Как проводили исследование?
В исследовании гарвардских учёных приняли участие добровольцы, которые три недели провели в закрытом помещении без окон и естественного света. Так как все часы и устройства конфисковали, участники не знали, какое сейчас время суток. Они могли ориентироваться только на свои ощущения.
Каждый последующий день они укладывались спать на четыре часа позже. Специалисты контролировали, сколько калорий сжигается в организмах участников в состоянии покоя в разное время дня и ночи. Так как время отхода ко сну и пробуждения менялось каждый день, учёным удалось проследить расписание энергетических затрат.
Фото: istockphoto.com
Каковы результаты?
Эксперимент показал, что утром организм был менее активен, чем вечером, в то время как во второй половине дня тело в покое сжигает на 10% больше калорий, чем в полночь.
Научный подход: 5 идеальных экспресс-завтраков
Около 130 калорий человек тратит без дополнительных усилий в середине дня. И, несмотря на всеобщую уверенность в том, что всё самое вкусное можно позволить себе на завтрак, съесть пирожное или выпить чашку капуччино с сиропом лучше в обед. По мнению соавтора исследования Джин Маффи, именно в это время тело эффективнее превратит калории в энергию.
Фото: istockphoto.com
Считаем калории и тренируемся. Как похудеть к лету за два месяца?
Как правильно рассчитать калории, чтобы снижать вес? Можно ли похудеть только в «проблемных» местах? Чем худеющие мужчины отличаются от женщин?
На вопросы «АиФ» ответила руководитель клиники коррекции веса Первой градской больницы, врач-диетолог, гастроэнтеролог Светлана Исакова.
Юлия Борта, АиФ.ru: Светлана Николаевна, как понять, сколько нужно есть в калориях, чтобы снижать вес?
Светлана Исакова: В интернете есть множество формул, с помощью которых можно рассчитать дневную норму калорийности своего рациона в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и т. д. Диапазон коридора калорийности здорового человека может быть от 1500 до 3000 ккал в сутки. Для расчета калорийности самая востребованная формула Харриса — Бенедикта:
Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (в годах)];
Для женщин соответственно 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (в годах)].
Беря во внимание сложность самой формулы, доверяйте онлайн-калькуляции для расчета своего основного обмена. Доля достоверности таких расчетов — 95%, это вполне приемлемый результат для домашнего использования.
Статья по теме
Психологический вес. Какие причины не дают похудеть?
Разброс калорийности ежедневного рациона может отличаться в большую или меньшую сторону даже у одного человека. К примеру, в воскресенье, когда мы отдыхаем и спим подольше, потребление калорий минимальное — примерно 1400-1700 ккал. Для снижения веса нужно соблюдать правило: тратить калорий больше, чем вы потребляете.
Пример: ваши суточные затраты — 1500 ккал, значит рацион должен быть меньше хотя бы на 250 ккал (что больше 20% от цифры основного обмена). При одинаковом потреблении и трате калорий снижения веса не будет. Допустимо на короткое время составить минимальный коридор калорийности (800-1100 ккал). На такой «диете» можно начать снижать вес, но долго пользоваться таким рационом не стоит. Поэтому на третью-четвертую неделю калорийность рациона повышается до 1200 ккал. К слову, в пределах 1200 ккал можно составить удивительно вкусный и насыщенный рацион с пятиразовым питанием — с первым, вторым, третьим блюдом и компотом, причем в меню могут быть молочные каши, творог, мясо и даже бутерброд.
Спать и худеть. Как тело сжигает калории во сне? Подробнее
— А если хочется похудеть быстро, за месяц или два?
— За месяц можно похудеть в среднем на 3-6 кг, составив себе рацион примерно на 1200 ккал в день, и в течение месяца на нём продержаться. За такой небольшой срок вреда для здоровья не будет. Далее нужно придерживаться принципа рационального питания, обязательно грамотно рассчитать необходимый коридор калорийности, свести к минимуму сдобу, жирные блюда, вечерние переедания.
Кстати, если масса тела в категории «избыточная», а не ожирение, то 5-7 кг вполне достаточно, чтобы фигура визуально подкорректировалась — обозначилась талия, немного «ушли» щечки. И сделать это иногда совсем несложно: достаточно дать чуть больше физической нагрузки и уменьшить содержание жира и быстрых углеводов в рационе — отказаться от колбасы, майонеза, блюд с жирными соусами, бургеров, жареной картошки, конфет и сдобы.
Статья по теме
Родительский контроль. В каком возрасте дети склонны к набору веса?
— Однако некоторые люди ничего такого вредного не едят, сосиски и колбасу не любят, а лишний вес есть.
