Как делать планку: план на месяц, на 2 месяца, как часто делать планку, какую планку делать после 30 дней тренировок? Планка при месячных: можно ли? Можно ли планку при беременности?

Очень многие из нас ведут сидячий образ жизни, мало двигаются, страдают от лишнего веса, особенно это касается жителей больших городов, хотя и многие провинциалы совсем не прочь обрести стройную фигуру. На походы в спортзал или фитнесс-центр вечно не хватает ни времени, ни средств, а обычная зарядка хорошего эффекта не дает. Тут и приходит на помощь упражнение планка – несложные упражнения, всего 10-15 мин. в день, у себя дома.

Планка – очень полезное упражнение, позволяющее быстро похудеть, укрепить организм, выровнять осанку. О ней и пойдет речь в статье.

Зачем нужна планка?

Главная задача этого упражнения – сброс лишнего веса, укрепление мышц. Для него не нужны спортзалы, фитнес-клубы, дорогое оборудование, спортивный инвентарь. Планка в домашних условиях доступна и полезна всем – мужчинам и женщинам, молодым и не очень, стремящимся сбросить лишний вес, и стройняшкам, не желающим его набирать.

• Кроме того, для достижения своей цели (похудение, улучшение форм и т. д.) нет необходимости в долгих изнуряющих тренировках, изматывающих диетах. Это статичная тренировка, и результат достигается по причине мобилизации внутренних силовых ресурсов.
• Активизируются основные мышцы, от подкожных до глубоко внутренних.
• Это упражнение используют профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры, те, кто углубленно занимается йогой, пилатесом и стретчингом.

Польза
Планка комплексно воздействует на весь организм, и позволяет достичь многих целей:

• Сбрасываются лишние килограммы.
• Кожа подтягивается, становится упругой.
• Прекращаются боли в спине.
• Укрепляются мышцы для стабилизации всего тела.
• Вырабатывается правильная осанка.
• Уменьшается риск появления остеохондроза.
• Становятся подтянутыми ягодицы и стройными ноги.
• Уходит целлюлит.

Вот какая значительная польза от этого простого упражнения, доступного всем и каждому!

Как правильно делать планку?

Изучите следующие рекомендации:

Классика

Это позиция классической планки. Существуют и прочие виды, о них мы расскажем немного позже. Чтобы это упражнение приносило реальную пользу, необходимо строго соблюдать общие правила и порядок действий.

Итак, как не нанести вред своему телу:

• Локти и плечи всегда располагайте на одном уровне, кисти рук должны быть расположены с максимальным удобством.
• Позвоночник строго ровный, это прямая линия без единого прогиба.
• Живот втянут, пресс напряжен по максимуму, благодаря этому не перенапрягается поясница.
• Ягодицы также напряжены, в идеале все тело ровное, прямое, параллельное полу.
• Ни в коем случае нельзя сгибать колени! Весь упор на носки.
• Ступни располагайте произвольно. Чем они шире – тем легче, чем уже – тем труднее держать планку.
• Дыхание должно быть ровным.
• Следите за временем стояния в планке, желательно его увеличивать каждый день, во всяком случае – не уменьшать!

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

• Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
• Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
• Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
• Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
• Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Виды планок для похудения и укрепления мышц

Планки бывают весьма разнообразны. Стоит отметить, что для достижения той или иной цели нужно будет выбирать определенный вид планки.

Здесь мы рассмотрим все их самые популярные разновидности:

• На прямых руках. Упор лежа, голова поднята, плечи расправлены. Тело становится прямой линией, опирается на пальцы ног и ладони вытянутых рук. Получается плоскость, параллельная полу. Необходимо втянуть живот, сжать ягодицы, ступни ног располагайте по возможности близко друг к другу.

На ручках

• На локтях. Стойка похожа на предыдущую, но опора верхней части тела происходит на предплечья, а не кисти. Локти на уровне плеч, тело вытянуто, не провисает, а спина не горбится. Живот втянут, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягаются изо всех сил.
• С поднятой ногой. Выполняя классическую стойку на локтях, поднимите одну ногу и продержитесь так 1 мин. Ногу следует поднимать по уровню плеч или чуть выше, пальцы потянуть на себя. Спина и вытянутая нога – прямые, живот втянут. При этом упражнении создается мощная нагрузка на пресс.

Поднимаем ногу

• С поднятой рукой. Аналогична предыдущему упражнению, но поднимается не нога, а рука. Следует поднимать руку вперед так, чтобы тело и рука стали одной прямой. Спина прямая, живот напряжен.

Поднимаем руку

• Боковая. Более сложная стойка, которую можно делать, приобретя достаточный опыт. Она является хорошим дополнением к классической. Делается таким образом: нужно лечь набок, выпрямить и соединить ноги в виде ровной линии с корпусом, затем дать опору на локоть и предплечье, которые находятся на уровне плеча. Приняв устойчивое положение, поднимите свободную ногу и руку, и пробудьте в этом положении так долго, как сможете, а затем выполните упражнение на другом боку.

