Упражнения на платформе bosu: польза и вред, виды тренировок для равновесия, баланса и силы

Что такое Bosu и для чего он нужен

Bosu balance trainer – гибрид фитбола и степ-платформы. В таком тренажере к твердому пластиковому основанию прикреплена резиновая надувная подушка-полусфера или «кочка».

Bosu – аббревиатура расшифровывается как Both Side Use, что означает «двухсторонний». Тренажер, действительно, универсальный: может применяться, как усложненная степ-платформа, балансир, фитбол и ручной утяжелитель. Размер девайса небольшой, высотой 30 см и диаметром 65 см, похож на половину мяча. Упругость надувной части регулируется обычным насосом. В качестве дополнительных аксессуаров к босу можно прикрепить эспандеры или ручки.

Придуман этот забавный предмет сравнительно недавно – в 1999 году, морским пехотинцем и фитнес-тренером Дэвидом Вэком для восстановительного комплекса упражнений. Он быстро набрал популярность по всему миру.

Как выбрать и где купить полусферу Bosu?

Для того, чтобы купить этот тренажер надо знать следующее.

Линейка самого популярного в США производителя полусфер под названием Bosu Balance Trainer и Bosu Balance Elite отличается приличной ценой от 139 до 180 долларов на сайте производителя. Может отличаться в различных магазинах в связи с ценой поставки и торговой наценки. Но есть много мест, где можно купить дешевле и с минимальной потерей качества
Все тренажеры имею характеристики Длина-Ширина-Высота
Некоторые виды полусферы Bosu снабжены ручками тренажеров
Прежде чем начать выбирать вам необходимо определиться как часто вы будете заниматься. Если очень редко, то нужно покупать самый дешевый полушар. Если часто, то, конечно, нужен качественный и прочный инструмент для тренировок
Также необходимо определиться по таким вопросам: будете ли вы его переносить (разный вес различных видов Босу), какие упражнения вы будете на нем делать (покупать с ручками тренажеров или без), на какой вес рассчитан (чтобы ваш вес мог выдержать или ваш вес плюс гантели), гарантия ( если поставляется с гарантией, то как долго она действует), долговечность ( приспособлен ли к длительному использованию), размеры и толщина пластика ( диаметр колеблется от 33 до 70 см), легкость обслуживания ( легко ли чистится и насколько прост в обслуживании)
Ну и, конечно, нужно определить сумму, которую вы планируете потратить на данный тренажер. Купить его можно без особых трудностей на Озоне или на АлиЭкспресс

Как работает босу

При кажущейся простоте и «игрушечности», купол способен задействовать глубинные мышцы. Обычные аэробные упражнения, усложненные балансировкой и равновесием, затрагивают мышечную группу, о которой и не подозревают любители домашних тренировок.

Глубокие мышцы – основа скелета и опорно-двигательной системы. Они никогда не будут видны снаружи, но именно эти мышечные связи позволяют человеку двигаться, держать туловище, голову, защищать позвоночник от травм. Они отвечают за кровоснабжение, подвижность суставов, стабильность нервной системы.

Проработка глубинных мышц-стабилизаторов происходит только на уровне подсознания, когда новорожденный ребенок учится держать голову, опираться на руки, сидеть, ползать, стоять и ходить. В основе задействования глубоких стабилизационных мышц – удержание равновесия и владение координацией, когда напряжение участков мышечных связей происходит неосознанно.

Польза занятий

Тренироваться с Bosu интересно и весело. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа. Это отличная штука для улучшения работы вестибулярного аппарата взрослых и детей. Глубинные мышцы задействуются даже без выполнения сложных упражнений. Научиться балансировать на резиновом куполе и не падать – уже отличный тренинг, сам по себе.

Bosu балансировочная платформа укрепляет связки и сухожилия, способствует восстановлению суставов после травм, поэтому босу можно встретить не только в фитнес-центрах, но и в кабинетах ЛФК и на профессиональных тренировочных базах.

Кочка отлично подойдет девушкам и женщинам, кто хочет сбросить лишние килограммы, без изнуряющих физических нагрузок и болезненных ощущений. 5 минут балансировки на босу равны 5 минутам прыжкам со скакалкой. В сети на фото и видео можно найти целый комплекс несложных жиросжигающих упражнений на босу.

Bosu – замечательный помощник для выравнивания осанки при сколиозе, лидозе, придания суставам гуттаперчевости, всех видов растяжки. Это, кстати, один из немногих тренажеров, позволяющих подтянуть внутренние мышцы бедер и ягодиц без особых усилий.

Заниматься на полусфере может вся семья:

ребенку обязательно понравится прыгать на полумячике, не беспокоя соседей;
маме тренажер поможет поддерживать стройность и гибкость;
папа способен использовать платформу для силовых упражнений.

Кочка – один из немногих тренажеров для схода стопы, профилактики и коррекции плоскостопия у детей и взрослых.

Тренировка на Bosu: рекомендации

Делайте тренировку только в кроссовках, которые имеют нескользящую платформу.
Начинайте с малого. К выполнению упражнений приступайте после того, как хорошо разогрелись. Это может быть 15-ти минутная разминка на беговой дорожке или прыжки на полусфере.
Если у вас травмированы связки, выполняйте упражнения под чутким руководством опытного тренера.
Если вы решили купить инвентарь для занятий дома, выбирайте тренажер средней ценовой категории. Дешевые снаряды имеют небольшой срок службы.
Не переоценивайте свои силы. Сперва упражнения на Босу могут показаться обычными. Однако не стоит хвататься за гантели и прочий инвентарь. Сделайте несколько подходов, тогда поймете стоит ли усложнять и так непростые упражнения.

Недостатки и противопоказания

Как и любой спортивный снаряд, босу имеет свои особенности и противопоказания. Занятия на полусфере не рекомендованы при:

заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
нарушениях координации и вестибулярного аппарата;
слишком большом избыточном весе (более 40% массы тела);
острых травмах суставов, связок, позвоночника;
головокружениях, резких скачках давления;
опущении почек;
беременности.

Босу имеет пару существенных недостатков – большая нагрузка на голеностопы, что увеличивает риск растяжения связок, и высокую стоимость. Впрочем, цена оправдана. Приобретая гимнастический снаряд, можно получить сразу несколько эффективных и вполне профессиональных тренажеров:

Степ-платформу.
Фитбол.
Параэспандер

Однако для занятий на босу необязательно приобретать платформу. Можно делать упражнения в фитнес-клубе. В Москве такие снаряды есть в La Salute.

Плюсы и минусы балансировочной платформы

Круглый тренажер для равновесия предназначен для работы одновременно с несколькими группами мышц. Неустойчивая, нестабильная платформа подходит для занятий как в зале, так и дома. Основное ее назначение – обеспечение дополнительной нагрузки на мышцы тела, отвечающие за поддержание равновесия и стабилизацию тела при выполнении базовых упражнений. Платформа Bosu имеет следующие достоинства и недостатки:

Основные плюсы:

Универсальность. Полусфера Bosu подойдет для занятий пилатесом, аэробными, реабилитационными упражнениями, стретчингом, поддержания общего здоровья.
Стандартная полусфера Bosu balance подходит для усложнения любых упражнений. Этот эффект достигается за счет задействования мышц, отвечающих за поддержание равновесия.
Тренировки развивают мышцы кора, что укрепляет спину, придает рельеф животу.
Регулярные занятия с применением полусферы развивают чувство баланса. Это поможет меньше падать и травмироваться в повседневной жизни.
Упражнения для занятий с помощью платформы разнообразны. Большую часть базовых техник можно адаптировать под Bosu.
Доступность. Купить платформу можно по небольшой цене.
Безопасность. Тренировки с помощью полусферы отличаются небольшим риском получения травмы.
Самообучение занятиям с балансировочной платформой длится недолго. К ней очень легко привыкнуть.

Минусы:

Недостаточная популярность тренажера. Для упражнений с помощью снаряда сложно найти подробные инструкции в интернете.
Почти отсутствуют упражнения, развивающие мышцы нижней части ног.
Занятия на балансировочной платформе противопоказаны людям с нарушениями координации движений, заболеваниями, затрагивающими вестибулярный аппарат.
С занятиями на полусфере Bosu нельзя совмещать силовые тренировки с серьезными весами. Одновременно удерживать равновесие и выполнять упражнения с тяжелыми снарядами небезопасно. Берут только легкие утяжелители, гантели (до 3 кг).

Кому подойдут тренировки

Босу-фитнес отлично подойдет новичкам и ленивым. Нагрузки можно увеличивать постепенно или обойтись минимальным комплексом упражнений – эффект все равно будет. Снаряд развивает ловкость, гибкость, равновесие, поэтому станет хорошей подготовкой к катанию на лыжах, коньках, сноуборде.

На босу тренируются российские хоккеисты и футболисты. Балансируя на куполе, они выполняют упражнения на владение футбольным мячом.

Тем, кто борется с ненавистными килограммами, полусфера поможет избежать травм позвоночника и коленей, сглаживая ударные нагрузки на суставы. Традиционные упражнения, усложненные балансировкой, становятся в разы эффективнее,

Фитнес-босу показан занятым и нетерпеливым, и тем, кому надоели обычные рутинные тренировки и хочется попробовать нечто непривычное и веселое. С босу придется заново учиться стоять на одной ноге или приседать.

Компактнее босу только скакалка и гантели. Тренажер можно сдуть и отправить на полку или под диван. В условиях маленькой квартиры, когда не хочется загромождать пространство большими трейнер-девайсами, но есть необходимость в полноценных занятиях.

Bosu balance trainer пригодится тем, кто еще не определился с направлением тренировок или увлекается всем понемногу – йогой, стретчингом, пилатесом, аэробикой, силовыми или кардиотренировками.

Не подойдет надувная кочка тем, кто имеет очень большой вес. В заявленной производителем характеристике нагрузка ограничена до 150 кг.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Уже после первых занятий bosu появится ощущение мышечного тонуса и подтянутости. Спустя полгода регулярных тренировок суставы станут подвижными, появится мышечный рельеф, увеличится выносливость.

Результаты регулярных тренировок на босу:

тренажер позволяет проработать все мышцы, без использования дополнительного оборудования;
регулярные занятия на bosu помогают улучшить общее состояние здоровья, повысить выносливость, а сформировать подтянутое тело и сбросить лишние килограммы;
улучшается координация, развивается баланс, укрепляются мышцы-стабилизаторы.
тонус всех мышц значительно повышается;
занятия bosu исключают высокие нагрузки на позвоночник и суставы. Во время выполнения упражнений мягкая полусфера снижает уровень травматизма;
тренировки применяют в период реабилитации, чтобы восстановиться после получения травмы.

Платформа bosu поможет развить координацию и баланс, а также решить проблемы с вестибулярным аппаратом. Эти навыки важны как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений других видов спорта. При этом не нужно выполнять сложные упражнения. Развить чувство равновесия можно, даже просто стоя на платформе.

Советы для начинающих

Получить от босу удовольствие, а не травму, помогут несколько простых рекомендаций, больше связанных с техникой безопасности при первых подходах к снаряду. Для упражнений необходимо:

Надевать эластичную одежду, плотно прилегающую к телу, в особенности к щиколоткам. В процессе занятий на куполе легко защемить свободный край штанины, футболки и упасть.
Обувать высокие кроссовки, фиксирующие голеностоп. Тренироваться можно и босиком, но при себе желательно иметь фиксаторы-восьмерки.
Даже продвинутым спортсменам начинать тренировки на куполе рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузку.
Прежде чем выполнять какие-либо трюки, сначала надо научиться на нем уверенно балансировать.
Новичкам, на первых тренировках с босу нельзя забывать, что это может быть небезопасно, без контроля инструктора.

Стеснительным людям начинать осваивать босу лучше на индивидуальном занятии с персональным тренером. Это позволит избежать неловких ситуаций, так как первое занятие всегда сопровождается курьезами и непривычными движениями. Инструкторы фитнес-клуба La Salute уделяют должное деликатное внимание каждому клиенту во избежание дискомфорта и травм при знакомстве с удивительным миром фитнеса.

Что это такое в фитнесе?

Резиновая платформа, изготовленная в форме полусферы, является практически универсальным спортивным инвентарем. Но что это такое? Сфера с жестким основанием из пластика имеет диаметр 65 см и высоту примерно 30 см. Степень упругости платформы непосредственно зависит от уровня ее накачанности воздухом. В фитнесе bosu используется для силовых нагрузок, аэробных, также платформу можно применять в пилатесе и стрейчинге (это занятия, направленные на развитие гибкости).

В основном выпуклая сторона сферы используется для силовых и аэробных упражнений, а плоская – для развития координации вестибулярного аппарата. Новичкам не рекомендуется начинать занятия с использования плоской стороны сферы, так как без дополнительной подготовки это может быть опасно.

Спортивная платформа bosu нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления мышечной ткани и повышения выносливости. © https://ydoo.info/qa/bosu-trenirovka.htmlС помощью сферы тренируются футболисты, теннисисты, хоккеисты, баскетболисты и даже гимнасты. Кроме этого, инвентарь можно использовать в качестве терапии для восстановления физической формы после перенесенной травмы.

Первые занятия на платформе непривычные, и новичкам порой кажутся невыполнимыми, однако это не так. Как и с другим спортивным инвентарем, для выполнения упражнений на bosu требуются практика и сноровка, которая приходит только во время повторных тренировок.

