Фитнес для мужского здоровья

Мужской фитнес: что это такое?

Само слово настолько плотно вошло в нашу жизнь, что ни у кого уже не возникает затруднений ответить, а что же под этим понятием подразумевают. Мужчины же довольно часто отдают предпочтение тренировкам в тренажёрном зале. Но и непосредственно самим фитнесом мужчинам вполне можно заниматься. В этом случае программа будет отличаться от женской количеством и интенсивностью силовых нагрузок. В любом случае перечень упражнений должен составляться, исходя из особенностей тела и здоровья того или иного человека. Занятия фитнесом помогут мужчине поддерживать свои мышцы в тонусе, применяя дозированные силовые нагрузки в комплексе с аэробными упражнениями.

Мужской фитнес, его нюансы

Основополагающим принципом в упражнениях является постепенность в нагрузке. Для первых занятий подойдут аэробные упражнения. На этом этапе организм сможет подготовиться к тяжелым нагрузкам. Позднее, когда организм привык и готов к основным нагрузкам можно переходить на силовые тренировки, для создания рельефного и красивого тела.

Можно совмещать кардио- и силовые упражнения. Например, занятия бегом, плаванием и прокачка рук, пресса и груди с применением веса.

Важно, чтобы занятия проходили не менее тех раз в неделю. Силовые упражнения надо обязательно чередовать с растяжкой, и постоянно контролировать дыхание. Благодаря растяжке улучшается кровообращение и метаболизм, связки станут эластичными, а суставы более подвижными.

Как уже говорилось выше, мужская тренировка больше ориентируется на тренировку мышц верхней части тела. Наиболее распространенными упражнениями считаются жим штанги , тяга верхнего блока из положения сидя или подтягивания. Тренировка станет эффективнее, если после нее посещать сауну. Более подробную программу должен разработать опытный тренер, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Программа фитнес-тренировки для мужчины

Вот лишь приблизительный вариант перечня упражнений на различные группы мышц для мужчин. Выполнение всех упражнений должно чередоваться с аэробными нагрузками.

1. Качаем бицепсы. Необходимо выполнить поочерёдно подъёмы гантелей, при этом меняются руки (три повтора по десять раз).
2. Упражнение для плечевых мышц. Выполняем армейский жим гантелей (три подхода по десять раз каждый).
3. Мышцы груди. Сделать отжимания от скамьи (наклонной). Количество подходов – такое же, как и в предыдущих упражнениях.
4. Тренировка трицепса. Можно выполнять лёжа какие-либо знакомые вам упражнения для растяжки трицепсов. Например, отжимайтесь на брусьях, опускайте гантели за голову.
5. Качаем пресс. Выполняем наклоны вперёд трижды по десять раз за подход.
6. Тренируем ноги. Следует выполнять выпады вперёд с использованием гантелей.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Не стоит думать, что фитнес-упражнения можно выполнять только в зале. Заниматься формированием красоты своего тела возможно и дома. Главное – наличие силы воли.

• Отжимаемся. Исходное положение – вы лежите на полу, руки при этом вытянуты на ширине плеч, лицо опушено вниз. Ноги либо сводите вместе, либо расставляете. При вдохе сгибаете руки в локтевой части, важно в этом случае дотронуться грудной клеткой до пола. После этого нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Повтор – 10-15 раз.
• Подтягиваемся. Следует ухватиться за турник сверху, руки в этот момент находятся за линией плеч. Провисаете на перекладине. После чего необходимо подтянуться, касаясь верхней областью грудной клетки самой перекладины. В верхней точке амплитуды делаете паузу (на 1 секунду), а потом плавно возвращаетесь в исходное положение. Проводим десять-пятнадцать раз.
• Удержание ног с обратными скручиваниями. Лягте на пол так, чтобы ладони оказались под ягодицами. После чего ноги постепенно отводим от пола, подтягивая их к плечам. В этом случае ваш таз немного приподнимается, а поясница наоборот остаётся прижатой к полу. После – вернуться в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
• Выпады в сторону. Сначала нужно поставить стопы ног параллельно друг другу. Расстояние между ними – сорок-пятьдесят сантиметров. В каждую руку взять гантель. Важно, чтобы в этом случае был полностью выпрямлен позвоночник. Гантели находятся внизу в прямых руках. Одной ногой делаете шаг вперёд, а поясница при этом остаётся прямой. Эту же ногу аккуратно сгибаете в колене и в тазу до тех пор, пока между бедренной и голенной частью не образуется прямой угол. Вторая стопа остаётся нерушимо на месте, а колено второй ноги нависает над полом, но при этом не дотрагивается до него. Сделав недолгую паузу, возвращаемся в первоначальное положение. И такую же процедуру проводим на другой ноге. Выполнять по 8-12 раз в четыре-пять подходов.