Бочком

• Обратная. Это перевертыш классики. Тело обретает опору на пятки и кисти вытянутых рук, спина «смотрит» в пол, а живот в потолок. Таз втянут и напряжен, спина ровная.

Обратная

Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Фото с сайта: goodhouse.ru

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Фото с сайта: modista.org.ua

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

Фото с сайта: baihou.ru

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Фото с сайта: jv.ru

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Планка: план на месяц, на 2 месяца

• Теперь, поняв пользу упражнения и изучив его разновидности, попробуем разобраться, как лучше всего делать эту стойку, сколько минут в день уделять? Конечно, можно периодически становиться в планку на несколько минут, разминая мышцы и давая им нагрузку.
• Но гораздо правильнее будет составить план планки на месяц и неукоснительно следовать ему, так как система нужна во всем.

Вот разработанный по дням план, где каждому дню соответствует количество секунд, затрачиваемых на это упражнение:

Такой график позволяет достичь хороших результатов, если делать планку каждый день. Почувствовав улучшение, можно составить аналогичный план планки на 2 месяца.

Составляя для себя такой план, нужно учесть следующие общие нормативы для разного вида планок:

• Классику начинайте с половины минуты в день, каждые 2-3 дня увеличивайте на такое же время. Постарайтесь достигнуть результата, указанного в таблице максимума.
• С поднятой рукой или ногой – нужно продержаться в этом положении одну минуту, потом поменяйте ногу (руку). Выполните упражнение это 2-3 раза.
• Остальные виды планок – самые сложные, хорошо, если удастся продержаться в такой стойке минуту. Немного передохните, и попробуйте снова.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

• Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
• Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
• Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
• Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
• Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.
По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Как часто делать планку в день?

Многие никак не могут решиться начать занятия планкой, и тем более выполнять сложные расчеты времени, следовать таблицам.

Для таких людей дадим общие рекомендации:

• В самом начале не нужно гнаться за большим объемом времени – достаточно 30 секунд. Но очень важно не пропускать ни одного дня!
• Привыкнув к этой норме, можно ежедневно добавлять по 5-10 секунд.
• В конце концов, хорошим результатом для начинающих будет 2 минуты, но не за один раз, а за 2-3 подхода.
• Не стремитесь к сложным упражнениям – для начала вполне подойдет классика, затем можно поднимать руку и ногу. Остальные – для тех, кто уже потренировался и вошел во вкус.
• Старайтесь выполнять упражнение всегда в одно время.
• Лучше не заниматься выполнением планки сразу после еды и за пару часов перед сном.
• Самое оптимальное время – сразу после утренней зарядки.
• Повышайте нагрузки постепенно, следите за своим самочувствием, не перенапрягайтесь.

Полуминутное начало

Какую планку делать после 30 дней тренировок?

Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.

После 30 дней тренировок можно делать обратную планку. Как — изображено на картинке и в описании под ней.

Ножки ровно

• Примите положение как для классического варианта.
• Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
• Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
• Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
• Спина прямая, таз втянут и напряжен.
• В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
• После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
• Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.

Планка для похудения живота, боков для начинающих

Для того, чтобы избавиться от висящего живота, нужно прежде всего подкачать пресс. Некоторые виды планки просто идеальны для этой цели, и в данной ситуации лучше всего подойдет планка с подъемами руки и ноги. Как ее делать?

Комплекс

• Станьте в классическую, обычную, планку: опора на пальцы ног и кисти, либо предплечья рук, тело параллельно полу, спина прямая.
• Стопы могут располагаться широко – это вариант для начинающих, либо вместе – для более опытных.
• Немного постояв в статичном положении, поднимайте поочередно ножки.
• Далее то же сделайте руками.
• Спина должна быть ровной, напряжены мышцы пресса, которые и отвечают за внешний вид живота.
• Можете делать подъемы рук и ног попеременно, сразу, а можно делать небольшие перерывы для отдыха между подходами.
• Если вы уже можете находиться в обратной планке — выполняйте и ее. Начинайте с нескольких секунд.

Не забывайте главное – пресс должен работать, мышцы напряжены. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Наряду с лишними килограммами на животе, много неприятностей доставляют жировые отложения на боках. Но и в этом случае упражнение планка может дать отличный результат. Здесь не самыми эффективными будут простые классические планки, а лучшим решением будет для нас планка боковая.

Итак:

• Нужно лечь на бок и вытянуть ноги, которые лежат одна на другой, образуя вместе с корпусом прямую линию.
• Одно из предплечий (допустим, правое) обоприте на пол. Следите, чтобы локоть находился в точности под суставом плеча.
• Через несколько секунд поднимите вверх левую ногу – выпрямленную, с напряженными мышцами.
• Затем вытяните вверх также напряженную левую руку.
• Вы должны хорошо почувствовать работу мышц именно на боках.
• Постарайтесь подольше оставаться в таком положении.
• После небольшого перерыва повторите упражнение на другом боку.
• Постепенно можно выполнять не один, а несколько подходов в день.

