У современных девушек так много дел и задач, что редко выдается момент, чтобы успокоиться, выдохнуть и расплести сжатый клубок нервов внутри. Регулируемое дыхание и растяжка в такой ситуации – лучший способ активировать парасимпатическую нервную систему, влияющую на ощущение тревоги. Сегодня мы собрали несколько простых упражнений, которые стоит сделать, если ты не можешь уснуть от беспокойства.
Сфинкс
Ложись на живот, вытянув руки слегка вперед так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Расслабь плечи, ягодицы и спину, позволив им полностью прилипнуть к полу. Эта поза особенно важна для тех, кто ведет офисный образ жизни или много сидит в течение рабочего дня. Она не только позволяет расслабить верхнюю часть корпуса, но и стимулировать работу надпочечников, органов, которые ответственны за выработку гормонов стресса.
Порядок выполнения упражнений перед сном
В конце дня наше тело нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Но не всегда получается достаточно быстро уснуть. А накопленная за день усталость, нервное перенапряжение и появившаяся боль в теле могут только усугубить проблемы с засыпанием и привести к бессоннице.
Данный комплекс упражнений направлен на снятие напряжения в тех частях тела, которые больше всего и страдают в течение дня. Это мышцы ног (голень, стопа, ягодицы), спины и шеи.
Выполняя этот комплекс за полчаса-час до сна, а еще лучше после легкой получасовой прогулки на свежем воздухе, вы уснете быстрее и глубже, позволив организму полноценно отдохнуть за ночь.
Делая упражнения, не спешите, дышите глубоко, не думайте ни о чем.
И помните: при наличии какой-либо проблемы, например хронической боли в определенной области, вы обязаны обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и даст определенные рекомендации по двигательной активности.
Выполняйте упражнения за 30 или 60 минут до сна после легкой получасовой прогулки на свежем воздухе.
Время выполнения: 10-15 минут
Растяжка шеи
Это простое упражнение поможет снизить большую часть беспокойства всего за минут. Сядь на край кровати, положив правую руку под правое бедро. Затем положи левую руку на голову так, чтобы касаться ее правой стороны. Наклоняй голову рукой к левому плечу, чтобы раскрыть мышцы шеи и снизить давление.
Выполняй растяжку не меньше 30 секунд, а затем повтори упражнение на другую сторону. Не забудь также сконцентрироваться на своем дыхании, ведь чем глубже ты будешь дышать, тем эффективнее мышцы станут насыщаться кислородом.
Растяжка всем телом.
«Это упражнение снимает напряжение в теле, которое обычно накапливается во сне»
На вдохе вытяните руки над головой, сцепите пальцы, выгните ладони к стене за головой и тяните их вверх. Одновременно тяните носки в обратную сторону, не сгибая коленей.
Задержите такую полную растяжку на 5 счётов, затем выдохните и отпустите растяжку. Повторите 3 раза.
Четверка
Ложись на спину, а затем поднеси правую лодыжку к левому колену так, чтобы получилась цифра «4» из твоих ног. Затем возьмись за левую голень и поднеси ее к груди, удерживая 3-5 минут. Это упражнение позволяет раскрыть бедра, а заодно снять напряжении с нижней части спины, которая сильно устает у тех, кто много времени провел на ногах.
Колено к груди
Это комбинированное движение растягивает бедра и поясницу. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Подтяните правое колено к груди, обхватите пальцами правую голень и мягко обхватите колено, чтобы размять нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь на три вдоха. Отпустите колено и направьте его поперек левой ноги для мягкого поворота позвоночника. Поверните свой взгляд направо. Задержитесь на 5-10 вдохов и переключитесь на другую сторону.
Ноги на стене
Эту простую позу можно выполнять прямо в кровати: ложись на спину так, чтобы ягодицами касаться стены. Подними ноги вверх и прислони их к стенке так, чтобы пятка плотно лежала на стене. Откинь голову и шею назад. Это упражнение отлично подходит для улучшения кровообращения, растяжки подколенных сухожилий и снижения болей в пояснице.
Читать по теме: Как связаны гормоны и тревожность
Растяжка прямо в кровати. Шесть полезных упражнений
Как известно, для развития гибкости
, пластичности и поддержания мышц в тонусе в ежедневную практику необходимо включать такие физические упражнения, как растяжка.
Гибкость — дело наживное
.
И, так как упражнения для стрейчинга
в основном не требуют дополнительного оборудования, выполнять их можно дома, причём даже в кровати. Сразу после пробуждения или перед сном. Стрейчинг по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна и придаст бодрости для отличного начала дня. А перед сном упражнения на растяжку помогут расслабиться, отвлечься от дневных стрессов и бытовых забот, настроиться на отдых и спокойно заснуть.
