Принципы диеты
Сам Дюкан неоднократно заявлял, что он худеть не любит и не умеет. Ведь голод переносить очень трудно, дискомфортно. Врач придумал способ похудения, основанный на большом количестве белков в рационе при исключении углеводов и жиров. Поэтому диету Дюкана относят к «белковым».
Белок хорошо насыщает, но не дает организму нужной энергии для жизни – для этого нужны углеводы и жиры. В поисках «топлива» тело начинает расщеплять собственные жировые отложения.
Конечно, полностью питаться одними белковыми продуктами длительное время нельзя, это серьезно подорвет здоровье. Исключительно белковый рацион на диете Дюкана предлагается соблюдать максимум 10 дней (стадия Атака). За этот короткий срок человек сбрасывает несколько килограммов веса, что служит прекрасной мотивацией продолжать похудение.
Следующие стадии диеты построены по обычным правилам низкокалорийного питания. Но основной принцип сохраняется: «много белка, мало углеводов, жира, сахара, соли». Обязательные условия на диете Дюкана:
- употреблять 1 ст.л. отрубей в день;
- питаться только разрешенными продуктами (для каждой стадии диеты есть утвержденный список);
- пить не менее 2 л чистой воды;
- обеспечить тело физическими нагрузками.
Выпечка «по Дюкану» совместима с любой низкокалорийной диетой, как белковой, так и углеводной или овощной. Универсальной лепешкой из отрубей можно позавтракать, поужинать или перекусить в течение дня.
Полуфабрикаты из магазина — разрешены ли по Дюкану
Часто во время соблюдения диеты Дюкана возникает вопрос: «Зачем специально что-то готовить, приобретая обезжиренные, низкокалорийные продукты? Ведь готовые полуфабрикаты можно приобрести в магазине, которые стоит только разогреть.»
Однако для строгой диеты по Дюкану фабричные заготовки совершенно не подходят.
Кроме того, что они содержат в больших количествах запрещённые вещества, например, сахар и животные жиры, полуфабрикаты могут нанести вред пищеварению. Ведь именно во время соблюдения жёсткой диеты организм особенно уязвим и нуждается в сбалансированном меню. Поэтому если вы решили побаловать себя блинчиками, смело отправляйтесь в магазин, но не для того чтобы приобрести замороженный готовый товар, а за диетическими ингредиентами.
Чтобы блины получились тонкими и лёгкими, а оладьи пышными, необходимо соблюдать некоторые рекомендации:
- чем отличается тесто для блинов от того, что готовится для оладий? Традиционно оно имеет более жидкую консистенцию, в классический вариант для оладий обычно добавляют соду или дрожжи, остальные компоненты могут быть сходными. Перемешивание ингредиентов для блинного теста лучше доверить средствам «малой» кухонной техники — миксеру или блендеру, так вы сможете добиться идеальной однородности. Во время этого процесса следите за тем, чтобы густота теста была подходящей: для оладий — должно стекать с ложки, как густая сметана, в готовом виде оладьи выглядят как пышные лепёшки небольшого размера;
- для блинов — требуется более жидкая консистенция, которая позволит быстро распределить вылитое тесто по поверхности сковороды, готовые блины плоские и тонкие;
Правила приготовления
Основной курс диеты Дюкана поддерживает традиционные принципы низкокалорийных диет. Задача при жарке – использовать минимум масла, буквально пару капель. Для этого существуют специальные дозаторы-распрыскиватели масла. Вариант – распределять масло по сковороде силиконовой кисточкой.
Важно! Сковорода должна быть с хорошим антипригарным покрытием.
Для диетических блюд подойдут только молочные продукты с низкой жирностью (эта информация указывается на упаковках): кефир – 0-1%, молоко – 1%, творог – 0-2%, йогурт – 0-1,5%.
Сахар, мед, варенья или джемы, калорийные фрукты (например, бананы или виноград) в качестве добавок категорически запрещены. Подслащивают диетическую выпечку сахарозаменителем с нулевой калорийностью. Допускается добавить к ингредиентам ягоды или кусочки фруктов (из разрешенного для конкретной стадии диеты списка продуктов).
