За сколько можно накачать пресс девушке: особенности тренировок

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Красивая стройная фигура, плоский живот, рельефные мышцы – вот мечта многих девушек, для ее достижения они идут в тренажерные залы или занимаются дома, стараются ограничивать себя во «вкусностях».

И самое обидное, когда результата или нет совсем, или он не соответствует затраченным усилиям.

В этой статье разберемся, за сколько дней можно накачать пресс девушке, какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы быстро достичь желаемого, как правильно организовать тренировку.

За сколько можно накачать пресс девушке

Ответить на этот вопрос однозначно невозможно, поскольку появление рельефа зависит от изначального физического состояния, наличия или отсутствия лишнего веса, генетической предрасположенности.

В целом, если девушка стройная, то через 15 дней регулярных и грамотных тренировок она сможет насладиться первой победой, а примерно через 30 суток кубики будут хорошо заметны.

Полным дамам следует сначала избавиться от лишних килограмм, только после этого приступать к прокачке пресса.

Соответственно, результат проявит себя лишь через 60-90 дней.

Если же лишний вес незначителен, то живот станет более плоским уже через 30-45 дней.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Важные правила

Чтоб как можно скорее демонстрировать окружающим свои новые сексуальные формы важно придерживаться некоторых правил, помогающих достичь быстрого эффекта. А именно:

А именно:

Серьезным помощником в достижении цели станет активный образ жизни и правильное питание. В таком ритме успех придет намного быстрее. Чтоб правильно питаться, необходимо разделить свой дневной рацион на 5–6 небольших порций. Утро желательно начинать с углеводов, а к ужину необходимо сделать акцент на белок. Лучше забыть о жирной и жареной пище. Не злоупотреблять сладким и алкоголем. Нежелательно кушать после 19:00 часов. После интенсивной тренировки нежелательно что-либо пить первые 30 минут, а также 2 часа кушать. Если необходимо избавиться от лишних жировых тканей полезно бегать по утрам, отжиматься и подтягиваться на турнике

Важно помнить, что нельзя избавиться от жировой прослойки исключительно в области живота, ведь человек худеет всем телом, а не частями. Упражнения, направленные для прокачки не помогают избавиться от лишних килограммов.

Если человек будет качать мышцы, когда ему вздумается без систематичности тренировок, то на скорые «кубики» можно даже не надеяться.

Быстрая прокачка пресса в домашних условиях

Если по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал это беда, прокачать пресс до кубиков можно и дома, было бы желание.

Что нужно учитывать, качая мышцы живота дома:

должна быть регулярность занятий нельзя переусердствовать первые 3 дня мышцы живота будут поначалу болеть, поэтому важно давать нагрузку постепенно, чтобы их не травмировать еще больше чем больше затраченного времени на занятие, тем сильней и быстрей результат, но это также делается не сразу упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц живота (прямая, внутренняя косая, наружная косая, поперечная мышца), постепенно увеличивая количество повторов человеческий организм постоянно привыкает к фактическим нагрузкам, поэтому важно их периодически усиливать, иначе большего результата не будет.

Как дополнение нужно использовать упражнение планку по 2-3 минуты после всех занятий.

Залог быстрого красивого пресса – это интенсивный ритм, а не только количество повторов, как считают многие! Идеальная схема следующая: за 35 секунд нужно сделать около 15 повторов упражнения, затем законный отдых для мышц на протяжении 30–40 секунд и снова «поехали».

Для домашних занятий могут понадобиться: коврик, гимнастическое колесо, эспандер, гири и гантели (их можно заменить пластиковой бутылкой с водой).

Сколько времени нужно чтобы накачать пресс в тренажерном зале

Имея время, желание и абонемент в тренажерный зал можно достичь быстрых результатов. Ниже описан пример одной из разновидности возможных тренировок для быстрой прокачки пресса. Главное начать тренинг с разминки, для этого хорошо подойдет эллиптический тренажер (около 20 минут).

Упражнения для пресса нацелены сразу на верхнюю часть живота, затем на нижнюю:

1. Исходное положение стоя. Натягивать трос двумя согнутыми в локте руками по направлению к низу живота.
2. Повиснуть на турнике, затем поднимать ноги к грудной клетке.
3. В положении лежа подтягивать ноги к груди под углом 90°.
4. Далее опять лежачее положение. Руки в замке за головой. Ноги согнуты в колене, пятки прижаты к полу. Нужно приподниматься вверх, касаясь локтями колен.
5. Лечь на скамью вверх головой под углом 45°, затем поднимать согнутые в коленях ноги.