Итак, начнём
:
Упражнение №1: Скручивания на спине
1. Лёжа на спине, согните и поднимите левую ногу, затем опустите её на правую сторону. 2. В это время левое плечо и руку вытяните перпендикулярно корпусу. 3. Голову поверните влево, взгляд направьте перед собой. 4. Для большего скручивания нажимайте правой рукой себе на бедро. 5. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд, затем поменять сторону.
Упражнение №2: Подтягивание колена к груди
1. Лягте на спину. 2. Согните ногу в коленном суставе. 3. Подтяните её руками к груди. 4. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд. 5. Затем, не спеша, поменяйте ногу.
Упражнение №3: Полушпагат лёжа
1. Лёжа на спине, слегка согните левую ногу. 2. Поднимите ногу вверх и захватите ступню руками. 3. Прижимайте колено к груди, дополнительно помогая себе руками. 4. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд. 5. Затем, не спеша, поменяйте ногу.
Упражнение №4: Растяжка четырёхглавой мышцы бедра
1. Лягте на бок. 2. Возьмитесь за верхнюю часть ступни левой ноги руками и тяните её к ягодице. 3. Колени друг от друга старайтесь сильно не отводить. 4. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд. 5. Поменяйте ногу.
Упражнение №5: Положение кобры
1. Лёжа на животе, сделайте упор на руки. 2. Поднимайте голову вместе с корпусом вверх. 3. Не отрывайте таз от плоскости кровати. 4. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд, затем опуститься обратно. Данное упражнение поможет растянуть мышцы живота, гуди и шеи, а так же развивает гибкость позвоночника.
Упражнение №6: «Полёт» на спине
1. Сядьте поперёк кровати, ноги вытяните вперёд. 2. Медленно опускайтесь назад. 3. Плечи и голова должны свисать с кровати. 4. Старайтесь руками достать до пола, ощущая максимальное растяжение. 5. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении всех упражнений будьте предельно осторожны — не растяните связки
! Ориентируйтесь по своим ощущениям, слишком большие усилия не прикладывайте. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
Поза голубя
Встань в позу перевернутой собаки, а затем подними правую ногу и согни колено. Разворачивай бедра, отводя колено в сторону, а затем медленно опускайся к полу. В итоге ты сядешь так, что твоя левая нога будет вытянута вперед, а правая полностью лежать. Глубоко вдохни, а затем попытайся поднять свой таз на вдохе. Сделай это упражнение хотя бы 10 раз, прежде чем поменять сторону. Сама поза позволит тебе ускорить пищеварительные процессы, а также стимулировать органы брюшной полости.
Растяжка «четвёрка»
«Эта растяжка помогает разработать суставы бёдер и ягодичные мышцы»
Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4. Медленно выгибайте левое колено к потолку, либо уперев левую стопу в матрас, либо подтянув к груди. Правое колено держите выгнутым вправо.
Задержите на 5 глубоких вдохов и поменяйте стороны.
Березка
Ложись на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подними бедра, а затем положи под поясницу небольшую подушку. Затем подними ноги вверх так, чтобы колени находись над бедрами, отрывая поясницу от пола. Когда почувствуешь, что поймала баланс, попробуй поднести колено в груди, вытягивая противоположную ногу и опуская ее на пол. Задержись в этой точке 2-3 минуты прежде, чем опустить все на пол. Если ты сидишь большую часть дня, то оценишь это упражнение – ведь это лучший способ расслабить сгибатели бедра, сокращенные весь день, что позволит уменьшить усталость, накопившуюся в пояснице.
Скручивания лёжа
«Такие скручивания пробуждают тело, стимулируя кровообращение и растягивая мышцы спины»
Из позы «колени к груди»
, отпустите голени и раскиньте руки по сторонам в форме буквы
«Т»
. Задействуя корпус, перенесите ноги на одну сторону, согнув колени и прижав плечи к матрасу. Если не больно шее, поверните голову в противоположную сторону.
Задержите на 10 глубоких вдохов, затем повторите для другой стороны.
Совет 4. Сделайте вечернюю гимнастику на расслабление
Перед сном нужно не только почистить зубы, но и хорошенько расслабиться. Тогда за ночь твое тело точно наберется сил. Сделайте комплекс упражнений перед сном на легкую растяжку и расслабление.
1. Тянем заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу
ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой.
2. Тянем внутреннюю поверхность бедра
ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже.
Смотрите еще отличные упражнения для бедер
Растяжка ягодиц и внешней поверхности бедра
ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз.
Растяжка спины, расслабление позвоночника и плеч
ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.
Растяжка и расслабление шеи
ИП: Сядь на ягодицы, ноги скрести в коленях, выпрями спину. На выдохе легонько потяни рукой голову в сторону и зафиксируй положение. На вдохе вернись в ИП и повтори в другую сторону.
Посмотрите еще комплекс утренней зарядки и гимнастику в постели