— В таком случае нужно подробно разобрать рацион, чтобы выяснить, где «спрятались» лишние калории. Вы можете сделать это и самостоятельно, записывая, к примеру, в течение недели, что вы едите. Например, у кого-то лишние калории оказываются в натуральном деревенском твороге, где жирность более 18%. Снизить вес, употребляя такой творог, в принципе невозможно. Жирность творога надо уменьшать до 5%. Я предлагаю использовать творог 2% жирности. Он идеален, чтобы снижать массу тела. Но в каждом конкретном случае есть свои особенности. Например, женщинам после 50 лет такой низкожирный творог не полезен. Усвоение и транспортировка кальция напрямую зависит от жирности молочных продуктов. При недостатке кальция развивается остеопороз. А с возрастом кальций и так теряется, риск развития остеопороза выше. Отсюда вывод: обезжиренные молочные продукты полезны не всем. Все индивидуально. При составлении рациона необходимо учитывать не только рост, вес, физические нагрузки, но и хронические заболевания, особенности пищеварения, ритм сна и бодрствования и даже пищевые привычки. Чтобы учесть все нюансы и не навредить себе, лучше все же обратиться к диетологу.
Хрустеть яблоком, не чипсами. Собираем сбалансированный рацион на удаленке Подробнее
— А можно ли похудеть только в определённых местах? В области живота, бедер?
— Это называется «коррекция фигуры». В данном случае нужно обращать внимание не только на калорийность и состав пищевого рациона. Необходимо правильно подобрать комплекс физических упражнений. Иногда достаточно начать плавать в хорошем тренировочном режиме. Например, девушка хочет подтянутый плоский живот («пресс»), при этом не любит бегать, не может заниматься в зале, тягать железо у нее не получается. Но ей нравится плавать в бассейне. Значит, нужно научиться правильной технике плавания, заниматься регулярно в бассейне и достичь своей цели.
Каждый может найти такую нагрузку, которая будет по душе и поможет сформировать красивую фигуру. Кому-то достаточно начать бегать (потому что бег — это всегда «сушка»), кому-то — заняться активными танцами, йогой, роликами.
Кроме вида тренировок, важно правильно выбрать темп занятий. Пульс должен быть не менее 120 ударов/мин. Рассчитывайте субмаксимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Формула простая: 220 минус возраст, умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел).
Если вы хотите просто привести тело в тонус, чтобы нормально работало сердце, легкие, и поддерживать себя на хорошем тренированном уровне, достаточно комфортной нагрузки, без перенапряжения — то есть кардионагрузки.
Статья по теме
Почему я не худею? Как заставить организм сжигать жиры
Чтобы «сжигать» жир и придать рельеф фигуре, нужны интервальные тренировки. Здесь придется постараться и попотеть. Помимо интенсивности, важна длительность тренировки — не менее 20 минут. Далее старайтесь довести время тренировки до 40 минут. Принцип — чередование нагрузок разной интенсивности, но важно прийти к моменту «предельной выносливости». Длительные тренировки на пределе возможностей не приведут к физиологически правильному похудению, при низкокалорийном рационе вы будете тратить белок из мышечной (тощей) массы, а не из жировой ткани.
Подходить к тренировочному режиму нужно постепенно, проконсультируйтесь хотя бы с фитнес-тренером и диетологом. Правильный расчет калорийности питания и правильного режима тренировок за 2-3 месяца приведут фигуру в порядок.
Правильно подобранные физические нагрузки позволяют избежать и такой неприятной ситуации: похудели щеки и спала грудь, а всё, что ниже талии и что хотелось убрать, так и остаётся «якорем» до самого конца.
Поэтому чтобы похудеть к лету за 2-3 месяца, считаем рацион по калориям, стараемся, чтобы белок присутствовал в каждом основном приёме пищи (на завтрак, обед и ужин), и добавляем правильные физические упражнения.
В поисках чудо-диеты. Можно ли похудеть на 20 кг за месяц? Подробнее
— Есть ли различия в похудении у мужчин и женщин?
— Конечно. Различия во многом объясняются разным гормональным фоном. К примеру, женщинам в климактерическом периоде очень сложно худеть — сама природа диктует набор лишнего веса. Еще один «тормоз» в снижении веса у женщины — менструальный цикл. Вроде вот только разогнались, начали вес снижать, а через неделю начало менструального цикла. Возникает задержка жидкости, вес перестаёт снижаться или даже набирается. И приходится начинать заново. Из-за этого у женщин рацион может меняться дважды в месяц. У мужчины многое зависит от уровня тестостерона. Тестостерон — гормон, увеличивающий рост мышечной ткани, поэтому у мужчин от природы на 40% больше именно мышечной массы. И в процессе похудения именно мышечная масса способствует сжиганию лишних калорий. Поэтому обмен веществ у мужчин однозначно быстрее.