Почему сначала фитнес

Если мысль о том, что пора заняться собой, посещает мужчину, когда он уже носит на себе пару десятков лишних килограммов, то «железные» тренировки не принесут ему пользы, а могут даже навредить. Сжигается жир только при выполнении аэробных упражнений, которые заставляют тело активно двигаться, а легкие – глубоко дышать. И до тех пор, пока вес не придет в относительную норму, упражнения с большими отягощениями запрещены категорически.
Кстати, термин «фитнес» означает поддержания тела в хорошей физической форме. Без всякого акцента на половую принадлежность. Он имеет множество разных направлений, которые прекрасно подходят не только женщинам, но и мужчинам. Главное – проявить заинтересованность, собрать информацию и выбрать тот вид тренировок, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие.

Активные аэробные тренировки помогают убрать лишний вес и подготовить организм к более серьезным нагрузкам, они:

• укрепляют мускулатуру;
• развивают опорно-двигательный аппарат;
• прорабатывают все группы мышц;
• снабжают клетки и ткани кислородом;
• способствуют выведению шлаков и токсинов;
• избавляют от отечности и лишней жидкости;
• повышают физическую силу и выносливость.

Уже через месяц регулярного посещения занятий можно визуально заметить существенные изменения в очертаниях фигуры и заметное улучшение общего самочувствия.

Йога для мужчин

Альтернативным вариантом фитнеса и отдыха одновременно являются занятия йогой. Мужчинам хорошо подойдёт хатха-йога, которая преподносится в качестве интегрального тренинга. Она включает комплекс специальных упражнений, помогающий установить гармонию между вашим телом и разумом.

Каждое упражнение выполняется вместе с использованием специальных дыхательных техник, которые позволяют мужчине не только укрепить здоровье, но и получить заряд энергии и бодрости.

Перед началом главных упражнений мужчина должен старательно разогреться – так он не нанесёт вред организму. При этом следует выполнить перечень динамических асанов. В целом йога для мужчин содержит ряд задач на тренировку растяжки и силы. Нужно учитывать, что даже хорошо подготовленные мужчины сперва не могут длительно выполнять силовые позы. Но через несколько дней тренировок эта проблема решается сама собой.

Выполняя упражнения, в ваш организм поступает максимальное количество кислорода, потому что происходит активное дыхание. Всё это благотворно влияет на состояние организма. В то же время проходит разминка суставов, мышцы приобретают эластичность. А мужчины-спортсмены, которые когда-либо увлекались йогой, добиваются гораздо лучших результатов в спортзале.

Занятия йогой помогают избавиться от стресса, успокаивают нервную систему. Кроме того, техника йоги является хорошим способом развивать в себе крепость духа и выносливость, сосредоточенность и спокойствие, которых так часто не хватает в нашей повседневной жизни.

Эффективные программы мужского фитнеса

Аэробика для мужчин

Аэробика – это отличная динамическая нагрузка, которая поможет постройнеть. Аэробные нагрузки насыщают организм кислородом и сжигают жир. Сильные представители сильного пола по всему миру не стесняются заниматься вместе с противоположным. Только отягощения берут потяжелее и у некоторых упражнений выбирают более сложный вариант. Сегодня финтес-центры предлагают отличные мужские программы аэробики, в которых сочетаются силовые упражнения и боевые искусства, бокс. Они помогают не только построить красивое тело, но и снять напряжение и агрессию.

Избавляйтесь от стресса и боксируйте вместе с тренером, смотря видео-урок.

Хороший вариант для мужчин – степ-аэробика.

Для мужчин, которые хотят и не стесняются танцевать – все больше и больше набирающая популярность зумба.

Если же ваш вес не позволяет так активно двигаться, то начать стоит с более щадящих видов, в которых нет прыжков и бега. Это аквааэробика.

Похудеть без вреда для здоровья поможет пилатес. Вы научитесь правильно дышать и повысите свою гибкость. Занимайтесь вместе с тренером.