Пьер Дюкан не запрещает использовать соль, но (как и другие диетологи) рекомендует ограничить ее употребление во время всего курса диеты. Это поможет вывести лишнюю жидкость из тела, что благотворно скажется и на весе, и на состоянии здоровья в целом. Вкус несладкой выпечке придадут рубленая зелень, специи, пряные травы.
Рецепты
Для основы теста берут смесь пшеничных и овсяных отрубей. Получаются пышные оладьи, тонкие блинчики, мягкие лепешки. Хорошее тесто – однородное по консистенции, без комочков муки или специй.
Важно! Сахарозаменители, ягодные и фруктовые ароматизаторы, специи, пряности, зелень добавляют в сухие отруби (или муку), хорошенько перемешивают, а затем всыпают в жидкие компоненты, замешивая тесто.
Блинчики
На несколько порций понадобятся следующие продукты:
- овсяные отруби – 6 ст.л.;
- пшеничные отруби – 3 ст.л.;
- яйцо куриное – 3 шт.;
- кефир 0-1% – 350 мл;
- масло растительное – 0,5 ч.л.
Смешать отруби, загрузить их в блендер или кофемолку, перемолоть в муку. Яйца взбить, добавить к ним кефир, перемешать. Влить яично-кефирную смесь в муку, замешивая тесто.
На разогретую, смазанную маслом сковороду вылить тесто. Когда блин запечется с одной стороны, его аккуратно переворачивают широкой силиконовой лопаткой. Из указанного объема продуктов получается несколько вкусных блинов.
Особенность! Отруби можно не перемалывать, а добавить их в готовое блинное тесто. Так в блинчиках сохранится грубая клетчатка. Кефир можно заменить молоком 1% жирности.
Лепешки
Для лепешки понадобится обезжиренный творог.
Ингредиенты на 2 порции:
- отруби овсяные – 4 ст.л.;
- отруби пшеничные – 2 ст.л.;
- творог – 4 ст.л.;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- масло растительное – 0,5 ч.л.
Яйца взбивают отдельно, добавляют их к смеси отрубей, а затем присоединяют творог. Тесто тщательно перемешивают. На разогретую сковороду с маслом выкладывают лепешки. После того, как они обжарились и зарумянились с одной стороны, переворачивают.
Интересно!
Рецепт Оладьи из отрубей на кефире. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Оладьи из отрубей на кефире».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 237 кКал | 1684 кКал | 14.1% | 5.9% | 711 г |
| Белки | 9.7 г | 76 г | 12.8% | 5.4% | 784 г |
| Жиры | 15.1 г | 56 г | 27% | 11.4% | 371 г |
| Углеводы | 13.4 г | 219 г | 6.1% | 2.6% | 1634 г |
| Органические кислоты | 0.5 г | ~ | |||
| Вода | 56.8 г | 2273 г | 2.5% | 1.1% | 4002 г |
| Зола | 0.716 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 141 мкг | 900 мкг | 15.7% | 6.6% | 638 г |
| Ретинол | 0.14 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.055 мг | 5 мг | 1.1% | 0.5% | 9091 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.038 мг | 1.5 мг | 2.5% | 1.1% | 3947 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.232 мг | 1.8 мг | 12.9% | 5.4% | 776 г |
| Витамин В4, холин | 99.17 мг | 500 мг | 19.8% | 8.4% | 504 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.59 мг | 5 мг | 11.8% | 5% | 847 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.076 мг | 2 мг | 3.8% | 1.6% | 2632 г |
| Витамин В9, фолаты | 5.933 мкг | 400 мкг | 1.5% | 0.6% | 6742 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.388 мкг | 3 мкг | 12.9% | 5.4% | 773 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.21 мг | 90 мг | 0.2% | 0.1% | 42857 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.835 мкг | 10 мкг | 8.4% | 3.5% | 1198 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.342 мг | 15 мг | 2.3% | 1% | 4386 г |
| Витамин Н, биотин | 8.347 мкг | 50 мкг | 16.7% | 7% | 599 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 120000 г | |
| Витамин РР, НЭ | 1.5984 мг | 20 мг | 8% | 3.4% | 1251 г |
| Ниацин | 0.12 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 128.25 мг | 2500 мг | 5.1% | 2.2% | 1949 г |
| Кальций, Ca | 83.71 мг | 1000 мг | 8.4% | 3.5% | 1195 г |
| Магний, Mg | 11.22 мг | 400 мг | 2.8% | 1.2% | 3565 г |
| Натрий, Na | 71.57 мг | 1300 мг | 5.5% | 2.3% | 1816 г |
| Сера, S | 72 мг | 1000 мг | 7.2% | 3% | 1389 г |
| Фосфор, P | 115.5 мг | 800 мг | 14.4% | 6.1% | 693 г |
| Хлор, Cl | 112.91 мг | 2300 мг | 4.9% | 2.1% | 2037 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 28 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.865 мг | 18 мг | 4.8% | 2% | 2081 г |
| Йод, I | 9.42 мкг | 150 мкг | 6.3% | 2.7% | 1592 г |
| Кобальт, Co | 3.748 мкг | 10 мкг | 37.5% | 15.8% | 267 г |
| Марганец, Mn | 0.0127 мг | 2 мг | 0.6% | 0.3% | 15748 г |
| Медь, Cu | 32.34 мкг | 1000 мкг | 3.2% | 1.4% | 3092 г |
| Молибден, Mo | 4.698 мкг | 70 мкг | 6.7% | 2.8% | 1490 г |
| Олово, Sn | 7.29 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 10.187 мкг | 55 мкг | 18.5% | 7.8% | 540 г |
| Стронций, Sr | 9.53 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 28.58 мкг | 4000 мкг | 0.7% | 0.3% | 13996 г |
| Хром, Cr | 2.38 мкг | 50 мкг | 4.8% | 2% | 2101 г |
| Цинк, Zn | 0.5956 мг | 12 мг | 5% | 2.1% | 2015 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.5 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.006 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.001 г | ~ | |||
| Лактоза | 2.147 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.702 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.312 г | ~ | |||
| Валин | 0.324 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.154 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.285 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.506 г | ~ | |||
| Лизин | 0.427 г | ~ | |||
| Метионин | 0.175 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.281 г | ~ | |||
| Треонин | 0.258 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.089 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.289 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.536 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 1.007 г | ~ | |||
| Аланин | 0.287 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.517 г | ~ | |||
| Глицин | 0.16 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.861 г | ~ | |||
| Пролин | 0.289 г | ~ | |||
| Серин | 0.404 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.244 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.104 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 194 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 7.3 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.142 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.17 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.122 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.289 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.236 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 1.058 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.021 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 3.109 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.021 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 1.202 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.109 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.391 г | min 16.8 г | 26.1% | 11% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.144 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.352 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 3.529 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.087 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.699 г | от 11.2 до 20.6 г | 6.2% | 2.6% | |
| 18:2 Линолевая | 0.495 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.082 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.087 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 4.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.9% | 6.3% |
Энергетическая ценность Оладьи из отрубей на кефире составляет 237 кКал.
- Порция = 171 гр (405.3 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Выводы
Есть пищевые отруби каждый день советует не только Пьер Дюкан, о пользе такой привычки заявляют все врачи. Отруби способствуют мягкой очистке кишечника, адсорбируют и выводят из тела шлаки, токсины. Поэтому лепешки «по-дюкановски» – очень полезная выпечка не только для худеющих. Безусловные плюсы – простота приготовления блюд, а также длительное ощущение сытости, которое они дают.
Как тратить больше времени на себя и семью, а не готовить часами? Как делать блюдо красивым и аппетитным? Как обходиться минимальным количеством кухонных приборов? Чудо-нож 3в1 — удобный и функциональный помощник на кухне. Попробуйте со скидкой.
