Калорийность мойва соленая. Химический состав и пищевая ценность.

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 09.11.2020

Мойва, или уёк − небольшая морская рыба из семейства Корюшковых, которая пользуется всеобщим спросом и считается «народным деликатесом». Такая популярность обусловлена весьма демократичной ценой и отличными вкусовыми качествами. Чаще всего в продаже встречается свежемороженая, соленая или маринованная мойва, поскольку свежую можно приобрести исключительно вблизи мест обитания − в Арктике, на севере Атлантического и Тихого океана или в Северной Атлантике. Жирность и питательность рыбы, как и любой другой, в значительной мере зависит от времени вылова. Соответственно, у осенней мойвы калорийность в среднем составляет 217 ккал, а у весенней – всего 116 ккал на 100 граммов. Кроме того, на данный параметр существенно влияет способ приготовления и питательность дополнительных компонентов блюда.

Свежей

Мойва входит в число продуктов, составляющих основу рациона японцев. Как известно, эта нация славится своим правильным питанием, которое обеспечивает им крепкое здоровье и активное долгожительство. В японском меню такая рыба является источником основных жизненно важных веществ − витаминов, минералов, белка, бета−каротина и полиненасыщенных жирных кислот. Рыбный белок отличается от мясного меньшим количеством соединительных волокон, что обеспечивает легкую усвояемость и быстрое переваривание. К тому же по своей калорийности мойва соответствует самым диетическим сортам мяса, а по сравнению с жирными видами − содержит в 2–3 раза меньше калорий. Поэтому ее рекомендуется использовать как полезную альтернативу большинству мясных продуктов во время похудения или для поддержания веса.

Рыбный белок содержит такой же набор незаменимых аминокислот, включая тауриновую, которая обеспечивает профилактику сосудисто-сердечных заболеваний и нервных расстройств. Еще одним несомненным достоинством этой рыбы является повышенное содержание полиненасыщенных жирных кислот. Эти активные соединения оказывают мощное благотворное действие на организм:

• поддерживают здоровье сердца;
• оптимизируют нервную деятельность;
• обеспечивают остроту зрения;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• уменьшают вероятность развития опухолей;
• повышают энергию и работоспособность.

Среди содержащихся в рыбьем жире жирных кислот отдельно выделяют линолевую и архидоновую, которые являются компонентами всех клеточных мембран и клеток головного мозга. Поэтому, несмотря на повышенную жирность и, соответственно, калорийность мойвы осеннего вылова, она считается наиболее полезной для центральной нервной системы и здоровья человека в целом.

Кроме того, в этой мелкой рыбке содержится богатейший набор витаминов и минералов, благодаря которым при регулярном употреблении удается достичь ряда позитивных результатов, включая:

• нормализацию работы пищеварительной системы;
• улучшение состояния щитовидной железы;
• снятие воспалительных процессов;
• восстановление баланса витаминов, протеинов, ненасыщенных кислот;
• стабилизацию уровня холестерина и липидов;
• восстановление деятельности сердечнососудистой системы;
• снижение вероятности инфарктов и инсультов;
• повышение интеллектуальной активности;
• сохранение остроты зрения.

Также систематическое включение в рацион рыбных блюд позволяет быстро и эффективно скинуть вес за счет обеспечения длительного насыщения небольшими порциями и снижения общей суточной калорийности питания.

Важно! Значительная часть полезных свойств мойвы обусловлена тем, что она обитает исключительно в морской воде, которая является отличным дезинфицирующим средством. По этой причине она не загрязняется пестицидами и тяжелыми металлами, в ней не бывает паразитов или инфекций, характерных для пресноводных обитателей.

Таким образом, вред от этой мелкой рыбки может быть обусловлен только приобретением некачественного продукта. Свежие не замороженные тушки пахнут морской водой (без специфического рыбного запаха), у них гладкая блестящая поверхность и прозрачные глаза. При покупке свежемороженой продукции необходимо обращать внимание на целостность и отсутствие избыточной наледи, которая свидетельствует о неоднократном замораживании. В случае разморозки в рыбных тушках активируются вредные бактерии, которые сохраняются при повторном замораживании и могут стать причиной отравления. Кроме того, при повторной заморозке утрачивается большая часть ценных веществ и рыба, как минимум, становится менее полезной.

Мойва польза и вред для худеющих

Один из главных компонентов мойвы – это белок. Он быстро и легко усваивается, дарит энергию, позволяя организму сжигать быстрее внутренний жир.

Содержание жиров в рыбке тоже немалое, но эти жиры не превращаются в избыточный вес. Организм использует их для создания внешнего слоя липидов, целью которого является защита клеток.

При употреблении в пищу этой маленькой морской рыбки, с таким богатым химическим составом, в организме происходит естественная выработка инсулина, снижается уровень сахара в крови.

Именно поэтому мойва – это незаменимый продукт для диабетиков и людей, страдающих повышенным содержанием сахара в крови.

Благодаря наличию фосфора оказывает положительное воздействие на мозг, стимулируя его деятельность. Поэтому рыбу рекомендуют употреблять людям, которые занимаются умственным трудом.

