Тип женской фигуры Яблоко по очертаниям напоминает букву О. Женщины с таким телосложением, как правило, имеют пышную грудь, покатые плечи, полные руки и широкую талию, и при этом, довольно стройные ноги и узкие бёдра. Различают два подтипа:
- » грудь среднего размера, видимый живот, отсутствие талии, маленькие бёдра и длинные красивые ноги;
- » большие грудь и бёдра, приблизительно равные по ширине, слегка заметная талия и длинные ноги.
В этой статье:
- » Тип фигуры Яблоко: особенности телосложения
- » Полная фигура Яблоко
- » Гардероб для фигуры Яблоко: » подходящие силуэты
- » подходящие длины
- » подходящие пропорции в одежде
- » подходящие фасоны: » платья
- » блузки, жакеты и топы
- » юбки
- » брюки
Альбом базовых рекомендаций для фигуры Яблоко
| В этом Альбоме: | |
| как скрыть двойной подбородок | |
| коррекция покатых плеч | |
| как скрыть полноватые руки | |
| как сделать акцент на грудь | |
| коррекция широкой талии | |
| коррекция выступающего живота | |
| как одеваться при небольшом росте | |
Тип фигуры Яблоко: особенности телосложения
Отличительные особенности типа О:
- » Рост: любой.
- » Плечи: нормальной ширины и слегка покатые.
- » Грудь: среднего размера. При наборе веса грудь увеличивается до большой.
- » Талия: слегка заметная или широкая. Положение, как правило, немного завышено.
- » Живот: часто выступает вперед.
- » Бедра: средние или узкие (чуть уже плеч).
- » Ноги: почти всегда стройные. Из-за завышенной талии могут казаться длинными.
- » Тест на определение типа фигуры
- » Как определить тип фигуры по измерениям тела
- » Как одеваться при завышенной талии?
- » Какая одежда подходит женщинам с большой грудью
Дома
Однако многим из-за финансов, отсутствия времени или даже просто элементарного чувства стыда довольно сложно идти заниматься в группы. В этом случае выручат домашние тренировки для фигуры Яблоко. Это уже озвученные выше упражнения – для начинающих. И чуть ниже hudeem-bez-problem.ru приведет комплекс для тех, кто уже втянулся в процесс похудения.
https://youtu.be/8VXnLj90hHQ
Фитнес может быть не только дома, в зале, но и еще на улице. В этом смысле ускорить процесс потери веса и избавление от висцерального жира поможет быстрая спортивная ходьба. Потому что бег для людей с фигурой типа Яблоко может оказаться очень и очень сложным, если много лишнего веса.
Полная фигура Яблоко: отличительные признаки
Природная склонность к полноте не дает возможности расслабиться женщинам с этим типом конституции. Лишние килограммы накапливаются, в основном, в верхней части тела. В первую очередь полнеют грудь, руки, талия и живот.
При наборе веса живот начинает все больше выступать вперед, а по бокам образуется «спасательный круг».
Бедра становятся широкими только при значительном наборе веса. В целом, нижняя часть тела подвержена измененям в меньшей степени, чем верхняя.
Ноги — основное достоинство данного типа фигуры, остаются достаточно стройными почти всегда! Полнеют по всей длине равномерно.
Корректировка фигуры в домашних условиях
Идеальная фигура
Фигура яблоко поддается корректировке намного быстрее, чем другие типы телосложений. Однако женщине необходимо приложить некоторые усилия.
Установлено, что при правильной диете максимально быстро уходит жир, который находится на внутренних органах. После его рассасывания цифра на весах значительно снижается. Небольшая победа выступает ободряющим и мотивирующим фактором.
Существует две диеты, которые оптимально походят для фигур яблочных представительниц. Они нацелены на исчезновение жира с живота. Одна из них – продолжительная, вторая – максимально быстрая. Первая диета нацелена на постепенное снижение веса и переход человека на постоянный режим правильного питания. Вторая – для эффективного заметного результата за короткий срок.
Особенности фигуры яблоко
Общая цель диет заключается не в том, чтобы заставить человека голодать, а в том, чтобы насытить его полезными качественными продуктами, способствующими ускорению обменных процессов. Из-за повышенной восприимчивости и впечатлительности яблочных женщин в каждой из диет присутствуют продукты, эффективно борющиеся с депрессивными состояниями и повышающие настроение. Речь о сложных углеводах, которые при переваривании заставляют организм работать, дарят насыщение и чувство покоя.
60-дневная пп диета
Режим предусматривает медленное, но эффективное снижение веса. В зависимости от конституции и метаболизма, женщины теряют на диете от 4 до 10 кг. Примечательно, что после завершения диеты, организм, привыкший к правильной пище и распорядку дня по питанию, может полностью перейти на подобный образ жизни. Это будет лучшее завершение программы. У 60-дневной диеты есть 5 нюансов:
- Первая неделя считается подготовительной. Поэтому среди рекомендаций – постепенное вхождение в разработанный режим. rentgirl . Во время диеты соблюдается распорядок дня относительно питания.
- Самым важным и обильным приемом пищи становится завтрак.
- Сладкие напитки заменяются цветочным, черным, зеленым чаем без всего или с ложкой меда.
- По возможности нужно считать количество калорий, потребленных за сутки. Оно не должно превышать 1400-1600 ккал.
- Один раз в неделю разрешается проводить «загрузочный» день. Он подразумевает употребление любых вкусных продуктов, но не в вечернее время.
Режим дня
Завтрак
Время первого приема пищи должно приходиться на период с 7 до 9:30 часов. В это время допускается употреблять одно из предложенных блюд на выбор. Можно чередовать их, готовя каждый день разные завтраки, или можно выбрать какой-то один и питаться по утрам им. Разрешается готовить как домашнюю еду, так и заказывать ее в общепите. Завтрак на выбор:
- яичница с зерновым хлебом, зеленью и сыром;
- гороховая каша или фасоль и горсть орехов;
- овсянка с ложкой меда, яблоко, йогурт;
- чечевица и нежирный кусок говядины (индейки, крольчатины, курицы), кефир;
- фасоль с вареными или жареными яйцами.
Ланч
Перекус допускается устроить около 11-12 часов. В это время на столе, кроме зеленого чая, может присутствовать кусочек цельнозернового хлеба с сыром либо несколько орехов, либо пара запеченных овощей, либо зеленые вощи, либо 2 фрукта, либо кусочек хлеба грубого помола с арахисовой пастой.
Питание для женщин с фигурой яблоко
Обед
Его время наступает в период с 12 до 14 часов, в зависимости от занятости человека, пользующегося диетой. Еда на выбор:
- Овсянка и кусок вареного диетического мяса;
- Молоко или кефир и горсть орехов;
- Суп из чечевицы с куском вареного мяса;
- Салат с сыром и нежирной котлетой;
- Овощи на пару с оливковым маслом и курицей;
- Красная рыба и гречка.
Полдник
Главное условие полдника – организовывать его спустя 2-4 часа после обеда. В это время рекомендуется съесть яблоко, немного овощей или кусок сыра (50 г.). Допускается выпить чай с медом, подкрепиться йогуртом либо ряженкой, либо кефиром.
Ужин
Время ужина наступает с 18 до 20 часов. Однако не следует садиться за стол, если до отправления ко сну остается меньше 2-х часов. Блюда на выбор:
- ягоды, хлеб грубого помола, йогурт;
- диетическое мясо и чечевица;
- орехи с кефиром или ряженкой;
- фасоль или другие бобовые с куском хлеба;
- зеленый салат с маслом и сухариками;
- сыр с овощами.
Вечерний перекус
За несколько часов до отхода ко сну разрешается съесть кисломолочный продукт либо выпить чай с медом, либо съесть яблоко.
Экспресс-диета на томатах
Создатели этого режима обещают, что через 5-7 дней фигура яблоко похудеет на 2-5 кг. При этом масса уберется с области живота. Главное при такой программе – пить не менее 2-х литров чистой воды в день, употреблять комплексные витамины. Порции еды должны быть небольшими по объему (100-200 г.). Длительность экспресс-метода – 5,7 дней.
Обратите внимание! Быстро сбрасывать вес вредно для организма. После возвращения в обычный график масса снова набирается, и то, что человек худел, становится незаметно.
Меню диеты на каждый день одинаковое. Завтрак состоит из омлета (2 яйца с помидорами) и хлеба грубого помола. Обед включает томатный суп с пряностями и 100 г. макарон твердых сортов. На ужин готовится салат из овощей и морепродуктов. Между приемами пищи можно употреблять несоленый томатный сок и зеленый чай.
Томатная диета позволяет сбросить 2-5кг
Гардероб для фигуры Яблоко
Подходящие силуэты в одежде
Учитывая особенности данного типа фигуры, его обладательницы должны очень внимательно подбирать себе одежду, чтобы скрыть все имеющиеся недостатки и, по возможности, подчеркнуть достоинства.
В первую очередь необходимо принимать во вниманию рост и степень полноты. Именно от этого симбиоза зависит выбор силуэта. Прямой и трапециевидный силуэты могут быть рекомендованы только если рост позволяет, — средний или выше среднего. При низком росте прямой силуэт и силуэт трапеция лишь расширят фигуру по горизонтали.
А вот полуприлегающий силуэт можно порекомендовать всем женщинам полной комплекции, независимо от роста. Важно выбирать правильно членение в одежде: под грудью либо на бедрах, но ни в коем случае не на талии. Оба этих фасона способны скрыть и бока, и выступающий живот.
- » Какие бывают силуэты в одежде
День 2: Похудение живота на основе планок
Планка – лучшее упражнение для кора и постуральных мышц, которые отвечают за силу тела. Тренировка кора активирует кровоснабжение органов брюшной полости, что способствует нормализации метаболических процессов и положительно влияет на похудение. Кроме того, планка поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, от которых зависит внешний вид живота.
Как выполнять:
- Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
- Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Время тренировки указано без учета разминки и заминки.
Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
- Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков
Спайдермен
Встаньте в планку на прямых руках, держите таз на одной линии с ногами и спиной, голову не поднимайте вверх. Согните правую ногу в колене и приведите его к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, сосредоточившись на работе косых мышц пресса. Обладательницы фигуры яблоко часто недовольны боками, и это упражнение поможет их уменьшить за счет активации кровотока в проблемной зоне.
Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).
Прыжки в планке на локтях
Примите положение планки на локтях, для этого опуститесь на предплечья из упора лежа. Ноги вместе, таз не провисает, спина прямая. Прыжком поставьте ноги шире плеч и таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняя прыжки, старайтесь не поднимать таз вверх, сохраняя спину ровной. Прыгайте в спокойном темпе, не нужно подпрыгивать слишком высоко. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя кор, а также заставляя вас сжигать максимум калорий, что помогает похудению.
Сколько выполнять: 25 прыжков.
Подтягивание колен из позы дельфина
Встаньте в позу дельфина, для этого можно опуститься на локти из собаки мордой вниз или поднять таз из планки на локтях. Найдите устойчивое положение, стараясь выпрямить ноги и сохраняя спину ровной. Шея должна находиться в одной плоскости с плечевыми суставами, для этого не задирайте голову. Согните правую ногу в колене и приведите ее к груди, затем возвратитесь обратно и поменяйте ногу. Выполняйте упражнение для фигуры яблоко ритмично, но не слишком быстро. Упражнение укрепляет спину и кор, а также нагружает пресс и глубокие мышцы живота.
Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).
Лодочка
Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги опираются на свод стопы. На выдохе поднимите руки и ноги одновременно вверх как можно выше, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и спину. На вдохе опуститесь вниз. Сохраняйте ровный ритм и не задерживайте дыхание. Динамичная поза лодки укрепляет глубокие мышцы позвоночника, пресс и ягодицы, улучшает обменные процессы и способствует жиросжиганию в области живота.
Сколько выполнять: 15 подъемов.
Поза кошки на четвереньках
Встаньте на четвереньки в позу стола. На вдохе медленно прогнитесь в спине с полной амплитудой, поднимая голову вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову между плеч и растягивая трапециевидные мышцы, разгибатели спины и поясницу. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, делает мышцы эластичными, избавляет от боли в спине, а также ускоряет кровообращение в органах брюшной полости, устраняя застойные явления.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Боковые кики в планке
Встаньте в упор лежа, ладони должны находиться точно под плечевыми суставами, пальцы ног под голеностопными. На выдохе повернитесь корпусом вправо, отрывая правую руку от пола, и одновременно сделайте кик вправо левой ногой. Вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе сделайте кик влево правой ногой. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, таза и ног, а также активирует метаболические процессы, ускоряя процесс похудения.
Сколько выполнять: по 8 махов ногой на каждую сторону (всего 16).
Низкоамплитудные прыжки в планке
Встаньте в планку на прямых руках. Ладони и стопы должны прочно упираться в пол, а спина оставаться прямой. Сделайте небольшой прыжок вперед, не отрывая руки от пола. Делайте прыжок до уровня таза, а затем возвращайтесь назад. Не прыгайте к груди, делайте мелкие и быстрые движения в кардиоритме. Если вы ищете, как похудеть в животе, то функциональное кардио-упражнение из планки поможет вам активировать метаболизм, стимулируя жиросжигание.
Сколько выполнять: 20 прыжков.
Скручивание корпуса из боковой планки
Встаньте в планку на локтях перенесите вес тела на левую сторону, отрывая правую руку и ногу от пола. Из боковой планки на левом предплечье поднимите правую руку вертикально вверх. Теперь опустите ее вниз, скручиваясь в корпусе. В нижней точке рука должна проходить под туловищем. Возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте спину, растягивая мышцы. Повторите для другой стороны. Ни в коем случае не делайте упражнение быстро, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет кор и косые мышцы живота, а также увеличивает общую силу тела.
Сколько выполнять: 15 скручиваний сначала на одну сторону, потом 15 скручиваний на другую сторону.
Мастер-класс «Подбор гардероба по типу фигуры»
| В этом мастер-классе: | |
| Правила подбора гардероба для 6 типов фигур | |
| Как выбрать платье, блузку, юбку, брюки по фигуре | |
| Как выбрать жакет и верхнюю одежду | |
| Подбор фактуры и тканей | |
| Актуальные модели вещей в гардеробе | |
| Каких вещей следует избегать | |
ПРОЙТИ БЕСПЛАТНО
Подходящие длины в одежде
Самой проблемной зоной у женщин с типом фигуры Яблоко является середина туловища. Поэтому все детали должны располагаться выше линии груди или ниже бедер. Приветствуются зауженные к запястью и щиколотке фасоны блуз, жакетов и брюк.
Искусство составления многослойных комплектов — главный тренд для женщин с пышными формами. И незаменимым предметом такого образа может стать удлиненный жилет или кардиган.
Под грудью может проходить ампирная линия, которая удачно подчеркнет верхнюю часть фигуры и создаст нужную вертикаль, особенно если расположена на длинном платье.
Блузы и туники могут носиться только навыпуск и заканчиваться не выше начала бедра, если идут в комплекте с юбками или укороченными брюками.
В комплекте с брюками длиной до середины каблука оптимальная длина плечевых изделий — низ бедра.
Юбки лучше выбирать длиной до колена. Более длинные модели сделают фигуру приземистой.
Верхняя одежда не должна быть очень длинной. Оптимальная длина — до колен.
- » Как рассчитать свою идеальную длину
- » Как рассчитать оптимальную длину юбки
- » Как рассчитать оптимальную длину брюк
- » Как рассчитать оптимальную длину рукава
Какие тренировки подойдут девушкам с яблочным типом фигуры?
Бодифлекс. Эти тренировки показаны тем, у кого не просто лишний вес, но масса рыхлого неплотного жира, есть вялость кожи. Это оптимальный вариант нагрузки для тех, кто никогда даже не пробовал ходить на фитнес, потому что здесь основное внимание уделяется не силовым нагрузкам, а выработке верного дыхания. Однако без специальной одежды, подходящего оборудования и пособий заниматься бодифлексом не получится.
Пилатес. Этот вид занятий позволяет получать статическую нагрузку, при этом идет усиление на место у девушек и женщин с яблочным типом фигуры.
Тренировки для фигуры Яблоко могут и даже должны быть увлекательными, чтобы не возникло желание бросить после первой же. Поэтому не гонитесь за суперэффективными и изнуряющими комплексами с самого начала, иначе не сможете закончить даже одну тренировку и будете даже психологически чувствовать себя неприятно. Так, можно попробовать танцевальный степ. Хотя совсем без физической подготовки освоить сложные координированные движения покажется сложновато. Зато этот тренинг позволяет тренировать разные группы мышц и сжигать много калорий. Лучше выработать регулярность посещений: 3 раза в неделю по часу.
Кстати, из тренировок можно рекомендовать также фитнес-систему тай-бо. Это сочетание силовых нагрузок и упражнений из восточных единоборств. Как говорят еще, «силовой тренинг для слабого пола».
План индивидуального гардероба
| Пошаговый план по созданию гардероба: | |
| Составляем карту гардеробных потребностей | |
| Проводим анализ имеющегося гардероба | |
| Заполняем таблицу распределения одежды | |
| Составляем шопинг-лист | |
Подходящие пропорции в одежде
Многие не уделяют пропорциям в одежде должного внимания, так как для большинства типов фигур они не являются критичными. Но для полных людей пропорции — это палочка-выручалочка. Только за счет их правильного выбора можно создать очень гармоничный образ. При выборе пропорций необходимо опираться на следующие особенности своего телосложения: рост, степень полноты и положение талии (завышена, занижена или пропорциональна). Так как женщины с О-образным телосложением обладают чаще всего средним и ниже ростом, а также чуть завышенной линией талии, мы дадим несколько рекомендаций для этих случаев:
- » Пропорция 1:1 c брюками. Длинный жакет или блузка навыпуск + брюки. Комплект подбирается таким образом, чтобы длина видимой части брюк зрительно была равна длине верха. Верх может быть как прямым, так и полуприлегающим. Данная пропорция может быть рекомендована женщинам с невысоким и средним ростом. При низком росте рекомендуется составлять ансамбль в едином цвете (total look).
- » Пропорция 1:1 c юбкой. Жакет или блузка средней длины (обычно до начала или середины бедра, но не выше) навыпуск + юбка длиной до колен (+-5см). Комплект подбирается таким образом, чтобы длина видимой части юбки зрительно была равна длине верха. Лучше брать полуприлегающий верх. Рекомендуется для невысокого и среднего роста и средней степени полноты.
- » Пропорция 1/2 верх + 2/1 низ. Это может быть платье с членением под грудью длиной где-то до колен. Хороший вариант для женщин со стройными ногами.
- » Пропорция 1/5 верх + 4/5 низ. К примеру, платье с членением под грудью длиной до щиколотки. Хороший вариант для невысоких, т.к. зрительно вытягивает силуэт.
- » Какие бывают пропорции в одежде
- » Как определить свои пропорции: рост, положение талии, высота сиденья
- » Кто такие гиперстеники? Как определить?
День 5: Тренировка для мышц кора на полу
Работа над кором – основа тренировок для фигуры яблоко, которая отличается слабой развитостью мышц корпуса. Упражнения для кора укрепляют внутренние мышцы тела и ускоряют обмен веществ, что стимулирует похудение.
Как выполнять:
- Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
- Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Время тренировки указано без учета разминки и заминки.
Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:
- Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Скручивания с разножкой
Лягте на спину и поднимите верх корпуса, напрягая пресс. Оторвите от пола ноги. Из этого положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, касаясь пальцами стопы. Заведите руки за голову и выпрямите ноги, а затем разведите их в стороны и снова сведите вместе. Комплексное упражнение поможет проработать живот, а также укрепить мышцы кора в целом.
Сколько выполнять: 12 повторений.
Боксирование из позы лодки
Сядьте на пол в позу лодки. Для этого оторвите от пола ноги и поднимите их перед собой, согнув в коленях. Спину отклоните назад, чтобы тело приняло форму буквы V. Из позы лодки согните руки в локтях и сожмите кулаки. Теперь выполняйте поочередное боксирование каждой рукой в противоположную сторону. Упражнение укрепляет кор, прорабатывает живот, а также улучшает координацию движений и баланс.
Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую сторону (всего 40 ударов).
Приведение бедра из собаки мордой вниз
Встаньте в собаку мордой вниз, для этого поднимите таз из планки, выпрямляя ноги и руки. Спину держите ровно, поза должна напоминать перевернутую букву V. Из собаки мордой вниз поднимите правую ногу вверх, а затем согните в колене и опустите вниз. Одновременно примите позу планки, притягивая колено к груди. Из планки возвратитесь в собаку мордой вниз, выпрямляя ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Функциональное упражнение подойдет для тех, кто ищет, как похудеть в животе, так как задействует большой спектр мышц и позволяет сжечь много калорий. Также это упражнения отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону.
Два вида махов из боковой планки на колене
Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правое колено. Корпус держите ровно, верхняя нога прямая и находится на весу. Левую руку вытяните за головой. Упражнение состоит из двух фаз. Для начала из этого положения выполните мах левой ногой вперед, а левую руку опустите навстречу, стараясь ладонью коснуться голени или колени. Верните ногу в исходное положение. Второй мах выполните, согнув ногу в колене и снова приводя ее вперед. Снова коснитесь ладонью колена левой ноги. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Комплексное упражнение подключает мышцы живота, кора, а также укрепляет бедра и ягодицы.
Сколько выполнять: 20 махов всего сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.