Однако повторюсь: чтобы худеть, расход энергии должен быть выше потребления. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то нет никаких различий по половому признаку — вы будете набирать вес, а не снижать его.
От чего это зависит?
Учёные решили, что всё дело в циркадных ритмах, которые управляют нашими биологическими часами. Участники не ориентировались на время, организм работал исключительно по этим самым внутренним циркадным ритмам. Каждый из них носил специальный датчик, по которому измерялись важные жизненные показатели, в том числе температура тела. Это и позволило учёным определить расход энергии. Больше калорий сжигается тогда, когда температура повышается.
Утро, вечер или ночь: когда заниматься спортом наиболее эффективно?
Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?
Аппетитные формы: сколько калорий в популярном фастфуде?
Как достичь недостатка калорий?
Рассмотрим несколько советов, что делать, чтобы похудеть: сколько нужно тратить калорий в день, как правильно питаться, двигаться.
- Ходите на обед пешком.
- Еду в ресторане заказывайте мудро. Замените салатную заправку оливковым маслом.
- Ешьте медленно. Пережевывая каждый кусок не менее 20 раз, вы сокращаете энергетический прием до 70 ккал за один прием пищи.
- Используйте маленькую тарелку. Она создаст иллюзию большого количества пищи.
- Съешьте половину порции, подождите 15 минут. Увидите, все еще ли вы голодны.
- Питайтесь регулярно. Голод не поможет похудеть.
- Не добавляйте молоко в кофе. Избегайте капучино и другого кофе со взбитой молочной пеной.
- Замените сахар в чае медом.
- Ограничьте употребление алкоголя.
- Остерегайтесь макарон. В них много сахара.
- Не ходите по магазинам голодными.
- Сервируйте еду, не ешьте из кастрюли.
- Не используйте слишком много масла.
- Не покупайте попкорн в кинотеатре.
- Остерегайтесь фруктовых смузи, некоторые фрукты имеют много калорий.
- Оставляйте ¼ еды на тарелке.
- Высыпайтесь. Люди, спящие менее 6 часов, съедают примерно на 300 калорий в день больше.
- Не ешьте перед телевизором — так вы не обращаете внимания на количество потребленной пищи.
Влияет ли это на время тренировок?
Так как исследование фокусировалось на сжигании калорий в состоянии покоя, не вполне ясно, будут ли какие-то преимущества, если тренироваться в это время. Так что можете не спешить переносить занятия на середину дня.
Кроме того, в эксперименте приняло участие не так много людей – 7 человек, так что результаты пока ещё можно назвать только предварительными.
Фото: istockphoto.com
Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале
Занятия в тренажерном зале всегда проходят в усиленном режиме, поэтому и калории сжигают быстрее. В минуту при интенсивной тренировке можно сжечь 7-9 Ккал, и если занятие длится 60 минут, то худеющий избавляется от 500-600 Ккал. Но эти данные не точные, потому что многое зависит от того, каким именно видом спорта занимается человека:
- Во время выполнения упражнений с гимнастическим мячом можно избавиться от 200 ккал за 1 час. Обычно такая нагрузка щадящая, темп выполнения занятия низкий или средний, поэтому скорость сжигания калорий тоже будет не слишком впечатляющей.
- Зумба – специфическая тренировка, которая напоминает быстрый танец или комплекс упражнений по аэробике. Ожидать отличных результатов не стоит, но сжечь за час активного выполнения движений 300 ккал вполне реально.
- Общий комплекс. Речь идет о полноценной тренировки в спортивном зале, в ходе которой выполняются и гимнастика, и занятия на стандартных тренажерах, и даются силовые нагрузки. За 60 минут удается сжечь около 600 ккал. Совершено неважно, какая скорость выполнения упражнений будет, конечный результат остается неизменным.
- Табата – кратковременная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но на протяжении этого времени выполняются силовые упражнения в очень быстром темпе. За 1 минуту такой нагрузки сжигается почти 14 ккал! Если выполнять 3-4 подхода к табате за день, то нетрудно посчитать количество калорий, от которых удастся избавиться – 250 ккал минимум, что совсем неплохо, учитывая количество времени для выполнения комплекса.
Для кого это важно?
Результаты исследования особенно влияют на людей со сменным и ночным графиками работы. Не менее важно это и для «сов», которые привыкли бодрствовать по ночам. Нарушения циркадных ритмов сказываются в первую очередь на здоровье. Это может привести к таким последствиям, как диабет, ожирение, рак.
Интересно, что время траты наибольшего количества энергии варьируется индивидуально (от 12 часов для до 18 часов вечера). Учёные определили, что несмотря на общие временные показатели исследования, важно подстраиваться под свои внутренние биоритмы, и организм будет ориентироваться исключительно на них.
