Фитнес для полных: главные правила
* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет легче заниматься».
* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.
* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.
* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.
* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.
Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.
Худеем дома: эффективные тренировки для программы жиросжигания и снижения веса
Начинающим подойдут тренировки, не требующие хорошей физической подготовки и выносливости:
- Обруч. Работа с обручем помогает скинуть лишние килограммы, которые плотно осели на бедрах и талии. Крутить обруч можно не более 20 минут в день.
- Планка. В планку способна встать любая дама, даже самая неопытная, а начать можно с 20 секунд в день.
- Махи ногами. Махать ногами – занятие легкое, а медленные упражнения помогут уменьшить количество подкожного жира в любом возрасте.
- Наклоны. Наклоняться вперед, пытаясь обнять свои ноги, – такое упражнение полезно для уменьшения жировой прослойки и укрепления икроножных мышц.
- Прокачка пресса. Самое обычное упражнение на пресс не сразу даст нам красивые кубики, но поможет ускорить сгорание жира, очертить талию и укрепить мышцы корпуса.
Нагрузки должны соответствовать возрасту. Начинать выполнять .
До 30 лет
Организм девушки до 30 лет еще достаточно молод и активен, а волокна мышц очень эластичны. В этом возрасте скинуть вес достаточно легко, используя обычные кардиотренировки.
Сердечно-сосудистая система еще не изношена, поэтому девушка способна выдержать ходьбу быстрым шагом не менее 40 минут.
Активные упражнения, такие как махи руками и ногами, приседания, прыжки со скакалкой, вполне подходят для тех, кому еще нет 30 лет.
Можно использовать специальное занятие для брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно укрепить внутренние мышцы пресса и убрать лишние сантиметры с боков в краткие сроки. Для выполнения этого упражнения необходимо:
- лечь на коврик или большое полотенце;
- ноги сгибаем в коленях, расставив их на ширине плеч;
- руки заводим за голову;
- на выдохе медленно поднять ноги;
- зафиксировать их на несколько секунд;
- на вдохе медленно опустить.
Упражнение выполняем по пятнадцать раз, в три подхода с небольшим перерывом.
В 30-40 лет
После 30 лет мышцы человека теряют эластичность и вернуть ее становится сложнее. Метаболизм замедляется, организм уже не так быстро обрабатывает поступающую пищу, поэтому после 30 лет относиться к своему питанию следует еще осторожней.
Эффективными упражнениями для похудения в домашних условиях могут стать:
- Обязательная ежедневная разминка. Ввиду того, что мышцы уже не такие эластичные, сразу приступать к интенсивным занятиям нельзя, минимум 5-11 минут необходимо разогревать свое тело.
- Приседания. Их можно делать в любом возрасте, если давление позволяет.
- Наклоны вперед. Очень эффективное занятие для укрепления поясницы.
- Махи руками и ногами.
- Упражнения с гантелями. Оптимальный вес гантели для упражнений должен составлять 2 кг.
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.
* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.
* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.
* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.
Комплекс упражнений у стены: как худеть с большим избытком веса
6 Апреля 2021
Лишний вес может быть источником различны заболеваний и является следствием неправильного питания и нехватки физических нагрузок. Однако это не приговор и не повод отчаиваться – избавиться от лишних килограммов вполне реально.
С чего начать похудение
При принятии решения о похудении необходимо понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Не нужно думать, что достаточно лишь приноровиться к правильному питанию и заниматься спортом. При похудении очень важен психологический настрой, мотивация человека, а также правильно поставленные цели.
Работа над фигурой мечты не заключается в изнурительных тренировках и мучением организма полным отказом от еды. Добиваясь идеальных параметров, следует понимать, что это долгая и упорная работа, несущая за собой перестройку ритма жизни.
При правильном подходе сброс веса должен быть постепенным. Потеря 3 – 5 кг (индивидуально, зависит от начального веса) за месяц вполне реальна и не несет за собой вреда здоровью.
Важные факторы похудения
1. Нельзя голодать. Большинство людей думают, что отказавшись от пищи, их вес начнет уходить быстрее, но это совершенно не так. Да, вес может уйти, но это лишь вода, которая вскоре вернется. Следует уменьшить потребление фастфуда, сладостей, мучного и жареного. Стоит сделать упор на правильное питание.
2. Употреблять больше овощей и зелени. В них содержится большое количество клетчатки, которая позволяет улучшить работу кишечника К тому же. Овощи и зелень – это продукты с отрицательной калорийностью, при и потреблении организм тратит больше калорий на их переваривание.
3. Спланировать режим дня. При похудении очень важен сон, он должен составлять 7 – 9 часов. Следует заранее продумывать все приёмы пищи, так как питание на скорую руку не пойдёт. Если продумывать рацион на день заранее, то можно избежать потребления случайных продуктов и лишних калорий.
4. Сделать тренировки весёлыми. Физическая активность должна приносить удовольствие, только тогда от неё будет толк. Не нужно изнурять себя долгими и мучительными тренировками, гораздо полезнее заниматься спортом тогда, когда этого действительно хочется. Можно включить любимую музыку или заниматься в компании приятных Вам людей.
Если нет возможности посещать спортзал, а дома нет подходящих тренажеров, то комплекс упражнений у стены может быть очень полезным.
Этот комплекс не занимает много времени и не требует использование спортивных снарядов.
Тренировка дома у стены:
1. Присед у стены на 60 секунд. Это упражнение позволяет не только проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку. Для выполнения необходимо плотно прижаться спиной к стене, ноги установить на ширине плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. После 1 минуты выполнения упражнения нужно встать и расслабить мышцы.
2. Упражнение дворники. Довольно простое, но очень эффективное в плане проработки мышц пресса. Подтяните бёдра к телу, а ноги закиньте на стену. Две ноги медленно опустите вправо примерно на 35 – 45 градусов, затем верните в исходное положение и опустите в левую сторону. Достаточно 30 повторов.
3. Мостик у стены. Совершается упражнение за счет мышц пресса, ягодиц и ног. Необходимо лечь на спину, руки широко расставить, упершись ладонями в пол. Ноги нужно закинуть на стену, плотно упереться пятками. Затем за счёт работы мышц поднять на максимальную высоту бёдра, перенося вес тела на лопатки и задержаться в такой позе на 1 секунду. При выполнении упражнение следите за дыханием: при поднятии бёдер – выдох, при опускании – вдох. Достаточно 15 выполнений.
Возьмите на заметку эти упражнения, и вскоре вы увидите заметный результат в проработке мышц.
Теги:
- Упражнения
- Похудение
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Скручивания на пресс
Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.
Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.
Эффективные упражнения для полных женщин
У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.
Качаем пресс
Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.
Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.
Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.
Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.
Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.
Качаем спину
Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.
Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек
Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.
Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.
Качаем руки
Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.
Отжимания от стула
Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.
Качаем ноги
Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.
Приседания без помощи рук
Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.
Советы для занимающихся спортом дома
Тренировки в домашних условиях возможны при соблюдении необходимых условий. Помимо этого, можно использовать такие приемы, как:
- Вода. Во время занятия вода необходима, но нужно пить немного и маленькими глоточками. Для того чтобы не отвлекаться от тренировки и не бегать на кухню, лучше приготовить бутылочку воды заранее.
- Не стоит торопиться с выводами и бросать занятия, если вес «встал». Идеальное снижение веса – 1 кг в неделю. За месяц можно скинуть 4-5 килограммов без применения дополнительных стимулирующих средств.
- Нельзя принимать таблетки для похудения, слабительные и мочегонные средства. Они действуют моментально, но урон организму наносят огромный.
Лучше всего начинать занятия спортом под любимую телепередачу или сериал. Так, тренировка пройдет почти незаметно. Постепенно можно отказаться от телесериалов, когда спорт войдет в привычку.
Вам также может быть интересно:
Фитнес-тренер Харли Пастернак
Рекомендует всегда оставаться бодрым и полным сил тем, кто настроен решительно. Главное пожелание – делать не менее 10 000 шагов в день, помимо обязательной тренировки. В этом могут помочь специальные электронные фитнес-браслеты. Тренер предлагает использовать любую свободную минуту для прогулок на свежем воздухе.
Тренер по пилатесу Кит Рич
Советует выполнять тренировку ежедневно в течение 30 минут или бегать 5 км. Нельзя пропускать ни одной тренировки, иначе моментально исчезнет желание продолжать борьбу с лишним весом. Эффект от занятий будет более заметен, если чередовать бег и 30-минутное занятие. Эти советы хороши тем, что для их исполнений не нужно отправляться в тренажерный зал.
Сертифицированный тренер Джессика Смит
Не зацикливается на подсчете калорий. Следует выкинуть из головы все мысли о том, какое количество жира уходит с каждой тренировкой. Лучше думать о своем здоровье, как улучшается самочувствие после тренировок, легкости в теле. Позитивный настрой поможет быстро и надолго привести фигуру в форму.