На боку

Если выполнять это упражнение регулярно, результат станет виден очень скоро.

На какие группы мышц действует планка

Планка универсальное упражнение, затрагивающее практически все группы мышц. Сложнее найти мышцы, которые не работают в этом упражнении. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы кора, пресс, ягодичные мышцы, спину, немного руки, мышцы ног, глубинные мышцы. В результате можно почувствовать, что осанка выправилась, сил стало больше, а общее состояние улучшилось.

Прямы, косые, внешние и внутренние мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы спины – все они испытывают невероятной силы напряжение. Кажущаяся такой простой поначалу, уже через несколько секунд после начала выполнения, планка даёт почувствовать – это не игрушки.

Именно благодаря такой высокой нагрузке на мышцы пресса – планка стала незаменимым инструментом для всех, желающих получить ровный и подкаченный живот.

Планка при месячных: можно ли?

Планка – упражнение, требующее ежедневных занятий. Поэтому многие женщины задаются вопросом, можно ли выполнять планку при месячных?

• Здесь нет однозначного ответа «можно-нельзя», все зависит от самочувствия.
• Одни женщины переносят эти дни довольно легко, не испытывая сильного дискомфорта, для других это тяжелое время недомогания и стресса

Вот несколько простых и действенных советов по выполнению планки при месячных:

• С началом цикла избегайте сильного напряжения – вместо достигнутых показателей в несколько минут стояния в планке, выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
• Если вы не чувствуете слабости, головокружения, других неприятных симптомов, постепенно можно увеличивать нагрузку, все же оставляя ее меньшей, чем в обычные дни.
• Если же вам действительно тяжело, то лучше свести нагрузки к минимуму, или вообще дать организму пару дней отдыха.
• Помните, что общего рецепта не существует, каждый организм индивидуален, и лучше всего посоветоваться на эту тему с вашим гинекологом.

Только половина минутки
Ну и однозначно отказаться следует в таких случаях:

• После недавних гинекологических (как, впрочем, и других) операций
• При слишком сильном кровотечении
• При интенсивных болях
• При кисте внутренних органов
• При гиперплазии и эндометрии

Можно ли планку при беременности?

• Если противопоказаний к выполнению физических нагрузок у беременной женщины нет, то и выполнение планки допустимо. Но важно, чтобы у беременной не было проблем со спиной. Так как в таком случае требуется и разрешение на физупражнения вертеброневролога или невропатолога.
• Если до беременности подготовка женщины оставляла желать лучшего, то во время прекрасного положения, не стоит рисковать. К тому же напряжение мышц может вызвать кровотечение или ухудшение питания плода.
• К тому же первый триместр — период, когда будущей маме нужно беречь себя и будущего малыша. Поэтому следует воздержаться от выполнения планки. А с 7 по 9 месяцы такое упражнение может вызвать преждевременные роды.

Важно, чтобы у будущей мамы была хороша физическая подготовка

Планка для похудения: отзывы

• Марина, 21 год: «Работа у меня сидячая, двигаюсь мало, стала набирать лишний вес, появилась рыхлость. Прочитала про упражнение планка, заинтересовалась. Регулярно занимаюсь уже почти месяц, появилась бодрость, понемногу снижается вес».
• Таня, 18 лет: «У меня нет проблем с лишним весом, но я решила попробовать планку, как профилактическое средство, и не прогадала! У меня улучшилась осанка, стали крепче мышцы, появилась летящая походка! И парни стали уделять мне больше внимания!».
• Игорь, 32 года: «Всегда думал, что эта планка – чисто женская заморочка. Но по требованию жены решил попробовать, чтобы немного похудеть. Времени это занимает немного, но результат есть. Даже после двух недель занятий стал значительно лучше себя чувствовать, укрепился пресс, дело идет к тому, что вскоре на месте брюшка появятся заветные «кубики.».
• Инна, 28 лет: «Упражнение делать только начала, занимаюсь всего неделю. Видимого результата еще нет, но внутренне стала гораздо бодрее, собраннее, сильнее. Появилось желание продолжать, и уверенность в результате!».

Мы познакомили вас с очень простым, доступным и в то же время весьма эффективным упражнением планка. Его регулярное выполнение способствует улучшению самочувствия, укреплению мышц, похудению, стройности, и при этом не требует материальных затрат и не занимает много времени.

Спортивные статьи на сайте:

• Правила выполнения упражнений на пресс
• Как похудеть при гипотиреозе
• Спортивное питание для суставов и связок
• Как заставить себя заниматься спортом
• Через сколько часов после еды можно тренироваться, заниматься

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.