Аэробика тем и хороша, что она не может надоесть. Двигаться можно по-разному. Фитнес-центры сегодня предлагают разнообразие программ и комплексов. Хорошей альтернативой тем, кто предпочитает заниматься дома, стали видео-уроки.

Силовой фитнес

Не новость, что мужчины больше ценят силу. Поэтому всяческими способами наливают ею мышцы. Если аэробика помогает похудеть, то силовой фитнес – получить красивый рельеф. Прежде чем перейти к видео с эффективным комплексом упражнений, познакомьтесь с правилами силовых нагрузок:

Разминка

Это начало любой тренировки. Бег, прыжки на скакалке, упражнений с малыми весами – форму разминки можно выбрать любую.

Крупные мышцы

Нужно проработать крупные мышцы. Чем больше мышечной массы задействовано, тем больше организм вырабатывает мужской гормон тестостерон. Именно он регулирует синтез белка – строительного материала мышц.

Длительность

Достаточно одного часа силовой тренировки. Продолжительные занятия бесполезны, потому что гликоген истощается, а мышцы переутомляются.

Интенсивность

Мышцы растут от отягощения. Оптимальный вес подбирается: 60-80% от максимального за 1 повторение.

Повторения

Тренеры рекомендуют выполнять 8-12 раз за 1 подход.

Подходы

Для новичка хватит и 1-2 подходов одного упражнения на одну мышцу. В дальнейшем можно увеличить до 3-4.

Упражнения

В 1 час тренировки вы должны поместить 8-12 силовых упражнений.

Регулярность

Мышца должна расслабляться и отдыхать, именно тогда наблюдается максимум ее роста. Не надо тренироваться ежедневно. Занятия станут системными, если вы будете работать над собой 3 раза в неделю.

Последовательность упражнений

В первой части тренинга нужно задействовать большие мышцы, а во второй – маленькие.

Скорость

Выполняем упражнение медленно, потому что статика эффективнее динамики.

Чередование отдыха

Как часто вы будете отдыхать, зависит от вашей цели. Если увеличить динамику, то быстрее сгорит жир. Если же увеличить перерывы (от 2 до 5 минут), то будут расти мышцы и сила.

Техника выполнения

Мышцы во время выполнения должны быть напряженными. Делайте все без рывков. В максимуме мышечного сопротивления должна быть пауза. Дышите ровно. Следите за качеством.

А теперь пришло время приступить к силовому комплексу.

Тренировка на массу в спортзале

Главное отличие упражнений на рост мышечной массы заключается в принципе, который знаком всем. Больше веса, который увеличивается постоянно, и меньше подходов. Еще одно отличие от простых силовых тренировок в том, что за одну тренировку выполняется сплит на одну или две группы мышц. Если сегодня работает спина, то послезавтра – ноги и пресс и т.д.

Тренажёрный зал или занятия йогой?

Занятия в тренажерном зале дают вам физическое развитие: растут ваши мышцы, увеличивается сила, но при этом внутри вы остаётесь таким, как и до этого. То есть кроме рельефа тела вы не измените в себе больше ничего. Йога же поможет улучшить не только физические силы, но и преобразить своё ментальное тело. Многие мужчины боятся, что после этого они станут мягкими и слабовольными. Это вовсе не так. Скорей наоборот. Организм научится справляться с проблемами, отвлекаться и расслабляться.

Если вы уже успели испытать на себе какие-либо из предложенных рекомендаций, можете поделиться своими впечатлениями в наших отзывах либо же предложить свои варианты фитнеса для мужчин.

Не женское это дело

Принято считать, что фитнес – это занятие только для женщин. Другое мнение гласит, что мужской фитнес – это исключительно лязг железа в тренажерном зале. Между тем, фитнес, как гласит его определение – это система физических упражнений, цель которых – достичь хорошей спортивной формы, улучшить фигуру у представителей обоих полов.

Ну а его видов для мужчин существует ничуть не меньше, чем для женщин. Главное, чтобы у вас была мотивация – чего вы хотите? Красивое тренированное тело или одышку даже от обычной, не сильно быстрой ходьбы и «пивной» живот?

Прежде, чем перейти непосредственно к обзору, стоит уточнить, что возраст в данном случае – понятие хоть и весьма условное, но все же немаловажное. Главное, конечно, то, какова ваша физическая форма, но все же, когда вы подбираете физические нагрузки, стоит учитывать и то, сколько вам лет, каково состояние вашего здоровья.

Хорошо будет также для консультации посетить врача – в особенности данный совет касается пожилых людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями.