Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществнабор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!
Типы телосложения
Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.
Эндоморф
Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.
Мезоморф
Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.
Эктоморф
Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.
Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.
Спортивное питание для эктоморфа – протеин
На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?
Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.
Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:
- Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
- Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
- Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.
Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.
В чем преимущества эктоморфа
Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:
- Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
- Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
- Легкое достижение рельефности мышц.
- Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
- Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.
Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.
Особенности тренировки для эктоморфа: что делать, если масса не растет?
Программу тренировок для эктоморфа необходимо составлять с учетом того, что первые 6-12 месяцев необходимо избегать упражнений изолирующего типа. То есть, в течение указанного срока необходимо прорабатывать исключительно базовые упражнения, при которых работают несколько мышечных и суставных групп. Ключевыми базовыми упражнениями в данном случае являются:
– приседания со штангой в различных вариациях; – становая тяга и подобные ей тяги; – жим лежа под различными углами и хватами; – различные тяги штанги и гантелей; – различные виды жимов со свободными весами.
Оптимальное время тренировки – 45-50 минут, включая перерывы между отдельными упражнениями и сетами (1.5-2 мин). Каждая тренировка строится на базе 5-7 упражнений, не более. Причем, по 2-3 приходится на 1 мышечную группу.
Фото: quora.com
Что касается частоты тренировок, то на первых порах необходимо заниматься не менее 3, но не более 5 раз в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы сделать рост мышц и их восстановление равномерным.
Рекомендуется выделить отдельную (легкую) тренировку для проработки мышц пресса и других малых мышечных групп (икроножные,предплечья). Кроме того, нужно выделить пару тренировок на большие мышцы, которые помогут обеспечить ускоренный прирост сухой массы.
Примерная схема нагрузок:
– Грудные и трехглавые мышцы (трицепсы) – Бицепсы и спина – Тренировка плеч и трапеций – Тренировка ног
Тренировку мышц брюшного пресса в первые месяцы достаточно прокачивать 1 раз в неделю. Например, в день тренировок плеч, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс.
Основные правила тренировок
Чем меньше, тем лучше
Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.
Базовые упражнения
Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.
Прогрессия нагрузки
Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!
Больший отдых между подходами
Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.
Комплекс спортивного питания для набора массы эктоморфам
Стабильный набор мышечной массы — это мечта каждого спортсмена. В особенности это касается эктоморфов, которые страдают от излишней худобы и постоянно имеют проблемы с прибавкой в весе. В данной статье эксперты нашего сайта, основываясь на собственном опыте и отзывах покупателей, составили набор базового спортивного питания, которое должно быть в рационе эктоморфа, если человек хочет стабильно набирать мышечную массу.
Вам интересно, какой объем массы реально наращивать за месяц? Если да, тогда обязательно прочитайте эту статью на нашем сайте.
Протеин
Сывороточный белок — это тот компонент, из которого наш организм лучше всего синтезирует новые мышечные волокна. В сутки вам нужно принимать от 3 до 5 коктейлей, если вы стремитесь к стабильному метаболизму в своих мышцах. В поисках хорошего протеина мы рекомендуем вам обратить внимание на продукцию таких брендов, как Optimum Nutrition, Dymatize и BSN.
Гейнер
Гейнер — это именно тот спортивный продукт, который обеспечит вашему организму дополнительную порцию энергии, восполнит дефицит углеводов после тренинга, тем самым стимулируя мышечный прирост в вашем организме. Обязательно принимайте гейнер сразу же по окончанию тренинга, чтобы заполнить углеводное окно. Также можете заменить данным комплексом утреннюю порцию протеина, особенно, если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Из популярных производителей гейнеров мы хотели бы отметить BSN, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.
Предтренировочный комплекс
Предтреники нацелены на то, чтобы улучшить кровоснабжение мышц в процессе тренинга, обеспечить им дополнительную силу и выносливость, а также добавить вам энергии для роста производительности. Все эти качества вы получите, выбрав NO-Xplode от ]BSN[/anchor].
Креатин
Креатин — это естественная аминокислота, которая стимулирует рост показателей силы и выносливости за счет того, что ваши мышцы получают больше энергии. Вы не ошибетесь, купив моногидратную форму креатина. При этом, практически у всех современных производителей спортивного питания он одинакового качества.
Витаминно-минеральный комплекс
Все метаболические реакции в организме спортсмена происходят при участии витаминов и минералов. Если вы будете испытывать дефицит в данных нутриентах, ваш организм будет попросту не в состоянии синтезировать новые мышечные волокна. Эффективные для спортсменов дозировки важнейших нутриентов вы получите, доверившись продукции таких брендов, как Universal Nutrition, Optimum Nutrition.
Хотите знать об еще одном важном компоненте для набора мышечной массы?
Никогда не забывайте, что основа для мышечного роста — это правильная диета. Считайте количество калорий в своем рационе, следите за собственным весом и правильно увеличивайте калорийность. Вы не сможете набирать массу, если не будете получать достаточно энергии для роста из еды. Также важно пить достаточное количество воды, до 3 литров в сутки помогут вам разогнать метаболические процессы в организме.
Питание эктоморфа
Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.
Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.
Меню для эктоморфа
Примерное меню может выглядеть так.
Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.
2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.
Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.
Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.
Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.
Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.
Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.
Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.
Гейнер
Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.
Ингредиенты
- Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
- Цельное молоко — 2 стакана
- Овсяные хлопья — ½ стакана
- Банан — 1 штука
- Смешать в блендере.
Состав
Получившийся напиток содержит в себе:
- Белки — 70 гр
- Углеводы — 80 гр
- Жиры — 30 гр
- Энергетическая ценность — 850 ккал
Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!
Спортивное питание для эктоморфа
Определить эктоморфа по внешним признакам очень просто, даже если он давно посещает тренажёрный зал и выглядит крупнее своих ровесников. Как правило, телосложение эктоморфа отличается низким количеством подкожного жира, жёсткой и рельефной мускулатурой, а также тонкими запястьями и пальцами. В тренажёрных залах таких людей называют «хардгейнерами», так как им приходится тяжело бороться за каждые сто грамм накопленной массы.
Впрочем, при грамотном подборе спортивного питания эктоморф может значительно облегчить себе тренировочный процесс, на максимум пользуясь тем, что дала ему природа. Сомневаетесь? Тогда взгляните на Андрея Скоромного, который по сути своей типичный эктоморф, который сумел выправить свою генетику!
Какое спортивное питание употреблять «хардгейнеру»?
Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, а потому ему незачем употреблять жиросжигатели и быстрые аминокислоты, а вот, например, гейнер должен стать лучшим другом спортсмена с таким типом телосложения. Далее мы перечислим наиболее полезное эктоморфу спортивное питание:
- Гейнеры — это то, без чего диета эктоморфа просто не может существовать. Среди белково-углеводных смесей нужно выбрать высокоуглеводный коктейль, например, известный каждому Serious Mass от Optimum Nutrition (50 г белков на 250 г углеводов в порции), Mutant Mass от Mutant (52:170 соответственно) или True Mass 1200 от BSN (50:223), которые отличаются высоким содержанием углеводов, что будет особенно способствовать приросту массы эктоморфа.
- Креатин с транспортной системой. Обогащенный транспортной системой креатин способен увеличить прирост мышечной массы, силы и выносливости в среднем на 30-40% при регулярном употреблении. Благодаря транспортной системе (глюкоза, глютамин, таурин и др.) будет улучшено усвоение креатина, что только усилит эффект. Наиболее яркими представителями этого категории можно называть Creatine Xplode от Olimp и Cell Tech Hardcore Pro Series от MuscleTech.
- Тестостероновые бустеры. Такие добавки как, например, T-Bomb II от MHP или Evo Test от BSN, способны «разгонять» анаболические процессы и сводить к минимуму действие кортизола. Подобные комплексные продукты помогут эктоморфу быстрее расти за счёт снижения число разрушаемых мышечных волокон. Эффективны будут и бустеры текстостерона с Трибулусом Террестрисом, а также ZMA – в том случае, если мышечный рост задерживается из-за дефицита магний и/или цинка.
- Аргинин и другие бустеры NO. Аминокислота аргинин повышает баланс азота в организме и улучшает питание мышц, а поэтому стимулирует их рост. Аргинин или какой-либо комплексный бустер оксида азота (также усиливает кровоток и, соответственно, рост) просто незаменим для эктоморфа, который уже включил в своё рацион гейнер, так как подобная комбинация способна увеличить качество восстановления в разы.
Как часто эктоморфу употреблять спортивное питание?
Отдельным вопросом остаётся проблема частоты употребления спортивного питания для «хардгейнеров». Так как метаболизм у эктоморфа протекает почти в полтора раза быстрее, чем у мезоморфа, то и питаться ему приходится гораздо чаще. А это значит, что эктоморф, желающий расти и развиваться в спорте просто обязан следовать следующим правилам:
- полноценно питаться не менее четырёх раз в сутки;
- принимать высокоуглеводные коктейли 2-3 раза в сутки (утром, за час до и сразу после тренировки);
- следить за уровнем потребляемых калорий (не менее 2,5 тысяч в сутки);
- сводить физическую активность к минимуму на полчаса-час после приёма пищи.
Только чёткое следование этим правилам, грамотно подобранная диета, а также использование специализированного спортивного питания в тренировочном процессе помогут эктоморфу «выправить генетику», став больше и мужественней.
Поделиться:
Отдых эктоморфа
Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:
- сон должен составлять не менее трети суток;
- очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.
Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.
Как совмещать тренировки и гейнер?
Эктоморфы выносливы, но они не могут выдержать большие силовые нагрузки, что лишь подчеркивает их субтильное телосложение. Для набора мышечной массы им необходимо свести к минимуму кардионагрузки и сделать упор на многократные повторы со штангой или другим снарядами. Именно для такого рода силовых тренировок гейнер станет отличным подспорьем.
Чтобы определиться, какой гейнер лучше для набора мышечной массы, людям эктоморфного телосложения стоит брать в расчет то, что им необходимо больше времени для восстановления. Поэтому стоить обращать внимание на гейнер с максимальным количеством медленных углеводов и наличием казеина в белковой матрице.
Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды
- Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
- Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
- Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
- Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
- Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.
Успехов
