Жиры — это важный пищевой компонент в составе множества продуктов. Они имеют самую большую энергетическую ценность. А для многих из нас — это еще и ключевая составная часть подкожной жировой клетчатки, которая своей толщиной стимулирует нас к спорту и здоровому образу жизни. Избыток жира в пище портит нам фигуру, провоцирует атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток — не менее опасен, из-за него падает уровень половых гормонов, атрофируются мышцы, кожа становится дряблой и страдает нервная система. Как же быть? Стараться всеми силами избавиться от жиров, объявить им войну или смириться с неизбежностью? Постараемся разобраться.
Что такое жиры?
Вернемся мысленно за школьную парту (всего на секундочку) и вспомним, что с химической точки зрения жиры относятся к классу триглицеридов. Нам это важно только для того, чтобы усвоить, как устроены эти парадоксальные вещества. Основу их составляет хорошо нам знакомый глицерин, являющийся простейшим трехатомным спиртом — у него к каждому атому углерода (всего их у глицерина 3) присоединена гидроксильная группа (-ОН). Для сравнения – у обычного этилового спирта в молекуле 2 атома углерода и всего лишь к одному из них присоединена гидроксильная группа ОН. Так вот, если у глицерина от каждой спиртовой (гидроксильной) группы оторвать атом водорода и вместо него присоединить остаток какой-нибудь карбоновой кислоты (олеиновой, стеариновой, пальмитиновой и т.д.), то как раз и получится молекула триглицерида, т.е. жира. А эти самые карбоновые кислоты еще называют жирными кислотами (как раз потому, что они входят в состав жиров).
Свойства жиров
Собственно, свойства жиров определяются строением этих молекул жирных кислот, входящих в их состав. Но здесь ситуация чуть сложнее. Примерно на 90 % все жиры состоят из 3-4 жирных кислот (как раз те, что мы упоминали выше). Если в составе жира больше стеариновой и пальмитиновой кислот — то это насыщенные жиры и они при нормальной температуре (20 градусов по Цельсию) твердые. Если больше олеиновой и других ненасыщенных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.) — то это жиры ненасыщенные, они при нормальной температуре жидкие.
Все знакомые нам жиры нерастворимы в воде. При определенных условиях они могут образовывать эмульсию (взвесь мельчайших капелек в воде). Характерный пример – молоко. Жиры сами могут выполнять роль растворителя — к примеру, в природных жирах часто растворены нерастворимые в воде витамины (А, D, Е). Благодаря этому они попадают в наш организм вместе с жирами.
Гидростатическое взвешивание человека (под водой)
Взвешивание под водой всегда считалось лучшим методом измерения состава тела по сравнению со всеми остальными. Но оно не лишено недостатков: и первый из них – не всем нравиться, когда их макают в воду.
Вот описание способа, как узнать процент подкожного жира в организме гидростатическим методом: человека погружают сидящим на стуле под воду. Опыт основан на том, что жир легче мышц. Чем вы более полный, тем вы более плавучий, и чем более вы плавучий, тем меньше будете весить под водой. У худых все наоборот.
Есть и еще несколько недостатков. Есть несколько факторов, которые могут испортить точность измерения. Например, у негров более плотные кости, чем у других рас и поэтому у них может быть зафиксировано более низкое содержание жира, чем есть на самом деле. Кроме того, у мужчин, в принципе, всегда кости более плотные и тяжелые, чем у женщин. Также плотность костей уменьшается с возрастом.
Даже если вы учли расу, пол и возраст, все равно можно ошибиться. Другой фактор, влияющий на точность измерения, это ваш «остаточный объем». Остаточный объем – это количество воздуха, которое осталось в легких после полного выдоха. Перед тем быть погруженным в резервуар, вы должны выдохнуть весь воздух из своих легких. Если этого не сделать, то тест покажет более высокое содержание жира в организме, чем есть.
Такой тип исследований в основном применяют в больницах и научных институтах. Это довольно дорогой метод, хотя и очень забавный.
Зачем нужны жиры в организме?
Возникает закономерный вопрос — зачем нам вся эта органическая химия? Что, без нее нельзя? Увы, нет. Жиры играют важную роль в нашем обмене веществ и даже не одну. Их функции кратко можно обозначить так:
- структурная — жиры входят в состав клеточных мембран,
- терморегуляционная — подкожный жир великолепный теплоизолятор, с ним не холодно,
- защитная — наши внутренние органы окружены слоем висцерального жира, защищающего их от повреждений, смещений, сотрясений и т.д.,
- энергетическая — из жиров организм извлекает энергию, которая требуется для всех без исключения процессов,
- запасающая — в жировой ткани хранятся не только запасы энергии, но и другие нужные вещества: витамины, большое количество воды, минеральные вещества.
