5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа.

Советуем почитать: Наклоны со штангой сидя

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

1. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

1. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

1. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – грудь
2. Вторник – спина
3. Среда – плечи
4. Четверг – руки
5. Пятница – ноги
6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – спина
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – грудь
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
2. Вторник – отдых
3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
4. Четверг – плечи
5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
6. Суббота – ноги
7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

1. Понедельник – приседания (тяжелые)
2. Вторник – жим (легкий)
3. Среда – тяга (тяжелая)
4. Четверг – отдых
5. Пятница – жим (тяжелый)
6. Суббота – приседания (легкие)
7. Воскресенье – отдых

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильное техники, но и более длительного отдыха.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

Фото: istockphoto.com

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз. 3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз. 4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз. 5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Первая тренировка: тренируем пресс и грудь

• кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

1. подъем ног в упоре: 3×10-15;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 3×10-20;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

• Кардиотренажер: 5 минут.

Количество подходов

Хочется предупредить, что следует ограничивать свой энтузиазм и не превышать количество подходов в тренировке. Прежде чем окунуться в суровый тренировочный процесс, нужно установить границы тренировочных возможностей организма, следует определить его индивидуальные особенности, способность восстанавливаться после нагрузок, а также необходимую для роста мышц интенсивность тренировок. Любой выход за эти естественные индивидуальные пределы будет приводить к перетренированности и застою.

При выполнении каждого подхода расходуется определенное количество сил, и оно тем больше, чем больше число подходов и повторений. То, сколько энергии организма останется для роста мышц, зависит от его способности восстанавливаться

Поэтому важно, чтобы вы выполняли подходов не больше того минимума, который требуется для стимуляции роста мышц

Поскольку мы хотим сократить количество необходимых упражнений, логично начать наши эксперименты с наименьшей возможной нагрузки – с одного подхода. Минимальными средствами максимальный результат. И если возможно достичь роста силы и массы минимумом подходов, то это хорошо. Для стимуляции роста силы и размеров мышц не требуется больше одного подхода на каждое упражнение и больше двух – на каждую мышечную группу.

Используйте принцип пирамиды в каждом подходе: начинайте с малого веса и большого количества повторов, затем постепенно увеличивайте вес. При этом количество повторов, которые вы сможете выполнить, будет уменьшаться которые вы сможете проделать, будет уменьшаться. Общее их число должно соответствовать рекомендациям программы.

Главным образом рекомендация по плавному увеличению весов относится к разминке. Начинайте работу в упражнении с весом 50% от вашего максимума. Делайте не меньше 3-4 разминочных подходов приближаясь к рабочему весу.

бодибилдинг и фитнес | www.iron-addicts.com

Автор программы: Сергей Ткаченко(мастер спорта по бодибилдингу, тренер)

Уровень сложности: высокий

Цель программы: набор массы или рельеф

Количество тренировок: пять тренировок в неделю

Программа тренировок рассчитана на 1-2 месяца.

Задачи программы:

• Увеличить мышечный объем
• Прорисовка мышц
• Увеличение выносливости

Способ выполнения плана: Раздельно, 5 пятидневный сплит

• Тренировки дома без инвентаря для девушек, на 2 дня в неделю.
• Тренировки дома без инвентаря для мужчин на 2 дня в неделю.
• Техника бега | 11 ошибок которых следует избегать | Узнай всё!
• Правильное питание для спортсменов | 4 вредных мифа о питании.
• Тренировки для анаболических стероидов | Суровая реальность

Эта программа состоит из 5 тренировок в неделю, то есть вы будете выполнять по одной мышечной группе в день.

Все упражнения выполнять друг за другом, перерыв между упражнениями 3-4 мин. Перерыв между подходами 2-3 минуты.

В каждом упражнении вы будете выполнять по 12-15 повторений, самое главное подберите себе оптимальный вес с которым вы сможете всё выполнить, и не халтурьте, так как от качества выполнения плана, будет зависеть ваша форма.

Общее время на тренировку примерно 1 час 20 мин.

Воду во время тренировки можно пить сколько угодно.

Эти 6 упражнений заставят вас гореть

Первая тренировка: Ноги

Программа тренировок онлайн: заказать программу

1. Разгибание ног сидя (4Х15)
2. Сгибание ног лежа (4Х15)
3. Выпады (4Х15)
4. Приседания со штангой на плечах (4Х10)
5. Подъем на носках стоя (3Х25)

Вторая тренировка: Спина

1. Подтягивания на перекладине (4Х15)
2. Отжимания на брусьях (4Х15)
3. Тяга блока в наклоне (4Х15)
4. Тяга с верхнего (4Х15)
5. Шраги с гантелями (4Х25)

Третья тренировка: плечи

1. Махи гантелей в наклоне (4Х15)
2. Махи с ган. в стороны стоя (4Х15)
3. Подъем гантелей перед собой (4Х15)
4. Протяжка (3Х12)
5. Жим гантелей сидя (3Х10)

Четвертая тренировка: грудь

1. Жим штанги горизонтальный (4Х15)
2. Жим штанги на наклонной скамье, верх (4Х15)
3. Жим гантелей на наклонной скамье, верх (3Х15)
4. Разводки гантелей лежа, на наклонной, верх (3Х15)
5. Отжимания от брусьев (3Х15)

Пятая тренировка: руки

1. Сгибание рук с штангой (4Х12-15)
2. Сгибание рук с гантелями сидя (4Х12-15)
3. Сгибание рук на лавке Скотта (4Х15)
4. Сгибание молотки (4Х15)
5. Разгибание рук на блоке (4Х15)
6. Отжимания от лавки сзади (4Х12)
7. Отжимания от брусьев (3Х20)

Если вам нужно поменять расположение упражнений, можете это делать, программу можете менять и подстраивать под себя, в зависимости от ваших потребностей.

Программа тренировок для мужчин на массу | 4 тренировки в неделю

9 отличных кардио упражнений для людей, которые ненавидят бег

Похожие записи:

1. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня
2. Фитнес программа на семь недель | Попробуй обязательно!
3. Добавки для похудения | Здесь всё что нужно знать!
4. Отжимания от пола | правильная техника
5. Программа тренировок для мужчин на массу | 4 тренировки в неделю
6. Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале 2 раза в неделю на массу

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Неделя 2

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато

Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся