Углеводы или белки?
С детства нам твердили, что на завтрак нужно обязательно есть кашу, иначе «сил не будет». Нутрициолог Алёна Вожакова объясняет, что это большое заблуждение.
Когда вы съедаете с утра быстрые углеводы (сладкие каши из белых круп, мюсли, выпечку и т. д.), уровень сахара в крови быстро повышается, и вы действительно ощущаете бодрость. Но точно с такой же скоростью идёт обратная реакция, приходит чувство ещё большей усталости и голода. Такие инсулиновые скачки приводят к набору веса и развитию диабета.
Если же завтрак состоит из белков, жиров и медленных углеводов, то уровень сахара в крови постепенно повышается в пределах нормы и медленно опускается. Вы долгое время остаётесь работоспособны. А повторное чувство голода возникает уже в обеденное время, что физиологично и правильно.
Что полезнее жиры или углеводы?
Выбирая продукты, мы интересуемся их калорийностью и процентом содержания жиров и углеводов. Ведь эти составляющие повышают калорийность продуктов и могут привести к ожирению. Давайте попробуем разобраться, можно ли отказаться от жиров или углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам. Что полезнее жиры или углеводы?
Для чего нужны жиры?
При желании похудеть человек чаще всего отказывается от жиров. Действительно, зачем пополнять запасы того, чего у нас и так предостаточно? Однако жиры делают пищу более сытной и именно с этими элементами в наш организм поступают такие витамины как А, Е и Д. Калорийность жиров очень высока и она выше в два раза, чем у углеводов. Существуют животные и растительные жиры. К первым можно отнести сливочное масло или свиной жир. Растительные жиры содержатся в маслах растений. Также жиры можно поделить на насыщенные и ненасыщенные.
Животные жиры, или например, говядина, могут приводить к нарушению обмена веществ. Они повышают уровень холестерина и могут привести к атеросклерозу. Именно поэтому не стоит употреблять в большом количестве жирное мясо. В растительных жирах нет холестерина и они менее опасны для нашего организма. Употребляя исключительно растительные жиры, можно снизить холестерин и «подлечить» сосуды. В рационе человека обязательно должны присутствовать растительные жиры, а вот животные необходимо сократить до 30 процентов.
Животные жиры входят в состав продуктов, которые мы употребляем ежедневно – колбасы, сыры, сливочное масло и жирные сорта мяса. Растительными жирами богаты орехи и каши. Употреблять растительные жиры лучше всего в свежем виде. Под тепловой обработкой их свойства разрушаются, и они могут стать вредными. При недостатке жиров в организме могут возникнуть проблемы с нервной системой и иммунитетом. В то время, как избыток животных жиров приводит к атеросклерозу, проблемам с сердечной системой и ожирению.
Для чего нужны углеводы?
Углеводы поставляют в наш организм энергию. Простые углеводы – это глюкоза, лактоза, сахароза, а сложные – клетчатка, крахмал и гликоген. Почти все простые углеводы поступают в наш организм посредством кондитерских изделий. Сложные углеводы содержатся в кашах, картофеле и хлебе. Клетчатка и пектин, которые относятся к сложным углеводам, считаются балластными веществами, которые необходимы для пищеварения. Они нормализуют обмен веществ, снижают уровень холестерина и выводят из организма вредные вещества.
Чтобы не столкнуться с ожирением и сбоем в обмене веществ, лучше всего употреблять сложные углеводы, которые содержатся в большом количестве в кашах и овощах. Недостаток углеводов может стать причиной нервных расстройств, а также истощения. Человек становится слабым и испытывает трудности при умственном и физическом труде. Недостаток клетчатки чаще всего приводит к нарушению пищеварения и увеличивает риск рака кишечника. Избыток простых углеводов приводит к лишнему весу, атеросклерозу и сахарному диабету.
Для того, чтобы организм мог нормально развиваться и функционировать, не стоит отказываться от углеводов и жиров. Стоит заменить простые углеводы на сложные, и отдать предпочтение растительным жирам. Данные элементы необходимы для нашего организма и отказ от них вызовет сбой в обмене веществ.
Цель завтрака — насыщение
В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями.
В журнале Nutrients в 2021 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.
Грелин
— это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.
А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается.
