Низкоуглеводная LCHF-диета: что это, меню на неделю, отзывы

Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров. Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре. Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.

Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя

Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat). Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент. Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.

Истинными прародителями этого типа питания принято считать двух Уильямов. Первый носил фамилию Бантинг и сам пытался похудеть разными способами. Он первым опробовал вариант рациона в 1863 году, насыщенного жирами при ограничении углеводов и обнародовал свои результаты – похудение на несколько десятков килограммов. Фамилия второго – Эбштейн, он был шведским доктором-прогрессистом. В его стране издавна сложилось подобное традиционное питание, которого и придерживается в наши дни около четверти населения.

Немного исторической информации

Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами. При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий. Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.

Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.

Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними. Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода». Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.

13 принципов и правил «лоу-карб»

Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.

Не считаем калории.

Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.

Едим, когда голодны.

Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.

Никакого джанк- и фастфуда.

От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.

Лучше сварить, чем поджарить.

Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.

Читаем состав.

Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.

Не весы, а сантиметр.

Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.

Эффект плато.

Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.

Алкоголь изредка, пиво – никогда.

По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.

Фрукты = деликатес.

Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.

Спорт и физкультура прежде всего.

Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.

Здоровый сон.

Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.

Клетчатки много не бывает.

Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.

Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма.

Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды. Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение. Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.

Отзывы о диете

Энгельс

Плюсы диеты: Нет чувства голода, не нужно часами стоять у плиты. Недостатки: Вес не уходит так быстро, как хотелось бы.

Сколько попыток мной в жизни было похудеть, сосчитать невозможно. Точнее сказать я в этом процессе постоянно и вечно голодная, мысли только о том, что я буду есть. Честно говоря, надоело.

На просторах интернета я наткнулась на совершенно противоположную систему питания — всё, что всегда было запрещено худеющим, здесь, пожалуйста, ешьте — масло, жир всех видов и побольше, майонез, яйца без ограничения и т. д.

Под запрет попадают практически все углеводы, даже столь любимые худеющими гречка и овсянка, фрукты тоже табу, конфеты и хлеб без комментариев.

Я — не сладкоежка, фрукты практически не ем, от сахара отказалась уже давно и легко. Единственная слабость — булки и печенье.

Взвесив всё на своих внутренних весах — решила, что нужно пробовать.

Переход дался мне достаточно легко, сильных ломок не было. Любовь к булкам не прошла, хочется до сих пор. Пару раз даже грешила и покупала, но как- то не получила желаемого удовольствия.

На этой системе я около двух месяцев, результата, вау, у меня не произошло. Возможно, это из-за того, что я не высчитывала по граммам соотношение белков жиров и углеводов.

Но что бы мне хотелось отметить — прошло постоянное чувство голода. Это не значит, что я совсем не хочу есть, просто отношусь к этому спокойно — знаю, что приду, съем котлету с салатом из огурцов, сыр, масло кофе и буду сыта.

Отпала необходимость покупать килограммами овощи, а потом их часами тушить, варить и всё равно быть голодной.

Сначала уходило достаточно много денег на новый рацион, сейчас всё сбалансировалось, бюджет в порядке.

Вес стоит на месте, +- 1 кг, но для меня и это хорошо, учитывая, что порции я не ограничиваю, а физической активности ноль.

Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалось, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать.

Знаю, что у системы много как поклонников так и противников. Пробовать или нет такой радикальный способ питания — решать только вам.

Несмотря ни на что, мне система подошла и пока я с неё сворачивать не собираюсь.

Красноярск:

Название диеты Lchf расшифровывается как Low Carbs High Fat — Меньше углеводов, больше жиров — Высокожировая низкоуглеводная кетодиета.

Вся суть диеты основывается на том, что человек набирает лишние килограммы только от сахаров и углеводов, потребляя же примерно 70% рациона — жиры, не более 5% — углеводы и остальное белки, человек теряет лишний вес, его здоровье и все показатели улучшаются.

И тут мы с сестрой решили попробовать эту диету. Я — модель, каждый кг на счету, да и похудеть никогда не будет лишним, она — человек, который всю жизнь с детства борется с лишним весом (небольшим, или точнее с тягой к сладкому.

И мы решили сесть на эту диету.

Как я уже сказала, 70% рациона — это жиры. Продукты, в которых процент углеводов не более 5 гр. Это сливочное масло, говядина, курица, свинина, все мясо, рыба, сало, грудинка, жирные сливки.

Нельзя овощи и фрукты с содержанием углеводов более 5-ти, а это большее количество овощей и фруктов, кроме сельдерея и огурцов. Фрукты нельзя, потому как там содержится фруктоза, а это, как утверждают приверженцы этой диеты, чистый сахар, только природный, который и вызывает у человека инсулиновые скачки и лишний вес.

Очень необычная диета, ведь совсем недавно мы были уверены, что жиры — это холестерин и очень вредно для сердца и сосудов.

Лично меня хватило ровно на неделю, остановилась, потому что ужасно кружилась голова, плохое настроение и состояние «нестояния всего организма».

Сестра через 2 недели, когда у нее ужасно начала болеть печень, но при этом хочу отметить достоинства данной диеты:

1. Абсолютно не хочется сладкого. 2. Действительно уходят объемы — жиры. 3. Хочется пить очень много воды.

Примерный рацион 1-го дня: Копченая курица — ножка, банка масла из лосося, мясо, жареное на сливочном масле, 2 варёных яйца, грудинка. И, действительно, хочется пить очень и очень много воды, в день около 2-3-х литров, я никогда столько не пила.

Наверное, организму хотелось вымыть из себя столько жиров, и это ненормально так питаться. Хотя первоначально человек, добывая себе мамонта, питался только мясом, а может это питание преимущественно для мужчин. Ведь для женщин подходит питание более легкое — овощи, фрукты. И как знать, может плохое самочувствие и боли в печени и были той самой перестройкой? Но я решила, что нельзя отказываться и ограничивать себя в чем-то, ведь, во-первых, организму хочется этого во много раз сильнее, а, во-вторых, во всём в мире должен быть баланс, гармония и равновесие. И нужно его соблюдать.

Также хочется отметить, что данное питание намного дороже обычного, потому как мясо, а тем более, хорошее качественное мясо стоит намного дороже круп и печенья, это далеко не бюджетный вариант.

Я прочитала очень много хороших отзывов об этой диете на их сайте, очень много отзывов от немецких врачей — как хороша данная методика питания для человека. Они утверждают, что современная индустрия питания диктует нам правила правильного питания и фастфуды, навеянные маркетингом и бизнесом, и кто знает, может и этот ветерок высокожировой диеты — предзнаменование перед эрой новых продаж и бизнеса.

Данную диету не рекомендую, лучше уж есть всё, но в меру.

Орел:

Плюсы диеты: Диета снижает вес, увеличивает физическую активность, энергичность, улучшает память, повышает внимание; налаживается работа внутренних органов; ненасыщенные жиры прекрасно усваиваются организмом, а также способствуют усвоению витаминов и микроэлементов Недостатки: Подходит не всем, требует индивидуального подхода и врачебного контроля: при погрешностях питания возможно возникновение отеков; при недостаточном количестве потребляемого жира присутствует легкое чувство голода.

О таком направлении диетологии как LCHF или кето-диета я никогда не слышала. В обществе бытует мнение, что жиры вредны, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, повышают холестерин, увеличивают риск развития диабета и онкологии.

С этой диетой я и столкнулась полгода назад. Причиной моего обращения к диетологу был послеродовой гормональный сбой, дефициты витаминов и, как следствие, проблемы ЖКТ.

Доктор предложила следующую схему питания: — максимальное ограничение углеводов (мука, крупы, бобовые, фрукты, сахар) — отказ от молочных продуктов — потребление овощей (за исключением картофеля, помидоров, перца) — специи: зира, куркума, гвоздика — введение в рацион кокосовых продуктов — и много-много правильных жиров: масло сливочное, кокосовое, ореховое, тыквенное; жирные сорта мяса и рыбы; сало; печень трески; авокадо; яйца.

На такой жесткой схеме я держалась 2 месяца. Первые пару недель было тяжеловато. Не могу сказать, что хотелось есть, скорее даже ощущалась тяжесть от непривычно большого объема жира в рационе. Сильно хотелось сладкого, по утрам наблюдались состояния падения сахара в крови (тахикардия, слабость).

Недели через 2 наметились улучшения, общее состояние нормализовалось, проблемы ЖКТ отступили.

Последующие месяцы доктор разрешила добавить углеводов в виде круп (гречка, пшено, киноа, бурый рис), но в минимальном количестве.

Самый большой минус для меня в этой диете — это как раз снижение веса. Надо сказать, что он и так был ниже нормы. При переходе на кето-схему питания он неумолимо продолжил снижаться, даже при моих первоначальных 53 кг, поэтому людям, которые говорят, что не могут похудеть, так и хочется сказать: «Не верю!».

В итоге за 4 месяца я потеряла 2,5 кг, для человека с дефицитом массы тела это много. Мышцы нарастить на таком питании оказалось сложно, на одном белке далеко не уедешь.

Кето-диета обещает улучшение состояния кожи, но моя кожа наоборот стала дряблой. Я думаю, причина в том, что диета максимально снизила подкожную жировую прослойку.

Еще один недостаток — отечность век. Строение моего лица, конечно, предполагает небольшие мешки под глазами, но на фоне диеты они стали гораздо выраженнее.

Возможно, это лишь визуальный эффект, так как лицо ощутимо похудело, и отечность просто стала заметнее. Но этот «бонус» меня так же не порадовал.

И последний минус — довольно затратно сидеть на таком высокожирном питании. Качественные продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, стоят дорого, и нужно их много.

В целом нужно отметить, что LCHF диета функцию свою выполнила и помогла справиться с проблемами ЖКТ. В организме наблюдается легкость и энергичность.

Я не стала бы делать кето-питание стилем жизни, для меня это слишком жесткий вариант, а вот для людей с избыточной массой тела безуглеводная диета — отличный способ привести себя в форму, она действительно работает.

В недостатках, с которыми я столкнулась, возможно, сама и виновата. Испугавшись снижения веса, я все же немного грешила и добавляла в питание чуть больше углеводов.

На своем примере я ощутила пользу от LCHF. Мне не мог помочь ни один врач, и только перейдя на кето-диету, я смогла заново настроить весь организм, поэтому кето-диету я бы однозначно рекомендовала, но важен индивидуальный подход, в чистом виде она не всем подходит, требуются корректировки.

Нижний Новгород:

Долго собиралась прочесть книгу «LCHF Диета без голода» и, наконец, прочла.

Сама я диетами не увлекаюсь. Давно был у меня бзик-нужно похудеть. При росте 176 см весила 62 кг и хотела еще похудеть до 60 кг. Села на молочную диету. Хватило ровно до 16.00, когда закружилась голова от голода. Плюнула на все диеты и наелась супа.

А тут другое.

Проблема с мужем- аутоиммунный тиреоидит, постоянный набор веса. Пытаемся уменьшить дозу гормона л-тироксина и пробуем все возможные варианты

Как раз его сестра подбросила нам эту книгу. Муж ее так и не осилил, а вот я прочитала.

Что можно сказать? Написал ее практикующий врач-терапевт из Швеции Андреас Энфельдт.

Смысл такой диеты — отказаться от пищи, которую не ели наши предки, т. е. от сахара, крахмала, маргарина, пива, фруктов.

Разрешено: мясо, рыба, морепродукты, яйца, натуральные жиры, жирные соусы, овощи, молочные продукты (но есть ограничения, про которые написано в книге), орехи, ягоды (в разумных пределах).

Есть советы, что лучше есть, и рецепты приготовления блюд из разрешенных продуктов. Сама я мужа не посадила на эту диету, потому что пришлось есть то же, что и он — готовлю то я! Но кому-то, возможно, она поможет. Для себя я нашла другой способ -контроль веса с помощью весов.

