Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике.

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Моноразгрузочные дни на 500 калорий

Дополнительный эффект по очищению организма и снижению веса дадут монодни.

Они подразумевают употребление единого продукта или блюда в течение одних или нескольких суток. Чтобы не нанести организму вред, нужно правильно подбирать пищу для монодиеты. Подойдут овощи, фрукты, напитки и даже шоколад.

Самая распространенная диета – гречка с кефиром.

Отваренная крупа дает всего 102 ккал на 100 г, а обезжиренный кефир – до 30 ккал. Для одной порции хватает 60 г ядриц и 50 грамм молочного напитка (его можно заменить молоком, йогуртом, сывороткой).

Вкусный разгрузочный день – на шоколаде. К

акао способствует быстрому выведению жидкости из мягких тканей, что дает потерю 1-1,5 кг в день. Такая диета жесткая, она не должна быть длительной, предварительно лучше посоветоваться с врачом. Дневной рацион – 100 г чёрного шоколада (от 75%) и зеленый чай. Шоколадка делится на 5 приемов.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Диета 500 калорий для похудения: польза

Главным образом польза диетпитания 500 калорий в том, что оно помогает быстрой потере веса. Следование за VLCD может помочь обновить ваш метаболизм. Он ускоряет окисление жиров, помогая вам сбросить вес. Это отлично подходит для тех, кто должен похудеть, чтобы предотвратить любые риски для здоровья.

Но что делать, если вы находитесь на этой диете, даже если вам это не нужно? Или что делать, если вы находитесь на 500-калорийной диете в течение трех недель или более без наблюдения врача? Вот что может случиться.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Что такое Диета 500 калорий для похудения?

Диета 500 калорий-это крайняя форма очень низкокалорийной диеты, т. е. она чрезвычайно низкокалорийна. Он заменяет обычный режим питания жидкими добавками, заменяющими питание коктейлями и напитками в течение определенного периода времени.

Это ограниченное потребление калорий поможет вашему организму использовать накопленный источник топлива, т. е. жир. Это, в свою очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы.

Это тип прерывистого плана голодания 5:2, который включает в себя строгое ограничение энергии в течение двух не последовательных дней недели и потребление 2000 калорий в остальные пять дней. Этот тип модифицированной диеты может удовлетворить 20-25% потребностей в энергии в дни поста.

Исследования показали, что гипокалорийное прерывистое голодание может помочь людям с избыточным весом и ожирением похудеть. Однако эти исследования не являются окончательными, и для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Как должен выглядеть ваш 500-калорийный план диеты? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Перевод калорий в килограммы

Если считать, сколько грамм чистого жира содержится в калориях, то в 1 г чистого жира — 9 ккал. Интересно, почему же числа разняться? В подкожном жире содержится не только чистый жир, но и вода, соединительные ткани и иные соединения. Таким образом, в 1 г подкожного жира содержится 7,7 ккал. К счастью, это меньше, чем в чистом жире.

Полезная информация! За неделю можно безопасно сбросить 1 кг. Для этого необходимо знать, сколько ккал в килограмме.

Чтобы похудеть именно на 1 кг в неделю, нужно сделать ежедневный дефицит на 1000 ккал. Тогда организм будет худеть без какого-либо вреда для здоровья.

Обратите внимание! Чтобы сбросить или набрать вес, следует знать о еде главное — сколько в килограмме определенных продуктов килокалорий.

Для похудения желательно употреблять следующие овощи, фрукты и ягоды, ведь в них содержится минимум ккал:

• огурцы;
• помидоры;
• арбуз;
• яблоко;
• брокколи;
• цветная капуста;
• свежевыжатые соки;
• сельдерей и т. д.

Чтобы узнать, какую калорийность необходимо соблюдать, поможет счетчик калорий. Можно воспользоваться калькулятором Мафлина-Сан Жеора онлайн или высчитать с помощью простых расчетов:

• Для женщины = (9,99* вес (кг)) + (6,25*рост (см)) — (4,92*возраст) — 161;
• Для мужчины = (9,99* вес (кг)) + (6,25*рост (см)) — (4,92*возраст) + 5.

Как для мужчин, так и для женщин, делается поправка на коэффициент активности, чтобы знать, сколько калорий надо сжигать в день для похудения. Для этого Ккал*k, где:

• k=1,20 (при низкой активности);
• k=1,38 (при малой активности);
• k=1,55 (при средней активности);
• k=1,73 (при высокой активности).

Схема питания на 500 ккал

Существуют различные варианты дневного меню. Но не всегда предлагаемые блюда подходят по вкусовым предпочтениям. В этом случае можно продумать дневной рацион самостоятельно. Выберите любимые продукты с низким содержанием калорий, включите в меню больше фруктов и овощей.

Вот один из предлагаемых вариантов:

• на завтрак кофе без сахара и сливок (8 ккал) и среднего размера яблоко весом 150 грамм (72 ккал);
• перекус – апельсин (65 ккал);
• на обед 200 грамм овощного супа (90 ккал) и салат (88 ккал) из двух помидор, одного огурца и 20 грамм сыра;
• перекус – банан (77 ккал);
• ужин должен состоять из 100 ккал, это может быть несколько красных морковок.