Двойные скручивания
Лягте на спину, руки сложите на лбу, внутренней стороной ладоней вверх, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди, одновременно поднимите верх корпуса. Старайтесь ладонями коснуться коленей. Двойные скручивания прокачивают все мышцы живота, а также укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, делая тело сильнее и выносливее.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе выпрямите правую руку и одновременно поднимите левую ногу, на вдохе возвратитесь в исходное положение. Снова на выдохе выпрямите левую руку и правую ногу. На вдохе возвратитесь обратно. Упражнение не только улучшает равновесие, но и тренирует кор, ускоряет кровообращение и помогает бороться с висцеральными жировыми отложениями, что способствует похудению в области живота. Кроме того, подъемы рук и нога на четвереньках улучшают осанку.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов).
Отведение таза в планке
Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Отведите таз назад к стопам, сгибая ноги в коленях и вытягивая руки. Сгибайте колени с полной амплитудой, а затем возвращайтесь в планку. В нижней точке положение тела должно напоминать позу ребенка из йоги, но с коленями на весу. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет убрать живот, так как включает в работу мышцы кора и брюшного пресса, активируя кровообращение и ускоряя обмен веществ.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Пловец
Лягте на живот, вытяните руки и ноги, голову опустите на пол. Затем поднимите руки, голову и верх корпуса вверх, оторвите от пола ноги. Теперь выполняйте попеременные махи вверх-вниз руками и ногами, имитируя движения во время плавания. Упражнение включает в работу глубокие мышцы корпуса, а также ноги и ягодицы, укрепляя все тела и стимулируя обменные процессы, что способствует похудению.
Сколько выполнять: 25 разведений всего.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
- Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
Мастер-класс «Что делать, если снова нечего надеть»
| В этом мастер-классе: | |
| 6 причин ситуации «нечего надеть» | |
| Где взять знания о структуре гардероба | |
| Что сделать, чтобы комплекты собирались сами | |
| Лайфхаки по сочетанию предметов гардероба | |
| Лайфхаки по сочетаниям с верхней одеждой | |
| Лайфхаки по сочетаниям с обувью и аксессуарами | |
ПРОЙТИ БЕСПЛАТНО
Фасоны одежды
- » 10 советов по выбору платьев для Яблока
- » 10 советов по выбору топов и блузок для Яблока
- » 10 советов по выбору юбок для Яблока
- » 10 советов по выбору брюк и шорт для Яблока
- » 10 советов по выбору кардиганов, жакетов и пальто для Яблока
- » 10 советов по выбору купальников для Яблока
При выборе фасона одежды, нужно сначала определиться с силуэтом, затем с пропорциями, и только потом выбирать конкретную модель. Хорошо смотрятся следующие фасоны одежды:
Платья
- » прямые платья с рукавом 3/4 и с небольшим декольте.
- » платья с завышенной талией (платья в стиле ампир), с не слишком узким корсетом либо с поясом, умеренное расширение к низу.
- » платья с заниженной талией, с напуском в области живота и кулиской на бедрах.
- » платья, скроенные по косой.
Обзор фасонов и моделей платьев
Блузки, жакеты и топы
- » туники
- » блузки в стиле ампир
- » блузки с драпировкой
- » блузоны
- » жакеты-болеро с платьями, юбками и брюками
- » удлиненные жилеты
Обзор фасонов и моделей блузок и топов
Юбки
- » юбки-солнце и юбки-трапеция (если бедра узкие или средние)
- » прямые юбки с высокой посадкой
- » юбки с запахом
- » все виды асимметричных моделей юбок
Обзор фасонов и моделей юбок
Брюки
- » прямые классические модели с высокой посадкой
- » укороченные модели (брюки-капри и т.п.)
- » зауженные к низу модели
Обзор фасонов и моделей брюк и шорт
День 1: Интенсивное кардио для похудения живота
Кардио для похудения – проверенная классика, которая не оставит шанса лишним килограммам. Функциональные упражнения в интенсивном темпе помогут вам разогнать обмен веществ, улучшить кровообращение во всем теле и сжечь максимум калорий. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.
Если вам противопоказаны прыжки, то замените первый день на одну из этих тренировок.
Как выполнять:
- Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
- Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Время тренировки указано без учета разминки и заминки.
Что еще посмотреть для кардио-тренировок:
- Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
- Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
- Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира
Прыжки с поворотом таза
Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и сведите перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Таз и руки при этом двигаются в противоположном направлении. Всего у вас будет 3 подпрыжки: вправо, в центр, влево. Перепрыгивайте из стороны в сторону в умеренном темпе. Несложное кардио-упражнение подтягивает мышцы живота, способствует избавлению от боков и жира на поясе, а также отлично подходит для начала тренировки.
Сколько выполнять: по 25 поворотов на каждую сторону (всего 50 поворотов).
Бег с прямыми ногами + боксирование
Стоя прямо, согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Не сгибая ноги в коленях, начните бег на месте с ударами прямых ног вперед. Одновременно выполняйте боксирующие удары руками. Сохраняйте ровный темп и следите за дыханием, которое должно быть спокойным и равномерным. При боксировании не делайте резких движений, так как ваша цель ускорить пульс. Упражнение задействует верх и низ тела, стимулируя обмен веществ в зоне живота и таза, что активирует сжигание подкожного жира.
Сколько выполнять: всего 50 ударов.
Перепрыжки с подъемом коленей
Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поднимите его к противоположному локтю. Прыжком вернитесь обратно и теперь перенесите вес тела на левую ногу, сгибая в колене правую. Выполняйте упражнение, перепрыгивая с одной ноги на другую, в умеренном темпе. Упражнение ускоряет метаболизм и стимулирует жиросжигание, а потому подойдет для тех, кто ищет, как убрать живот и получить минус пару сантиметров в талии.
Сколько выполнять: всего 50 перепрыжек.
Горизонтальный бег
Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице, найдите устойчивое положение. Согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, затем вернитесь обратно и сделайте то же самое с другой ногой. Меняйте ноги поочередно в беговом темпе, чтобы сжечь как можно больше калорий. Упражнение идеально вписывается в тренировку для типа фигуры яблоко, так как укрепляет кор и пресс, а также активирует кровоток в области живота, что способствует похудению.
Сколько выполнять: всего 40 подтягиваний колена.
Приседание с наклоном колено-локоть
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Присядьте с прямой спиной, отводя таз назад. На подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону, одновременно наклоняя корпус вправо, чтобы локтем коснуться колена. Вернитесь в исходное положение, затем снова присядьте, а на подъеме повторите боковое скручивание для другой стороны. Комплексное упражнение прорабатывает косые пресса, ягодицы и бедра, укрепляя все тело и заставляя его усиленно расходовать калории.
Сколько выполнять: всего 20 приседаний.
Бег высоко поднимая колени
Встаньте прямо, руки согните в локтях. Теперь оторвите правую ногу от пола и поднимите колено как можно выше. Перенесите вес тела на правую ногу и оторвите от пола левую, снова поднимая колено к груди. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, руками помогая себе держать ритм. Бег высоко поднимая колени активирует кровообращение и кислородный обмен в тканях, что способствует усиленному жиросжиганию и стимулирует похудение. Одно из лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в животе.
Сколько выполнять: всего 50 подъемов колена.
Разведение ног в прыжке + кик ногой
Встаньте прямо, руки держите возле себя как во время бега. Сделайте шаг назад правой ногой, левая нога немного согнута в колене. Затем перенесите вес тела на левую ногу, отрывая правую от пола и выполняя энергичный кик вперед. Прыжком поменяйте ноги, чтобы левая нога стала позади, и повторите кик снова. Интенсивное кардио-упражнение для типа фигуры яблоко помогает избавиться от лишнего в зоне живота, подтягивает бедра, а также улучшает выносливость организма.
Сколько выполнять: по 15 киков на каждую сторону (всего 30 киков ногой).
Подъем корпуса в боковой планке
Встаньте в планку на локтях. Затем оторвите от пола правую руку и ногу, принимая положение боковой планки с опорой на левое предплечье. Корпус должен быть вытянут в одну линию и не провисать в области поясницы. Теперь опустите корпус вниз, не дотрагиваясь бедром до пола, и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить следующий подход для правой стороны. Эффективное упражнение поможет вам укрепить кор, проработать косые мышцы и избавиться от лишних килограммов на боках.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.
Мастер-класс «Как развить чувство стиля»
| В этом мастер-классе: | |
| Как развить чувство меры и уместности | |
| Как развить насмотренность | |
| Как правильно следовать моде | |
| Как развить аутентичность | |
| Где искать вдохновение | |
| Индивидуальный план развития | |
ПРОЙТИ БЕСПЛАТНО
Подходящие ткани
Выбирайте мягкие, хорошо драпирующиеся ткани. Следите за тем, чтобы одежда не обтягивала, а лишь плавно облегала силуэт. Отдавайте предпочтение трикотажным и вязаным вещам, которые хорошо держат форму, а также плотным эластичным тканям. Можно рассмотреть плотный шелк, шерстяной креп, льняные и хлопковые ткани средней плотности. Самое главное – выбрать правильно размер, без очень сильного обтягивания или, наоборот, обвисания одежды.
- » Как сочетать ткани разных фактур?
- » Энциклопедия тканей
- » Хлопчатобумажные ткани: свойства и применение
- » Шерстяные ткани: свойства и применение
- » Льняные ткани: свойства и применение
- » Какой бывает трикотаж?
Как грамотно одеваться и применять аксессуары
Телосложение типа «яблоко» является не самым простым. Большинство женщин не знают, как убрать большой живот с фигурой Яблоко, поэтому они часто скрывают свои недостатки под мешковатой одеждой, чтобы не сильно утруждать себя выбором подходящего наряда. Но это является не самым лучшим решением, ведь у такой фигуры есть много достоинств, и прятать их неприемлемо. Все намного проще чем, кажется, просто необходимо правильно подобрать одежду, акцентируя все внимание на очертаниях тела. Для этого надо в силуэте «яблока» иллюзорно внести наличие талии, сконцентрировать взгляды на линиях по вертикали, и наоборот не привлекать внимание к области живота.
Также «яблокам» стоит постараться избегать одевать такую одежду как:
- дутые безразмерные куртки;
- сильно облегающие футболки и водолазки;
- верх и низ в один тон;
- блузки и кофты без выреза и рукавов;
- брюки и джинсы с массой карманов и застежек;
- бесформенные и безразмерные балахоны и накидки.
Цветовая гамма в одежде для «яблок» необходимо подбирать с особой тщательностью. Все яркие и крупные рисунки и текстуры должны располагаться ближе к верхней и нижней части фигуры, а концентрировать внимание с помощью цвета на области талии недопустимо. Грамотное цветовое решение и удачное изображение могут зрительно спрятать все недостатки «яблок», и сконцентрировать внимание на достоинствах. Одежда должна быть сшита либо из легкой ткани свободного кроя, но не на размер больше, либо из плотных, фактурных материалов. Также «яблокам» стоит уделить внимание и ремню, он должен иметь среднюю ширину.
