Бешеная сушка. Задания на каждый день, 1, 2 неделя, программа тренировок для женщин, питание, диета. Отзывы и фото

Понятие бешеной сушки

Проект Василия Смольного «Бешеная сушка» направлен на похудение. Начиная с 2015 года, проведено уже больше 20 сезонов длительностью 5 недель, 4 из которых идут тренировки, и соблюдается здоровое питание, а одна неделя посвящена подведению итогов соревнования и голосованию за участника, добившегося лучшего результата.

Всего за 21 сезон уже больше 200000 человек успели принять участие в «Бешеной сушке».

Смысл проекта – научить людей правильно питаться, следуя правилам ЗОЖ, и придерживаться активного здорового образа жизни. Помимо обретения новых привычек в еде и физической активности, стимулом для участников становятся ценные призы за лучшие результаты.

Бешеная сушка, предполагающая выполнение заданий на каждый день, популярный проект, набирающий обороты.

Правила и задания для всех участников одинаковые, независимо от пола. «Бешеная сушка» (задания на каждый день и рекомендации по правильному питанию получает каждый игрок) – проект, рассчитанный на распространение принципов ЗОЖ. Участникам помогают рассчитать дневную норму потребления килокалорий и соотношение БЖУ в зависимости от пола, возраста и образа жизни.

Помимо ежедневных заданий, в субботу необходимо выполнять задание на вылет, которое записывают на видео и выкладывают в своем личном кабинете участники. В воскресенье можно устроить читмил и употребить один запрещенный продукт.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседов с выпрыгиванием;
• 50 jumping jack;
• 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Вторник

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

• 10 берпи;
• 30 ситапов;
• 20 приседаний.

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

• 15 отжиманий;
• 30 секунд планки.

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

Среда

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

• 20 jumping jack;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

• 30 секунд планки;
• 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Четверг

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 ситапов;
• 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

Пятница

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

• 40 jumping jack;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

• 20 приседаний;
• 40 скалолазов.

Затем отдохните две минуты. Третья часть – это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Суббота

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Принципы диеты

«Бешеная сушка», (задания на каждый день потребуют определенного количества сил и энергии) требует соблюдать основные принципы правильного сбалансированного питания.

К ним относятся:

• помимо ограничений в еде нужно увеличить число приемов пищи до 5 и более раз в день, уменьшив порции;

• не превышать общую дневную калорийность рациона;
• соблюдать пропорции БЖУ;
• следует готовить блюда заранее, чтобы не сорваться, если чувство голода придет внезапно и не будет возможности перекусить разрешенными продуктами;
• придерживаться питьевого режима (2-3 л воды ежедневно).

Для каждого участника проводится расчет калорийности дневного рациона и пропорции БЖУ. Советы по составлению ежедневного полноценного меню помогут даже вегетарианцам подобрать подходящий рацион.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Питание в проекте Бешеная сушка

БЖУ на 1-2-3 недели: Б-40%/Ж-30%/У-30% БЖУ на 4 неделе: ПН — Б-50%/У-50%, ВТ — Б-60%/Ж-40%, СР — Б-50%/У-50%, ЧТ — Б-60%/Ж-40%, ПТ — Б-60%/Ж-40%. БЖУ на 5 неделе: Б-30%/Ж-20%/У-50%
Во-первых, предлагается кушать 5-6 раз в день, соблюдать питьевой режим (от 2 литров в сутки). Для этого необходимо ставить себе напоминания или пользоваться приложениями, которые помогают настроить питьевой режим и записывать все, что вы съедаете.

Также придется отказаться от сладостей в любом их проявлении Кушайте творог, яйца, куриные грудки, говядину, овощи, крупы. Фрукты кушать разрешается, но только с низким гликемическим индексом и только в первой половине дня (примерно до 15 часов).

Если вы начали заниматься по программе проекта Бешеная сушка, то воспользуйтесь вот этим калькулятором калорий. По нему нужно считать ежедневное количество калорий, ТОЛЬКО если вы занимаетесь по программе БС.

Разрешенные и запрещенные продукты при бешеной сушке

Основной пищей при соблюдении правил проекта должны стать белковые продукты и продукты — источники медленных углеводов. Исключить на время проекта нужно быстрые углеводы.

Список разрешенных продуктов на бешеной сушке:

Овощи(свежие, вареные, пареные, гриль, жареные БЕЗ масла):

• авокадо
• баклажаны
• брокколи
• белокочанная капуста
• болгарский перец
• грибы
• зелень
• зеленая фасоль
• кабачки
• лиственный салат
• лук
• морковь
• огурцы
• помидоры
• репа
• редис
• редька
• спаржа
• свекла
• тыква
• цветная капуста
• шпинат

Белки (вареные, пареные, гриль, жареные БЕЗ масла):

• яйца (белки)
• постная говядина
• телятина
• печень
• куриные грудки (без кожи!)
• индейка (грудки без кожи)
• творог низкой жирности (максимум 5%)
• рыба
• морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.)

Углеводы:

• Гречка
• овсянка
• зеленый горошек (замороженный/свежий)
• чечевица
• фасоль
• нешлифованный бурый рис
• длиннозёрный рис
• булгур
• кус-кус
• киноа
• макаронные изделия из муки грубого помола
• хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой)
• зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner)
• отруби

Можно добавлять соль и специи (но обязательно смотрите их состав, многие идут с сахаром)

Готовые соусы — запрещены! Разрешается — соевый соус (не больше 1 ст.л. в день), бальзамический уксус, оливковое или льняное масло (либо любое другое растительное не рафинированное).

Задания Бешеной Сушки по дням

На первой неделе бешеной сушки выполняется одна и та же тренировка каждый день. Это одна из самых тяжелый недель, т.к. надо успеть все сделать и не потерять мотивацию. А потерять довольно легко, потому что первых результатов еще не видно.

Во второй неделе бешеной сушки начинаются разнообразные тренировки от Смольного и от Юли. Вы можете делать любую на свой выбор.

Третья неделя бешеной сушки зачастую проходит в очень быстром темпе, потому что ты вообще ничего не успеваешь. Нужно успевать делать зарядку, тренировку, готовить, питаться, купаться, работать, бегать, убираться и многое другое.

В четвертой неделе начинается новое питание (белково-углеводное чередование), продолжаются тренировки и бег и делаются фото «после».

Противопоказания к диете

Организаторы проекта не требуют справок о состоянии здоровья и не отсеивают участников по физическим показаниям, но сам худеющий должен оценивать свои возможности и учитывать имеющиеся проблемы.

Соблюдать диету, рекомендуемую для уменьшения жировой массы, нельзя при наличии следующих проблем:

• хронические болезни;
• диабет, независимо от типа;
• болезни почек, печени и желчного пузыря;
• гипогликемия;
• болезни ЖКТ;

• период беременности.

Женщины, кормящие грудью, должны предварительно проконсультироваться с педиатром и выяснить как повлияет изменение в питании на здоровье и развитие малыша и составе грудного молока. На официальном сайте проекта грудное вскармливание не считают противопоказанием к участию в игре.

«Знай наших» (4 неделя, 3 день)

Часть 1

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• рокзвезда
• бег в стойке на прямых руках
• air приседы
• суперменская планка

Отдых 1 минута

Часть 2

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• червячок с пушапом
• подъем ног лежа
• лодочка статика
• ягодичный мостик на прямых руках

Отдых 1 минута

Часть 3

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• быстрый бег на месте
• джеки в высокой планке
• диагональные выпады (поочередно)
• тяга с прямой ногой (поочередно)

Отдых 1 минута

Часть 4

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• jumping jack
• обратная планка на прямых руках
• ситапы
• берпи

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.

Размеры порций и объемы блюд не изменяются, например, если указано 200 мл кефира, то на следующий день можно выпить такой же объем.

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)

1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

• 20 jumping jack
• 15 горижопов руки за голову
• 10 пушапов / 10 пушапов с широкой постановкой рук
• 20 диагональных выпадов (по очеред по 10 на каждую ногу)
• 30 секунд боковая планка (правый бок)
• 30 секунд боковая планка (левый бок)
• 7 берпи / 7 берпи с поворотом
• 10 ситапов / 10 ситапов наискосок
• 20 секунд бег в стойке на прямых руках

Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

• 30 ягодичный мостик / 30 ягодичный мостик на одной ноге (по 15 на каждой)

«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)

1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

• 15 пушапов / 15 пушапов с широкой постановкой рук
• 16 горижопов / 16 горижопов с подъемом колена
• 15 ситапов / 15 ситапов с отягощением
• 20 выпадов с шагом назад (по 10 на каждую ногу)
• 12 подъемов ног лежа

1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

• 6 червячков с пушапом
• 20 секунд статичная звездочка
• 20 секунд лодочка статика
• 5 берпи / берпи с поворотом

1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

• 15 джеков в высокой планке
• 15 jumping jack
• 30 секунд планка / 30 секунд суперменская планка

1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

• 20 ягодичных мостиков
• 16 диагональных выпадов (по 8 на каждую ногу)

«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть:

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

• jumping jack
• горижопы с широкой постановкой ног
• скалолазы

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• короткие скручивания с согнутыми ногами
• гиперэкстензия
• лодочка статика

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• ягодичный мостик на прямых руках
• диагональные выпады
• тверк-планка

Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

• боковая планка на левой руке
• боковая планка на правой руке
• джеки в высокой планке
• собачка выталкивание левой пятки
• собачка выталкивание правой пятки

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

• пушапы
• air приседы

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

Правила тренировок на Бешеной сушке

Тренировки необходимо выполнять ежедневно. Все упражнения выполняются без специального спортинвентаря, понадобятся только спортивная обувь и коврик, чтобы не скользить по полу. Каждая тренировка занимает 30-50 минут и не требует посещения спортзала. Поэтому программа подойдет самым занятым участникам и девушкам с маленькими детьми.

«Бешеная сушка» — задания на каждый день здесь представляют собой круговую тренировку, состоящую из нескольких упражнений по 2-4 круга (подхода) с перерывом на отдых 1 минуту. Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения, которую можно посмотреть на видео в сети или на сайте игры.

Помимо тренировки, на каждый день выдается специальное задание, которое можно выполнить в течение 24 часов. Это может быть 700 приседаний или 200 берпи.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Бешеная сушка – что это

Бешеная сушка – это программа, которая помогает нормализовать образ жизни и внешний вид. Этот метод похудения становится все более популярным не только в России, но и во многих других странах.

Это интересно! Можно выбрать 1 вид питания из 4 представленных диет, а также комплекс упражнений из 25 представленных.

Главные требования:

1. Соблюдение правил питания.
2. Интенсивные тренировки.

Преимущество бешеной сушки в том, что для того, чтобы выполнять ее условия, даже не нужно выходить из дома.

Обязательно посмотрите: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

Упражнения для первой недели

«Бешеная сушка» (задания на каждый день могут быть одинаковыми или меняться ежедневно) на первой неделе дает участникам возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.

Список упражнений:

• подъем туловища (ситапы) 15 раз;
• берпи — 3;

• 
  пушапы (или отжимания) — 10;

• гиперэкстензия – 15 раз;
• берпи — 4;
• приседы (горижопы) — 20;
• планка — 60 секунд;
• берпи — 5.

Специальное задание:

• день 1 –стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;
• день 2 – 12 минут планки за несколько подходов;
• день 3 – 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;
• день 4 – 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;
• день 5 – 600-1000 скалолазов.

Как правильно выполнять упражнения:

1. Ситап. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, разведенными в стороны, прямыми заведенными за голову руками, выполнять подъемы туловища. Поднявшись при помощи резкого маха руками, опустить их (руки) так, чтобы они коснулись пола перед собой или стоп.
2. Берпи – это два упражнения в одном, сначала нужно отжаться от пола, коснувшись его грудью, затем подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой.
3. Пушап – это отжимание от поверхности пола.
4. Гиперэкстензия. Из положения лежа на животе поднимать верх туловища со слегка согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Прогиб в пояснице должен быть максимальный, ладони не касаются пола. Ноги при этом немного разведены по сторонам.
5. Горижопы или приседания – выполняются с выпрямленной спиной, при опускании таза вниз нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп.
6. Планка – статическое упражнение из упора лежа, опираться при этом надо на локти. Ноги, ягодицы и туловище находятся при этом на одной прямой.

7. Стульчик. Присесть, плотно прижав верхнюю часть туловища к стене, руки прямые вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, задержаться в этом положении.
8. Скалолаз. Из лежачего положения, оперевшись на вытянутые перед собой руки, по очереди подтягивать к локтям ноги, согнутые в коленях.

Задание на вылет – прыгнуть как минимум 9 берпи за 90 секунд. Задание обязательно снять на видео и выложить в личном кабинете на сайте игры.

Правила игры

В Бешеной Сушке есть очень много правил, нарушение которых грозит вылетом из проекта. И самое первое правило – не тупи. Как оказалось, оно же – самое важное. Еще ни при каких обстоятельствах нельзя задавать вопросы Смольному в Инстаграм. И даже при личной встрече не стоит. Вообще никогда. Интересно, почему? (Стоп, стоп, это был не вопрос Смольному!). Ну, понятно, нельзя никого оскорблять и жульничать. Рекламировать ничего нельзя. И почему-то писать посты с хештегом #бешеныйзожник.

Каждый день на протяжении четырех недель Бешеная Сушка предлагает некие задания, которые можно выполнять, а можно и не выполнять. А вот в субботу нужно сделать и снять на видео «Задание на вылет» — кто справился, играет дальше, остальных ждут в следующих сезонах.

Отчеты по заданиям проверяют самые мимимишные в мире существа – миньоны, которые нас любят, подбадривают и утешают. Регулярное получение банановых обнимашек, теплых слов и зелененьких зачетов помогает продержаться весь месяц.

По питанию в Сушке все просто и банально: 40% углеводов, полный запрет на все сладости и радости, кроме одного читмила в воскресенье, довольно большая норма калорий, которая, впрочем, компенсируется довольно большим расходом энергии.

Упражнения для второй недели

«Бешеная сушка»: задания на каждый день на второй неделе проекта представлены двумя тренировками, одна из которых записана на видео. Можно запустить его и выполнять упражнения за Юлией Смольной.

Худеющий сам выбирает, какую тренировку будет выполнять.

Спецзадание на каждый день разное, постоянно усложняется:

Как правильно выполнять упражнения:

1. Jumping jack – прыжок, при выполнении которого нужно развести ноги немного в стороны и хлопнуть над головой.
2. Боковая планка. Повернувшись на бок из лежачего положения опереться на одну прямую руку, тело при этом должно лежать на одной прямой без прогибов.

3. Берпи с поворотом. Первая часть упражнения — это отжимание, при котором нужно коснуться грудью пола, вторая часть – прыжок с хлопком и одновременно поворот на 180°.
4. Диагональные выпады. Из положения стоя присесть на одну ногу, при этом отведя вторую в сторону. Колено согнутой ноги не должно выходить за уровень края стопы.
5. Бег в стойке на руках. Оперевшись на вытянутые руки, быстро подтягивать ноги к локтям по очереди, не доставая до них.
6. Мостик ягодичный. Из лежачего положения с руками, вытянутыми вдоль тела и прижатыми к полу, и согнутыми в коленях ногами (стопы чуть дальше от колен), оторвать бедра и таз от пола и поднять как можно выше, на верхней точке сжать ягодицы.
7. Приседание с подъемом колена выполняется, как и простой присед, при выпрямлении ног одна из них, согнутая в колене, поднимается вверх к противоположной руке.
8. Выпады выполняются вперед, колено обязательно не должно выходить за уровень стопы.
9. Джек в высокой планке. Стоя в планке на выпрямленных руках (высокая планка), расставить прыжком ноги врозь, вместе, затем прыжком ноги к себе и обратно.
10. Планка супермена выполняется, оперевшись на одну руку, вторая вытянута вперед над собой.

11. Отжимания с червячком. Из стоячего положения, согнуться в пояснице и, перебирая руками, перейти в положение верхняя планка, отжаться, затем перешагивая руками, вернуться в исходное положение.
12. Звездочка, статичная звездочка. Из лежачего положения с руками над головой тянуться поочередно одной рукой к противоположной ноге. В статичной звездочке руки и ноги оторвать от пола и продержаться так определенный промежуток времени.
13. Скалолазы наискосок. Упражнение аналогично скалолазам, но здесь ноги поочередно тянутся к локтям противоположных рук.
14. Air- приседания. Выполняются как простые приседы, но при подъеме нужно сделать прыжок вверх.
15. Выпады задние. Из стоячего положения выполнять выпады поочередно каждой ногой назад, сгибая ту ногу, которая остается на месте.
16. Обратные отжимания на трицепсе. Поставить сзади стул и опереться на него руками, ноги согнуть, как будто сидишь на стуле. Делать движения вниз и вверх с помощью рук, чтобы при опускании угол в локте получался 90°.
17. Боковой пресс. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, оторвать от пола голову и плечи. Поочередно дотягиваться до стоп оторванными от пола руками — вправо и влево.
18. Подъем ног лежа. Из лежачего положения поднимать выпрямленные ноги вверх на максимальную высоту, прилагая усилия со стороны нижнего пресса.
19. Собачка выталкивание пятки. Стоя на четвереньках, поднимать ноги поочередно вверх под углом 45 или больше градусов. Совершать движения вверх-назад, напрягая ягодичные мышцы и стараясь выталкивать именно пятку.
20. Статичная лодочка. Лежа на животе, приподнять над полом ноги и вытянутые вперед руки, прогнув поясницу. Задержаться в таком положении.

21. Тяга с прямой ногой. Из положения стоя опускаться до пола руками, поднимая при этом одну прямую ногу. Ноги и спина должны находиться на одной параллели во время выполнения упражнения.
22. Болгарские выпады. Болгарские выпады выполняются, отведя одну ногу назад и поставив ее на стул, а вторую, сгибая в колене, как бы делая на нее выпад.

Задание на 6 день – прыгнуть не меньше 11 берпи за 90 секунд, выполнив на 1 прыжок больше, чем в прошлый раз.

Проект Смольного “Бешеная сушка”

Это не просто интенсивная онлайн тренировка, а целый интернет-проект, включающий в себя рекомендации тренеров как по особому питанию, так и физическим занятиям. Участникам шоу ставятся задачи, с которыми они должны справиться в течение месяца.

Наказание для тех, кто не справился — вылет из проекта. В подмогу им выдаются 25 вариаций нагрузок и 4 разновидности рациона. Итоговая цель проекта — потеря веса, придание телу рельефности.

Василий Смольный — создатель “ЗОЖ-игры”, наделил тридцатидневную программу тренинга следующими особенностями:

• В качестве оценки результата, каждый претендент на участие должен сделать фото своего тела до начала комплекса и по его завершению.
• Участники получают рекомендации по питанию до начала физических нагрузок, что дает им возможность приступить к процессу похудения незамедлительно. Тренеры программы рекомендуют заготавливать еду на день или несколько, размещая ее в контейнеры. Главное правило — везде и всюду нужно питаться только этими заготовками.
• Список физических упражнений допустим для выполнения в течение всего дня, а в Instagram, YouTube, легко можно найти технически правильные примеры их выполнения. К тому же каждому участнику высылается подробный видео-урок.
• Программа тренировок составляется вне зависимости от пола, возраста, комплекции участников.
• Субботние задания на вылет придают дополнительной мотивации к усердной работе.
• Результаты оцениваются посредством интернет-голосования.
• Возможность общения всех участников в чате проекта.
• Разнообразие призовых вознаграждений за первые позиции в рейтингах по категориям.

Упражнения программы

В отличие от многих других онлайн-интенсивов, Бешеная сушка не наделена дифференциацией по уровню сложности — задания едины для всех, как для неопытных спортсменов, так и для профи.

Эффект сушки достигается посредством следующих упражнений, высылаемых участникам в виде ежедневных заданий (приведен пример первой недели):

• 7 + 5 Берпи
• 20 Приседаний;
• 15 Ситапов;
• 20 Гиперэкстензий;
• 10 пуш апов (Отжиманий от пола);
• Планка на макс.

Тренировка входит в разряд круговых, поэтому комплекс упражнений повторяется 4 раза по кругу с 1 минутой отдыха между последним и первым.

Важные дополнения к программе:

1. Со второй недели помимо новых упражнений появляется еще одно условие — контрастный душ.
2. На третьей неделе задания становятся еще сложнее и присоединяется “поэтическая кардио нагрузка”. В представлении автора проекта, такая нагрузка включает в себя бег или приседания с одновременным пением, чтением стихов и т.д.
3. На четвертой неделе происходят изменения в рационе питания, физические нагрузки становятся максимально сложными.
4. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений, нужно тщательно изучить перечень противопоказаний для сушки. Этот список касается не только “Бешенной сушки”, но и всех аналогичных тренингов.

Сушка тела категорически противопоказана при:

• проблемах с пищеварением, кишечником, желудком, обменными процессами;
• заболеваниях почек, печени, сердца;
• нарушениях артериального давления;
• беременности, грудном вскармливании;
• диабета;
• нарушениях психики.

Тренировки курса предназначены только для людей, обладающих отличным здоровьем.

Спортивное питание при Бешеной сушке

«Бешеная сушка» не является проектом для профессиональных спортсменов, поэтому в условиях игры нет никаких упоминаний об обязательном применении или запрете на спортивное питание. Получая задания и рекомендации по питанию на каждый день, участник получает норму необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов), которые нужно употребить в этот день.

Иногда человек просто не может набрать норму белка за счет продуктов питания, тогда и приходит на помощь спортпит в виде сывороточного протеина. Половину белка можно получить из такого источника. Принимать протеин нужно в несколько приемов, обычно за час до тренировки и через час после.

Для повышения энергообмена в мышцах некоторые тренеры могут порекомендовать принимать креатин. Вещество безопасно и поможет ускорить процесс сжигания жира.

Неделя 1

Есть еще одно противопоказание для Бешеной Сушки: я бы не рекомендовала участвовать людям, страдающим такой редкой болезнью, как арифмофобия – это боязнь б ольших чисел. Потому что за первую неделю сушильщики последовательно сделали:

• 700 приседаний
• 300 отжиманий
• 600 выпадов с прыжком
• 200 берпи
• 1000 скалолазов.

А чтобы не было слишком легко, каждое утро начиналось с круговой тренировки под кодовым названием «Умри, но сделай»:

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

• 20 приседаний
• 10 отжиманий
• 20 гиперэкстензий
• 5 берпи
• 25 ситапов
• 1мин. планка

Кстати, в сушильном сообществе принят свой словарь, слегка оскорбляющий взор стеснительной девочки. И там, где все сушильщики делают «горижопы» и «сисеполы», я скромненько делаю глубокие приседы и отжимания.

Отзывы

За три года существования игры у нее появилось много последователей, которые регулярно принимают участие в новых сезонах. Некоторые участники настолько входят в азарт, что, не став победителем первый раз, пробуют снова пройти сезон и выйти в финал.

Есть и негативные отзывы об участии в игре. Некоторые из них связаны с тем, что участник не смог пройти в финальное голосование, имея при этом видимые достижения. Некоторые жалуются на интенсивность тренировок и большую нагрузку на организм.

Большинство бывших участников положительно отзываются об игре и своем результате, делятся фото до и после похудения, советуют знакомым принять участие.

Бешеная сушка приучает к новым привычкам, задания на выносливость каждый день помогают людям преодолевать себя и достигать поставленных целей. Даже не выиграв главного приза, участник уже получил ценный подарок в виде силы воли и нового здорового тела.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Функциональные возможности личного кабинета

В личном аккаунте Большая сушка пользователь может воспользоваться широкими функциональными возможностями.

Основные функции персонального аккаунта Большая сушка:

1. Загрузить фото до и после начала участия в программе. Именно при помощи фотографий проводится голосование за победителя и оценивание результатов участников.
2. Каждая загруженная фотография проходит строгую модерацию. В настройках личного кабинета пользователь ознакомиться с результатами проверки модераторами и при необходимости внести соответствующие коррективы.
3. Пользователь может ознакомиться с различными программами и сезонами похудения.
4. Вести персональный блог во вкладке «Моя стена», делясь успехами и неудачами в похудении.
5. Получить доступ к программам онлайн тренировок с детальным и пошаговым описанием правильного выполнения.
6. Разработать индивидуальную диету. Профессиональный диетолог составит детальный план питания с учетом разрешенных и запрещенных продуктов, блюд, а также суточной калорийности.

Зарегистрированные пользователи могут воспользоваться онлайн чатом, выбрать интересующий город и общаться с другими участниками проекта Бешеная сушка.

Первая неделя бешеной сушки

Первая неделя бешеной сушки была самой трудной с психологической точки зрения. Но когда я ждала первого задания, которое должно было появиться на сайте накануне, я так верила в то, что начнется новая жизнь. которая сделает меня здоровее и выносливее физически. То есть было предвкушение чего-то нового и прекрасного. И вот задание появилось. Что. надо было делать: 5 первых дней первой недели бешеной сушки нас ждала круговая утренняя тренировка, одна и та же каждый день. И Задание на день, на каждый день — свое. Тренировка называлась «Умри,но сделай» и на начальном этапе очень оправдывала свое название. (это когда я уже была во второй неделе. то поняла, что бывает и похуже)
Техника выполнения тренировки — размещена здесь. Всегда можно посмотреть, проверить правильно ли делаешь.

В первый день тренировка заняла у меня полтора часа. Я отдыхала между упражнениями очень долго и после первого круга меня явственно тошнило. Вот такая у меня была физическая подготовка. Восстанавливаться после круговой тренировки удавалось часов через 5.

Задание на день:

Понедельник — 700 горижопов (приседания)

Вторник — 300 сисеполов (отжимания)

Среда — 600 выпадов

Четверг — 200 берпи

Пятница — 1000 скалолазов

Было трудно, очень трудно! Тяжелее всего давались берпи, я их боялась до жути. Тем более, что я знала, что задания на вылет — это берпи. И если горижопы в понедельник и даже отжимания во вторник прошли вполне себе ничего, правда заняли большую часть дня. То в среду я шла на работу с такой решимостью, как в последний бой. Ведь даже 5 берпи подряд в утренней тренировке я делала с перерывом на отдых. а тут 200. Но я справилась. Хотя и очень уставала.

Резюме: какими бы страшными не казались числа, указывающие количество упражнений, сделать их можно, просто кто-то быстрее с этим справится, кто-то медленнее, но и конечно разным будет остаток сил. Я например, на время первых 2 недель сушки совсем забросила свое хобби, хотя раньше только о нем и думала.

В субботу был судный день. Надо было делать берпи 1,5 минуты, сколько сможешь и с правильной техникой. Видимо где-то глубоко во мне спрятан «комплекс отличницы», я ни разу не пропустила ни тренировок ни упражнений на день. И для меня было ооочень важно пройти в следующий этап. Психологи говорят, что это в детстве заложенное — «не справился. значит ты плохой». Подозреваю. что я сильно помотала нервы своим близким. Но они все равно поддерживали меня. В итоге я сделала 19 берпи за 1 минуту. Мои собратья по бешеной сушке сделали гораздо больше, я была самый слабак, Ксюша сделала 28 по-моему, Вика — 21.

Но тем не менее я прошла в следующую неделю и была страшно счастлива! Тем более, что из 13 тысяч участников проекта выбыли после первого судного дня более 2 тысяч. Подозреваю, что это были те, кто недооценил сложность тренировок и количество времени, которое на них надо потратить и просто бросили, даже не дойдя до судного дня.

«Вьетнамская звёздочка»

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть:

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

• jumping jack
• горижопы с широкой постановкой ног
• скалолазы

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• короткие скручивания с согнутыми ногами
• гиперэкстензия
• лодочка статика

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

• ягодичный мостик на прямых руках
• диагональные выпады
• тверк-планка

Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

• боковая планка на левой руке
• боковая планка на правой руке
• джеки в высокой планке
• собачка выталкивание левой пятки
• собачка выталкивание правой пятки

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

• пушапы
• air приседы

Зато задания «На вечер» были убойные:

В понедельник нужно было простоять в планке 10 минут за 20 минут. Максимальное количество перерывов – 3. Я сделал 4 перерыва и стоял 5 раз по 2 минуты. И знаете что? Это было круто!!!

Вторник – стульчик у стены пирамида 10-20-30-40-50-60 секунд с перерывом до 30 секунд. НА последнем круге ляшки горели знатно.

Среда – одно из заданий на выбор: я выбрал 100 отжиманий и сделал их на несколько подходов с перерывом 1 минута.

Четверг — 30 червячков с пушапом со спецзаданиями через каждые 10 червячков.

Были вариант хард и лайт. Я выбрал хард и кое-как смог сделать все как надо:

А в пятницу была тренировка «Третье дыхание». Видимо, перед судным днем задание делали попроще. В общем в пятницу я сделал основную тренировку и следом за ней задание на вечер. Вот оно:

Словарь Бешеной Сушки

Начинающим могут быть непонятны многие слова в заданиях бешеной сушки, поэтому я решила составить некий словарь бешеной сушки, чтобы всегда можно было зайти и посмотреть то, что забыла.

ЗОЖ — здоровый образ жизни.

ЗОЖификация — призыв к здоровому образу жизни.

Горижопы — приседания. Техника горижопов.

Сисеполы — отжимания. Техника отжиманий.

Гиперэкстензии — упражнение для проработки мышц спины. Техника гиперэкстензии.

Берпи (бурпи) — они же бешеные зожники. Из положения стоя ты «падаешь» на пол и отжимаешься, потом поднимаешь тело и выпрыгиваешь, делая хлопок над головой. Техника берпи.

Ситапы — качаем пресс. Техника ситапов.

Планка — упражнение на все группы мышц. Техника планки.

Булкотрясы — прыжки с попеременной сменой ног во время прыжка. Техника булкотрясов.

Скалолазы — из положения «планки», но на вытянутых руках, поочередно касаемся коленями локтей. Техника скалолазов.

Джампинг джек (jumping jack) — в прыжке расставляем ноги в стороны и хлопаем над головой. Техника джампинг джеков.

Air-присед — это приседание с выпрыгиванием. Техника air-приседов.

Выпады — когда выставляешь одну ногу вперед, другую назад и приседаешь. Техника выпадов.

Отжимания на трицепс — отжимания на трехглавую мышцу плеча (самая толстая часть вашей руки, выше локтя). Техника отжиманий на трицепс.

Табата — это интервальная тренировка. Например, табата планка 40/20. 40 секунд стоите в планке, 20 секунд отдыхаете. И так может быть 10 раз.

Стульчик — выполняется у стены, но без стула. Техника стульчика.

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы.

Читмил — один прием пищи в воскресенье. Только один. Иначе зажор.

Зажор — это когда ты вошел во вкус читмила и не можешь оттуда выйти Это плохо.

Безуглеводка — сведение дневного рациона к белкам и жирам. То есть исключаем углеводы.

Задание на вылет — присылается в пятницу. Его надо снять на видео и выложить на Ютуб, и ссылку отправить миньоны. Если не сделал и у тебя нет иммунитета, то вылетаешь.

Иммунитет — купленный вместе с участием или позже в игре иммунитет дает право на единоразовое невыполнение задания на вылет.

Судный день — суббота. В этот день ты делаешь и снимаешь на видео задание на вылет.

МиньОн — желтопузик, который проверяет твои субботние задания на вылет. Также в течение недели он каждый день ждет твоих отчетов о проделанной работе и всячески тебя подбадривает.

Банда — 4 человека, объединенные в одну банду. Они могут знать друг друга, потому что нашли друг друга в интернете, или вообще давно дружат и вместе покупали пакет «Банда». Банды, в которых люди зачастую не знают друг друга, это совмещенные (скорее всего рандомно) какой-то внутренней системой бешеной сушки.

Пока что это все, но в дальнейшем словарь будет пополняться Если есть вопросы, пишите в комментариях. И не забывайте делиться тренировками со своими друзьями