Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.
Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.
Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.
ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами -15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-й месяц 8—20 мин. | 2-й месяц 20—40 мин. | 3-й месяц 30—50 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2х18—20 | 2х20—25 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 4. Сгибание ног лежа | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 2×18 | 2×20 |
| 6. Подъем гантелей в стороны | 2×12 | 2×15 | 2×18—20 |
| 7. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×12 | 2×15 | 2×18—20 |
| 8. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 9. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Отдых между подходами -15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 15—35 мин. | 3-й месяц 35—45 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 3. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 4. Сведение ног на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Сгибание ног лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 2×18 | 2х22 |
| 7. Жим на тренажере сидя | 2×12 | 2×15 | 2×20 |
| 8. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×12 | 2×15 | 2×20 |
| 9. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—15 мин. | 2-й месяц 15—30 мин. | 3-й месяц 30—40 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 3. Подъем на степ-платформу | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 4. Сведение ног на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 5.Сгибание ног лежа | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×12 | 2×15 | 3х12 |
| 7. Тяга к животу на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Жим на тренажере сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| 9. Сгибание рук со штангой | 2×8 | 2×12 | 3х8 |
| 10. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×8 | 2×12 | 2×8 |
| 11. Упражнение уголок на предплечьях | 2×8 | 2×12 | 3х6 |
| 12. Обратное скручивание на мяче | 2×6 | 2×8 | 3×6 |
Как составить программу тренировок девушке
Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.
Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.
Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
Лучшие силовые тренировки для женщин: Pump
Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».
За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.
Три программы тренировок для девушек
Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.
Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.
Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.
Тренировка для начинающих
Скручивания
- 6 подходов по максимальное количество повторение
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)
Жим лежа узким хватом
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Приседания со штангой
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Внимание: отдых между подходами — 60 секунд
Вертикальная тяга штанги
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Выпады с гантелями назад
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.
Особенности программы фитнес-тренировок
- Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
- Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.
Тренировка для опытных девушек
Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.
Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.
Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править | править код]
Фитнес-мотивация для девушек
Похожая статья:
Силовой фитнес
Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.
Силовой фитнес
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править | править код]
- Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
- Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
- Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
- Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
- Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
Тренировка для опытных
Суперсет 1
Скручивания (кранчи)
- максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подъем коленей в висе
- максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Суперсет 2
Жим лежа узким хватом
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Суперсет 3
Приседания со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Суперсет 4
Вертикальная тяга штанги
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Суперсет 5
Болгарские приседания с штангой в машине Смита
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.
Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:
УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-я — 2-я неделя 6—8 мин. | 3-я — 4-я неделя 8—12 мин. | 5-я — 6-я неделя 10—20 мин. |
| 1 Отжимания от перекладины стоя | 2×12 | 2×15 | 2×18 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 4. Разведение ног на тренажере | 1 X 15 | 2×12 | 2×15 |
| 5. Подъем на носках стоя | 1 х 15 | 2×12 | 2×15 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×12 | 2×12 | 2×15 |
| 7. Тяга блока вниз широким хватом | 1×15 | 2×12 | 2×15 |
| 8. Подъем гантелей в стороны для женщин | 1 х 12 | 2х8 | 2×12 |
| 9. Разгибание рук на верхнем блоке | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-я — 2-я неделя 5—8 мин. | 3-я —- 4-я неделя 6—10 мин. | 5-я — 6-я неделя 8—15 мин. |
| 1. Отжимания от пола для девушек стоя на коленях | 1 X 12 | 2×8 | 2×12 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 3. Сведение ног на тренажере | 1×12 | 2×8 | 2х12 |
| 4. Разведение ног на тренажере | 1×12 | 2×8 | 2×12 |
| 5. Подъем на носках стоя | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 1 х 12 | 2х8 | 2×12 |
| 7. Тяга блока вниз широким хватом | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
| В. Подъем гантелей в стороны | 1 X 10 | 2×8 | 2×10 |
| 9. Разгибание рук на верхнем блоке | 1 х 10 | 2х8 | 2×10 |
| 10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 X 10 | 2х8 | 2×10 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45-90 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-я — 2-я неделя 4—6 мин. | 3-я — 4-я неделя 5—10 мин. | 5-я — 6-я неделя 6—12 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×6 | 2×8 | 3×6 |
| 2. Жим ногами для девушек | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 3. Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2×8 | 2×8 | 3×6 |
| 4. Подъем на носках стоя | 1×15 | 2×12 | 2×15 |
| 5. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×8 | 3×6 |
| 6. Тяга блока вниз широким хватом | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 7. Тяга к животу на тренажере | 2×8 | 3×6 | 3×6 |
| 8. Сгибание рук со штангой | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 9. Подъем гантелей в стороны | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 10. Разгибание рук на тренажере | 2×6 | 2×8 | 2×8 |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Облегченная программа
Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут
Тяга верхнего блока вниз
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Вертикальная тяга штанги
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Жим лежа узким хватом
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
План тренировок в тренажерном зале для девушек
По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.
ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами 15—60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера | 1-я — 2-я неделя 15—25 мин. | 3-я — 4-я неделя 20—30 мин | 5-я — 6-я неделя 25—35 мин |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2х22 |
| 3. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×15 | 2х18 | 2×22 |
| 4 Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2х15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Тяга к животу на тренажере | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 8. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×10 | 2×12 | 2×15 |
| 9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2×10 | 2×12 | 2х15 |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс |
| 11. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Подходит для промежуточного уровня
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Отдых между подходами 15-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер. | 1-я — 2-я неделя 12—20 мин. | 3-я — 4-я неделя 15—25 мин. | 5-я — 6-я неделя 18—30 мин |
| 1. Жим на тренажере лежа | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 2. Жим ногами | 2×15 | Зх12 | Зх15 |
| 3. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 4. Отведение ноги на блоке | 2×15 | 3х12 | 3×15 |
| 5. Тяга блока вниз широким хватом | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 6. Тяга к животу на тренажере | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Сгибание рук со штангой | 2х12 | 2×15 | 3×12 |
| 9. Разгибание рук на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2х12 | 2×15 | 3×12 |
| 11.Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Упор лежа на мяче BOSU | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 13. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45—90 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-я — 2-я неделя 8—15 мин. | 3-я — 4-я неделя 10—18 мин. | 5-я — 6-я неделя 12—25 мин. |
| 1. Жим на тренажере лежа | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 2. Жим ногами | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 3. Разведение ног на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 4. Подтягивания на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 5. Тяга к животу на тренажере | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
| 6.Жим гантелей сидя | 2×6 | 3×6 | 3×8 |
| 7. Сгибание рук со штангой | 3×6 | 3×8 | 3×8 |
| 8. Разгибание рук на тренажере | 3×6 | 3×8 | 3×8 |
| 9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2×8 | 2×8 | 2×8 |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 3 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 11. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Питание
План питания – важная часть программы тренировок для девушек
На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.
Примерное меню на тренировочный день
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.
Завтрак
Яичный белок (сырой, свежий)
- 3 шт.
- 14,4 Ккал
- 3,3 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 0,2 углеводов, гр
Овсяные хлопья
- 1/3 кружки
- 68 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 11,7 углеводов, гр
Завтрак
- 82,4 Ккал
- 5,7 белков, гр
- 1,5 жиров, гр
- 11,9 углеводов, гр
Вечерний перекус
Куриная грудка без кожи
- 120 грамм
- 135,6 Ккал
- 28,4 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
Картофель красный
- 100 грамм
- 84 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 19,1 углеводов, гр
Вечерний перекус
- 219,6 Ккал
- 30,7 белков, гр
- 2,5 жиров, гр
- 19,6 углеводов, гр
Добавки для тренировок на рельеф женщинам
Syntrax | Nectar ?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
- Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека. Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
BioTech | Thermo Drine Liquid ?
- Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
- Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории
растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.
Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис. Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.
Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.
Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
- Категория: Для суставов и связок
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах. Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов; Способствует увеличению подвижности суставов; Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок; Уменьшает воспалительные процессы; Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
VPLAB Nutrition | Daily 1 ?
- Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
- Категория: Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 3 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-8/10
- Умеренный темп повторений
- Отдых между подходами 1—2 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 12—20 мин. | 3-й месяц 15—30 мин |
| 1. Жим гантелей лежа | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 2. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 3. Боковые выпады | 2×15 | 3×12 | Зх15 |
| 4. Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 5. Подтягивания на тренажере | 2×12 | 2х15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока к груди сидя | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 7. Жим гантелей сидя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче | 2×15 | 3×12 | 3х15 |
| 9. Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Концентрированное сгибание руки на бицепс | 2×15 | 3×12 | 3×15 |
| 11. «Уголок» на предплечьях | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—8/10
- Отдых между подходами —1—2
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер. | 1-й месяц 8—10 мин. | 2-й месяц 10—15 мин. | 3-й месяц 10—25 мин. |
| 1. Сведение рук на кроссовере | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 2. Обратное скручивание на мяче | 2х10 | 3×8 | 3×12 |
| 3. Приседания со штангой | 2×12 | 3х8—10 | 3×12 |
| 4. Боковые выпады | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 5. Подъем на носках сидя | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 6.Подтягивания на тренажере | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 7. Тяга блока к груди сидя | 2×12 | 3×8—10 | 3×12 |
| 8. Разведение рук на тренажере | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 9. Жим гантелей сидя | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 10. Сгибание рук со штангой | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 11. Французский жим со штангой лежа | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 12. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче | 2×10 | 2×15 | 3×10 |
| 13. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
| 14. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
- Интенсивность: 5—8/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами —1—3 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—10 мин. | 2-й месяц 6—12 мин. | 3-й месяц 6—15 мин. |
| День А 1. Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 2. Жим гантелей на наклонной скамье | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 3. Приседания со штангой | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 4. Становая тяга с согнутыми ногами | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 5. Боковые выпады | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 6. Подъем на носках сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День А 7. Французский жим со штангой лежа | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День А 8. Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 1. Подтягивания на тренажере | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 2. Тяга блока к груди сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 3. Жим на тренажере сидя | 2×8 | 2×12 | 3×8 |
| День Б 4. Разведение рук на тренажере | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 5. Сгибание рук со штангой | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 6. Французский жим со штангой лежа | 2×8 | 3×6 | 4×6 |
| День Б 7. Комбинированное скручивание | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
| День Б 8. Скручивание с поворотом корпуса | 3 х макс. | 4 х макс. | 4 х макс. |