Видео
Исходя из этого, стоит уточнить, какая одежда лучше всего подчеркнет преимущества данного типа фигуры:
- платья римского стиля, начинающие свободно расходиться выше талии;
- топы, футболки, кофты с глубоким треугольным вырезом;
- оканчивающиеся выше колен юбки и платья типа «карандаш»;
- декольте без видимых бретелек.
В одежде стоит выгодно подчеркнуть одно из достоинств фигуры «яблоко», которым являются стройные ноги, а не живот. Для выполнения этого, прекрасно подойдут короткие юбки и шорты, заканчивающиеся выше колен. При этом необходимо, чтобы они в области талии были не слишком узкими, так как не нужно привлекать лишний раз внимание к этой части тела «яблока». Помимо одежды, также стоит уделить внимание и аксессуарам. Из украшений, на женщине с фигурой «яблоко», будут прекрасно смотреться небольшие цепочки с кулонами и бусы в несколько ярусов. При этом нужно помнить, что лучшее украшение для девушки с такой фигурой является ее пышная, немного приоткрытая грудь, поэтому надевать крупные подвески лучше не надо. При подборе сумки «яблокам» желательно, чтобы она была средних размеров и с небольшим ремешком. Такой выбор позволит не концентрировать внимание на проблемной области талии.
Диета для Яблока: как похудеть?
Скорость обмена веществ у женщин с типом Яблоко, как правило, низкая. Лишние килограммы могут набираться даже при умеренном потреблении пищи. Важным условием сохранения нормального веса является правильное и здоровое питание.
Диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые минералами, витаминами, микро- и макроэлементами, с высокой энергетической ценностью. Питаться нужно не только правильно, но и своевременно, чётко соблюдая 3-4-х-разовый режим принятия пищи и исключая всевозможные перекусы.
В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать:
- » свежие фрукты (лучше несладкие)
- » овощи
- » цельнозерновые каши
- » нежирное мямо и рыба
- » соевые продукты
- » обезжиренный кефир и творог
- » орехи в небольших количествах
- » напитки: вода, травяные чаи, натуральные соки
- » кофе без сахара в ограниченных количествах
Следует свести к минимуму употребление:
- » животных жиров
- » выпечки
- » крахмалосодержащих продуктов (в т.ч. картофеля)
- » продуктов с высоким содержанием сахара
- » Суточная норма калорий
- » Суточная норма жиров
- » Таблица калорийности продуктов
- » Таблица белков, жиров и углеводов
- » Дневной рацион
- » Снижение веса
Школа массажа Павла Дейнекина
Яблоко и груша. Каждый специалист по коррекции фигуры вспоминает эти фрукты
не случайно и достаточно часто. Речь в данной статье, как вы уже, наверно,
догадались, пойдет не о фруктах, а о типах женской фигуры. Вернее сказать,
о типах нарушения пропорций женской фигуры. За последние годы придумано
много различных классификаций женской фигуры: «песочные часы», «банан»,
«треугольник» и так далее. Но чаще всего массажисту приходится иметь дело
с двумя типами – «груша» и «яблоко». Разберем основные правила работы с ними.
«Груша»
Отложение жировых депо на верхней трети бедер и нижней части живота – это физиологическая особенность женщин. Да, да, именно физиологическая, связанная с гормонами и чувствительностью рецепторов на адипоцитах в этих областях к жиру. Специалисты называют эти места жировыми ловушками, потому как именно сюда устремляется запас питательных компонентов при первом же удобном случае. Женщинам такая структурная и функциональная особенность подкожно-жировой клетчатки дает дополнительную защиту малого таза – места, где зарождается и целых 40 недель развивается человеческий плод. Хороший слой жировой клетчатки защитит матку от
физических воздействий, переохлаждения, травм и обеспечит достаточный запас питательных веществ и строительного материала для активно развивающегося зародыша.
На механизмы, обеспечивающие такую подстраховку для плода, достаточно сложно воздействовать. Поэтому первое, что должен запомнить мастер при работе с типом фигуры «груша», он работает против гормональной программы, запущенной организмом
женщины. Причин, по которым включаются эти гормональные механизмы, множество. Это и прием гормональных препаратов (например, контрацептивов), и прерывание беременности,
и различные оперативные вмешательства на матке или яичниках. Часто гормональная перестройка и усиленное формирование женского (гинекоидного) морфотипа фигуры происходит в пубертатном периоде (половое взросление с активным ростом и метаболизмом), в менопаузу (климактерический период в жизни женщины с угасанием
репродуктивной функции и метаболизма), в послеродовом периоде.
Немалую роль в излишних отложениях играет стресс. Он заставляет организм запасать ненужные лишние килограммы на черный день. Причем следует учитывать, что подобный
(стрессовый) вариант набора веса у женщин, в отличие от сильного пола, носит более злокачественный характер. Набранные килограммы уходят дольше (если это вообще происходит).
Не забывайте: работа по гинекоидному типу и хронический стресс несовместимы! Потерянные килограммы вернутся. И не одни, а в компании подобных. В диетологии это называется «эффектом маятника»: чем сильнее и резче снижение веса, тем сильнее
будет обратный эффект при срыве диеты.
Учитывая особенность гинекоидного типа отложения лишнего веса, дам несколько рекомендаций по работе с такой клиенткой.
