Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

Что такое кроссфит?
Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек
Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе
Упражнения кроссфит
Киппинг
Видео: Обучающий урок по киппингу
Джамп или взрывные приседания
Бёрпи
Видео: адская тренировка бёрпи
Подъём ног на турнике
Отжимания
Приседания
Выпады
Упражнения на пресс
Скручивания
Подъём корпуса
Жим с весом
Видео: жим штанги лёжа на полу
Количество подходов и повторений
Программы кроссфита дома

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

сильным;
выносливым;
ловким;
подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
В кроссфите основной соперник — это вы сами.
В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал

Достоинства кроссфита дома

Главным принципом построения программы кроссфита заключается в том, что нужно использовать несколько упражнений на каждую мышечную группу. Причем выполняться они должны во взрывном темпе и с минимальным отдыхом. За счет этого можно добиться эффективного прироста силы, выносливости, а также полноценно развивать весь свой организм.

Занятие кроссфитом в домашних условиях позволяет вам использовать те упражнения, для которых потребуется минимальное количество места и инвентарь. Зачастую, достаточно будет парочки небольших гантелей, а также коврик, для выполнения некоторых упражнений из комплекса.

Преимущество такого тренинга заключается в том, что вы всегда сможете найти 30-40 минут в день для выполнения комплекса. Но это отнюдь не означает, что вы будете заниматься вполсилы. Высокая интенсивность тренировок домашнего кроссфита способна вымотать не хуже спортивного зала, а эффективность ее ничуть не хуже.

Благодаря кроссфиту можно добиться следующих результатов:

Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
Приведение в тонус каждой мышечной группы;
Быстрое и стойкое снижение веса;
Набор мышечной массы и улучшение мышечного рельефа;
Развитие показателей силы и выносливости организма;
Улучшение работы каждой системы в организме – от работы мышц до производительности мозга;

Занятия дома позволяют сэкономить кучу времени и средств, которые могли бы быть потрачены на посещение тренажерного зала.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающих	Для кроссфита по полной программе потребуются
Коврик 2 разборные гантели Скакалка	Коврик 2 гантели или гири Велосипед или велотренажёр Домашний турник (для подтягиваний) Брусья Лавка или наклонная скамья Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Правильные привычки в пищевом поведении помогут добиться максимального эффекта от кроссфита. Упор делается на белковой диете и пище животного происхождения. Обязательно включать в меню сложные углеводы, чтобы получать необходимое количество энергии для тренинга.

За 1,5 – 2 часа до тренировки рекомендуется употребить порцию медленных углеводов и нежирное мясо. В течение 40 минут после тренировки лучше съесть фрукт и белковый продукт (обезжиренный творог, протеин).

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Система включает в себя множество движений. Наиболее популярные из них:

Гантели	жим; трастеры; скручивания
Гири	Махи одной или двумя руками до уровня плеч или в полное раскрытие
Штанга	приседания классические или фронтальные (штанга на плечах сперди), над головой; швунги и жимы; выпады и трастеры; становая тяга, наклоны (гудмонинг)
Вес собственного тела	берпи, отжимания, воздушные приседания, сит-апы; подъем ног в висе к перекладине, подтягивания на турнике, кольцах; запрыгивания/перепрыгивания на тумбу; прыжки на скакалке, в длину; бег.

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

В спорте, как и во многих других сферах, всегда есть место импровизации

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

Гребля 500 м.;
20 воздушных приседаний;
20 отжиманий;
20 скручиваний на пресс;
Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

3 раза бёрпи;
5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

Бег 200 м.;
10 раз жим над головой;
10 подтягиваний;
10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

10 берпи;
20 прыжков на тумбу;
10 берпи;
30 махи гантелью;
10 берпи;
30 выпадов;
10 берпи;
20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
25 приседаний.

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

Правила традиционного кроссфит

Классическая кроссфит тренировка состоит из нескольких основных этапов, а общее время занятий не должна превышать 60 минут. При этом интенсивной части занятий отводят не более 20 минут. Рекомендуется придерживаться следующей последовательности:

динамическая разминка;
функциональный этап;
основная часть тренировки;
заминка.

Основной целью выполняемой разминочной части является разогрев мышц, что снизит вероятность получения травм мышц спортсменов. Рекомендуется на этом этапе выполнять комплекс с использованием собственного веса, отжимания, приседания, прыжки со скакалкой. Отлично подходят для этого техник растяжку мышечных волокон и проработка движений суставов.

Силовая тренировка не относится к обязательной части программы, но ее выполнение также направлено на подготовку организма к интенсивному этапу.

Мужчины обычно используют становую тягу, фронтальные приседания, выполнение толчков и рывков с груди. В основную часть обычно включают не более 4 базовых видов, выполняемых по кругу в течение 20 минут.

В число наиболее распространенных упражнений для кроссфита дома входят следующие варианты:

бурпи;
киппинг;
интенсивный бег на месте;
отжимания;
приседания;
шаги на возвышенность;
подъемы ног.

Подробнее о тренировках для мужчин >>

Отдых между упражнения должен быть минимальным. Заканчиваться тренировка в домашних условиях и спортзале должна заминкой, так как она помогает спортсменам нормализовать состояние и обеспечивает плавный переход от выполнения интенсивного этапа занятия.