая цифра! Специалисты советуют сочетать периоды быстрого и среднего темпа ходьбы.

Плавание и аквааэробика

Во время плавания нагружаются все мышцы тела – это очень хорошо. Однако, плавание – не самый эффективный способ похудения, если просто плескаться в бассейне в свое удовольствие. Нужно попытаться энергично плавать от бортика к бортику, пока хватает сил, делать перерывы для отдыха и снова плыть. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 82 кг придется плавать около 50 минут.

Аквааэробика менее эффективна, чем плавание, но зато веселее, если занятия проходят в группе.

Сайклинг и «настоящий» велосипед

Если крутить педали велотренажера каждый день, можно быстро добиться поразительных результатов. Такой тип физической активности относится к кардиотренировкам, пресловутые 500 килокалорий легко сжигаются за 45 минут работы под бодрящую музыку.

Современные велотренажеры оснащены умными компьютерами и программами нагрузки, вы будете наблюдать за динамикой похудения – очень информативно!

Кроме того, кардиотренировки не зря так назвали – они укрепляют сердечно-сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление, с которым у большинства полных людей есть большие проблемы.

Альтернатива велотренажерам – обычный велосипед. Достаточно полуторачасовой велопрогулки, но не стоит ехать в одном темпе. Чередуйте тяжелое и легкое передаточное соотношение, меняйте звездочки. Прокатились на тяжелой передаче 10-15 минут – потом столько же нужно ехать на легкой.

Зимой — лыжи

Лыжные прогулки в наши российские зимы не менее эффективны, чем велоспорт летом. 10-15 километров на лыжах по хорошей трассе в доступном вам ритме – не такая уж сложная задача, если вы знакомы с лыжами.

Тренажерный зал: огромный выбор, большие возможности

В тренажерке сбрасывать вес проще всего: вам предложат специальные программы, работу на всевозможных тренажерах, силовые нагрузки с гантелями и штангами, прыжки на скакалке, бег на месте и гимнастические упражнения. Одно занятие – и эффект достигнут!

Высокоинтенсивная аэробика или фитнес

Сегодня можно найти множество популярных систем физических упражнений для женщин. Если занятие проходит с высокой интенсивностью, результат можно достигнуть за 50 минут.

Танцы «до упаду»

Сжечь полтысячи калорий с помощью современных танцев – непростая задача. Лучше походить на занятия в танцевальной группе, где высоки нагрузки, а занятия продолжительные. Можно устроить дискотеку дома (не тревожа соседей при этом), но придется выбрать что-то зажигательное и отплясывать около 2 часов.

Добиться результата в борьбе с ненавистным жирком на боках и бедрах можно, только соединяя ограничения в рационе питания с физической активностью, какой бы она не была! Возьмите себя в «ежовые рукавицы», попытайтесь наладить режим дня, но главное – сильная мотивация, тогда не только похудеть – горы свернуть можно! Верьте в себя, и у вас все обязательно получится.

Советы к выполнению

⇒ тренировки должны проходить с обязательным перерывом в 1 день т. е. через день;

⇒ перед тренировкой необходимо поднять температуру тела за счёт разминки всех мышц, если есть возможность на минимальных нагрузках покрутить орбитрек или велотрек;

⇒ в свободные дни от тренировок, плавать, совершать пешие прогулки, растягиваться и делать подобную лёгкую активность, что позволит дополнительно сжигать калории;

⇒ после тренировки отдохнуть несколько минут и выполнить заминку, растягивая поочерёдно все участки тела.