Прошло время. Помучились, помучились и вернулись к этому варианту. Мне гинеколог посоветовала как раз жиры, белки, минимум углеводов. И муж, естественно, тоже вернулся к варианту этой книги.

Москва:

Плюсы диеты: Вкусно, разнообразно, нет голода, пропадает зависимость от еды. Недостатки: Для меня нет.

В августе этого года в качестве эксперимента попробовала эту диету. Сразу поняла, что это любовь навсегда. Без труда сбросила нажитые в отпуске лишние пару кг. Тяга к сладкому прошла. Иногда себя балую по старой памяти, но всё реже и реже — прежнего кайфа от сахара не испытываю.

В интернете можно найти море вкусных низкоуглеводных рецептов, в том числе сладостей и выпечки.

Ем два или три раза в день до сытости. Калории не считаю, еду не взвешиваю. Иногда в калькуляторе калорий прикидываю, что съела.

Без каш, сладкого и хлеба углеводов получается около 30-50 грамм, с фруктами около 80. Если есть меньше молочки, будет меньше и углеводов, но мне худеть больше не надо. Вес при таком питании держится стабильно.

Комментарии

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами. Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина). Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

• Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
• Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
• Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
• Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
• Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
• Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
• Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
• Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
• Оливки, маслины, а также арахис.

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные

• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Сахар.
• Мед.
• Хлеб и любую выпечку.
• Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
• Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
• Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
• Фастфуд и джанкфуд.
• Обезжиренные продукты, включая молочные.
• Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
• Бананы, виноград.

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

• Молоко.
• Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
• Тыква.
• Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
• Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

Информация для новичков по применению кетодиеты

Кетодиета продолжает стремительно набирать популярность в Голливуде и далеко за его пределами!

На завтрак — яичница, авокадо, бекон и кофе с самыми жирными сливками, на обед — порция наваристого бульона, на ужин — стейк с чесночным сливочным маслом и щедрая горсть зеленого салата.

Может показаться, что это дневной рацион человека, который плевать хотел не только на окружность своей талии, но и на здоровье. На самом деле примерно так выглядит типичный день на кетодиете.

Кетогенная диета, или просто кето, как ее называют интересующиеся, — разновидность низкоуглеводной диеты, в которой большое значение имеет высокое потребление жиров: до 80 процентов дневной нормы калорий человек получает из них.

У неподготовленных людей, как и у большинства специалистов, воспитанных в классической системе диетологических координат, эти цифры вызывают неподдельный ужас.

«Вы умрете от сердечного приступа в 40», «Ваши почки очень скоро скажут вам до свидания», «Мозгу нечем будет питаться, ему нужен сахар» — эти и другие «жизнеутверждающие» прогнозы постоянно сыпятся в адрес тех, кто решился поменять более привычный большинству набор продуктов на кеторацион.

Пока одни продолжают бояться и запугивать самыми страшными последствиями кетодиеты, другие успешно избавляются от лишних килограммов, а вместе с ними и от целого спектра проблем со здоровьем: приступов аллергии и астмы, изжоги и расстройства пищеварения, экземы, акне и многих других.

Принцип кетодиеты основан на естест­венном механизме, заложенном в человеческом организме, — кетозе. Это способ получения энергии не из глюкозы, а из кетоновых тел, которые, в свою очередь, вырабатываются из жиров, а точнее — из жирных кислот.

Этот механизм позволил человеку выжить во времена, когда еда была гораздо большей роскошью, чем сегодня.

Об этом нередко забывают противники кето, настаивающие, что мозг умрет без сахара — будь это так, человечество потеряло бы шансы на выживание еще много тысячелетий назад, когда из сладкого у пещерного человека в распоряжении были в лучшем случае редкие сезонные ягоды и фрукты.

Мозг действительно не может без глюкозы, но то скромное количество, которое ему нужно для функционирования, организм получает не только из овощей, орехов и других продуктов, содержащих углеводы, но и из неуглеводис­тых соединений, например из белка. Этот процесс называется глюконеогенезом.