Фото: istockphoto.com
Что нужно знать о жирах и углеводах
Истоки
Выбирая продукты с надписями «без сахара» или «обезжиренный», нельзя быть уверенным, что они идут на пользу нашему организму. Врачи уже давно установили связь между употреблением жиров и сахара и повышенным риском заболеваний сердца. Исследования, проведенные еще в 50-е годы, показали, что сахар приводит к развитию ишемической болезни сердца. Ученые стали активно изучать влияние холестирина, углеводов, жиров, витаминов и минералов на наш организм. В 60-х годах было выдвинуто две гипотезы. Согласно первой, основная причина развития ишемической болезни — рафинированный сахар, а согласно второй — злоупотребление жирной пищей, в которой изобилуют насыщенные жиры и холестерин. По каким-то причинам в 60-е годы именно насыщенные жиры признали источником всех бед, проигнорировав роль сахара.
Вред сахара
Среднестатистическая девушка в России съедает примерно 120–160 г сахара в течение дня. Если сделать расчет, то получим один килограмм сахара в неделю. Еще в 90-е годы Всемирная организация здоровья (ВОЗ) обратила внимание на закономерность: большое потребление быстрых углеводов влияет на рост смертности и развитие сердечно-сосудистых болезней. Сегодня исследования показывают, что сахар опаснее животных жиров и холестерина, которые первыми попали под прицел ученых и диетологов. В последнее время ожирение, диабет, атеросклероз, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания связывают именно с большим потреблением сахара.
В западных странах на этикетках продуктов указывают не только содержание сахара, но и его дневную норму. Такая информация помогает понять, какой процент от допустимого объема сладкого остается в запасе на день. На отечественном рынке пока не принято выносить эти данные на упаковку продукта. На коробках с сухими завтраками вместо суточной нормы сахара можно найти только заманчивую информацию о содержании кальция, клетчатки или витамина С, что объясняется банальными маркетинговыми целями.
Комментарий эксперта:
Инга Мариева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук
«Международная статистика показывает, что подобные меры предостережения помогают снизить объем потребляемого сахара. Когда человек видит, сколько сахара он действительно съедает за завтраком, обедом, ужином или в промежутках между основными приемами пищи, он гораздо аккуратнее относится к своему рациону. По крайней мере, задумывается о том, что в пресловутых мюсли, злаковых печеньях и соках содержится приличное количество сахара. Я не говорю о некоторых кондитерских изделиях, которые могут на 100% восполнить суточный объем сахара в организме». В течение дня допускается десять чайных ложек сахара, но еще лучше снизить это количество до трех-пяти ложек. Безусловно, это сложно рассчитать, так как в принципе объем от нормы подсчитать практически невозможно.
Помимо того, быстрые углеводы ослабляют иммунитет. Если сахар в крови превышен, то он влияет на антитела, которые способствуют протеканию иммунных реакций. В результате они начинают хуже функционировать, организм слабеет и подхватывает вирусы. Именно поэтому больные диабетом хуже переносят инфекционные заболевания, раны у них заживают гораздо дольше, а на коже появляются гнойнички.
Если говорить о коже, то сахар пагубно влияет и на ее состояние. Он откладывается в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. У сладкоежек появляются угри, кожа становится более жирной или, наоборот, сухой. Сладкое негативно влияет на полезные бактерии, которые есть в кишечнике. При этом оно стимулирует размножение вредных микроорганизмов. Необходимо следить за общим количеством сахара, которым мы балуем себя в моменты усталости, плохого настроения или ощущения голода. Заменить привычку есть сладкое можно с помощью сухофруктов в умеренном количестве, фруктов и даже овощей. Гормоны радости (эндорфины) присутствуют в бананах, сливах, ягодах и яблоках. А гормон счастья (серотонин) начнет вырабатываться во время обычной физической нагрузки.
Комментарий эксперта:
Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, генетик медицинского
«Важно знать и об обратной стороне углеводов. Они необходимы в ежедневном рационе, например, головной мозг питается только сахарами и больше ничем другим. Как же понять, на какой отметке находится уровень сахара и липидов в крови? Для этого существуют лабораторные тесты: уровень «сахара» крови (глюкозы) должен быть менее 5,5 ммоль/л. Такой анализ стоит включить в ежегодное медицинское обследование людям после 40 лет, особенно при избыточном весе. Это крайне важно для людей, у чьих родственников первой линии (отец и мать) был выявлен сахарный диабет второго типа. Что касается обмена жиров в организме, то его состояние покажет анализ на липидный профиль. Это позволит выявить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин, или холестерин низкой плотности (ХС-ЛПНП), не должен превышать в крови уровня в 3 ммоль/л».