Каждое упражнение для пресса нужно делать минимум 15 раз, хотя бы по 2 повтора. Будет неплохо под конец побегать на беговой дорожке хотя бы 10 минут. Такой интенсивный режим занятий на протяжении 2 недель даст положительный результат меньше чем за месяц. Так-же надо знать можно ли качать пресс каждый день, для получение результата и ответ сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Специфика тренировки

За сколько месяцев можно накачать пресс девушке?

Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов.

Ознакомьтесь с ними:

1. Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
2. Заниматься 2-3 раза в неделю.
3. Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
4. Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
5. Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
6. Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.

Особенности питания

Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.

Употреблять можно:

• белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
• рыбу;
• кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
• фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
• орехи;
• каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25.

Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему рекомендуют включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Под запретом находятся:

• мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
• жирное мясо;
• копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
• алкоголь (прежде всего – пиво);
• сладости.

Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки.

Мифы о прессе

Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:

1. Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками рекомендуется отдых 48 часов.
2. Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
3. Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.

Как часто и сколько тренироваться

Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам.

Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону.

Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю.

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана.

Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться.

Сколько качать пресс?

Нет определенной цифры, за сколько можно накачать пресс. Все тут зависит от физиологии человека, его изначального состояния тела, а также от соблюдения им предписанных правил. Начнем с того, что до тех пор, пока вы не будете абсолютно довольны своим телом, то качать пресс нужно регулярно. Другое дело, что его можно, да и нужно качать на протяжении всей жизни, чтобы мышцы постоянно были в тонусе. Но сейчас речь идет конкретно о получении результата, поэтому не будем расписывать эту тему.

Примерное время для того, чтобы не особо полный человек смог накачать пресс составляет около 3-4 месяцев. Мы не учитываем различные дополнительные приемы, наподобие массажа, употребления специальных добавок или других процедур. Только питание, кардио и тренировки. За это время вполне легко можно накачать красивый пресс, или же довести форму своего тела до приемлемого уровня. Полным людям будет немного сложнее справиться с этим, но у них же будет и больший заряд мотивации. Ничто не может доставить большего удовольствия, чем видеть, как старания приносят плоды. К тому же, чем больше процент жира в теле изначально, тем быстрее он будет сходить после начала тренировок и правильного питания. Так что не нужно отчаиваться, если вам придется потратить лишний месяц-два. Главное ведь это результат.

Эффективные упражнения на пресс для девушек

Есть несколько мощных упражнений, которые помогут добиться красивого пресса быстро, познакомьтесь с ними.

Для верхних кубиков пресса

Проработать эту зону позволят упражнения, которые предлагают опытные фитнес-инструкторы.

Скручивание с согнутыми коленями

Позволяет накачать косые и прямую мышцы.

Делается так:

1. Принять исходное положение: лечь на спину, согнутые в коленях ноги расположены так, чтобы голени были параллельны поверхности, ступни соединены. Руки согнуты в локтях, лежат на затылке, кисти не соединены, локти направлены в разные стороны.
2. Пресс следует напрячь, втянув живот.
3. Оторвать шею и плечи от поверхности, не меняя положения ног.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
5. Опустить плечи и шею, повторить.

Сделать 3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

Смотрите в другой статье, как убрать бедра.

Велосипед

Это очень популярное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать прямую и косые мышцы.

Техника его выполнения достаточно проста, поэтому в свою тренировку «Велосипед» могут включать даже новички.

Специалисты уверены, что регулярное исполнение поможет добиться плоского живота, талии и красивого рельефа, избавиться от лишних килограммов.

Делается так:

1. Принять положение лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки поместить на затылок, поясница плотно прижата к поверхности.
2. Выполнить движения ногами, имитируя кручение педалей воображаемого велосипеда.
3. Когда левое колено поднимается к груди, необходимо, округлив спину, повернуть к нему корпус так, чтобы колено соприкоснулось с правым локтем. Возможно, сразу так не получится, но именно к касанию нужно стремиться.
4. Повторить с другой парой «колено и локоть».