Энергетическая наполненность жиров колоссальна — ок. 9,3 ккал/г. То есть энергии, выделяемой при переработке 1 г жира, достаточно для поднятия груза в 2 тонны на высоту 2 метра. А 100 кг жира достаточно, чтобы отправить в космос ракету массой 65 кг.
Жиры участвуют в усвоении т.н. жирорастворимых витаминов (A, D, E). Именно содержанием витаминов и некоторых других веществ обусловлена ценность таких жировых продуктов как рыбный жир.
Помимо этого, жиры требуются для секреции большого количества гормонов: в том числе таких как тестостерон, эстрогены, кортизол и т.п. Уже из этого понятно, что полностью жиры из рациона исключать нельзя — без них пострадает гормональная система. Их количество в пище не должно быть меньше 10-15 %.
Животные и растительные жиры
Жиры, полученные из растительной или животной пищи отличаются по своему составу и свойствам. Животные жиры (говяжий, свиной, бараний и т.д., а также сливочное масло), еще называемые «сало», как правило твердые — мы уже говорили, что это обусловлено высоким процентом стеариновой и пальмитиновой кислот в их составе. Они с трудом расщепляются организмом и усваиваются лишь на 20-30 %.
Растительные жиры разнообразнее по составу, но их объединяет то, что доля насыщенных жирных кислот в их составе минимальна, поэтому они не только пребывают в жидкой форме, но еще и легко усваиваются организмом. Растительные жиры (их еще называют масла) являются ненасыщенными — это означает, что в их молекулах есть двойные химические связи. Они более нестабильны и легко поддаются разрыву, провоцируя ненасыщенные жиры вступать в биохимические реакции (напр., окисления). Из-за этого нашему организму растительные жиры нравятся больше – из них он легче получает энергию, и к тому же именно ненасыщенные жиры (группы омега-3) требуются для построения клеточных мембран.
И животные и растительные жиры нужны организму, полностью их исключать из диеты ни в коем случае не следует, как мы уже говорили. Даже при похудении.
Полезные и вредные жиры для организма
Считается, что избыток животных жиров в пище повышает вредный холестерин в крови и является одним из важных факторов атеросклероза. Сегодня эта точка зрения оспаривается многими специалистами. Факт остается фактом: при появлении микроповреждений в стенках кровеносных сосудов в этих местах начинают скапливаться молекулы холестерина, как бы залепляя поврежденные участки. Образуется холестериновые отложения, под которыми стенки сосудов еще более деградируют, а просвет сосуда из-за холестериновых отложений сужается, ухудшая кровоток и снабжение тканей кислородом, что приводит к ишемической болезни сердца, инсультам и др. трагическим событиям. Вопрос о том, что было раньше — повреждения стенок сосудов или холестериновые отложения — до сих пор дискутируется, но вполне понятно, что холестерин приносит не только вред, но и пользу.
Вредные жиры — это по всеобщему убеждению, насыщенные животные жиры. Но важно учитывать, что вредными их делают не сами свойства этих веществ, а их избыточное потребление. Если кушать много жирного мяса и сала, то жир нанесет организму вред. Если же не злоупотреблять свиным салом и жирной бараниной, то даже животные жиры принесут телу больше пользы, чем вреда. Безусловно вредными являются только пережаренные жиры. При высокой температуре (190 градусов Цельсия) жиры быстро окисляются и часть их распадается на токсичные вещества. Соответственно, чем при более высокой температуре и чем дольше вы жарите что-либо, тем более вредным становится жир. Категорически нельзя употреблять жир от жарки в пищу и даже использовать его для жарки повторно.
Так или иначе, но растительные жиры принято считать более полезными, также советуют, чтобы в общей доле пищевых жиров они составляли не менее половины. Самыми распространенными в природе растительными жирами являются ненасыщенные жиры группы омега-9: это олеиновая кислота, составляющая 90 % оливкового масла, она также присутствует в больших количествах в подсолнечном и других распространенных растительных маслах.
А самыми полезными жирами являются ненасыщенные, группы омега-3. Альфа-линоленовой кислоты много в льняном масле. А некоторые омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) присутствуют практически только в рыбьем жиры, из-за чего он (хотя формально относится к животным продуктам) крайне полезен и считается важным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, и незаменимым для роста и развития мозга у детей.
Итак, к полезным жирам относятся ненасыщенные жиры омега-3 (рыбий жир, льняное масло), омега-6 (масла орехов, сафлоровое, льняное, рапсовое), омега-9 (оливковое масло). Но для тех, кто не может получить достаточное количество ненасыщенных жиров из обычной пищи, существуют специальные пищевые добавки, содержащие полезные жиры.
Как измерить состав тела антропометрическим способом
Это измерение состава тела, основанное на определении диаметров костей и окружностей тела в нескольких местах. Окружности измеряются простым ленточным сантиметром, диаметры костей – антропометром. Оба метода основаны на том, что существует связь между размерами скелетных костей, окружностями тела и мышечной массой.
Например отношение окружности талии к окружности бедра – один пример отношения. Все эти закономерности вы могли видеть в фитнес-журналах. Вы просто забиваете свои замеры, рост и вес и получаете оценку содержания жира! Тест довольно прост, но менее точен, чем остальные методы. Исследования показали большую погрешность по сравнению с защипами кожной складки или подводным взвешиванием. Я не рекомендую этот метод. Его можно использовать только для предварительного тестирования.
Измерение процента жира калипером
Когда вы будете выбирать метод, с помощью которого будете вести измерения, лучше выбрать метод, который будет практичен, легок в применении и легко доступен для повторных замеров. Попробуйте измерять толщину кожной складки с помощью калипера. Этот метод основан, на том, что большую часть телесного жира вы храните непосредственно под кожей. Это так называемый подкожный жир. Его остаток расположен вокруг внутренних органов и внутри мышц.
Рассмотрим, как посчитать процент жира в организме с использованием калипера. Обычно замеряют несколько участков тела (кроме Accu-Measure, им измеряют только один участок), и затем получают общую сумму. С помощью таблиц, которые прилагаются к каждому инструменту, и получают процент содержания жира в организме. Цифровые калиперы складывают измерения и выдают ответ самостоятельно.
Большинство формул для измерения жира требуют, чтобы вы измерили складку кожи в нескольких местах. Некоторые требуют 1 замер, а некоторые — 11. Стандартными местами измерений являются живот, бедро, бицепс, трицепс, грудь, спина (подлопаточная область), подмышка и голень. Проведение трех измерений является наиболее оптимальным. Исследования показывают, что больше 4 измерений уже не дают большого прироста точности. Хотя меньшее число немного уменьшает точность.
Видео: «Как определить соотношение мышц и жира».
Полезные жиры для женщин
Представительницам прекрасного пола жиры могут принести массу пользы. И мы даже не будем говорить про такое применение жиров как косметические процедуры, в которых постоянно присутствуют различные масла и жиры. Рассмотрим только выгоду от употребления внутрь.
- Полезные жиры помогают худеть. Да, как ни парадоксально, ненасыщенные жиры (особенно омега-3) стимулируют жировой обмен, ускоряют переработку жиров в организме и таким способом активизируют снижение веса.
- Жиры поддерживают секрецию гормонов, в т.ч. эстрогенов. Как мы знаем, результатом низкого уровня эстрогенов являются такие неприятные вещи как дряблость кожи, перепады настроения, нарушения сна, остеопороз (ослабление костей).
- С жирами в организм попадают витамины: А защищает зрение, D поддерживает иммунитет и баланс кальция в костях, E – здоровье репродуктивного аппарата. При нехватке жиров с большой вероятностью начнется также авитаминоз со всеми сопутствующими неприятностями.
Какие жиры полезны в наибольшей степени (в том числе и для женщин), мы уже говорили, но напомним: это ненасыщенные жиры группы омега-3 (рыбий жир и льняное масло), в меньшей степени омега-6 и омега-9.
Жиры в продуктах питания не всегда присутствуют в достаточном количестве и в хорошем качестве. Далеко не всякая жирная рыба богата ненасыщенными жирами омега-3 — они очень легко распадаются при высокой температуре и на свету. Поэтому при желании дополнить рацион полезными жирами лучше приобретать соответствующие добавки, причем их лучше выбирать в капсулах, а не в бутылочках – капсулы лучше сохраняют ненасыщенные жиры.
Метод биоэлектрического анализа
Биоэлектрический анализ сопротивления (BIA) – способ, основанный на различной электропроводности ваших тканей организма. Мышечная ткань содержит больше воды, чем жировая, а следовательно более токопроводна. Для теста нужно присоединить электроды к правому запястью и правой ноге. Пропуская небольшой ток через тело, мы можем определить количество жира в организме.
Поскольку тест основан на содержании воды в организме, то результат сильно меняется от состояния гидратации организма. Если организм обезвожен приемом кофе, алкоголя или обычным потоотделением, то результаты нельзя считать правильными. Поскольку количество воды меняется в течении дня, то лучше делать замеры примерно в одно то же время.
Биоэлектрический анализ – довольно надежный метод. Однако этот метод имеет свойство определять завышенный уровень жира у атлетов, таких как культуристы. И пока не появилось более точных методов, билдеры пользуются защипами кожи.
