Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Анатомия мышц живота

Мышечный массив подразделяется на группы: прямая мышца, косые мышцы, поперечная мышца. Прямая мышца включает размер всей передней стенки живота. Ее сухожилия соединениями образуют квадраты – кубики, формируя рельеф. Основная работа этой мышцы в поддержке спины вертикально и регулировании наклонов.

Косые наружные и внутренние мышцы задействованы при поворотах, наклонах тела. Наружные расположены в низу живота, наискось проходя к нижним ребрам. Внутренние находятся под наружными. Поперечная группа (мышцы имеют вид тонких листиков) участвует в дыхательной системе человека. Мышцы пресса являются абдоминальными и входят в состав мышц кора.

Мышца кора

Под этим названием расположен комплекс мышц, стабилизирующих работу таза, бедер, позвоночника. В комплекс входят:

малые и средние мышцы ягодиц;
приводящие;
мышца под остью;
мышцы живота (косые, поперечная, прямая);
плечевая мышца клювовидной формы;
задней поверхности бедра и др.

При любом движении сокращаются мышцы кора. Усилие слабого либо сильного характера включает в работу туловище, конечности и зависит от тренированности импульсов. Правильную осанку можно сохранять, поддерживая в прямом положении позвоночник постоянно, сознательной фиксацией. Тренировать опорные (кора) мышцы, укрепляя мускулатуру живота, позволяет упражнение прямая планка.

Основа алгоритма упражнения такова: нужно лечь на пол лицом вниз. Затем приподнять корпус, опираясь на конечности рук от кисти до локтя и кончики пальцев ног. Ступни соединены. Ноги и ягодицы прямые и напряженные. Сокращение ягодичных мышц усиливает эффект. Удерживание тела навесу в течение того количества секунд, которое вызовет утомление. Стабильность туловища и таза – это основа тренировки для спортивных дисциплин. Тренируя мышцы кора, акцентируют внимание на группах живота, спины, области между лопаток, ягодиц, ног.

Верха и низа пресса не существует, он нагружается весь и сразу

Бытует заблуждение, выраженное в том, что существует верх и низ пресса. Оно безосновательно. Прямая мышца, называемая прессом, едина. Она сокращается полностью, когда происходит движение, либо полностью находится в состоянии покоя.

При накачивании прорабатываются верхний и нижний район прямой мышцы, но развиваются эти сегменты по-разному из-за неравного количества нервных окончаний. Сокращение пресса в области грудины сильнее, чем в низу живота. Базовые упражнения и целенаправленные нагрузки влияют на развитие нижнего сегмента. Поэтому после достаточного количества тренировок, отставание нижней части становится не столь существенным, мышцы пресса работают равномернее.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.
Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Упражнения на пресс для мужчин дома

Накачать пресс мужчине в домашних условиях будет очень просто, ведь прелесть тренировки как раз в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

Подведение туловища к ногам;
Подведение ног к туловищу;
Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс для мужчин, в особенности для верхней части.

Скручивания

Скручивания на пресс для мужчин является универсальным упражнением, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры.

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное упражнение на пресс для мужчин, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса мужчины существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении. Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями.

Комплексные упражнения для мужчин: качаем пресс в домашних условиях

Комплексных упражнений для пресса для мужчин очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки.

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны. Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности. Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

За сколько можно накачать пресс?

Универсального количества времени для укрепления и развития мышц брюшины не существует. Сказываются различные факторы, влияющие на процесс:

Жировая прослойка. Мускульная группа пресса нелегко корректируется из-за отложений жира. Обналичивание рельефа мышц доступно при одно сантиметровой прослойке.
Пол тренируемого. У мужчин возможность быстро накачать пресс выше, чем у женщин, по причине большего количества тестостерона в организме.
Физическая подготовленность. Новичкам в спорте придется дольше развивать мышечную массу. Тогда как спортсмен справится с этой задачей быстрее.

При достаточном упрямстве в продвижении к цели – получении заветных кубиков – перспектива все равно не является кратковременной.

Тело медленно адаптируется к происходящим в организме процессам, если не снабжать его препаратами. Они не могут быть панацеей в ускорении развития, в виду того, что спортсмен может получить дисквалификацию, а новичок, вместо обретения – утрату здоровья. Совет специалистов: запастись терпением и, не спеша, методичными тренировками достигать результата.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время. К примеру:

1 подход становой;
1 круг на пресс;
отдых 60-90 сек;
1 подход становой;
1 круг на пресс;
отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Как облегчить путь к обретению идеального пресса?

Простые рекомендации:

Тренировки можно осуществлять часто. Нагрузка дробится (по группам мышц) в день по несколько подходов утром и вечером. В течение дня повторять упражнение “Вакуум” (задержка нижнего пресса в напряженном состоянии наибольшее время).
Накачивать брюшной пресс можно без специального оборудования, приспособлений в домашних условиях. Специфичного утяжеления тоже не потребуется. Достаточно освоить упражнения с собственным весом: скручивания, подъемы, складки и тому подобные.
Увеличивать объем нагрузки постепенно: количество повторов упражнений относительно числу подходов. Применять супер сет для многих упражнений (последовательное выполнение без перерыва, друг за другом). В супер сете хорошо чередуются подъем туловища и складочки.

Идеальный пресс не заставит себя долго ждать, если соблюдать диету, проводить эффективные спортивные занятия.

Основные правила укрепления пресса

Совершенствуя внешний вид живота, не стоит слушать знакомого о том, как правильно накачал пресс он. Желательно, держать ориентир на общепринятые правила и советы тренеров-специалистов:

Делать разминку, которая разогреет мышцы, исключит болевые ощущения и возникновение травмы, подготовит к тренировке, независимо от места ее проведения дома или в спортзале.
Ставить цель и знать меру. Если нужно подсушить тело (устранить жир), то балансируется питание. Нагрузки влияют на работу мышц, а не на прослойку. Если накачивается упругий пресс, то упражнения осуществляются в медленном темпе для максимальности воздействия. Для получения объемных кубиков необходимо применять утяжелители.
Давать мышцам передышку для восстановления. Оптимальным считается график с 3-4 занятиями в неделю в течение получаса. Новичкам рекомендованы тренировки по 20 минут 2 раза в день.
Соблюдать технику выполнения упражнений. Больший эффект будет от 10 правильных занятий, чем от 40 с нарушением методики. Если во время тренировки в мышцах ощущается легкое жжение (тепло), то все выполнено правильно.
Напрягать пресс постоянно, даже на вдохе, для интенсивной прокачки.
Не игнорировать боль в мышцах. Если болезненные ощущения легкие, то ими можно пренебречь, они исчезнут. Если сильные – тренировку передвинуть, чтобы не травмировать мышечную ткань.
Правильно дышать при прокачке: на усилии выдыхать, на расслаблении вдыхать.
Осуществлять последовательность операций для правильных нагрузок. В начале тренировки прокачивать верхнюю часть пресса, затем нижнюю, после – косые мышцы.
Задавать нагрузку постепенно. Начинать нужно с 1 подхода с малым числом повторений, помаленьку увеличивая до 4 подходов.
Наращивать интенсивность тренировок, объединяя их в сет и убыстряя темп. Для начинающих нагрузка увеличивается постепенно отдельными упражнениями.
Питаться правильно и полноценно спать. Сон должен наступать, спустя 4 часа после тренировки. Тренировку начинать, сделав перерыв (после приема сбалансированной пищи) в 1,5 часа.
Не приступать к упражнениям, ощущая дискомфорт от простуды или иного заболевания.
Перестать подыскивать более щадящий режим тренировок. Выполнять то количество повторений, которое положено, совершенствуя силу духа и воли.

Иметь сильный пресс здорово и полезно для реализации своих возможностей во многих видах спорта. Он нагружается приседаниями, прыжками, бегом, скручиванием и развивается, благодаря балансировке.

Правильное питание для пресса

Спортивная диета отличается питательным рационом, режимом приема пищи и отношением к калориям. При диетах, направленных на похудение, уменьшая объем еды, человек заставляет организм делать запас жиров. При соблюдении пресс-диеты в течение 1,5 месяцев человек расстается с 10 кг жира, увеличивая массу мышц на 3 кг.

Приятно, что подчеркивается грация в области живота, т. к. корректируется фигура. Характеризуется спорт-диета максимальным использованием калорий. В меню постоянно должны присутствовать блюда, приготовленные из продуктов, содержащих белки, эффективные жиры (моно- и поле-ненасыщенные), клетчатку, кальций.

Основа питательного рациона для улучшения пресса:

индейка и другое нежирное мясо;
обезжиренные молочные продукты (допускаются и с малым содержанием жира);
масло оливы;
бобовые культуры
хлеб из зерна, не подвергавшегося обработке;
яйца;
ягоды;
салатные овощи (шпинат и другие);
орехи;
сыворотка с протеином;
сухие завтраки;
арахисовая паста;
овсяные хлопья быстро заваривающиеся (без ароматных и сладких добавок).

Продукты этого списка включают в себя вещества, которые активизируют работу сжигающих жир компонентов естественных для организма. Они защищают человека от вредных воздействий, помогают сохранять отличную физическую форму на долгие годы.

Для спортивных тренировок главным поставщиком энергии стали белково-сывороточные коктейли с добавлением клетчатки (овсяные хлопья). Их употребление может быть постоянным.

2 первые недели пресс-диеты необязательно дополнять упражнениями. Следующие 4 недели сочетаются с тренировками, каждая по 20 минут 3 раза в неделю. Особое внимание обратить на быструю ходьбу, развитие силовых качеств и проработку мышц живота с участием всех частей пресса.

Правила спортивной диеты заключаются в том, что нужно придерживаться распорядка в приеме пищи (3 основных приема+3 перекуса); применять комплекс упражнений, рекомендованных тренером либо собственноручно составленной программы для быстрого наращивания мышц; чередовать завтрак, обед, ужин и перекус с интервалами в 2-3 часа в течение дня.

Расчет нормы калорий

Потребность организма в энергии различна. Она опирается на индивидуальные показатели: частота, характер и вид тренировок; размер и масса тела; % жира; аппетит и тому подобное. Метаболизм (обменные процессы организма) – величина непостоянная, т. к. при наращивании мышечной массы растет уровень обмена веществ.

Чтобы знать, сколько калорий требуется организму в состоянии покоя. можно воспользоваться формулой: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) – (6,75 х А) для мужчин и ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х H) – (4,67 х А) для женщин, где ООВ – основной обмен веществ; W = вес в кг; Н = рост в см; А = возраст в годах.

Есть способ определения ООВ проще и быстрее первого: ООВ = 10 ккал/ 0,45 кг веса женщины либо ООВ = 11 ккал/ 0,45 кг веса мужчины. Для того чтобы накачать пресс, нужно увеличивать суточную норму калорий на 500, а дневная норма определяется уровнем активности: ООВ х 1,2 для неактивных людей; ООВ х 1,375 для легкой интенсивности; ООВ х 1,725 для повышенной проработки; ООВ х 1,9 для тяжелой нагрузки.

Эффективные упражнения для пресса

Наличие полезных для пресса упражнений обеспечивает эффективность занятий:

Подъем туловища. Лежа на коврике, поднять тело на 90° (сесть), не отрывая ног от пола. Руки за головой либо вытянуты перед собой. Оптимальная амплитуда действий – 5 подходов по 20 повторений.
Подъем туловища с поворотами. Упражнение выполняется как и в первом варианте, только добавляется разворот тела в сторону при подъеме, чередуя левую и правую. При выполнении важно не помогать себе ногами. Оптимально – 5 подходов по 20 повторений.
Складочки. Из положения лежа сделать подъем согнутых в коленном суставе ног и туловища, произведя хлопок ладонями за ногами, выпрямить тело и ноги, повторить упражнение 20 раз за 5 подходов.
Подъемы на тренажере “Римский стул”. Спина располагается на спинке стула (наклонной скамьи с креплениями для ног), фиксируются ноги, выполняется подъем тела на 90°, при этом участвует в работе тазобедренный сустав. Объем работы – 5 подходов по 20 повторов.
Вакуум. Втягивать живот, напрягая все мышцы брюшины. Время удержания статики от 10 минут до 1 часа. Атлеты делают это упражнение в течение дня.

Что не делать и что делать. Вредные упражнения

Задача мышц состоит в сохранении бедер, позвоночника, таза в равновесном, стабильном положении. Человек может облегчить работу пресса, работая над своей осанкой: сидя за письменным столом либо компьютером, не класть ногу на ногу и не наклонять тело вперед. Поддерживая спину в прямом состоянии, плечи опустить и слегка отвести назад.

Улучшение пресса можно достичь безопасными упражнениями:

Подъем нижней конечности в положении вис. Это упражнение, на котором базируются остальные. Выполнять без упора в пояснице.
Боковой мостик. Из положения лежа на боку оторвать таз от пола, напрягая мышцы живота, спины, ягодиц. Опора на предплечье, которое ставится вровень с плечом. Держать стойку около минуты (можно 15 секунд), повтор другой стороной зеркально.
Планка. Из положения лежа лицом вниз приподнимать туловище, делая упор на предплечья перпендикулярные плечам и кончики пальцев ног. Держать планку то количество секунд, которое могут выдержать напряженные мышцы.
Скручивания на мяче “Фитбол”. Лежа на мяче, расположить руки за затылок, ноги на ширине плеч, бедра и корпус параллельны полу, выполнять скручивания (повороты тела) поочередно в обе стороны. Рекомендовано 15 повторов.

Чего не делать при правильном подходе к тренировкам:

Не выполнять упражнения с отрывом поясницы от поверхности или жестким ее упором.
Не отрывать поясницу от пола при скручивании, выполняя верхней частью корпуса.
Не зная технику упражнения, заменить скручивания упражнением без нагрузки поясничного отдела (“молитва”).

Упражнения, не развивающие мышцы и наносящие урон здоровью, вредны. К таковым относятся:

Подъем ног прямых при фиксации туловища. Происходит компрессия дисков поясницы. При регулярных повреждениях может развиться остеохондроз или грыжа нижней части позвоночника.
“Складной нож”. Параллельный подъем с пола тела и ног. Мышцы брюшины напряжены, а поясничные расслаблены, нагружаются связки позвоночника до появления болезненных симптомов.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.