Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.
Выбор цели занятий в зале. Часть 1.
Одно из главных условий, успешных тренировок, является, постановка цели. Если Вы пришли в зал, что бы накачать бицуху, грудак, пресс и тд. (нужное подчеркнуть), то тогда можно сразу сказать, этот новичок ничего недостигнет. Столь категоричное заявление делаю на основе собственных наблюдений в зале. По этому, установите одну большую цель (мечту). А затем Вам придется выбрать путь достижения этой цели. Необходимые материальные средства. Установить промежуточные цели, назовем их задачами. Выполняя задачи, Вы придете к главной цели. Если не выполнили задачу, то это будет сигналом к ошибке, и даст возможность вовремя исправить ее.
Какую цель поставить перед собой? Можно сразу поставить себе цель «Олимпию». Почему нет? Может, именно Вы будете первым россиянином, достигшей этой вершины. Но новичок, все-таки должен, на первых порах, поставить более реальные цели. Что бы получить, красивое, накачанное тело, надо достичь одну из двух целей.
Первая цель: выполнение силовых показателей. Поставьте себе цель выполнить норматив КМС, а затем и МС по пауэрлифтингу. Можете возразить, что эти спортсмены не обладают хорошей фигурой. Это так и не так. Такое утверждение верно для лифтеров и штангистов больших весовых категорий. А посмотрите на атлетов маленьких и средних весовых категорий, их фигура не уступит лучшим образцам культуризма. Не стоит забывать, что сравнивая бодибилдера с лифтером (штангистом), перед Вашими глазами образец культуриста, который так выглядит только несколько дней в году (соревнования-шоу и фотосессия). Если посмотреть на культуриста в межсезонье, то у него так же будет жирок, а может даже и больше, потому что физиологию не обманешь.
А вот что говорит Ronnie Coleman (Ронни Колеман или Ронни Коулмен) 8-ми кратный «Мистер Олимпия»: «Можно так и записать: заниматься бодибилдингом Колеман начал в 12 лет. Хотя нет, вру. Зал оказался для пауэрлифтеров. Так что заниматься я начал в 12 лет пауэрлифтингом. Да я собственно тогда и не понимал, в чем разница между бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. О бодибилдинге я долгое время даже и не думал. После школы сразу поступил в колледж, чтобы улицы потом не подметать. А в колледже о тренажерах ничего и знать не хотят кроме футбола — мол, коллективная игра, укрепляет дружбу между студентами. Закончил я колледж с дипломом бухгалтера. Проработал два года и ужаснулся — неужели я так и буду всю оставшуюся жизнь чужие бабки считать! Короче, все бросил и поступил в полицейскую школу. Ну а там без «качки» никак, вот я и вернулся к штанге. Как-то пошел в городской тренажерный зал, а там хозяин схватил меня за локоть: дам тебе бесплатный абонемент в свой зал, если согласишься выступить на турнире! Дело было в январе 1990 года, а турнир предстоял в апреле. Назывался «Мистер Техас». Поехал я туда собственно только ради абонемента, но так вышло, что я «замочил» всех в своей категории, а потом и вообще всех, кто приехал и стал абсолютным чемпионом. Честно говоря, дело мне пришлось по душе: не надо особенно выкладываться. Пауэрлифтинг сильно добавил мне мышц, потом я много бегал — грудная клетка широкая».
Чтобы выполнить норматив КМС, Вы должны, для начала выполнить нормативы по разрядам. Найти их не проблема. В залах, в которых я занимался, они обычно были. Я посмотрел в интернете нормативы на разных сайтах. Да есть некоторые расхождения в классификации весовых категорий. Есть небольшие расхождения в нормативах, но они не так критичны. Выберите любую таблицу нормативов. Даже если возьмете самые маленькие веса из найденных нормативов, достигнув их, Вы достигнете и более тяжелых. Потому что, на пути к этой цели, придется правильно тренироваться, кушать, отдыхать, терпеть и т.д., что и отразится на вашем теле, которое станет красивым и накачанным.
О второй цели в следующем посте.
Тренировка на мышечную массу
Многие новички, приходя в тренажерный зал, мечтают стать сильными и нарастить бицепс. В этом им и помогает программа для тренажерного зала для мужчин. Сюда входит комплекс упражнений, которые помогут за несколько месяцев не только набрать необходимую массу, но и избавиться от лишнего жира.
Что же собой представляет силовая тренировка для мужчин? Программа включает в себя комплекс силовых упражнений направленных на увеличение мышц. Итак, рассмотрим, что обычно выполняют спортсмены, которые наращивают массу:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги или гантелей лежа (или на скамье).
- Становая тяга.
- Отжимание на брусьях.
Это основной комплекс упражнений, который игнорировать нельзя. Конечно, можно добавлять и другие упражнения, которые будут способствовать развитию мышечной массы.
Советы профессионалов
Любой профессионал, который начинал свои тренировки в тренажерном зале, готов делиться личным опытом с новичками. В первую очередь, необходимо сбросить лишний вес.
Наиболее эффективное средство, чтобы сбросить жир, – это бег. Многие люди любят беговую дорожку, поскольку можно бежать размеренно, не спеша и в прохладном помещении. При этом стоит учитывать, что приходится пробежать достаточно много, прежде чем начнет спадать вес. Совсем другая ситуация с бегом по улице. Человек, бегающий не в зале, сжигает в три раза больше жира. Это связано с разными нагрузками, а также свежим воздухом. Поэтому даже легендарный боксер Мохаммед Али рекомендовал бегать на открытом воздухе и не признавал беговых дорожек. С другой стороны, кроме сжигания жира, на улице тренируются и легкие, что достаточно полезно для организма.
Набор мышечной массы – вторая стадия развития организма у мужчин. Для этого придется тягать тяжелый металл в зале. Это тяжелая работа на все группы мышц. К основным тренажерам можно отнести штангу, гантели, турник и брусья. Плюс ко всему существует достаточно большое количество разных тренажеров на конкретную группу мышц.
Но существует факт, что набрать мышечную массу можно и без тренажеров. Для этого отправляемся в село к бабушке и «пашем» не меньше, чем в спортзале. Такие полезные работы, как копать, косить и носить тяжести, заменят практически любые тренажеры. Да еще и похудеть можно, если не лежать на сене.
Третья стадия – формировка рельефа. Здесь все, как и в наборе массы, но отдельным нюансом остается питание. Лучше всего обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант и распишет необходимую программу. Это поможет уберечь организм от непредсказуемых действий и последствий.
Последняя стадия – удержания результата. После достижения цели не стоит начинать кушать, что попало и забывать о зале. Конечно, можно уменьшить количество походов в «тренажерку», но не стоит забывать, что набрать жир легче и быстрее, чем его сбросить. Поэтому строго соблюдаем правила питания и график походов в зал.