Новорожденные младенцы на грудном вскармливании в кетозе пребывают постоянно, а тело взрослого переключается на него в состоянии голода, в том числе во время сна или строгого поста.

В кетозе с телом постепенно проис­ходят чудесные метаморфозы: клетки очищаются от метаболического мусора, а митохондрии, маленькие «фабрики» по производству энергии, восстанавливаются.

Низкий уровень инсулина, который поддерживается в условиях отсутствия углеводов, ведет к нормализации метаболизма и гормональной системы, постепенному прекращению воспалительных процессов, в том числе скрытых, и снижению плохого холестерина в крови.

Все это самым явным образом отражается на самочувствии и здоровье — счастливых примеров, когда перешедшие на кетопитание люди успешно отказывались от ежедневного приема горсти таблеток, более чем достаточно.

Есть важный нюанс в переходе на кетодиету, который нередко не учитывают «новобранцы»: в этом питании и, даже шире, в этом стиле жизни очень важна осознанность и качество того, что мы потребляем.

В кетоз можно войти и поедая маргарин и колбасу с неизвестным составом, но оздоровиться так не получится. Те, кто решился на такой переход, постепенно учатся выбирать действительно питательные и полезные продукты, учатся готовить себе вкусную и любимую пищу, а не «напихиваться» слегка заветренным бутербродом из автомата в офисе.

Польза диеты и в том, что большинство перешедших на кето едят лишь пару раз в сутки: это питание насыщает настолько, что энергии и комфортного чувства сытости хватает на весь день.

Многие, полностью слезая с «сахарной иглы», вообще перестают обращать внимание на сладости, выпечку и фастфуд — этих продуктов просто больше не хочется. Как не хочется им возвращаться к вялости, апатии, нарушениям сна и вроде бы безобидным болячкам, постепенно ведущим к гораздо более серьезным, которые, увы, идут рука об руку со стандартным рационом современного человека.

К кетодвижению присоединяется все больше знаменитостей, что неудивительно, ведь этот тип питания позволяет без усилий поддерживать вес, выглядеть отлично и чувствовать себя так же. Среди них уже замечены Халли Берри, Гвинет Пэлтроу, сес­т­ры Кортни и Ким Кардашьян, баскет­болист Джеймс Ле Брон, Меган Фокс, Адриа­на Лима и многие другие

Основу диеты составляют:

• качественные жиры: сливочное масло и гхи, кокосовое и оливковое масло, сало и прочий животный жир, авокадо и масло из него можно добавлять в еду щедро и без опаски;
• жирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, субпродукты;
• все виды овощей, которые растут над поверхностью земли;
• несладкие ягоды и фрукты в умеренном количестве;
• качественные орехи;
• жирные молочные продукты (сливки, сметана, иногда творог и натуральный йогурт), а также, при желании, сливки и молоко из кокосового ореха.
• Кетодиета полностью исключает зерновые из рациона — никакой овсяночки на завтрак, никакой гречки, киноа и риса, даже самого дикого.
• Также совсем нельзя сахар, включая «полезные» натуральные заменители — сироп агавы, топинамбура и прочие, мед и тем более фруктозу из отделов здорового питания. Тем, кто жить не может без сладкого, можно есть стевию, эритритол и заменитель из архата.
• С осторожностью и умеренностью едят корнеплоды, причем желательно в холодном виде — так крахмал в их составе переходит в устойчивое состояние, практически не усваивается в кишечнике и мало влияет на уровень глюкозы, но зато подкармливает нужные нам бактерии.
• Сладкими фруктами тоже баловаться не придется, хотя время от времени кето­адепты позволяют себе, например, кусок арбуза в сезон или горсть черешни.
• Семечковые масла — подсолнечное, кунжутное, тыквенное и другие, а также рапсовое, сое­вое, кукурузное — в кето не приветствуются по причине высокой обработки и способности провоцировать воспаления. Как не приветствуются и все продукты, состав которых с ходу не понятен, — если не знаете, что в нем, не ешьте.
• Переходить на кетопитание тем, кто страдает серьезными заболеваниями, лучше под наблюдением врача. Все остальные могут делать это и самостоятельно — постепенно исключая высокоуглеводные продукты из рациона.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

• Авокадо – 1 штука.
• Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
• Чеснок – 1.5-2 головки.
• Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
• Орешки кедровые – для украшения и подачи.
• Растительное масло – 2-3 чайных ложки.