Также в рыбе содержится йод, который улучшает работу щитовидной железы.

Диета на тунце консервированном: на сколько можно похудеть?

Соленой

Соленая мойва является еще более распространенным и общедоступным продуктом, чем свежая или свежемороженая. Она производится в весьма широком ассортименте, но чаще всего встречается слабосоленая или копченая. Средняя длина тушки обычно составляет 22 см, а вес достигает 55–65 г, что делает ее очень удобной для употребления в виде самостоятельной закуски. При этом калорийность одной такой рыбки составляет всего 64−75 ккал или 119−141 ккал в зависимости от сезона вылова и соответствующей жирности.

Слабосоленой

В процессе засолки химический состав рыбы не меняется – в ней остается такой же богатый набор витаминов, минеральных и других ценных биологически активных веществ. По этой причине слабосоленая продукция считается не только вкусным и доступным, но и весьма полезным компонентом здорового питания. Однако рыбная мякоть под воздействием соли несколько уплотняется и отдает влагу, поэтому в процессе засолки ее изначальная калорийность повышается до 156−257 ккал/100 г.

Важно! При введении в рацион соленых продуктов нужно соблюдать меру, поскольку в них присутствует повышенное количество соли. Злоупотребление даже слабосоленой рыбой может привести к появлению отечности или обострению хронических болезней ЖКТ.

Кроме того, в изделиях промышленного производства могут содержаться различные химические добавки, которые негативно влияют на здоровье человека. Поэтому лучше всего солить эту небольшую рыбку в домашних условиях. Такой продукт будет обладать полностью натуральным составом, отличными вкусовыми качествами и потребительскими характеристиками.

Копченой

Мойва копченая – это та же соленая рыбка, но дополнительно прошедшая обработку методом холодного копчения. Такая бюджетная закуска часто используется в сочетании с пивом, а также как компонент для приготовления разнообразных салатов, которые обретают с такой добавкой дополнительные вкусовые нотки. При этом следует учитывать, что по сравнению с обычной слабосоленой у мойвы копченой калорийность повышается до 169–270 ккал/100 г, поскольку при любой технологии копчения она немного подсушивается.

Как правило, вся копченая рыба производится в промышленных масштабах двумя способами:

• обработкой натуральным дымом;
• пропиткой специальным веществом − «жидким дымом».

В обоих вариантах она приобретает не только характерный аромат, но и некоторые вредные свойства. Так, в первом случае происходит насыщение канцерогенами, содержащимися в продуктах горения. Однако в большинстве современных производств используются специальные технологии очистки дыма от таких элементов. Поэтому, вопреки устоявшемуся мнению, копченая в домашних условиях рыба чаще всего бывает вреднее, чем магазинная.

Если сравнивать жидкий дым с традиционным копчением, то жидкий концентрат не имеет указанных канцерогенных составляющих. При этом он обладает другими небезопасными для человека свойствами, особенно при наличии склонности к аллергиям. В любом случае употреблять копченые продукты нужно весьма умеренно и не слишком часто, поскольку это не только вредит здоровью, но и может испортить фигуру, добавив 100−200 ккал к суточной калорийности рациона.

При выборе следует учитывать, что качественная копченая рыбка имеет однородный золотистый цвет и гладкую сухую кожу без темных пятен и вмятин. Различные повреждения свидетельствуют о несоблюдении условий хранения или транспортировки, а также о несвежести продукта.

Важно! Признаком правильного натурального копчения рыбы является золотистый оттенок поверхности, отсутствие избыточной влаги и наличие отверстия от веревки. Кроме того, у высококачественной копченой мойвы мясо плотно держится на костях, а на кожице отсутствуют светлые пятна, которые свидетельствуют о том, что ее не докоптили.

Больше всего такой продукт ценится за высокие гастрономические характеристики и отсутствие выраженного вреда для здоровья человека. В ней содержится наивысшее количество легкоусвояемых белков и сохраняются все важные аминокислоты, присутствующие в сырой рыбной мякоти.

Икры

К числу соленой продукции, традиционно изготавливаемой из рыбы, относится консервированная икра. Самым известным на российском рынке продуктом этой категории является икра от , которая выпускается в нескольких вариантах – классическая, деликатесная, подкопченная, а также с лососем, с креветками и другими добавками. В зависимости от используемых пропорций в готовом продукте калорийность икры мойвы несколько варьируется и в среднем составляет:

• у деликатесной «Люкс» – 144 ккал/100 г;
• у деликатесной подкопченной – 190 ккал/100 г;
• у классической – 365 ккал/100 г;
• с лососем – 367 ккал/100 г;
• с креветкой – 372 ккал/100 г;
• у подкопченной – 382 ккал/100 г;
• у деликатесной с креветкой – 410 ккал/100 г.

В состав такой икры, помимо основных компонентов, входит растительное масло, соль, сахар, стабилизаторы, ароматизаторы, регуляторы кислотности и консерванты. Но подобный набор характерен для любых консервов подобного типа, поэтому вводить их в рацион рекомендуется не слишком часто.

Пирог в духовке

Мелкая рыбёшка в пирогах — настоящий хит праздничных застолий! Не стоит опасаться костей: после термической обработки косточки мойвы совсем не чувствуются.

Пошаговая инструкция приготовления:

1. для выпечки пирога можно замесить дрожжевое тесто самостоятельно или приобрести готовый продукт в ближайшей лавке-кулинарии;
2. рыбку тщательно промыть, удалить головы, плавники, хвосты;
3. репчатый лук порезать полукольцами / обжарить в растительном масле;
4. стартовать пирог: круг теста выложить в смазанную маслом форму, сделать бортики. Дать заготовке отстояться в тёплом месте 20 минут;
5. выложить на тесто рыбу с луком и укрыть вторым пластом теста. Защипать края и наколоть пирог вилкой для выхода пара;
6. для образования красивой корочки смазать пирог крепкой чайной заваркой;
7. выпекать праздничный шедевр в духовом шкафу (180 градусов) полчаса (до румяности).

Ингредиенты (одна порция / г.):

• пшеничная мука: 65;
• сухие дрожжи: 0,7;
• молоко: 12,5;
• растительное масло: 7;
• одно куриное яйцо;
• морепродукт: 100;
• лук: одна средняя луковица;
• соль, сахар и специи: по вкусу.

Калорийность 100 г кушанья: 197 ккал. БЖУ: 9/7/26

Маринованной

Маринованная мойва считается одним из самых вкусных и полезных рыбных блюд. Ее можно приобрести уже в готовом виде практически в любом продовольственном магазине или просто и быстро приготовить на собственной кухне. Такой продукт чаще всего употребляется как самостоятельная закуска либо в сочетании с овощами и гарниром из картофеля.

Отличные вкусовые и потребительские качества делают такую рыбу универсальным компонентом практически любого рациона. К тому же калорийность мойвы в процессе маринования не меняется и соответствует данному показателю свежей – от 116 до 217 ккал/100 г в зависимости от сезона вылова.

В маринованной мойве полностью сохраняются ценные вещества и полезные свойства свежего сырья. Преимущество самостоятельного приготовления заключается в том, что можно выбирать специи и пряности по своему желанию, придавая готовому продукту необходимые ароматические нотки. Кроме того, маринование в домашних условиях гарантирует абсолютную натуральность состава, высокое качество и свежесть готового блюда.

Для его приготовления выпотрошенные и обезглавленные тушки укладывают в посуду, пересыпая кольцами лука, а затем заливают маринадом. Маринад варят, добавив в 400 мл кипящей воды 1 ч. л. сахара, 2 ч. л. соли и 4 ч. л. уксуса, а также лавровый лист, перец и другие специи. Залитую маринадом рыбу оставляют в холодильнике на 10–12 часов. По истечении этого времени она будут готова к употреблению.

Минеральные вещества

Рыба очень богата калием, в 100 г продукта его количество больше суточной нормы (290 мг при норме в 200-240 мг). Калий необходим для поддержания водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Он участвует в передаче нервных импульсов и кислорода к мозгу, благотворно влияет на нервную систему, состояние мозговой деятельности и памяти. Калий необходим для работы почек, перистальтики кишечника, от него зависит работа сердца. Этот макроэлемент укрепляет сердечную мышцу, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Блюд

В кулинарии весьма активно используется мойва всех видов – от свежемороженой до копченой. При этом обязательно учитываются рекомендации специалистов относительно употребления тех или иных блюд: изделия из замороженной рыбы можно вводить в рацион ежедневно, а копченые и соленые – только изредка. Также важно учитывать, что относительно низкая калорийность мойвы может значительно возрастать при использовании слишком питательных дополнительных компонентов или термической обработки с большим количеством жира.

Отварной

Самой подходящей для питания в период похудения является вареная мойва калорийностью всего 121 ккал на 100 граммов. Готовят такое блюдо на пару, в воде и даже в черном чае. В любом случае необходимо соблюдать несколько правил:

• варить эту рыбу нужно на небольшом огне при слабом кипении с закрытой крышкой не более 5 минут;
• чтобы тушки максимально сохранили свою форму, за полчаса до приготовления их посыпают крупной солью, а затем тщательно моют и готовят выбранным способом;
• в процессе варки не рекомендуется использовать слишком много дополнительных ингредиентов, поскольку характерный рыбный вкус станет менее насыщенным.

Важно! При отваривании рыбных тушек в воде рекомендуется добавлять в кипяток 1–2 пакетика с черным чаем. Благодаря наличию дубильных и красящих веществ, отварная мойва получается более плотной по структуре и обретает красивый золотистый цвет.

Употребляют такую рыбу как самостоятельную закуску с томатным или сливочно-сырным соусом, а также с овощами, зеленью или любым гарниром. При этом важно учитывать, что калорийность блюда в значительной степени будет зависеть от питательности этих добавок.

