Для похудения бедер в фитнесе существует уйма разных упражнений. Однако не следует фанатично выполнять каждое из них — здесь необходим очень грамотный подход. В противном случае ваши ноги могут даже увеличиться в объеме за счет накаченных мышц. Чтобы добиться похудения, необходимо выполнять комплекс упражнений, а не зацикливаться на одном. Также следует давать одинаковую нагрузку на все поверхности бедер — заднюю, внешнюю и внутреннюю. Итак, какие упражнения следует выполнять, чтобы похудеть в ногах и бедрах.
Как похудеть в бедрах и ляшках дома
Для того чтобы убрать целлюлит в бедрах, требуется выполнять некоторые упражнения от 3 до 4 раз в день по два подхода. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку – выполнять до 8 раз по 4 подхода.
- Встаньте и начинайте сгибать колени, как бы садясь на кресло или стул. Упражнение следует выполнять не торопясь, глубоко не приседайте, хватит полуприседа. Следите, чтобы спина была прямой, а руки держите на поясе.
- Встаньте на левое колено, но таким образом, чтобы оно не касалось земли. Туловище держите вертикально и напрягите брюшной пресс. При этом, проекция выставленного колена должна быть идентичной пальцам ступней. Начинайте немного приподнимать туловище вверх на несколько см, а затем вновь опускайте. Затем повторите упражнение, стоя на правом колене.
- Встаньте и держитесь за спинку стула. Одну ногу отведите назад, приподнимите и согните стопу таким образом, чтобы пятка была как можно впереди. Опустите ногу, но не ставьте на землю. Повторите упражнение 20 раз. После, поменяйте ногу.
- Эффективное упражнение для похудения ног и бедер: сядьте на коврик, откиньтесь назад и обопритесь руками, вытяните ногу, выпрямите ее, начинайте оттягивать в свою сторону носок, при этом пятку следует оторвать от земли. Повторите упражнение 15 раз, а затем поменяйте ногу.
- Встаньте на колени, выпрямите ноги так, чтобы они находились параллельно земли. Такое упражнение позволит хорошо напрячь мышцы попы.
- Лягте на спину, руки вытяните параллельно телу, выпрямите ноги и начинайте их поднимать/опускать.
- Лягте на бок, верхнюю руку вытяните вдоль туловища, а нижнюю положите под голову. Выпрямите ногу и поднимите ее на 45 градусов. Зафиксируйте положение на 3 секунды и опустите. Повторите упражнение 10 раз. Затем поменяйте сторону.
Махи ногами в сторону
Фитнес терминология трактует приведения — махи ногой в сторону к себе, отвод — от себя. Отведение ноги назад с упором на руки, требует выполнения спортивного алгоритма
- Принять равное положение у стены или другой опоры.
- Зафиксировать позвоночник в ровном положении.
- Направить носок конечности вперед.
- Повторить взмах 15-20 раз.
Отведение бедра в сторону отвечает за эффективность процесса, направленного на обработку средней и малого ягодичной мышцы. Поскольку тазобедренный сустав работает в одиночку, важно начинать занятия с разминки: данный подход защитит от появления травм, разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке.
Как быстро похудеть в ногах и бедрах
Чтобы избавиться от лишнего веса в области бедер и ног быстро, следует выполнять некоторые упражнения. Стоит отметить, что данные тренировки не займут много времени. Для лучшего эффекта придется выполнять их два раза в сутки. Итак, как сделать чтобы похудели ноги и бедра:
- В качестве разминки устройте ходьбу на одном месте. Первые три минуты ходите только на краях стоп, а следующие 3 минуты только на носках.
- Воспользуйтесь скакалкой. Совершайте прыжки на протяжении двух минут.
- Встаньте и сведите стопы носками, руки положите на пояс. В момент вдоха поднимайтесь на носки и в то же время разводите руки в стороны вверх. Зафиксируйте положение на три секунды, а затем не торопясь вернитесь в исходную. Повторите 10 раз.
- Поставьте руки на пояс, начинайте выполнять приседание. В момент сгибания коленей, руки вытягивайте вперед.
- Встаньте на одну ногу и приподнимайтесь на носочке. При необходимости можете держаться за что нибудь, но не опирайтесь.
Махи для проработки большой ягодичной мышцы
Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.
Видео
После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.
- Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
- После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.
О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.
Как похудеть в ногах не накачивая мышцы
- Сидя на кресле/стуле, вытягивайте вперед носки и поворачивайте их как можно сильнее вовнутрь и наоборот.
- Лягте на живот и согните одну ногу, а затем поднимайте ее как можно выше. После завершения, повторите с другой ногой.
- Сядьте на коврик, слегка опрокиньтесь назад и руками поддерживайте положение. Одну ногу вытяните вперед, а вторую назад.
- Чтобы избавиться от лишнего веса в области бедер, рекомендуется сделать следующее упражнение: сядьте на коврик, согните колени. Руками обнимите голени и старайтесь раздвинуть колени. Потом по старайтесь с помощью небольшой физической силы сомкнуть колени. Выполняйте технику в течении 40-60сек.
Махи ногами в кроссовере
Регулярное обработки ягодичной мышцы сделает контур фигуры идеальным. Махи ногой назад с нижнего блока содержат планомерные этапы подготовки:
- исходная позиция — лицом к тренажеру;
- опора на одну из стоп;
- закрепления рабочей лодыжки в манжете;
- плавные действия.
Махи в кроссовере изолируют мышцы внутренней поверхности бедра. На практике они не оказывает никакого эффекта для похудения, главная их задача — скорректировать форму бедер после диеты, повысить тургор, предоставить им эстетичности. Осуществление движений возможно как стоя, так и сидя на ягодицах. Важно держаться одной рукой за ручку кроссовера: это поможет сконцентрироваться и удерживать равновесие.
Отвод ног в кроссовере напоминает пружинные движения маятника и требует ведения правильной тактики дыхания. Вдох воздуха происходит с одноразовым отводом бедра, а выдох производится только после возвращения на начальную позицию. В процессе работы следует удерживать корпус неподвижно, а конечность как можно ровнее.
Советуем почитать: Наклоны со штангой сидя
Другие методы для похудения в бедрах
Упражнения для похудения ног и ляшек иногда не приносят быстрого результата. Для того, чтобы достичь максимального и быстрого результата, рекомендуется применять и другие методы:
- Антицеллюлитные средства. Сюда относятся крема, которые можно приобрести в любом косметическом магазине. Предпочтение отдавайте средствам, в составе которых присутствует кофеин и экстракт плюща.
- Массаж. Это прекрасный способ, позволяющий быстро избавиться от целлюлита. Рекомендуется обращаться к массажисту пару раз в неделю.
- Особая одежда. Она будет эффективна для толстых ляшек. Такое белье будет утягивать лишние складки, вследствие чего проблемные участки тела будут невидны.
30 дней — и попа станет упругой. Вот план тренировок
В тренде упругие объёмные ягодицы. И даже если генетика не подарила вам ту форму, о которой вы мечтаете, то её можно откорректировать с помощью упражнений. Вам понадобятся: 30 дней, план тренировок и большое желание. Мы дадим вам основное: схему упражнений.
Приседания
© ppplank/instagram.com
Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз.
Ягодичный мостик
© ppplank/instagram.com
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять:
- Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°.
- Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх.
- Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.
Выпады
© gym__lab/instagram.com
Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены.
- На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу.
- Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол.
- Спина должна быть ровной.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.
Плие
© jenny_belyakova/instagram.com
А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять:
- Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу.
- Выполните обычное приседание.
- Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами.
Махи назад согнутой ногой
© ppplank/instagram.com
Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
- Когда нога будет наверху напрягите ягодицы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
- Следите за тем, что бы шея и спина находились на одной линии.
Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги.
Бонус
© Form/unsplash.com
- Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму.
- Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог.
- Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком.
Итог
© Freepik/flaticon.com
Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.
Чтобы стать обладателем подтянутой фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Для тех, у кого сила воли и желание присутствуют, есть эта статья: «Если вы не любите залы: 10 сайтов с бесплатными тренировками, чтобы сделать идеальное тело».