Главный секрет успеха при выполнении «Велосипеда» — делать все движения плавно, медленно.

Гнаться за большим числом повторов не стоит, гораздо важнее качественно проработать мышцы.

Ножницы

Еще одно отличное упражнение, которое могут использовать девушки, чтобы накачать пресс за 3-4 недели.

Делается так:

1. Лежа на спине, поднять прямые ноги (примерно до образования угла в 45° с поверхностью пола).
2. Выполнить серию перекрещивающихся движений, ноги не сгибая.

Начинать лучше с 20-30 повторов, делать 3 подхода, постепенно нагрузка должна возрастать.

При правильном медленном исполнении можно хорошо проработать нижний пресс и боковые мышцы живота.

Для нижних кубиков пресса

Идеальный живот не получится, если не уделить должного внимания работе над нижним прессом.

Познакомьтесь с самыми действенными упражнениями, которые можно выполнять дома.

Обратное скручивание

Важно выполнять его только мышцами живота, с небольшой амплитудой.

Делается так:

1. Лечь на спину, приподнять ноги, согнутые в коленях, подтянуть пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях и поместить на затылке.
2. Ноги своего положения не меняют в течение всего упражнения. При помощи мышц пресса следует слегка приподнять таз над поверхностью, одновременно подтягивая колени к груди.
3. Вернуться в начальную позицию и повторить.

Выполнить 8-15 повторов, сделать 3 подхода.

Складной нож

Еще одно базовое результативное упражнение, которое поможет накачать пресс, сформировать красивые кубики, а также укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Делается так:

1. Начинаем лежа на спине, руки вытянуты, ноги прямые, сомкнутые.
2. На выдохе одновременно поднять ноги и руки, попытаться «сложиться», словно перочинный нож.
3. В пиковой точке постараться задержаться на пару секунд и только после этого принять исходное положение.

Повторить нужно 5-15 раз, сделать 3 подхода.

Новичкам упражнение может показаться сложным, поэтому лучше качественно сделать меньшее количество повторов, но как следует проработать мышцы.

Постепенно «Складной нож» будет удаваться все лучше, поэтому упражнение можно усложнить.

Варианты таковы:

• с полной амплитудой, касаясь руками носков;
• с половинной амплитудой – дотрагиваясь руками коленей;
• держа мяч.

Секрет успеха – при опускании ног лучше всего не класть их на пол, а все время удерживать на весу, это создаст дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Прямой угол

Еще одно мощное упражнение, помогающее качать нижний пресс и делать мышцы более выносливыми.

Делается так:

1. Начинаем лежа на спине, руки под ягодицами, ноги выпрямлены.
2. Сделать вдох, на выдохе поднять сомкнутые прямые ноги таким образом, чтобы получился угол.
3. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
4. Опустить ноги на вдохе, но пола ими не касаться, в этом случае пресс будет работать интенсивнее.

Если в первое время упражнение не получается, то можно выполнять поочередный подъем ног.

А более опытные, напротив, могут усилить нагрузку, занимаясь на скамье или поднимая ногами фитбол.

Прорабатываем косые мышцы

Мы разобрались в том, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс девушке – примерно 4 недели регулярных тренировок, в которые необходимо обязательно включать упражнения для бокового пресса.

Некоторые боятся их выполнять, полагая, что накачанные мышцы сделают фигуру более объемной, силуэт – Н-образным, а талия пропадет.

Однако если правильно подходить к тренировкам, подобных негативных эффектов не будет. Познакомьтесь с наиболее продуктивными упражнениями.

Боковое скручивание

Позволяет проработать косые мышцы и одновременно – получить осиную талию.

Делается так:

1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни помещены как можно ближе к тазу.
2. Правая рука согнута в локте и помещена за голову, ноги отклонены влево. Корпус чуть приподнят над поверхностью.
3. На вдохе левая половина корпуса (шея и лопатки) тянется влево.
4. В пиковой точке нужно постараться зафиксировать положение на несколько секунд.
5. Вернуться в начальное положение и повторить сначала для одной стороны, потом – для другой.

Очень важно не отрывать поясницу от пола, достаточно выполнить 20-25 повторов в каждую сторону, по 3 подхода.

Русский твист

Еще одно мощное упражнение, позволяющее проработать косые мышцы, улучшить осанку, добиться появления кубиков.

