Составляющие правильного питания. Каким должно быть ПП?

Полный текст статьи:

Здоровый образ жизни вошёл в моду несколько лет назад и пока не собирается сдавать свои позиции, привлекая на свою сторону всё больше людей. Особенно гордятся приверженностью здоровому образу молодые люди, которые отказались от вредных привычек и перешли на правильное питание в сочетании с физической нагрузкой. Важно понимать, что здоровые привычки будут здоровыми только тогда, когда они подходят именно вам. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно писаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто. В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм.

Как перейти на правильное питание

Для начала составьте список всего, что вы съедаете за день, с указанием количества и времени приема пищи. Это позволит с большей наглядностью оценить и проанализировать ваш рацион, понять, какие необходимо внести изменения.

И вот здесь у многих возникает вопрос, как легко перейти на правильное питание. Согласно исследованиям, для формирования новых привычек (в том числе пищевых) необходимо примерно три месяца. Пережить этот период и успешно справиться с поставленной задачей бывает довольно трудно. На этот счет можно дать несколько полезных рекомендаций:

Запишись на наращивание ресниц в студиях Анны Ключко со скидкой 25% до 2 октября

12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле

223 мастера на любой вкус

Качественное обслуживание с гарантией 7 дней

Регулярные акции и подарки для клиентов

Полный объем 1990₽ 1492₽ Двойной объем 2590₽ 1942₽ Тройной объем 2890₽ 2167₽ Голливудский объем 3400₽ 2550₽

Забронировать скидку 25%

1. Придерживайтесь принципа постепенности.

Начните с того, что приучите себя обязательно завтракать, свести к минимуму потребление сладостей, не есть фастфуд и т.д. Желая перейти на правильное питание, важно проделывать все поэтапно. Тут есть два способа.

• Сначала исключить из рациона все вредные продукты, найти им полезную замену, а после уже уменьшать порции.
• Сначала основательно снизить употребление, например, хлебобулочных изделий, а затем уже придумать, чем можно их заменять, чтобы перейти на правильное и полноценное питание.

2. Добавляйте в еду специи.

Часто от людей после того, как они решили перейти на правильное питание, можно услышать отзывы, что есть ощущение притупления вкуса. Это происходит потому, что в составе промышленных полуфабрикатов, как правило, много соли, пищевых добавок, специй и т.д. Они мешают нормальному восприятию рецепторами натурального вкуса еды. Эти ощущения постепенно проходят. Чтобы перенастроить организм и перейти на правильное питание, добавляйте в еду всевозможные натуральные специи: прованские травы, куркуму, кориандр, перец и т.д.

3. Старайтесь составлять разнообразное меню.

Есть множество рецептов приготовления вкусных и одновременно полезных блюд, среди которых немало и десертов.

4. Уберите по максимуму из рациона белый хлеб и хлебобулочные изделия.

Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, из ржаной муки или с добавлением отрубей.

5. Употребляйте как можно меньше жареной пищи.

Задаваясь вопросом, как перейти на правильное питание, нужно знать, что в большинстве продуктов содержится немало необходимых для здоровья веществ, однако обжаривание в большом количестве масла сводит к нулю их полезные свойства. Блюдо получается жирным и очень калорийным.

6. Ешьте нежирную телятину, крольчатину, мясо птицы вместо колбасы и всевозможных полуфабрикатов.

Исследования показали, что употребление в больших количествах говядины, баранины и свинины может провоцировать развитие подагры, нарушения в работе толстого кишечника, мочекаменную болезнь. Как перейти на правильное питание с учетом этой информации? Включать в меню красное мясо два-три раза в неделю, но не чаще.

7. Пересмотрите содержание вашей тарелки.

Если вы ставите себе задачу перейти на правильное питание и похудеть, то о жареной картошке лучше забыть. Используйте крупы, ешьте больше тушеных или отварных овощей.

8. Правильно выбирайте молочные продукты.

Отдавать предпочтение лучше мягким сортам сыров, а твердые ешьте изредка и по чуть-чуть. Не покупайте в магазине творожную массу, готовьте ее дома. Это очень просто: достаточно взять зерненный творог, добавить в него по вкусу любые ингредиенты типа ягод и сухофруктов, плюс сметану с маленькой жирностью. Все смешать и взбить. Это гораздо полезнее, чем готовый покупной продукт, в особенности если вы ищете способы, как перейти на правильное питание.

9. Потребляйте больше овощей, ягод, фруктов, минимум – дважды в день.

Осторожно следует относиться лишь к фруктам, богатым глюкозой. Особенно совет касается тех, у кого есть избыточный вес. Как перейти на правильное питание и похудеть? Не стоит злоупотреблять бананами, инжиром, виноградом. В двух бананах содержится суточная норма глюкозы для взрослого человека.

10. Полностью уберите из рациона сахар.

Обязательно нужно выполнить это правило, если перед вами встал вопрос, как перейти на правильное питание для похудения. Такую рекомендацию даст практически любой диетолог. Кто-то привыкнет обходиться без сахара дня за три, а у кого-то «страдания» могут растянуться и на пару недель. Углеводы, необходимые для здоровья содержатся в овощах, фруктах, злаках и зерне. Употребление сахара в чистом виде приводит к лишнему весу, появлению прыщей и угревой сыпи, кариесу, вымыванию кальция, развитие грибка, образованию целлюлита . Как перейти на правильное питание без вреда для своего организма? Замените сахар медом, сухофруктами или кленовым сиропом.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”. В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Разработайте сбалансированное меню

Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:

• белки — 10-15%
• жиры — 30%
• углеводы — 55-60%

Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.

Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.

Выбирайте “правильные” сладости

Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

Не пытайтесь назначать себе “лечение”, это задача врача. Даже если вы приобретаете безрецептурные препараты, вы сами несёте ответственность за то, как они подействуют на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, поэтому выстраивать её нужно с основ и с умом, руководствуясь не мнением большинства, а советами специалистов.

Значение режима питания

«Если представим себе человека, умственно занятого, среди какой-нибудь горячей служебной деятельности, то как часто случается, что такой человек ни на минуту не может оторваться мыслью от своего дела. Он ест как бы незаметно для самого себя, ест среди непрерывающегося дела… Такое систематическое невнимание к еде, конечно, готовит в более или менее близком будущем расстройство пищеварительной системы со всеми его последствиями.» – написал русский и советский физиолог И. П. Павлов

Во время еды в течение некоторого времени после нее, пищеварительные железы вырабатывают довольно значительное количество сока, после чего они нуждаются в отдыхе. Во время продолжающейся несколько часов паузы железы получают из крови новые порции веществ необходимых для выработки пищеварительных соков, и потом снова возобновляют свою деятельность. В связи с таким ритмом работы пищеварительных желез необходимо соблюдать определенный режим приема пищи.

Надо всегда есть в одно и то же время, и тогда органы пищеварения наиболее совершенно приспосабливаются к очередному приему пищи, в привычные часы появляется аппетит. Деятельность пищеварительных желез будет наиболее активной, а переваривающая сила соков наиболее высокой.

Нерегулярные приемы пищи дезорганизуют работу органов пищеварения. Наблюдения врачей показывают, что значительная часть хронических желудочно-кишечных болезней возникает из-за нерегулярного питания. Вот почему очень важно отнести определенные часы для завтрака, обеда и ужина.