Можно ли накачаться после 30?
Чаще всего мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается только подросткам. Они называют свой округлившийся животик «трудовым мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).
Советуем почитать: Как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях
К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летний мужчина мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня. Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся гораздо более «тугим», и мышцы нужно тщательно готовить к нагрузкам.
Главный секрет спортивной фигуры
Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и роста мышц на первом месте стоит именно питания, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.
Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформированных привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сначала пересмотреть свой рацион.
Можно ли накачаться в 30 лет худому парню
Чтобы мужчине 30 лет набрать вес и мышечную массу, следует тренироваться. Но делать это нужно правильно.
- Требуются силовые нагрузки. Не занимайтесь на тренажерах.
- Используйте штангу, гантели, прибавляйте вес понемногу.
- Не забывайте о комплексе упражнений, таких как отжим лежа, отжимания от пола, подтягивания.
- И, конечно же, должен присутствовать отдых, ведь мышечная масса растет только тогда, когда вы отдыхаете, а не в «тренажерке». 3 тренировки в неделю – вполне достаточно.
Особенности метаболизма тридцатилетних
Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетней отсутствия стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.
При силовых тренировках запасы углеводов в мышцах сначала опустошаются, а после этого снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.
Когда вам за 30…
Появляются первые признаки замедления обмена веществ: откладывается лишний жир, мышцы начинают провисать, появляется целлюлит. Однако ваши суставы и сердце еще ничуть не изношены, поэтому вам вполне по силам достаточно интенсивные упражнения. Вот программа, рассчитанная на 60 минут занятий 2–4 раза в неделю.
1. Бег трусцой, или быстрая ходьба, или езда на велосипеде со скоростью 14–15 км/ч – не менее 20 минут. Это обеспечит сгорание жира, укрепит сердечно-сосудистую систему, повысит выносливость, улучшит вентиляцию легких.
2. Приседания – 3 подхода по 20 раз. Не сутультесь, чуть поднимите подбородок, разверните плечи. Не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Это упражнение обеспечит укрепление мышц спины, живота, поясницы, ягодиц и бедер. Это самые крупные мышцы тела, в них сгорает больше всего калорий во время упражнений.
3 . Наклоны в стороны – 2 подхода по 30 раз. 1 раз – это наклон сначала вправо, потом влево, а не в одну сторону. Старайтесь держать колени прямыми, ноги на ширине плеч. Сожмите руки в кулаки и, наклоняясь, старайтесь дотянуться кулаком до соответствующего колена сбоку. Не сутультесь, не опускайте подбородок, не запрокидывайте голову. Это упражнение подтянет бока, которые некрасиво нависают над поясом, укрепит живот и боковые поверхности бедер.
4. Отжимания от стены, от стула или от пола (что посильно) – 2 подхода по 10 раз. Старайтесь держать тело ровным, как натянутая струна, не поднимайте таз, не провисайте животом вниз. Подтянет все тело, включая ноги. Задействует почти столько же крупных и мелких мышечных групп, как приседания, сжигает максимум калорий.
5 . В конце зарядки снова бег трусцой, или быстрая ходьба, или езда на велосипеде со скоростью 14–15 км/ч – не менее 10 минут. Это поможет избежать боли в мышцах после силовых упражнений и ускорит сгорание жира.
Можно ли похудеть и накачаться одновременно?
Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий жир (например, при скручиваниях на пресс начинают вырисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может или запасать энергию, или тратить ее.
Рост мышц (равно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение — процесс расходы. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — или вы занимаетесь набором мышечной массы, или вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.
Рост мышц и типы мышечных волокон
Кроме выбора единой цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон- быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающих на жире, активизируются при статических нагрузках, которые выполняются без движения.
Советуем почитать: Тяга к поясу на блоке сидя
Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.
Почему так важно заниматься спортом и быть активной после 30 лет
Точных данных о том, с какого возраста наш организм официально начинает стареть, у ученых сейчас нет, так как самих теорий старения несколько и одна берет за точку отсчета 27, а другая – 39 лет. Так или иначе, 30 лет – значимый возраст с точки зрения психологии, когда наша личность, привычки и вкусы уже сформированы, но мы с удовольствием пробуем новое, учимся, тренируемся, дегустируем и рискуем. А еще это отличный возраст для того, чтобы сделать спортивные нагрузки любимыми ежедневными ритуалами и позаботиться о том, чтобы ваш организм получал необходимое ему движение и энергию. Данную теорию поддерживают на Востоке, а именно в Японии и в Китае, где после 30 лет советуют каждый день уделять хотя бы 15–20 минут гибкости тела. Кстати, многие из нас именно к этому возрасту влюбляются в йогу, потому что наконец-то находят заветные два часа в неделю, чтобы посвятить их неспешным асанам и дыхательным практикам.
Физические упражнения, к которым мы тянемся в 20 лет, часто обусловлены стереотипами и окружением. Например, «подружка катается на лыжах, и я пойду», хотя на самом деле вам не нравится ни скорость, ни холодный ветер в лицо. В 30 лет большинство из нас уже умеет слушать себя и спортивные тренировки подбирает исходя из своего темперамента и характера: кто-то в одиночестве ездит на занятия по боксу на другой конец города, а кому-то комфортнее каждое утро в 7:00 наматывать километры на домашней беговой дорожке, не покидая уютной спальни. Вместе с взрослением к нам приходит четкое понимание своих желаний, и выбранное спортивное хобби остается с нами надолго.
В японской и китайской культуре приветствуется физическая активность в любом возрасте, но именно взрослым работающим людям она рекомендуется настоятельно: таким образом вы продлеваете молодость и энергичность, поддерживаете тело в здоровом состоянии и избавляетесь от стресса. За годы сидячей работы накапливаются проблемы в опорно-двигательной системе, а неправильное питание в 30 лет, в отличие от 20, уже негативно сказывается на фигуре, и это невозможно не заметить. Силовые тренировки, кардиоупражнения, йога или любой другой вид активности помогают вовремя среагировать на возрастные изменения, укрепить иммунитет, сохранить гибкость позвоночника и хорошую осанку, сбалансировать работу всего тела и его мышц. На какие занятия стоит обратить внимание после 30 лет?
Йога и пилатес
С мыслями о будущем здоровье вашего организма после 30 лет стоит сделать упор на любые упражнения, которые обеспечивают поддержку спины. Красивая осанка сделает вас моложе и здоровее, а упражнения на мышцы спины дадут позвоночнику отдохнуть после многочасового рабочего дня. Вы удивитесь, но даже выступающий живот и морщины на шее (так называемые кольца Венеры) обусловлены нагрузкой на позвоночник, в то время как мы боремся с ними, делая упражнения на пресс и вкалывая ботокс. Избавиться от болей в спине, затекших мышц и получить правильную осанку помогут йога, пилатес, балет и регулярная растяжка спины: они укрепят тот самый корсет мышц, который будет поддерживать вашу спину прямой и стройной.
Кардионагрузки
Бег, интенсивная ходьба или велосипед – одни из самых доступных физических активностей. Выработайте привычку бегать минимум один раз в неделю по 4–5 километров и еще два дня ходить на длинные расстояния в комфортном темпе: так ваш организм адаптируется к кардионагрузкам и будет отвечать эндорфинами. Чтобы сделать процесс еще более приятным, не ставьте цель похудеть, а думайте о здоровье вашей сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе – это куда важней и уже не только про фигуру, а про долголетие.
Плавание
Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal, плавание положительно влияет не только на тело, но и на ментальное здоровье. Этот вид активности отлично расслабляет после тяжелого рабочего дня и не истощает организм так сильно, как силовые тренировки. Плавание во многом похоже на медитацию, ведь вы комбинируете движение и дыхание в настоящем моменте, что дает приятный эффект присутствия здесь и сейчас. Рекомендуем комбинировать плавание с другими активностями или завершать им интенсивную короткую кардиотренировку, ведь вода расслабляет, а значит, вам не так сложно влиться в процесс.
Силовые тренировки
Необязательно потеть в зале до изнеможения, если вы не являетесь поклонницей силовых нагрузок, но вы можете включить в персональную фитнес-программу несколько полезных упражнений на пресс и ноги для тонуса. Что обычно происходит с женской фигурой после 30 лет? Даже небольшой лишний вес становится более заметным, и особенно в зоне бедер, появляется животик и объем в боках. На этих зонах вы можете и сконцентрировать свои регулярные тренировки, например качать пресс и делать приседания с прыжками, поднимать ноги в воздух лежа или сделать упор на ягодицы с утяжелителями.
Спортивные занятия в компании
Чтобы заниматься спортом с удовольствием, делайте это в приятной компании. Договоритесь с подругами хотя бы раз в неделю заниматься вместе: это могут быть и пробежки по парку, и бокс, и пилатес на реформере. Подбадривайте друг друга и посвящайте этот день полностью вашему телу, организовав после тренировок поход в сауну или на массаж. Если вы традиционно собираетесь посплетничать где-нибудь в кафе, предложите заменить эти встречи летом на прогулки с чаем в термосе, делитесь вашими достижениями и мотивируйте остальных присоединиться.
Важность растяжки и статических упражнений
Подготовка мышц к силовой тренировки (равно как и заминка по его окончании) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.
Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совсем не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.
Фитнес после 30 лет
Наша программа будет состоять из нескольких базовых упражнений, активизирующих мышцы всего тела.
Бег (спринт) на месте
Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Бег на месте помогает защитить кости от ослабления.
Разминка Скалолаза
Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.
Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь Упражнением №5 в данном видео.
Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.
Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)
Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.
Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.
Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.
Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек.
Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)
Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах.
Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.
Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад!
В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд.
Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй — по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!
Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.
И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.
Как начать заниматься спортом после 30 лет?
Типичной ошибкой 30-летних мужчин есть существенная переоценка уровня своих знаний о силовые тренировки и правильное питание — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свое диету. Однако это совсем не так.
Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет очень важно делать это под наблюдением опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питания в целом. Помимо прочего, это позволит реально оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы этого не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.
Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно сочетать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто рост мускулатуры, но и создание подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.
Примерная программа тренировок, учитывающая особенности фитнеса после 30
Для того чтобы привести в порядок фигуру после 30, не нужно записываться в «спортивные резервы» — вполне достаточно заниматься 3 раза в неделю по 50 минут. Сбалансированная программа, учитывающая особенности фитнеса после 30, состоит из 2 частей:
- Силовые упражнения. Начинать нужно именно с силовых упражнений и им же уделять особо внимание, поскольку в этом возрасте мышцы начинают становится дряблыми. Выполняйте упражнения с утяжелением – это значительно повысит эффективность тренировок и сэкономит вам массу времени. Обзаведитесь специальными утяжеляющими манжетами на запястьях и лодыжках и делайте махи, повороты корпуса, выпады. Желательно сочетать их, заставляя одновременно работать противоположные группы мышц – это поможет избежать болей в спине.
- Кардионагрузки. Каждую тренировку выделяйте 20 минут под кардионагрузки. Выполняйте их интервальным методом – несколько коротких рывков на пределе возможностей с небольшими передышками. Используйте различные тренажёры или просто бегайте по лестницам.
Даже если вы никогда не были поклонницей фитнеса, пришло время начать – так вы обеспечите себе не только подтянутую фигуру, но и отличное самочувствие.