1. Заботьтесь о здоровье ее нервной системы. Умело сочетайте антицеллюлитные программы с relax-уходами и другими расслабляющими процедурами (ванны, хаммам, ароматерапия).
2. Обеспечьте хороший разогрев нижнему сектору зоны «высокие бриджи» (бедра, ягодицы, низ живота). В этом вам помогут разогревающие гели, термоодеяло, базальтовые или
жадеитовые камни и так далее.
3. Особым пунктом идет вакуумтерапия – как аппаратная, так и более привычная нам, баночная. Она дает выраженный эффект, особенно у женщин с высоким тургором кожи и подкожно-жировой клетчатки.
4. Никаких строгих диет, особенно на первых этапах коррекции фигуры. Только индивидуальный подход. Организм женщины должен вовремя и в достаточном количестве получать набор белков, жиров и углеводов. Энергетический баланс должен быть на уровне
нулевой отметки или в слабом минусе.
5. Обязательна физическая активность. Преимущественно кардионагрузки (если на свежем воздухе, то еще лучше). Восточные танцы, шейпинг, йога тоже подходят.
6. Курсы массажа следует проводить регулярно. Частота – раз в два-три месяца, 10 процедур, выполняемых через день.
«Яблоко»
Андроидный, или, как его еще называют, абдоминальный тип фигуры скрывает в себе несколько подвидов с разными причинами ожирения и, следовательно, разным течением.
В первом случае рассмотрим легкий сдвиг гормонального фона в мужскую сторону или наследственную конституцию тела. Это самая безобидная, но и самая стойкая разновидность типа «яблоко». Против природы, как говорится, не попрешь.
Второй случай – разрастание висцеральных (внутрибрюшных) запасов
жировой клетчатки. Этот вариант можно отнести к грубым сдвигам в сторону мужской физиологии, что случается после гормональной терапии, сильного стресса или, к примеру,
после множества попыток похудеть с использованием строгих диет, изнуряющих физических нагрузок и приемом биологически активных веществ. Тело женщины, пытаясь надежно спрятать неприкосновенный запас калорий, помещает их в брюшную полость и полость таза. Тем самым женщина идет по мужскому пути отложения жировых запасов. Такой подвид абдоминального отложения жира не самый частый и неплохо корректируется. В первую очередь работает отрицательный энергетический баланс – больше двигаться и меньше потреблять.
Ну и третья разновидность андроидного типа фигуры – абдоминальный отек. Самый частый и, к счастью, очень хорошо исправляемый. Причинам женской склонности к задержке жидкости и последовательности этапов борьбы с отеками я обязательно посвящу одну из следующих публикаций. А сейчас лишь скажу, что отечность, в отличие от жирового слоя, очень быстро уходит и не всегда возвращается. Именно в этих случаях мы говорим о wow-эффекте от массажа, когда клиентка сразу же после процедуры отмечает уменьшение окружности живота на пять-семь, а нередко и больше сантиметров.
Как вы понимаете, речь идет не об антицеллюлитных методиках массажа, а о лимфодренажных. Пригодятся аппарат прессотерапии, ручная техника массажа по Pascal Coche (France) или ручной массаж по Enrique Garcia (Spain). Но я рекомендовал бы именно
французскую технику.
Теперь, основываясь на данных особенностях, приведу несколько советов по работе с такими клиентками.
1. Постарайтесь выяснить, что может обуславливать увеличение объема брюшной полости: жир или отечная жидкость. В ходе беседы узнайте, были ли операции на брюшной полости
и малом тазу, травмы, осложненные беременности и роды. Уточните характер работы клиентки (много ли приходится сидеть за столом), уровень физической активности, привычки, рацион. Все это поможет в выборе методик дальнейшей работы.
2. «Прокачайте» область живота. Проводите сеансы брюшного дыхания, применяйте на животе помпажную технику, используйте специальные упражнения.
3. Регулярно применяйте прессотерапию. Объемный живот всегда создает препятствие лимфотоку. Лимфодренажные методики выходят на первый план.
4. Рекомендуйте пациенту в обязательном порядке исключить из рациона продукты, вызывающие повышенное брожение в кишечнике и нарушающие перистальтику (вино-
град, яблоки, хлеб, пиво и так далее).
5. Используйте практики брюшного дыхания и разнообразные дыхательные гимнастики.
6. Массаж при борьбе с отечным типом «яблоко» может проводиться один-два раза в неделю постоянно до получения стойкого результата. Количество и частота массажных
процедур должны подбираться строго индивидуально. Вот такие два похожих и в то же время разных типа женской фигуры, с которыми нам в своей работе приходится сталкиваться ежедневно. И умение адекватно оценить ситуацию, выработать план коррекции фигуры и правильно его применить – обязательные
составляющие мастерства специалиста
высокого класса.
Упражнения для Яблока: лучшие виды физических нагрузок
В силу особенностей О-образной фигуры, самой проблемной её частью является талия, на коррекцию которой и должны быть направлены основные усилия. Однако, подбирать нужно такой комплекс физических упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц. Главными физическими упражнениями, которые следует выполнять ежедневно, являются:
- » качание пресса
- » скручивание и вращение корпуса
- » упражнения с хула-хупом
- » Калькулятор пропорциональности
- » Калькулятор изящества
- » Калькулятор физического состояния
- » Индекс массы тела
Получите мои бесплатные рекомендации по стилю по электронной почте:
Понравилась статья? Рейтинг 4.47 (55 голосов)