Видео о том, как новичкам правильно обращаться с bosu, как держать равновесие и с чего начать тренировку, можно посмотреть ниже.

Виды тренировок

Функциональные тренинги рассчитаны на поддержание хорошей физической формы и здоровья, не требуют никакого дополнительного оборудования, специальной одежды или спортзала. В их основе – наши обычные повседневные движения, выполняемые в ускоренном ритме, с определенной последовательностью. Но у таких упражнений есть один существенный недостаток – ограниченность. Наступает момент, когда тело просит увеличить и усложнить нагрузки.

Силовые тренинги направлены на проработку отдельных групп мышц, прокачка происходит под весом собственного тела или с утяжелителями. Они нужны для формирования рельефа, увеличения выносливости. Минус в том, что упражнения однообразные и утомительные.

Функциональные тренировки

Привычные и несложные движения. При выполнении их на босу в разы увеличивается эффективность работы мышечных связок: поверхностных и глубоких, одновременно. Тренера шутят: кочка позволяет давать нагрузку на мышцы, даже если на ней просто сидеть, стоять или лежать, не выполняя никаких упражнений.

Силовые тренировки

Вес надувной кочки – около 7 килограмм, поэтому сам тренажер может быть использован в качестве утяжелителя при силовых упражнениях. На нем можно усложнить все виды жимов, приседаний, плиометрику, динамические и статические нагрузки. Надувной купол выдерживает до 150 килограмм, поэтому подойдет даже мужчинам super heavyweight.

Балансировочная платформа позволяет выполнять все виды планок, для эффективной проработки кора.

Как правильно заниматься фитнесом

Чтобы избежать различных проблем и получить пользу от тренировок, нужно знать и соблюдать некоторые правила/рекомендации по поводу занятий:

Упражнения на босу платформе нужно выполнять только в обуви и это должны быть классические кроссовки – нескользящая подошва, фиксированная пятка. Категорически не рекомендуется заниматься фитнесом на рассматриваемом тренажере босиком, в легких кедах.
Начинать тренировки нужно с разминки и здесь важно научиться балансировать на нем. Сначала нужно встать на полусферу одной ногой, затем двумя, закрыть глаза и убедиться в том, что удалось устоять на тренажере. Без навыков в балансировании начинать тренировку опасно для здоровья, да и эффекта не будет никакого. Если, несмотря на все приложенные усилия, балансировать не получается, то стоит снизить уровень накаченности «купола».
Начинать занятия нужно упражнением из курса аэробных тренировок – например, использовать Босу в качестве ступеньки, на которую нужно «восходить», запрыгивать и так далее. Только после того, как этот комплекс будет выполняться без напряжения и с уверенностью, можно будет переходить к более сложным нагрузкам – силовым, кардио и так далее.

После занятий босу фитнесом мышцы еще долго продолжают работать уже и в состоянии покоя. Новичкам рекомендовано проводить подобные тренировки не чаще 2 раз в неделю.

ТОП 15 упражнений на полусфере bosu

Оптимальная продолжительность занятия на полусфере – 50-60 минут. Начинается тренинг с простых базовых упражнений: поочередного захода на платформу каждой ногой, сохранения баланса, стоя на босу. Постепенно комбинации становятся все сложнее, а тренировка – интереснее.

Мы собрали самые эффективные упражнения на bosu, которые позволят прокачать все тело.

Упражнение 1. Поиск баланса

Переверните bosu вниз полусферой. Аккуратно зайдите на платформу. И постарайтесь поймать баланс. Если тренажер накачан умеренно, сделать это несложно. Перемещайте вес тела с одной ноги на другую, привыкая к неустойчивому положению. Ваша задача – познакомиться с тренажером.

Упражнение 2. Разминка в присяде

Исходное положение тренажера то же самое. Стопы стоят параллельно по обеим сторонам платформы. Присядьте, отводя таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Поймайте равновесие. И начинайте перекаты, помогая себе руками.

Упражнение 3. Приседания на перевернутой полусфере

Не меняя исходного положения, активно и быстро начинайте приседания. Вполне достаточно для разминки выполнить движение 10-15 раз, не забывая о выдохе на подъеме. Опытные спортсмены могут пойти еще дальше и завершить подход несколькими подпрыгиваниями, во время которых стопы едва отрываются от основания босу.

