Задержка полового развития у мальчиков – что считать болезнью?

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Можно ли качаться подростку

Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — отдых, Четверг — тренировка C, Пятница — тренировка A, итд. Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу.

Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес.

Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.

Тренировка A: грудь, плечи, трицепс

1. Грудь
2. Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений
3. Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений
4. Разведение гантелей на скамье с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений
5. Плечи
6. Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений
7. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений
8. Трицепс
9. Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений
10. Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений

Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс

1. Квадрицепс
2. Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений
3. Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
4. Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений
5. Бицепс Бедра
6. Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений
7. Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой)
8. Пресс
9. Подъем ног в висе 4 сета по 10-15
10. Подъем туловища на наклонной скамье 4 сета по 10-15

Тренировка C: спина, бицепс, голень

1. Спина
2. Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12
4. Тяга нижнего блока 3 сета 12-15
5. Бицепс
6. Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10
7. Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12
8. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 3 сета по 12-15
9. Голень
10. Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений
11. Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений

Программа подходит только лицам старшего подросткового возраста, с опытом.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Интересно знать

1. Мышцы пресса очень отзывчивые, податливые и легко реагируют на любую физическую нагрузку, поэтому пресс будет «качаться», даже когда вы выполняете упражнения, направленные на тренировку иных областей, но косвенно задействующие мышцы пресса. Это, например, приседания, выпады и так далее. Таким образом, убиваться в сгибаниях и разгибаниях собственного позвоночника нет ярко выраженной необходимости.
2. Предпринимая попытки накачать себе пресс и понимая, что нужно сначала избавиться от подкожного жирка, многие начинают старательно «убирать» свой живот с помощью обручей или массажей. Однако локального похудения не существует, нельзя похудеть в одном месте и остаться прежним во всех остальных. Если вы похудеете в целом, то и животик уйдет, а поэтому именно на общее похудение должны быть направлены все потуги. А для этого нужно давать организму физическую нагрузку и питаться таким образом, чтобы расходовать калорий больше, чем потребили.
3. Упражнения на пресс практически не сжигают калорий, в отличие от, например, кардиотренировок.
4. Многие считают, что чем больше, тем лучше, и если человека интересует, как прокачать пресс быстро, то он должен очень много делать подходов, и у него сразу все получится. Это не совсем так. Если вы будете заниматься очень много, сильнее, больше ваша мышца не станет. Вы просто станете выносливее. А вот если подходить к тренировкам с умом, от более легких переходить к подходам с утяжелением, тогда желаемого можно достичь куда быстрее.
5. Нельзя заниматься каждый день! Дело в том, что человеческие мышцы после любой физической нагрузки проходят через три стадии. Первая – восстановления, вторая – суперкомпенсации и третья – возвращения к работоспособности, то есть к своему нормальному привычному состоянию. Когда на следующий день после тренировки у вас все болит и вы не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, это стадия восстановления, и вот как раз на этой стадии ни в коем случае нельзя давать мышцам вторичную нагрузку. Им необходимо время на то, чтобы «прийти в себя», а потому следующая тренировка должна быть на стадии суперкомпенсации, но никак не на стадии восстановления. В противном случае – если вы не дадите мышце восстановиться – вы не только «вхолостую», бесследно прозанимаетесь, но и еще рискуете получить серьезную травму. А потому оптимальный режим тренировок – не чаще, чем через день.
6. Во время тренировки нельзя делать резких движений, это чревато травмой. Нельзя также напрягать шею – потом будете страдать от болей и заломов.
7. Тренируйтесь на каремате (специальном коврике), если не хотите получить больные спину и копчик.

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером).

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс — это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота.

Пресс нужно качать грамотно

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам.

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс

По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.
Рассмотрим главные из них:

1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

1. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

SportSovety.ru

Многие сращивают, как накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.
В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

Поставьте цель

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков.

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Сгибание туловища

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео