Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

Цели и общие принципы тренировок

Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:

• снижение массы тела за счет жировой ткани;
• повышение выносливости организма;
• укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей. В дни отдыха желательно проводить кардио-тренировки, но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры. При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, неспешным плаваньем или другими видами не слишком интенсивной активности.

Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать. Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15. Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.

Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к силовым тренировкам. Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.

Виды суперсетов

В один подход объединяется 2-3 упражнения, каждая сессия может быть нацелена на конкретную мышцу либо на проработку антагонистов. Выделяют следующие виды сетов:

• Работа над конкретной частью тела — упражнения для сушки, где за одну сессию нагрузке подвергается участок: например, рука, нога, спина или грудь.
• Упражнения для проработки одной мышцы. Такой подход в максимальной степени обогащает ткань кислородом и другими полезными веществами. Однако для такого тренинга необходима большая доля выносливости, потому новичкам программа не рекомендована. Во-первых, из-за недостаточного уровня подготовки, во-вторых, риска получить травму и забросить идею с суперсетами.
• Жиросжигающие тренировки для всего тела — упражнения, в которых сочетаются нагрузки на разные группы мышц за сессию. Например, сначала прокачиваются ноги, затем руки. Или грудь, а потом бицепс. Для атлетов с малым опытом за плечами вариант является оптимальным, ведь пока отдыхают уже проработанные мышцы, есть возможность заняться другими. Согласно отзывам, существует отрицательный аспект данного метода, заключающийся в том, что приток крови буквально «мечется» от одной группы мышц к другой, не насыщая в полной мере никакую.
• Упражнения для сушки тела путем прокачки антагонистов — мышц, находящихся друг напротив друга. Например, бицепс и трицепс. За сессию производится проработка конкретного участка тела.

Суперсеты для похудения

Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила:

• Каждый сет — это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
• После двухминутной передышки следует второй подход, а далее третий. По этой же схеме выполняются и все последующие из пяти суперсетов программы.
• Вначале стоит освоить все упражнения по отдельности, и лишь отработав технику выполнения, собрать их в сеты по два.
• Атлеты, тренирующиеся ради роста мышечной массы, основное внимание при выполнении упражнений уделяют весам. Но для худеющих стратегия иная: тут главное — достаточно высокая частота пульса, которая поддерживается высокой интенсивностью (скоростью) выполнения упражнений.

Далее предлагаем два эффективных плана тренировок в тренажерном зале.

Схема занятия №1

Количество повторений в каждом упражнении – 12-15, подходов в каждом суперсете 3.

Разминка: Эллиптический или велотренажер, бег, имитация бокса, легкая суставная гимнастика – 10 минут.

Сет 1:

Подъем нижних конечностей на наклонной скамье. Женский вариант упражнения предлагается на видео:

Гиперэкстензия, о которой вам расскажет фитнес-тренер в видео. При этом стоит учесть, что упражнение можно делать в двух разных вариантах – с прямой спиной и с круглой спиной:

Сет 2:

Жимы ногами на специальном тренажере, что позволяет укреплять все мышцы бедра и ягодицы:

Жимы гантелей сидя вниз и вверх – упражнение для развития дельтовидных мышц:

Сет 3:

Выпады с утяжелениями для тренировки ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. С техникой их выполнения ознакомит фитнес-тренер:

Французский жим сидя с отягощением в ладонях:

Сет 4:

Разведение ног на тренажере:

Тяга блока сверху за голову для укрепления осанки:

Сет 5:

Сведение ног:

Тяга блока по горизонтали для укрепления верхних и нижних мышц спины:

Заминка: Дыхательные упражнения, легкая растяжка — 5 минут.

Схема занятия №2

Разминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Сет 1:

Наклонные скручивания на скамье – классическое упражнение на пресс:

Становая тяга с гантелями, с разными вариантами которой вы ознакомитесь в видео:

Сет 2: Тяга блока сверху узким хватом + Жим штанги из-за головы.

Сет 3: Первое упражнение – классические приседы с утяжелением на плечах. Второе упражнение – жим гантелями под углом на наклонной скамье по технике из видео:

Сет 4: Разгибание ног + Разведение рук с гантелями лежа.

Сет 5: Сгибание ног лежа + Пуловер на развитие мышц груди, спины, пресса:

Заминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Независимо от того, 2 или 3 раза в неделю вы будете приходить в тренажерный зал, чередуйте эти две схемы до тех пор, пока нагрузка не станет привычной. На начальном этапе для выполнения полного плана вам понадобится около полутора часов. Когда тренировка будет занимать не более часа, можно увеличить число повторов в подходе до 20, а затем и число подходов до 4-х.

Для чего нужны суперсеты

Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.

А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.

Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.

Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.

Круговая тренировка с применением тренажеров и свободных весов

Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила:

• Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) — это один круг.
• После 3-5-минутного отдыха выполняется второй круг, третий, и так далее.
• Начинать можно с 2 кругов, а по мере освоения программы увеличить их число до 5.
• Количество повторов в подходе с повышением тренированности доводим с 12 до 20. Общее время тренировки — около часа.

Круговая схема №1

Разминка.

1. Наклонные скручивания.
2. Гиперэкстензия.
3. Тяга блока сверху за голову.
4. Приседы с утяжелением на плечах.
5. Широкие отжимания.
6. Выпады с утяжелениями.
7. Жим гантелей стоя.
8. Разгибание ног.
9. Наклонная тяга гантелей.
10. Подъем нижних конечностей в упоре.

Заминка.

В круговой тренировке используются практически те же упражнения, что и в схеме с суперсетами. Таким образом, имея определенный набор упражнений, мы выбираем лишь способ их выполнения. Причем выбираем, исходя исключительно из своих субъективных ощущений — что больше нравится.

Круговая схема №2

Разминка.

1. Подъем ног на наклонной поверхности.
2. Наклоны с утяжелением на плечах.
3. Жим гантелей лежа вверх под углом.
4. Становая.
5. Наклонная тяга штанги обратным хватом.
6. Приседы в ГАККе.
7. Отжимания от брусьев или обратные.
8. Сгибание ног лежа.
9. Жим гантелей из-за головы стоя.
10. Сгибание рук со штангой.

Заминка.

Как и в случае с суперсетами, тренироваться лучше 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую схемы, увеличивая веса, количество повторов и кругов. После привыкания к максимально возможной нагрузке по этому тренировочному плану, нужно переходить к более тяжелому.

Ноги

Верхние части ног — тоже проблемные места, особенно у женщин. И тоже нуждаются в проработке. Первый пример наиболее распространенного суперсета для ног и ягодиц:

• классические приседания со штангой с большим количеством повторов;
• мертвая тяга — становая тяга на прямых ногах;
• жим ногами на блочном тренажере.

Второе упражнение можно заменить классической тягой, но сделать много подходов и повторов. Еще один пример упражнений для сушки тела, включающий в себя проработку квадрицепса и бедер:

• приседания на машине Смита со штангой;
• упражнения Гаккеншмидта (или приседы в Гакке);
• разводка ног на блочном тренажере;
• обратная гиперэкстензия или сгибания ног в блоке.

Курс трехдневных тренировок для девушек

Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:

День 1:

• скручивания на скамье;
• разгибание ног;
• тяга блока сверху;
• сгибание ног лежа;
• сведение ног на тренажере;
• тяга нижнего блока;
• сгибание рук с гантелями стоя.

День 2:

• боковые скручивания;
• жим штанги на наклонной скамье;
• становая;
• подъем ног на тренажере;
• поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.

День 3:

• скручивания на наклонной скамье;
• отжимания от скамьи;
• разгибание рук;
• выпады с гантелями;
• приседания с утяжелителями;
• классические отжимания;
• разгибание ног.

Тренировка бицепса

Суперсет на прокачку антагонистов состоит из многосуставных и изолирующих практик. То же самое относится и к плечам и спине. Поскольку мышцы расположены параллельно друг другу, бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс — за разгибание.

Самый распространенный пример суперсета на бицепс:

• подъем штанги на бицепс;
• жим лежа узким хватом.

Важно выбрать небольшой вес, чтобы хватило на 12 – 20 повторов. В идеале жим лучше делать с подстраховкой, так как ближе к концу тренинга руки начнут отказывать и есть риск уронить снаряд на грудь.

Что учесть при занятиях в тренажерном зале?

Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:

• Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
• Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
• Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
• В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.

Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

Суперсерия (суперсет)[править | править код]

Что такое суперсет?

Южаков Антон Суперсет. Смотреть с 6:18

Суперсет (суперсерия)

— последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

1. Суперсет на одну группу мышц

предполагает объединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым (около 80-90%RM), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и микротравматизация, развитие силовой выносливости). Второе упражнение нацелено на закисление и пампинг, для тренировки быстрых окислительных мышечных волокон. По эффекту похоже на Дроп-сеты (Drop sets).

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

• жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального;
• отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела.

2. Суперсет на мышцы антагонисты

— два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:

• развитие анаэробной выносливости
  (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с отказом после каждого подхода. при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности (гликолитическая мощность мышц)
• при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости (лактатная выносливость).

Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

Исследование эффективности[править | править код]

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вывод.

Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.