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

• Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
• Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
• Лук – 1 штука.
• Твердый сыр 250 граммов.
• Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка.
• Свежая зелень.
• Приправы и специи по вкусу.

Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

• Кабачки молодые 3-4 штуки.
• Яйца – 2-3 штуки.
• Псиллум – 2 столовые ложки.
• Соль, специи по вкусу.
• Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

• Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
• Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
• Сливки – 1-2 столовые ложки.

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

Рецепты

Для того, чтобы питаться правильно и разнообразно, необходимо постоянно придумывать новые рецепты для диеты lchf. Здесь будут представлены самые популярные.

Куриный суп

Для приготовления потребуется 1 окорочок, 150 грамм бекона, 100 грамм шампиньонов, одна луковица, 2 ложки растительного масла, соль и специи.

Действия:

1. Отдельно сварить куриный окорочок. Отделить мясо от кости.
2. Получившийся во время варки окорочка бульон процедить. Курицу измельчить и добавить в него.
3. Грибы лук и бекон нарезать и обжарить на растительном масле.
4. Добавить обжаренную смесь в бульон, посолить, поперчить.
5. Подавать со сметаной.

Котлеты

Сытное второе блюдо, которое идеально подходит для обеденного приёма пищи. Для приготовления понадобится полкилограмма свинины, 100 грамм миндальной муки, луковица, специи, растительное масло.

Действия:

1. В первую очередь, необходимо нарезать помельче лук и обжарить его на сковороде.
2. Перекрутить свинину на мясорубке, добавить в неё лук.
3. В фарш добавить муку, специи и соль.
4. Слепить котлетки и обжарить их со всех сторон на сковороде.

Плюсы и минусы высокожирового питания: комментарии и отзывы

Ничего мудреного в этой системе нет, разобраться сможет кто угодно. Не потребуется ни подсчет калорий, ни долгие раздумья, что можно, а чего нельзя – все предельно ясно и понятно. Однако нужно сперва оценить все плюсы и минусы такой диеты, а заодно еще и противопоказания, которые нельзя забывать.

Преимущества и недостатки

Главным плюсиком LCHF-питания является быстрое, качественное похудение. Если нет гормональных сбоев, хронических болезней, то результаты могут держаться долго, а скорее всего, сохранятся навсегда.

• Натуральные продукты по умолчанию полезны для здоровья. Устранив уличную еду и полуфабрикаты, вы будете точно знать, что именно съели и из чего оно состоит.
• Диета дает возможность не ощущать постоянно голод, так как ограничений по количеству съеденного нет, претензии имеются только качеству.
• Минимальная термическая обработка подразумевает сохранение полезных веществ в составе.

Однако есть и недостатки такого рациона. Главным минусом считается несбалансированность питания, недостаток получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Потому не помешает параллельно пропить курс комплексных витаминно-минеральных добавок, или употреблять БАДы по рекомендации врача.

Противопоказания

• Нарушения работы желудка и ЖКТ в целом (включая язвы, гастриты).
• Болезни сердечно-сосудистого плана и самого сердца.
• Сахарный диабет 1 типа.
• Чрезмерно повышенный уровень холестерина в крови.
• Постоянный стресс, депрессия, нервные болезни и психические расстройства.
• Период беременности и кормления малыша.

Комментарии диетологов, отзывы и результаты

Специалист по диетологии, Сергей Ставров, Москва:

«Регулярно подвергаюсь критике коллег, но все равно остаюсь приверженцем кето-диеты и LCHF-питания. Однако считаю, что без наблюдения медика заниматься «самодеятельностью» не стоит. Этот рацион требует сложного расчета, понимания азов, постоянной корректировки. Неправильно организованный процесс может привести к гипогликемии, а также вызвать много других побочных эффектов».

Евгения Клинчик, эндокринолог, диетолог, Вятка:

«Большое количество поглощаемого человеком жира во время этой диеты может вызвать существенное закисление организма. Часто у пациентов наблюдается образование камней и песка в почках, холециститы. Кроме того, у многих наблюдается интоксикация организма. Она появляется потому, что зачастую мы не знаем, что за мясо потребляем, как содержались животные, чем их кормили. Потому я всегда рекомендую начинать с посещения врача, который проведет необходимые исследования. Он поможет советами и рекомендациями по правильной организации рациона, режима дня, выпишет витаминные комплексы. Тогда все пройдет гладко, а диет станет путем к счастливой жизни, а не к больничной койке».

Татьяна Мосейчик, Санкт-Петербург:

«Проблема лишнего веса, регулярных головных болей, одышки, повышенного давления всегда была для меня актуальной. В особенности все это проявилось после вторых родов. К тридцати годам я уже весила больше ста килограммов при росте 1.64 метра. Спасло меня трудоустройство в медицинский центр, где эндокринолог сам обратил внимание на мои проблемы и порекомендовал диету LCHF. Нельзя сказать, что все прошло гладко, первые две недели я чувствовала себя плохо, постоянно хотелось конфету или пирожок, сахар манил на каждом углу. Однако потом я привыкла, стала худеть и утратила 39 килограммов жира, которые постоянно носила с собой. Нормализовалось давление, каждый день я начинаю с зарядки, особо спортом не занимаюсь, но бодрости и энергии хватает на весь день».

Алексей Растишин, Москва:

«С раннего детства страдал от лишнего веса, отчего меня постоянно травили в школе. При росте в 1.72 метра к восемнадцати годам я весил 107 килограммов, и это была далеко не мышечная масса. Когда в армию не взяли, решил всерьез заняться собой. Перепробовал все, что только можно. Мучился на противных, несоленых кашках, пытался считать калории, занялся спортом. Результат был посредственным, да и держался недолго. Удалось с горем пополам сбросить 8 килограммов, которые я успешно набрал с дополнительными во время очередного срыва. Решил не испытывать судьбу и пошел к диетологу. Во время анализов обнаружилась аллергия на глютен. Сперва идея высокожировой диеты показалась бредовой, но за первый месяц удалось сбросить бесследно пятнадцать килограммов и я поверил в успех. Сейчас мне 28 лет, я вешу 78 килограммов, уже два года придерживаюсь LCHF-рациона, занимаюсь бегом и борьбой. При этом питаюсь вкусно и разнообразно».

Что можно и что нельзя при LCHF

Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:

• Сахар и продукты, его содержащие
• Крупы, в особенности рафинированные
• Бобовые
• Крахмалистые овощи (картофель, батат)
• Высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др.)

Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.п.

В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.

Источники полезных жиров:

• Жирная морская рыба, преимущественно дикая: нерка, горбуша, чавыча
• Нерафинированные растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и масло семян чиа
• Семена и орехи
• И конечно, авокадо

Дополнительные источники жиров:

• Яйца
• Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как гхи (топленое масло), сливочное масло, а также сыры
• Кокос и кокосовое масло
• Жиры в составе мяса

Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».

Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.

Диета lchf отзывы

Александр 47 лет

Долгое время хотел сбросить несколько лишних килограмм. Однако с сидячей работой, неправильным питанием и частыми посиделками с друзьями за кружкой пива делали эту задачу практически невыполнимой. Долгое время искал информацию в интернете о разных методиках. В итоге увидел множество положительных и восхищённых отзывов на высокожировую диету. Решил попробовать этот необычны способ похудения. Я не ожидал это него такой результативности всего за один месяц.

Оксана 45 лет

Проблемы с лишним весом одолевали меня долгое время. Я всё не могла решиться на какую-либо диету. Везде были таки ограничения или физические нагрузки, что мне становилось не по себе. После долгих поисков и разговоров со знакомыми диетологами, нашла методику lchf питания. Была очень удивлена что с помощью жирной пищи можно похудеть. Во всём эта диета подходила для меня, и я решила попробовать. Результат потрясающий. Я смогла добиться того, чего хотела за 2 с половиной месяца.

Александра 37 лет

С моим слабым характером и отсутствием силы воли, крайне сложно отказаться от любимых лакомств. Постепенно проблема с лишним весом начала беспокоить меня всё чаще. Срочно нужно было найти подходящую для меня методику, с минимальным количеством запретов и ограничений. В итоге я нашла диету lchf. Удивительный способ чтобы похудеть, однако именно такой мне и нужен был. Начала питаться с соблюдением всех пропорций и правил. Результат появился не сразу. Пришлось потерпеть в течение 40 дней.

Ольга 46 лет

Смотрю на свои старые фотографии и поражаюсь тому, какой я была раньше. Я долгое время мучилась от лишнего веса, но с плотным рабочим графиком, не могла сконцентрироваться и взяться за решение проблемы. Когда появился месяц свободного времени, я нашла очень интересную диету lchf и приступила к активным действиям. Изменила рацион, начала заниматься физическими упражнениями. И вот результат спустя 60 дней. Пришлось затронуть рабочее время, но у меня получилось.

В чем преимущества и недостатки диеты LCHF?

Преимущества низкоуглеводных диет главным образом обусловлены снижением или, в некоторых случаях, почти полным удалением глюкозы.

Известно несколько научно доказанных достоинств диет LCHF:

• уменьшается аппетит. Голод имеет тенденцию быть худшим побочным эффектом диеты. Однако употребление низкоуглеводной пищи способствует автоматическому снижению аппетита;
• повышается утилизация жировых отложений, что способствует потере лишних килограммов и увеличению мышечной массы;
• уменьшается сахар в крови. Такой режим питания снижает уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина. Это полезно для людей, у которых диагностирован диабет или преддиабет;
• снижается потенциал накопления жира, особенно висцерального, который окружает органы брюшной полости;
• улучшаются показатели кровяного давления. Высокое давление является одним из самых известных факторов риска развития инсульта и сердечных заболеваний у людей с лишним весом или ожирением;
• сокращается количество триглицеридов. Их большое количество в сыворотке связано с аномальным метаболизмом липопротеинов, а также с другими факторами риска, включая ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет;
• повышается полезный холестерин ЛПВП. Его показатель в крови обратно пропорционально связан как с ишемической болезнью сердца, так и со смертностью от других сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и у женщин;
• снижаются воспалительные процессы из-за увеличения в рационе здоровых противовоспалительных жиров и сокращения пищи, содержащей обработанные углеводы и сахара;
• улучшается состояние больных с эпилепсией и болезнью Паркинсона;
• уменьшается пищеварительный стресс из-за сокращения обработанных пищевых продуктов и увеличения клетчатки;
• естественным образом нормализуется гормональный фон и значительно снижаются различные депрессивные симптомы, улучшается самочувствие.

Диета LCHF имеет некоторые недостатки:

• учитывая, что такое питание не может обеспечить необходимые питательные вещества, оно не рекомендуется в качестве метода потери веса для детей и школьников. Их растущим телам нужны вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и овощах;
• не подходит для беременных или кормящих грудью женщин, если только оно не применяется в терапевтических целях для лечения болезни;
• людям с заболеваниями почек, печени или поджелудочной железы необходимо проконсультироваться со своим врачом;
• диета не рекомендована для профессиональных спортсменов, так как могут ухудшиться спортивные результаты на соревновательном уровне.

На начальном этапе диеты могут проявляться следующие симптомы:

• усталость и головная боль;
• запор и диарея;
• туман в мозгу;
• мышечные спазмы;
• неприятный запах изо рта;
• кожная сыпь;
• раздражительность.

Это обычно имеет место при резком сокращении углеводов до 5-10% от дневного количества калорий. Такие побочные эффекты проходят в течение 1–2 недель после начала диеты.

Для того чтобы свести их к минимуму, следует пить больше жидкости и временно увеличить количество потребляемой соли. Решить проблему можно, выпивая каждые несколько часов бульон или стакан воды.