Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!
Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.
Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.
После прочтения статьи вы будете знать:
- какие принципы определяют рост мускулатуры;
- что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
- как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
- план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
- все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.
Принципы роста мышечной ткани
Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.
Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.
Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.
Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:
- силовые тренировки с дополнительным отягощением;
- правильный план питания с учетом КБЖУ;
- восстановление (сон, отдых).
Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.
Роль питания в увеличении мышц
Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.
Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.
Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:
- мясо, птица, дичь;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты и т.д.
При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.
Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.
Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.
Типы телосложения
Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:
- Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
- Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
- Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.
У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.
Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.
Что влияет на размер и форму груди?
Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.
Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.
Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.
Фото: istockphoto.com
Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.
Что влияет на форму груди
:
- Анатомические особенности.
Это самый важный фактор, влияющий на форму и размер груди. - Процент жира в организме.
Чем выше показатель, тем больше грудь. - Беременность.
Подготовка женского организма к беременности начинается с лактации. Увеличиваются молочные железы, а вместе с ними и грудь. - Возраст.
Кожа с возрастом теряет эластичность и упругость. И ткань, которая поддерживает грудь, теряет силу.
Что делать, чтобы избавиться от дряблости рук? 5 эффективных упражнений от тренера
Принципы питания при массонаборе для девушек
Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.
Дробное питание
Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.
Исключение вредных продуктов
Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.
Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:
- промышленные кондитерские изделия;
- сахар;
- газировка, пакетированные соки;
- фастфуд;
- жирную пищу;
- шоколад, конфеты, печенье и т.п.
Режим потребления углеводов
Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.
Соблюдение питьевого режима
Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.
Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.
| Понедельник | |
| Завтрак | Овсяная каша на молоке с ягодами, омлет |
| Перекус 1 | Орехи |
| Обед | Куриное филе с бурым рисом, зеленый салат с помидорами |
| Перекус 2 | Белковый коктейль, яблоко |
| Ужин | Запеченная говядина с овощами-гриль |
| Вторник | |
| Завтрак | Глазунья, тост с арахисовым маслом, какао с молоком |
| Перекус 1 | Цитрусовые |
| Обед | Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе, свежевыжатый сок |
| Перекус 2 | Кефир, орехи |
| Ужин | Запеченный лосось с капустным салатом |
| Среда | |
| Завтрак | Творожные сырники с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Куриное филе с гречкой, овощной салат со сметаной |
| Перекус 2 | Ягоды и орехи |
| Ужин | Тушеная говядина с овощами |
| Четверг | |
| Завтрак | Гречневая каша с молоком, тост с арахисовой пастой |
| Перекус 1 | Творог с ягодами |
| Обед | Рыба в кляре, винегрет |
| Перекус 2 | Груша |
| Ужин | Омлет с овощами |
| Пятница | |
| Завтрак | Омлет, тост с авокадо, какао с молоком |
| Перекус 1 | Банан |
| Обед | Куриное филе, батат, салат с моцареллой |
| Перекус 2 | Ягоды, орехи, свежевыжатый сок |
| Ужин | Телятина со стручковой фасолью |
| Суббота | |
| Завтрак | Пшенная каша на молоке с тыквой, твердый сыр |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Кус-кус с кроликом, свежие овощи |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Тушеная говядина, тушеная капуста |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Творог с ягодами, тост с арахисовой пастой, какао с молоком |
| Перекус 1 | Груша, орехи |
| Обед | Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Куриное филе с овощным салатом |
Питание после тренировки для набора массы
При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.
Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).
Спортивные добавки
Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Глютамин | Незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы. |
Кардио для похудения
Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.
Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.
Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:
- Диета
- Силовые нагрузки
- Кардиотренировки
Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.
Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.
Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.
Добавки для наращивания массы женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
- Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
- Категория: Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Trec Nutrtion | Creatine 100% ?
- Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
- Категория: Креатин Подробнее о категории
Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами. Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).
SciTec Nutrition | Mega Glutamine ?
- Mega Glutamine от Scitec — добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).
- Категория: Глютамин Подробнее о категории
Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме. • Релиз Гормона роста • Увеличивает объема мышц • Увеличивает синтеза гликогена • Способствует отсрочке наступления усталости • Способствует улучшению работы иммунной системы • Улучшает функции печени и кишечника. Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мифы о наборе мышечной массы у девушек
Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.
Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными
Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.
Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:
- профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
- соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.
В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.
Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни
Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:
- повышению метаболизма;
- снижению катаболизма (разрушению мышц).
Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.
Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы
Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.
Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.
Пора сделать свой выбор.
Тренировки для набора мышечной массы для девушек
Если вы до этого ни разу не занимались, то, возможно, вам будет нелегко. Но именно поэтому мы выбрали эти упражнения: приседания, становая тяга и отжимания. Эти упражнения задействуют огромное количество мышц, дают значительную нагрузку и благодаря естественному направлению движений отлично подходят для регулярных тренировок. Кроме того эти упражнения напоминают действия, которые вы, возможно, выполняете каждый день, даже не задумываясь. Чтобы поднять ребенка, вам необходимо присесть. Застилая постель, вы делаете становую тягу. Если вы кого-то отталкиваете, вы выполняете отжимания.
Вы можете найти альтернативу тяги к подбородку и скручиваниям, но к этим упражнениям мы вернемся позднее.
Проблема в том, что в данных упражнениях крайне важна техника, вам потребуется много времени, чтобы освоить правильное выполнение. К счастью, так как вы новичок, то, нарабатывая технику с небольшими весами, вы имеете все шансы все равно набрать значительное количество мышц.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.
Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.
Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.
Особые рекомендации
Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.
Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.
Программа тренировок на массу
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Сгибание ног в тренажере лежа
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Приседания со штангой
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подъем на носки в тренажере сидя
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Подъем штанги на бицепс
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Скручивания на наклонной скамье
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Гиперэкстензия
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое
Вертикальная тяга штанги
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Жим штанги лежа
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Разведение гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Тяга к груди на верхнем блоке
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Гиперэкстензия
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое
Подъем ног вверх в висе
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.
Программа тренировок для девушек
Перейдём к самому интересному, к практике!
Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.
В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.
Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.
Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».
Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.
Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:
- Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
- Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.
В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).
Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.
- ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
- ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!
Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.
Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.
У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
Тренировки будут у нас идти по очереди
- Тренировка на верх тела.
- Тренировка на низ тела.
- Тренировка на верх тела.
- Тренировка на низ тела.
- Тренировка на верх тела.
- Тренировка на низ тела.
- И так далее.
Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.
Далее давайте конкретно.
0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)
Тренировка на ВЕРХ тела:
- Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
Тренировка на НИЗ ТЕЛА:
- Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)
Тренировка на ВЕРХ тела:
- Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
- Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
- ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
Тренировка на НИЗ ТЕЛА:
- Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
- Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.
Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.
Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.
Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.
