Планка на фитлопте
Положите предплечья на фитбол: плечи должны быть расположены над локтями, пальцы, ноги вместе или на ширине бедер, колени согнуты, бедра опущены, а все тело образовывает ровную линию. Вдохните и приготовьтесь выдохнуть по мере выпрямления коленей и бедер в положении планки. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и опустите колени в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторений. Вот так это должно выглядеть:
Эффективность фитбола
Дабы не лить воду и помочь таки Вам в вопросе формирования красивого пресса, давайте рассмотрим эффективные упражнения с использованием гимнастического мяча — фитбола, — по праву заслуживающего сегодня все больше и больше внимания и популярности.
Классические скручивания на гимнастическом мяче
Часто новички при совершении привычных скручиваний, лежа на тренировочном коврике, допускают несколько ошибок:
- Задействуют шею
- Напрягают поясницу
- Поднимаются за счет спины
После такой работы на пресс на следующий день у них болит все, что угодно, но только не брюшные мышцы.
Использование же фитбола в данной ситуации выгодно потому, что при скручивании корпуса работают только мышцы пресса, а участие поясницы полностью исключается. Но это не говорит о том, что техника выполнения скручиваний на фитболе отсутствует. Вовсе нет! Просто данный инвентарь прекрасно подойдет тем, кто испытывает проблемы со спиной, имеет большой процент лишнего жира и слабые мышцы.
А правильное выполнение скручиваний на мяче сводится к следующему:
- Не надо пружинить — мяч лишь снимает нагрузку с тех мышечных групп, которые участвовать не должны. Пока Ваши мышцы пресса еще слабые, в процессе тренировок более сильные мышцы будут стараться перехватить нагрузку на себя — это нормально, но данный момент нужно держать под контролем и вовремя уметь отключать «ненужные» мышцы и включать «нужные»
- Скручивайтесь в «рулетик» — часто приходится замечать, как неопытные спортсмены при переходе из нижней в верхнюю точку выпрямляют спину или вовсе оставляют ее прямой. Это ошибка, так как тем самым снимается нагрузка с мышц пресса и переносится на поясницу. Всегда момент самого скручивания как из нижней точки в верхнюю, так и обратно должен соответствовать своему названию. Мысленно представьте, как сворачиваетесь в рулетик и разворачиваетесь обратно
- Следите за лопатками — правильное положение на фитболе при скручивании предполагает такое, когда нижний край Ваших лопаток слегка касается мяча. Если плечи лежат на фитболе или, наоборот, слишком далеко выведены за него, Вы рискуете нагрузить поясницу
Обратные скручивания Пила
У этого упражнения имеется множество названий, однако данное нам кажется наиболее подходящим, так как движение напоминает распиливание предмета упомянутым инструментом.
Исходное положение — планка, при которой голени находятся на гимнастическом мяче, прямые руки упираются в пол. Начинайте подтягивать прямыми или чуть согнутыми в коленях ногами фитбол к груди, при этом поднимая таз вверх. Держите упор на руки, но полностью не переносите нагрузку на них — в области пресса Вы должны чувствовать хорошее напряжение. Новички могут не держать все время ноги прямыми, а согнуть их в коленях — эффективность упражнения от этого не убавится. Выдохнув в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
Запомните, что в положении планки Ваши бедра не должны провисать, а спина — скругляться. Тело должно составлять одну ровную линию без прогибов — только так гарантирована результативность «Пилы» на фитболе без риска травмироваться.
Скручивание Велосипед : вариация с фитболом
Всем нам хорошо известен Велосипед — нет, не вид транспорта для передвижения, а эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса. В классическом варианте необходимо тянуть локоть одной руки к противоположному колену, поочередно меняя стороны. Мы же хотим предложить Вам его вариацию, требующую большей концентрации внимания и усилий.
Сядьте на гимнастический коврик, выпрямите ноги и возьмите в руки фитбол. Согните правую ногу в колене, корпус с мячом уведите вправо, стараясь при этом коснуться левым локтем противоположного согнутого колена. Затем то же самое повторите на другую сторону.
Сложность этого упражнения заключается в том, что в момент выполнения ноги не должны лежать на полу, а между корпусом и нижней частью тела необходимо образовать угол, чтобы со стороны это было похоже на букву «V».
“Планка” с упором на колени
Ваши колени время от времени также нуждаются в растяжке. Начните с позиции планки, поместите фитбол под голенями. Тело формирует прямую линию плеч до щиколоток. Сделайте выдох. Подтяните фитбол к своим рукам, сгибая колени до направления груди. Вдохните. Верните фитбол обратно и снова вернитесь в положение планки. Повторите 15-20 раз.
Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)
Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan, требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете.
Упражнения на пресс для девушек[править | править код]
Упражнения на пресс для девушек
- Основы осанки
- Баланс сидя на гимнастическом мяче
- Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
- Упор лежа на мяче BOSU
- Обратное скручивание на мяче
- Программа для стабилизирующих мышц живота
- Двухступенчатое скручивание
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Скручивание с поворотом корпуса
- Комбинированное скручивание
- Упражнение уголок на предплечьях
- Стабилизация лопаток на наклонной скамье
- Повороты корпуса стоя на коленях
Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.
Ключевой задачей тренировок является формирование правильной осанки и сохранение баланса между силой и гибкостью противодействующих друг другу групп мышц (например, живота и спины). Неумение контролировать положение своего тела отрицательно сказывается на качестве, безопасности и эффективности движений, совершаемых в ходе выполнения упражнений. В этом случае в игру вступают компенсирующие механизмы, но в результате суставы и мышцы перестают работать так, как им предназначено природой, что влечет за собой риск травм и преждевременного старения, а также возникновения костно-мышечных проблем, типичных для современного образа жизни.
Стабилизирующими называются мышцы, основная задача которых состоит в том, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела и отдельных его частей по отношению друг к другу и создавать надежную опору для других работающих мышц. Например, когда мы сгибаем руки со штангой в локтевых суставах, мышцы вращающей манжеты плеча стабилизируют положение плечевого пояса, а мышцы живота и спины обеспечивают устойчивость позвоночника, в то время как бицепс сгибает руку в локтевом суставе.
Мышцы живота служат одним из самых важных стабилизаторов тела, и о них еще неоднократно будет упоминаться в книге. К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции и которые будут подробно рассматриваться в последующих разделах, относятся:
Стабилизирующие мышцы ног
- Ягодичные мышцы
- Напрягатель широкой фасции
- Прямая мышца бедра, входящая в состав четырехглавой мышцы бедра
- Задняя группа мышц бедра
- Подвздошно-поясничная мышца
- Задняя большеберцовая мышца
Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса
Поверхностные и глубокие мышцы живота
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Квадратная мышца поясницы
- Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Ромбовидные мышцы
- Вращающая манжета плеча
Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.
Упражнение с поднятием ног
Kathy Corey Pilates, одна из первых компаний-основателей пилатеса, поделилась этим забавным и эффективным упражнением. Для начала лягте на фитбол, поместив его ниже живота, ноги ровно. Положите руки на пол и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Ваши кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги шире бедер. Поднимайте и опускайте ноги небольшими, быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Забавно, правда? Повторите 10 – 20 раз.
Правила выполнения упражнения
- Лягте на фитбол так, чтобы поясница была прижата к круглой поверхности мяча. Ноги согните в коленях и крепко упритесь ими в пол. Верхняя часть туловища должна свисать с мяча. Руки расположите вдоль туловища или скрестите на груди, чтобы избежать деформации шеи (в отличие от позиции, когда руки расположены на затылке).
- Опустите корпус и вытянитесь, сохраняя шею неподвижной.
- На выдохе, сохраняя бедра неподвижными, согнитесь в талии, сжимая брюшной пресс и скручивая плечи и торс до тех пор, пока не почувствуете, что пресс достаточно хорошо сжался. Если вы расположили руки вдоль туловища, то они должны просто скользить по поверхности ног. Если вы скрестили их на груди, оставляйте их в таком же положении. Нижняя часть спины должна постоянно соприкасаться с мячом. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько минут.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.
Внимание: выполняйте это упражнение медленно и осторожно, поскольку к нему нужно привыкнуть. Выполняя упражнение первый раз, не следует использовать утяжеление – для начала научитесь держать равновесие. Если вам тяжело сохранять равновесие, попросите кого-нибудь помочь вам или для дополнительной устойчивости поставьте каждую ногу под гантель 50 кг. Набравшись опыта, вы можете взять в руки гантель или диск (держа на расстоянии вытянутой руки). И, тем не менее, будьте аккуратны при добавлении веса, поскольку вы рискуете заработать грыжу.
Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком. Таким образом, при усиленном сопротивлении вы будете двигаться легче. Для выполнения упражнения таким способом необходимо держаться за концы веревки на протяжении всего движения. Лучше всего тянуть руки вперед до тех пор пока плечи не окажутся параллельны телу, а предплечья направлены в сторону, противоположную натяжению троса.
Альтернативные упражнения
Повороты в сторону (Single Leg Teaser with a Twist)
Для начала лягте на спину, держа фитбол над собой обеими руками, держа ноги ровно и вместе. Поверните туловище, вытяните мяч вперед и поднимите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть его в направлении согнутого колена.Другая нога плотно прижата к земле. Выпрямите поднятую ногу и опуститесь на несколько дюймов. Повторите движение еще три раза на этой же стороне и поменяйте ноги. Вот как делают это упражнение тренери Pilates Anytime.