Жареной

Жареная рыба считается самой вкусной и ароматной, но при этом и максимально калорийной. Поскольку жарка предполагает использование растительного масла, рыбная мякоть, как губка, впитывает его, а за счет повышения количества жиров в составе возрастает и число калорий. Поэтому по сравнению с вареной у мойвы жареной калорийность повышается до 194–274 ккал/100 г в зависимости от изначальной энергетической ценности. При этом следует учитывать, что у более жирной рыбы в процессе жарки калорийность повышается меньше, поскольку она не только впитывает масло, но и отдает собственный жир, который плавится под воздействием высокой температуры.

Перед жаркой свежезамороженные тушки размораживают в холодной воде, моют, складывают в глубокую тарелку, солят и аккуратно перемешивают. Затем каждую рыбку обваливают в муке и жарят на сковороде с раскаленным растительным маслом. Если рыбы много, то масло подливают по мере необходимости. Обжаривают до готовности с двух сторон, чтобы образовалась золотистая корочка. Подают блюдо самостоятельно или с любым гарниром.

Тушеной

Мелкую рыбку проще всего тушить, поскольку при таком способе готовки она получается вкуснее, чем отварная, и полезнее, чем жареная. Для тушения чаще всего используется томатный соус, благодаря которому получается блюдо, напоминающее кильку в томате и имеющее калорийность 137–238 ккал/100 г.

Для приготовления 350 г мойвы размораживают, отрезают плавники, голову и хвост, удаляют потроха и тщательно промывают в холодной воде. Разогревают на сковороде 5 ст. л. растительного жира, вкладывают всю рыбу и обжаривают на среднем огне несколько минут, периодически помешивая. Добавляют 4 ст. л. томатной пасты, солят по вкусу, перемешивают и тушат на минимальном огне в течение получаса, помешивая по необходимости.

При желании можно перед выкладыванием мойвы на сковороду сначала поджарить в указанном количестве масла нарезанную полукольцами луковицу, а томатную пасту добавить в конце тушения. Получится блюдо с несколько иным вкусом и более низкой калорийностью – в 100 граммах такого продукта будет содержаться 126–227 ккал.

Запеченной

Чтобы несколько сократить время приготовления, особенно по сравнению с весьма длительным процессом обжаривания такой мелкой рыбки, ее запекают в духовке. Для этого тушки моют, насухо высушивают салфеткой, солят и перчат. В целлофановый пакет насыпают 3 ст. л. муки, помещают туда же рыбу, завязывают и хорошенько встряхивают. Такой способ помогает значительно ускорить процедуру обваливания в муке.

Противень застилают пекарской бумагой, смазывают растительным маслом, выкладывают обвалянные в муке тушки. Запекают в духовке, предварительно разогретой до 180ºС в течение 20 минут. Затем вынимают противень, смазывают рыбу растительным маслом, снова ставят в духовку и запекают еще 10 минут. При таком варианте приготовления калорийность мойвы запеченной составит 165–214 ккал/100 г.

Пряного посола

Чтобы засолить рыбку в домашних условиях и получить вкусную и полезную мойву калорийностью всего 59 ккал/100 г, потребуется минимум времени и продуктов. Для этого сначала варят рассол. Вливают в кастрюлю 1 л воды, всыпают 1 ст. л. соли, 1 ч. л. сахара, по щепотке душистого перца, гвоздики и кориандра. Доводят до кипения, выключают и дают остыть.

На дно глубокой миски выкладывают 1 пучок укропа, на него − ровным слоем 1 кг рыбьих тушек. Заливают остывшим рассолом и придавливают тарелкой. Оставляют в холодильнике на 12–14 часов. Рыбка получается нежной и пряной, в ней совсем не много соли и нет никаких добавок, поэтому она гораздо полезнее магазинной. Употребляют ее как самостоятельную закуску или в составе комплексных блюд.

Хранение и размораживание


Хранить мойву рекомендуется тщательно вымытой, выпотрошенной, высушенной и помещенной в вакуумную упаковку. В таком виде в морозилке продукт хранится в течение 3-х месяцев, в холодильнике при t +4° C – около пары недель.

Если же вакуумной упаковки у вас нет, то оставлять размороженную рыбу больше, чем на сутки не стоит даже в холодильнике.


При этом размораживать рыбу следует в холодной воде, а то и вовсе в холодильнике, но ни в коем случае не на открытом воздухе и не в горячей воде, ибо за время размораживания в мойве начнут «плодиться и размножаться» патогенные бактерии. Что, естественно, крайне нежелательно.

Пищевая ценность

Отличные полезные свойства, высокая пищевая ценность и умеренная калорийность мойвы оптимально подходят для диетического, лечебного и здорового сбалансированного питания. Ее польза объясняется наличием рекордного количества некоторых витаминов, минералов и других ценных элементов. Причем некоторых из них в этой рыбе больше, чем в мясе, тогда как она почти на четверть состоит из более качественного и легкоусвояемого животного белка. Благодаря такому составу употребление даже небольших порций такой рыбки обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости, что особенно актуально в период похудения.

Белки, жиры, углеводы

Любая жирная морская рыба является богатым источником ценного белка и полезного жира. При этом количество протеинов остается практически неизменным, независимо от калорийности мойвы, а липиды значительно варьируются в зависимости от сезона вылова и способа обработки, существенно влияя на данный параметр.

Так, в свежей осенней мойве калорийностью 217 ккал на 100 граммов содержится:

• белков – 13,6 г;
• жиров – 18,1 г;
• углеводов – 0 г.

В свежей весенней мойве калорийностью 116 ккал/100 г:

• белков – 13,1 г;
• жиров – 7,1 г;
• углеводов – 0 г.

В слабосоленой мойве калорийностью 257 ккал/100 г:

• белков – 16,1 г;
• жиров − 23,1 г;
• углеводов – 0 г.

В копченой мойве калорийностью 270 ккал/100 г:

• белков – 18 г;
• жиров – 22 г;
• углеводов – 0 г.

В маринованной мойве калорийностью 217 ккал/100 г:

• белков – 13,6 г;
• жиров – 18,1 г;
• углеводов – 0 г.

В отварной мойве калорийностью 121 ккал/100 г:

• белков – 13,2 г;
• жиров – 15,1 г;
• углеводов − 0 г.

В икре мойвы калорийностью 365 ккал/100 г:

• белков – 8,1;
• жиров – 38,6 г;
• углеводов – 0 г.

Уникальной по свойствам и калорийности мойву делает наличие незаменимых аминокислот, содержащихся в ней в беспрецедентном количестве. Всего 1 порции такого рыбного продукта удовлетворяет суточную потребность в аминокислотах (триптофане, лизине, метионине), которые крайне важны для нормальной жизнедеятельности. Кроме того, в ее мякоти присутствует таурин, участвующий в регуляции сахара и по своей сути являющийся ингибитором инсулина. Также таурин способствует нормализации давления и предотвращает развитие гипертонии.

Рыбий жир выгодно отличается от остальных животных жиров. В нем в 3 раза меньше холестерина и намного больше полезных жирных кислот, благодаря чему он легче усваивается и не откладывается в запасы, а также оказывает комплекс лечебных действий. Кроме того, в этой морской рыбке совершенно нет углеводов, а калорийность напрямую зависит от количества белков и жиров.

Макро- и микроэлементы

Как все морепродукты, морская рыба содержит целый набор макро- и микроэлементов. Поэтому ее регулярное включение в рацион благотворно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата, нервной и пищевой системы, всего организма в целом. При этом список макроэлементов представлен всеми основными минералами, которые обеспечивают следующие полезные действия:

• калий − восстанавливает правильный ритм сердцебиения, обеспечивает должную работу сердечной мышцы и другой мускулатуры, повышает прочность и эластичность сосудов, производит мочегонный эффект, ускоряет выведение желчи, улучшает передачу нервных импульсов;
• магний − нормализует метаболизм глюкозы и образование белка, поддерживает нервно-мышечную функцию, снижает вероятность инсульта, диабета и других сердечнососудистых патологий, снимает головную боль, оптимизирует функции мозга, повышает настроение;
• натрий − нейтрализует кислоты, регулирует обмен воды и соли, нормализует давление крови и других жидкостей, восстанавливает сердечный ритм, усиливает выносливость тканей, налаживает функции почек, генерирует оптимальные нервные сигналы;
• кальций − отвечает за правильное развитие и прочность костной ткани, активизирует метаболизм, способствует оздоровлению сосудисто-сердечной системы, приводит в норму давление крови, помогает выводить продукты распада, налаживает процессы формирования тромбов для закупорки мест разрыва сосудов при повреждении;
• сера − стимулирует нервную деятельность, налаживает выработку гормонов, ферментов, аминокислот и витаминов, поддерживает баланс кислорода, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие, приводит в норму уровень сахара, нормализует состояние суставно-связочного аппарата;
• фосфор − катализирует ряд важнейших ферментативных реакций, регулирует работу гормонов, оптимизирует высшую нервную деятельность, обеспечивает нормальное состояние костей и зубов, участвует в формировании нейронов, необходим для переноса энергии, улучшает пищеварение, помогает печени;
• хлор − повышает секрецию желудочного сока, активизирует пищеварительную деятельность, способствует выводу углекислого газа и очищению от токсинов, налаживает образование эритроцитов, обеспечивает создание стабильного осмотического давления и регулирует водно-солевой обмен.

Также в мойве присутствует широчайший перечень микроэлементов. Несмотря на незначительную потребность в таких веществах, все они являются крайне важными для нормальной жизнедеятельности организма человека, поскольку обладают широким перечнем полезных свойств:

• цинк − производит иммуномодулирующее действие, нормализует образование костной ткани, предохраняет мышечные волокна от разрушения, укрепляет зубы, налаживает мозговую деятельность, восстанавливает работу половой системы, формирует здоровый гормональный фон;
• медь − активизирует выработку кровяных телец, укрепляет костную и соединительную ткань, налаживает эндокринную деятельность, упрочняет стенки кровеносных сосудов, нейтрализует свободные радикалы, усиливает окислительно-восстановительную функцию;
• марганец − снижает концентрацию холестерина, противостоит развитию атеросклероза и закупорке сосудов, нормализует формирование костной ткани, защищает клетки от разрушения, укрепляет стенки артерий, повышает сопротивляемость различным инфекциям;
• железо − повышает выработку некоторых ферментов, является основным участником процессов образования гемоглобина, предотвращает преждевременную усталость, снижает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ и утилизацию токсинов;
• хром − активирует ферментную функцию, усиливает метаболизм, нормализует выработку жирных кислот и белков, регулирует уровень «полезного» холестерина, восстанавливает нормальный уровень сахара, поднимает продуктивность инсулина, помогает ликвидировать последствия стресса;
• никель − катализирует окислительно-восстановительные реакции, обеспечивает полноценное усвоение витаминов и других полезных веществ, содействует нормальному кроветворению, повышает активность инсулина, поставляет кислород для клеточного дыхания, благотворно влияет на работу почек;
• йод − обеспечивает выработку гормонов щитовидки и нормализует физиологию этой железы, регулирует энергообмен и температуру тела, ускоряет протекание биохимических реакций, активизирует метаболизм БЖУ и ряда витаминов, восстанавливает нервно-психическое равновесие;
• селен − участвует в кроветворении, производит иммуностимулирующее и противоопухолевое действие, нормализует репродуктивную функцию, способствует образованию белков, оптимизирует ферментативную и гормональную активность, производит противомутагенный и радиопротекторный эффект;
• молибден − напрямую регулирует окислительные процессы, способствует синтезу аминокислот, удаляет мочевую кислоту и другие продукты распада, снижает риск подагры, оздоровляет микрофлору ЖКТ, упрочняет костную ткань и зубы, предотвращает импотенцию у мужчин, улучшает всасывание полезных веществ;
• фтор − предотвращает разрушение костей и зубов, нормализует кроветворение, повышает полноценность всасывания железа, активизирует обмен веществ, очищает организм от радионуклидов и тяжелых металлов.

Все указанные минеральные вещества присутствуют в мойве в рекордных количествах. В небольшой порции блюд из этой рыбы содержится суточная норма практически всех макро- и микроэлементов, необходимых для правильного обмена веществ и протекания других внутренних процессов.

Витамины

Огромная польза мойвы обусловлена наличием в мякоти, а особенно в жире наиболее ценных и даже некоторых редких витаминов, включая:

• С − производит мощное антиоксидантное и антистрессовое действие, способствует синтезу коллагена, укрепляет структуру мышц, костей, сосудов и всех остальных тканей, сокращает время регенерации повреждений, содействует образованию антител и иммунных клеток, улучшает самочувствие в период заболевания, снижает интоксикацию;
• А − оздоровляет сердце, укрепляет кровеносные артерии, повышает выработку «полезного» холестерина, необходим для сохранения остроты зрения, активизирует реакции окисления и восстановления, ускоряет метаболизм, улучшает функциональность клеточных мембран, тормозит образование жировых отложений;
• Е − стимулирует нервно-мышечную деятельность, уменьшает последствия негативного действия внешних факторов, защищает клетки от разрушения, предотвращает преждевременное старение организма, нормализует состояние половой сферы, помогает в зачатии ребенка;
• D − способствует крепости костей путем повышения усвоения кальция и фосфора, предотвращает развитие депрессии, восстанавливает сон и эмоциональное равновесие, подавляет рост раковых клеток, усиливает иммунную систему, поддерживает здоровье глаз.

Кроме того, в рыбьем жире в достаточном количестве присутствует особый витамин – F. По своей сути это − витаминный комплекс из полиненасыщенных жирных кислот (включая линолевую, линоленовую и арахидоновую), которые оказывают уникальное мощное воздействие на человека:

• производят антиканцерогенный и противовоспалительный эффект;
• обеспечивают профилактику и лечение атеросклероза;
• способствуют избавлению от некоторых кожных заболеваний;
• ускоряют заживление ран;
• укрепляют клеточные мембраны;
• поддерживают работоспособность нервной системы;
• нормализуют состояние опорно-двигательного аппарата;
• препятствуют накоплению «вредного» холестерина;
• снимают симптоматику при аллергии;
• выводят лишнюю жидкость, устраняя отечность.

Помимо указанных ценных элементов в этой морской рыбе присутствует весьма обширный список витаминов группы B. Этот комплекс отвечает в организме человека за нормальную нервную деятельность, полноценное переваривание пищи и качественное усвоение полезных веществ из пищи. Из всего перечня витаминов группы B в рыбной мякоти содержатся следующие:

• В1 − обеспечивает передачу нервного возбуждения между клетками, защищает от продуктов окисления, активизирует углеводный обмен и работу всех систем, повышает усвоение витаминов, содействует избавлению от кожных болезней психосоматического происхождения;
• В2 − нормализует процессы расщепления БЖУ, налаживает тканевое дыхание, содействует воспроизведению гормонов стресса, увеличивает выработку энергии, сохраняет молодость кожи, оздоровляет печень, ускоряет регенерацию слизистых оболочек, содействует постоянному обновлению клеток;
• В3 − активизирует образование ферментов, стимулирует обмен БЖУ, оптимизирует деятельность головного мозга, поддерживает остроту зрения, приводит в норму давление, снижает количество холестерина, укрепляет сердечнососудистую систему, производит антиканцерогенное действие, стабилизирует концентрацию сахара;
• В6 − активизирует выведение мочи, повышает эффективность инсулина, оптимизирует нервную деятельность, ускоряет лечение кожных болезней, ускоряет расщепление макронутриентов, повышает концентрацию внимания, снимает состояние тошноты, уменьшает ночные спазмы и судороги;
• В9 − является основным регулятором эмоционально-психического состояния, повышает настроение, содействует синтезу гемоглобина, нормализует деление клеток, поддерживает здоровье сердца и сосудов, улучшает работу печени, благотворно влияет на пищеварительные процессы, содействует передаче импульсов между нейронами.

Указанный набор и количество полезных веществ обычно сохраняется не только в свежей, но и слабосоленой или копченой мойве. При этом не вся она одинаково полезна для здоровья человека. Лучше всего приобретать свежемороженую рыбу и готовить из нее блюда самостоятельно, используя здоровые способы термической обработки и правильно выбирая калорийность блюд. Кроме того, следует учитывать, что любые морепродукты способны вызывать аллергию и наносить вред в случае наличия индивидуальной непереносимости. Также богатые йодом блюда противопоказаны при высокой активности щитовидной железы. Во всех остальных случаях эту небольшую, но очень вкусную морскую рыбку рекомендуется включать в рацион не менее двух раз в неделю, а при использовании диетических рецептов – даже каждый день.

Состав и полезные свойства

Мойва выглядит мелкой невзрачной рыбешкой, но ее витаминному и минеральному составу могут позавидовать крупные рыбы, популярные за свои вкусовые качества. Мойва имеет большое количество калия, фосфора, хлора, серы, натрия, кальция, магния и других макроэлементов. Из микроэлементов в состав рыбы входит фтор, хром, йод, кобальт, молибден. В мойве есть витамины С, А, D, РР, а также присутствует полный комплект витаминов группы В. Она имеет полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые нейтрализуют излишки свободных радикалов, помогают бороться с инсультами, инфарктами, раковыми клетками.

Паштет из мойвы

Планируя праздничное застолье можно поэкспериментировать с деликатесными форматами мойвы. Очень необычно, но всегда беспроигрышно выступает в таких ситуациях домашний паштет из прокопчённой рыбки.

Пошаговая инструкция:

1. купить копчёную мойву в магазине с хорошей репутацией;
2. отделить филе от косточек;
3. перемолоть и взбить блендером мойву и сливочные сыр/масло;
4. умастить нежную густую массу лимонным соком;
5. нажарить гренок или прикупить готовых канапе;
6. в случае большого застолья подавать паштет к столу в салатнице (кокотнице).

Ингредиенты (на одну порцию в граммах):

• копчёная мойва: 140;
• сливочное масло: 10;
• сливочный сыр: 75;
• лимонный сок: 25;
• соль и чёрный перец: по вкусу.

Калорийность 100 г. блюда: 250 ккал. БЖУ: 17/19/37

Мойва тушеная с луком на сковороде: секреты и советы по приготовлению

Мойва тушеная с луком на сковороде – угощение, которое без труда может приготовить даже тот, кто никакого отношения до этого не имел к готовке и кулинарии, главное знать несколько весьма простых секретов.

1. Выбирать для приготовления следует рыбку среднего размера, не имеющую повреждений и неприятного запаха. Обязательно проверьте срок годности продукта, он должен быть пригодным к употреблению.
2. Для тушения лучше всего взять свежую мойву, однако прекрасно подойдет и свежезамороженный продукт, главное, чтобы он не размораживался до этого несколько раз.
3. Свежемороженые морепродукты для готовки размораживайте только естественным способом, так рыбка не потеряет свою сочность и красивый внешний вид. Для этого достаньте на 5-7 часов (время зависит от количества продуктов) мойву из морозильника в холодильную камеру.
4. Дабы добиться приятного аромата блюда, перед тушением следует мойву замариновать на 1-2 часа в лимонном соке с добавлением всевозможных трав и специй, а перед подачей посыпать свежей зеленью.
5. Готовя тушеную мойву, не жалейте лука, с ним угощение получается намного вкуснее, сытнее и ароматнее.
6. Готовьте небольшую рыбку целиком, так она сохраняет в себе всю пользу, жирность и сочность, однако, если блюдо вы планируете подавать на праздник, можно от внутренностей и голов избавиться, сделав угощение более удобным к поеданию.

Супы из мойвы

Рыбные супы отличаются от ухи наличием в рецепте сельдерея. Главными достоинствами большинства супов на мойве являются скорость и простота приготовления. Запасёмся сельдереем (клубень/стебли/зелень) и рассмотрим базовую технологию-рекомендацию.

Чтобы готовить супы из мелкой свежемороженой рыбки нужно следовать базовым правилам.

«Этапы большого пути»:

1. приготовить овощной базис: почистить и нарезать картофель, морковь и репчатый лук;
2. в толстостенном казане сварить овощную нарезку с добавлением лаврушки, соли и горошка перца;
3. промыть мойву. Удалить головы, хвосты и плавники. За пять минут до готовности картофеля (индикатор готовности большинства русских супов) поместить рыбу к овощам;
4. на финальной стадии добавить в суп мелко порезанные томаты и сельдерей;
5. супчик готов, когда картофельная нарезка станет мягкой, а мойва отдаст блюду все свои таланты (аромат / вкус).

Ингредиенты (одна порция в гр.):

• рыбка: 250;
• картофель: два клубня;
• морковь: одна штука;
• лук: одна средняя луковица;
• помидор: 75;
• сельдерей (зелень): 10;
• соль и чёрный перец: по вкусу.

Калорийность 100 г. супа: 120 ккал. БЖУ: 11/12/7

Рецепты с икрой мойвы

Из деликатесной икры мойвы опытный кулинар мгновенно реализует усладу для гурманов. Икра мойвы — прекрасный морепродукт, отличная возможность порадовать гостей и близких.

Рулет из лаваша с икрой мойвы и овощами

Даже начинающий кулинар осилит рулетики из лаваша с икрой мойвы, пекинской капустой и помидорами.

Пять шагов к вершинам кулинарного мастерства:

• подготовить все ингредиенты: отварить яйца, нарезать огурец и томаты, мелко накрошить капусту;
• куриные желтки, майонез и икру мойвы тщательно смешать (взбить);
• на лаваш выложить ровными слоями поочередно: пекинскую капусту / суфле из яиц и икры / огурцы / томаты;
• свернуть рулет и красиво нарезать;
• подать на стол, украсив остатками зелени.

Ингредиенты (на одну порцию в граммах):

• икра: 30;
• лаваш тонкий: одна штука;
• огурчики: одна штука;
• куриное яйцо;
• пекинская капуста: 100;
• майонез: 20;
• томаты: одна штука;
• соль и чёрный перец: по вкусу.

Калорийность 100 грамм продукта: 150 ккал. БЖУ: 21/11/9

Яйца, фаршированные икрой мойвы

Когда гости стучат во входную дверь, а на кухне «не парено, ни варено» самое время фаршировать куриные яйца икрой мойвы.

Пошаговый экспресс:

• отварить, остудить, очистить и порезать на половинки куриные яйца;
• икру, желтки, натёртый на мелкой тёрке огурец, мелко шинкованную пекинскую капусту и майонез вымешать в равно-взвешенную массу;
• фаршировать и украшать половинки яиц;
• подавать на стол и принимать поздравления.

Ингредиенты (порция блюда / г):

• икра: 40;
• огурцы: одна штука;
• одно куриное яйцо;
• пекинская капуста: 100;
• майонез: 20;
• соль и чёрный перец: по вкусу.

Калорийность 100 грамм продукта: 130 ккал. БЖУ: 19/12/8

Вареная мойва (диетическая)

Самый простой и полезный подход к мелкой рыбке — готовка на пару. С добавлением сока лимона и черного молотого перца, деликатес становится еще вкуснее.

Инструкция:

• посолить промытую рыбу и побрызгать готовые к термической обработке тушки лимонным соком;
• решётку мультиварки или пароварки смазать растительным маслом;
• для итоговой пряности и ароматности можно укрыть рыбу дольками лимона (как вариант присыпать зеленью);
• получасового томления «на пару» для мойвы вполне достаточно.

Ингредиенты (на одну порцию в граммах):

• рыба: 200;
• лук: одна средняя луковица;
• сок лимона: 30;
• пряная зелень: 50;
• соль и специи: по вкусу.

Калорийность 100 гр. блюда: 137 ккал. БЖУ: 9/7/0.

Мойва на гриле

Мойва на гриле с ароматом чеснока и пряными цитрусовыми нотками — хорошая дачная забава для понимающих толк в кулинарии. Золотистая корочка и свежая зелень: все будут в восторге.

Рекомендации гриль-мастеров:

• один из главнейших гриль-секретов — ароматная заправка. Смешать в оливковом масле мелко крошеный чеснок, зелень петрушки (кинзы), цедру и сок лимона;
• подготовить к грилю рыбу: промыть, удалить головы, посолить и поперчить;
• уложить подготовленную рыбку в крепкий целлофановый пакет / влить к рыбе заправку / ритмично и долго трясти. Цель этапа: равномерно промариновать продукт;
• далее без затей: выложить рыбку на решётку гриль и пропечь на углях до готовности. Мелкая рыбка доходит до кондиции почти моментально!

Ингредиенты (порция / граммы):

• морепродукт: 200;
• чеснок: одна долька;
• лимонная цедра: 15;
• лимонный сок: 35;
• лук: одна средняя луковица;
• петрушка: 10;
• оливковое масло: 45;
• соль и чёрный перец: по вкусу.

Калорийность 100 грамм блюда: 165 ккал. БЖУ: 17/19/12