Упражнение 4. Запрыгивания на перевернутую полусферу

В завершении разминки попробуйте аккуратно запрыгнуть на полусферу и при этом удержать баланс. Не выпрямляйте ноги, не спешите. Спрыгните на пол. И повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение 5. Планка с раскачиванием платформы

После активной разминки переходим к планке. Сфера по-прежнему установлена основанием вверх. Обопритесь о ее края вытянутыми руками. Станьте в планку и начинайте энергично раскачивать платформу из стороны в сторону. Это движение задействует все мышцы спины.

Упражнение 6. Отжимания с перекатом

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Только теперь добавьте отжимания. В нижней точке сделайте выдох и четыре переката с руки на руки. В этом упражнении задействуется не только пресс, бицепс, но и мелкие межпозвонковые мышцы.

Упражнение 7. Альпинист

Исходное положение: упор на носках и ладонях, которые по-прежнему стоят на перевернутом босу. Живот втянут, спина прямая. На выдохе подтяните колено к груди, на вдохе верните в исходное положение. Повторите другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 1-2 минуты. Упражнение очень любят американские фитнес-тренеры, которые считают, что «Альпинист» гораздо эффективнее прорабатывает мышцы пресса, чем скручивания и ягодичный мостик.

Упражнение 8. Упор лежа, шаг вперед

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь поочередно делайте широкий шаг то одной, то другой ногой. Ставьте стопу сбоку от тренажера. Упражнение обеспечивает нагрузку и мышцам пресса, и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Упражнение 9. Приседания на одной ноге

Тренажер установлен основанием вверх. Зашагните на него одной ногой, поймайте баланс. Затем медленно и плавно подтяните колено груди, а затем отведите ногу назад. Повторите 5-10 раз для каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает пресс, внешнюю и переднюю поверхность бедер.

Упражнение 10. Разножка в сторону

Установите bosu вверх сферой. Расставьте ноги как можно шире. Одну ногу поставьте на тренажер, другую – устойчиво на пол. Резко оттолкнитесь от пола, перепрыгните босу так, чтобы теперь другая нога оказалась на полусфере. Прыгайте энергично и высоко, сопровождая каждый прыжок выдохом.

Упражнение 11. Разножка через платформу + поворот на 180

Более сложная вариация предыдущего упражнения. Разножка качественно прокачивает приводящие мышцы бедер, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. И является одним из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц.

Упражнение 12. Присяд с запрыгиванием на босу

Поставьте ноги по обе стороны сферы. Присядьте, дотронувшись ладонями до середины тренажера. Со вдохом запрыгните на босу обеими ногами. Спрыгните в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет ноги, развивает выносливость.

Упражнение 13. Жесткая прокачка пресса

Сядьте сверху на босу таким образом, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги и они при этом не касались бы пола. Отведите корпус назад, зафиксируйте положение полулежа. И начинайте в быстром темпе выполнять V-образные скручивания. Неустойчивость положения заставляет подключаться к работе все мышцы кора, а пресс уже через 10-15 повторений начнет гореть.

Упражнение 14. Прокачка пресса с упором на одну ногу

Задействуем косые мышцы живота. Сядьте на босу. Одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Вторую вытяните вверх. Слегка отклонитесь назад. И начинайте выполнять V-образные скручивания, стараясь дотянуться обеими руками до носка вытянутой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 15. Подъем таза лежа на спине

Лягте на спину, поставьте обе ноги на босу и начинайте на выдохе поднимать таз вверх, делая упор на ступни. Повторите 10-15 раз. А затем еще столько же, но задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды.

За GIF спасибо youtube-каналам: Sapinsky Training, Сoach Club — обучение фитнес-тренеров, Karen O’Connell.

Отзывы

Алекса: «Я давно знала о босу, но решилась попробовать пару месяцев назад. Фитбол мне не зашел, заниматься было просто страшновато. Первые несколько недель после функциональной тренировки, я делала 2-3 подхода к босу, училась с него не соскальзывать. Еще через пару недель смогла приседать. Что сказать – здорово! Мечты об идеальных бедрах и ягодицах сбылись, хотя до этого я занималась фитнесом четыре года».

Владимир: «Отличная штука для лыжников и сноубордистов, чтобы не терять форму. Лыжные тренажеры дороговаты, да и поставить его в квартире, особо места нет. Кочка спасла в карантин, когда ни выехать, ни потренироваться в зале не было возможности».

Марина: «Я вообще не любительница спорта, была. На занятия меня затянула подруга и пообещала, что будет не скучно. На первых тренировках, действительно, было весело, мы больше баловались, чем упражнялись. Причем я совершенно не уставала, хотя попа и живот побаливали. Как-то незаметно для себя втянулась. Спасибо босу, тренеру и подруге. Теперь хожу в зал с удовольствием».