Делается так:

1. Сесть с опорой на ягодицы. Ноги соединить, согнуть в коленях и слегка оторвать их от пола (голени должны быть параллельны поверхности). Корпус слегка отогнуть назад. Руки, слегка согнутые в локтях, вытянуты вперед, ладони соединены.
2. На выдохе, не меняя положения ног, повернуть туловище влево.
3. Зафиксировать положение в крайней точке.
4. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Когда упражнение будет получаться хорошо, можно усилить нагрузку, взяв в руки блин от штанги, гантели или фитнес-мяч. Девушкам предпочтителен вес не более 5 кг.

Боковая планка на локте

Очень эффективное статическое упражнение, позволяющее избавиться от лишнего жира и быстро подтянуть фигуру, однако в выполнении довольно сложное и может получиться не с первого раза.

Делается так:

1. Лечь на бок, ноги прямые.
2. Сделать опору на локоть и приподняться, ладонь перпендикулярна телу. Ноги — одна на другой. Вторая рука может лежать за головой или находиться на поясе.
3. Взгляд направлен прямо, голова не опускается. Дыхание глубокое и медленное.
4. Сделать вдох, оторвать ягодицы от поверхности и зафиксировать позицию, сохраняя равновесие. Мышцы корпуса, ног и ягодиц напряжены. Упор на согнутую в локте и руку и внешнюю сторону стопы.

Если первое время держать ноги прямыми не удается, допустимо слегка согнуть нижнюю в колене.

Продержаться нужно минимум 15 секунд, в противном случае упражнение будет бесполезным.

После 2-3 недель тренировок можно заменять упражнение на такие его вариации:

• планка на вытянутой руке (упор на ладонь и внешнюю сторону стопы);
• звезда (опора на ладонь прямой руки и стопу, вторая рука и нога прямые, подняты вверх).

Для усиления нагрузки можно использовать и отягощение.

Тренировки на фитболе

Проработать мышцы брюшного пресса можно и при помощи нескольких упражнений на гимнастическом мяче.

Скручивание

Делается так:

1. Лечь на мяч так, чтобы середина спины оказалась к нему прижатой, ноги согнуты в коленях и опираются на пол. Верхняя часть корпуса незначительно отклонена назад. Руки скрещены на груди.
2. На выходе приподнять шею и лопатки, зафиксировать в конечной точке. Голову назад не запрокидывать.
3. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Чтобы проще было удерживать равновесие, ноги лучше поставить на ширине плеч.

Подтягивание коленей

Еще одно мощное базовое упражнение, помогающее проработать верхний и нижний пресс.

Делается так:

1. Встать коленями на фитбол, голова опущена, основной вес сосредоточен на мяче.
2. Переместиться вперед, по очереди передвигая руки чуть вперед до тех пор, пока мяч не будет расположен под бедрами, а тело не вытянется в прямую линию.
3. Кисти рук оказываются строго под плечами.
4. Усилиями мышц пресса притянуть колени к груди, после чего – распрямиться и повторить.

Перемещение

Делается так:

1. Лечь на спину, вытянув руки и ноги.
2. Взять в руки фитбол и поднять его.
3. Поднять прямые ноги, поместить мяч между щиколоток. Опустить, удерживая мяч.
4. Повторить в обратном направлении: поднять ноги с мячом и руки, принять фитбол кистями, опустить конечности.

Все упражнения на гимнастическом мяче делайте не менее 20 раз.

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?

• Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
• Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.

Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.

В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/THLFybq84wI

Программа тренировок на пресс для девушек

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения, рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса, только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц.

Обязательно начать с разминки, завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

Выполните:

• скручивание с согнутыми коленями;
• прямой угол;
• складной нож;
• боковое скручивание.

Комплекс 2

Выполните:

• велосипед;
• ножницы;
• обратное скручивание;
• складной нож;
• боковая планка (сначала с опорой на локоть, затем – на прямую руку).

Комплекс 3

Выполните:

• ножницы;
• скручивание на фитболе;
• обратное скручивание;
• русский твист;
• перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений, между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.

Какие существуют полезные упражнения

Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру

Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений

Можно выполнять дома. Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из положения лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом надо не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно горбите спину и не помогайте себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома. Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома. Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.