Польза жира
В 60-е годы сложился стереотип о том, что жир вреден для организма. Поэтому мы охотно берем обезжиренные продукты, на которых красуется 0% содержания жиров. При этом диетологи утверждают, что жир — один из ключевых элементов для нормального роста, развития, тонуса и усвоения всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Для полноценной работы организма нам нужно потреблять до 20–35 % жира в день от общей калорийности. Это касается и тех, кто сидит на диетах.
Вместе с пищей в наш организм поступают насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это твердые жиры животного происхождения, которые содержат большое количество жирных кислот. К ним относятся масло, белый жир на мясе или курице, сыр, почечный жир. Такие жиры не тают при комнатной температуре. Они трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом. Насыщенные жирные кислоты есть в составе яиц, молочных продуктов и даже в шоколаде. В день нашему организму нужно 15–20 г таких жиров.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Организму важно получать их с пищей. Они могут быть как растительного происхождения, например, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, так и животного — мясо красной рыбы, морепродукты.
Количество жира подс
Малоизвестная роль инсулина
Базальный инсулин – наш «клей», распорядитель, плотина
Когда мы сдаем анализ крови на инсулин, мы измеряем его натощак. То есть в нашей крови инсулин присутствует, даже если мы уже давно ничего не ели. Это так называемый базальный инсулин (если у вас есть знакомые диабетики первого типа, то вы наверняка знаете, что они используют разный инсулин – базальный, на целый день, а также инсулин после каждого приема пищи).
Функция базального инсулина – долговременная регуляция источников энергии в крови, будь то глюкоза, кетоны или жирные кислоты.
Где-то я услышала отличное сравнение базального инсулина с клеем, который позволяет нам с вами в буквальном смысле слова держать форму и не расплываться в “энергетическую лужу” из жира, белка и сахара.
Очень ярко эту функцию инсулина также иллюстрируют люди с диабетом первого типа – у которых инсулина нет.
До изобретения препаратов инсулина люди с диабетом первого типа умирали от истощения. Это люди, у которых запасы – в виде жира или сахара (гликогена) – не удерживаются и не могут хранится, так как нет инсулина, который можно назвать их распорядителем.
На картинке изображен больной диабетом первого типа мальчик до и после начала терапии инсулином.
Инсулин можно сравнить с рачительным хозяином: он внимательно следит за энергетическим статусом и только в случае необходимости выпускает в кровь источники энергии. В другое же время хранит их в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде жировых запасов.
А его отсутствие – это настоящий хаос, когда все запасы лавиной устремляются в кровоток. Как вы, возможно, знаете, у диабетиков первого типа в крови очень высокий уровень глюкозы, жирных кислот и кетонов одновременно. Это очень опасное для жизни состояние.
Почему базальный инсулин не снижается за счет лишь низкоуглеводной диеты
От того, сколько у вас энергетических запасов. Чем больше запасов – в виде жировой ткани – тем больше ресурсов нужно для удержания формы.
То есть, уровень нашего базального инсулина пропорционален объему жира, который мы храним, который, в свою очередь, пропорционален объему энергии, которую мы получаем с едой.
Отлично иллюстрирует эту функцию инсулина мем (как он сам его называет) доктора Тэда Неймана. Здесь базальный инсулин – как плотина, которая сдерживает всю накопленную нами энергию.
Чем больше этой энергии (накопленного жира), тем выше должна быть ваша плотина (уровень базального инсулина), чтобы удержать её поток от “переливания” за границы.
Теперь представим себе человека с большой избыточной массой тела на низкоуглеводной диете. За счет того, что он снизил углеводы, снизились его инсулиновые ответы на приемы пищи.
Но пока не снизятся жировые запасы (не произойдет потери веса), базальный уровень инсулина должен будет поддерживаться на достаточно высоком уровне, чтобы удерживать лавину энергии в виде накопленной жировой массы.
Позитивный же эффект низкоуглеводных форматов питания объясняется многими экспертами снижением чувства голода и его важным следствием: мы естественным образом начинаем меньше есть.
Правда, не все. Так как жир иногда воспринимается как индульгенция поглощать столько еды, сколько влезет.
И здесь переходим к другим новостям об инсулине.
