Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин: лучшие базовые нагрузки для эффективных тренировок на массу, как правильно качать бицепс и трицепс, примеры программ

Работа с двуглавой мускулатурой плеча имеет ряд особенностей, так как мышечная ткань этого отдела очень быстро восстанавливается.

Опытные спортсмены стараются не перекачивать бицепсы, чтобы не портить пропорции рук и верхней половины тела.

Нередко тренировки этого вида мускулов совмещают с работой над трицепсом, спиной или плечевым отделом.

Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс

Большинство упражнений для наращивания массы, улучшения рельефа или силы одинаковы для обоих полов. Различия касаются количества подходов, повторов и рабочих весов. Женщины не качают «тяжелое железо», так как их основной задачей является формирование красивого и стройного, а не мускулистого и накаченного силуэта.

У мужчин все наоборот. Они большое значение придают именно мышечным объемам, которые для многих являются показателями силы, а также упорной работы в тренажерном зале.

Еще одна особенность касается физиологии. Мужской организм выделяет гораздо больше тестостерона, который как раз и отвечает за рост мускульных тканей. Данный гормон секретируется в ходе активной физической нагрузки, однако у женщин он выделяется в гораздо меньшем количестве. Как результат, прирост мышечной массы у девушек ниже, чем у мужчин.

Зато женщины могут похвастаться более активной деятельностью другого гормона – эстрогена. Он, в свою очередь, отвечает за выносливость и более высокую скорость восстановления после любого тренинга.

Вот почему девушки чаще всего работают с меньшими весами, но с большим количеством повторов.

Важно! В результате для прокачки бицепса и трицепса мужчины применяют большие веса, выполняя короткие, но мощные элементы. Женщины для того, чтобы добиться среднего роста двуглавой мышцы, используют продолжительные блоки тренировок с большим числом повторяемых сетов.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Базовые нагрузки для эффективных тренировок

Программа на прокачку бицепса включает в себя как базовые, так и изолирующие элементы. Начинающим атлетам стоит остановиться на «базе», как основе тренировки. Более опытные атлеты также начинают с базовых элементов, добавляя в свою программу 1-2 изолирующих упражнения, которые улучшают рельефность и внешний вид бицепса.

Подъём штанги (стоя)

View this post on Instagram
330kg×12? @videovozz #качаемноги #пресс #сила #силаволи #мощьсила #силадуха #занимайтесьспортом #пауэрлифтинг #качаем #гири #prilaga #тяжелаяатлетика #мощь #тренировка #качаемпресс #бодибилдер #красивоетело #мышцы #качаемруки #гантели #мотивация #бодибилдинг #штанга #качек #качаемся #качаеммышцы #мышца #спортзал #спорт #тяжело
A post shared by Welcome? (@videovozz) on Mar 13, 2021 at 8:22am PDT

Это упражнение на бицепс выполняется в тренажерном зале и относится к базовым, так как при его реализации задействовано несколько видов мышц и суставов. Изменение ширины хвата меняет и степень нагрузки на разные пучки двуглавой мышцы. Для увеличения объема мускулатуры необходимо работать с значительным весом.

Техника:

встать прямо, держа гриф средним хватом на вытянутых руках;
на выдохе поднять снаряд к линии плеч, плавно сгибая локти, но не отводя их в стороны;
на вдохе медленно вернуть гриф в исходное положение к линии бедер.

Важно! Если на последних сетах силы иссякнут, то допустим легкий прогиб в поясничном отделе.

Число подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 8 до 12 раз.

Подъем гантелей

Это универсальный элемент, так как позволяет работать не только в зале, но и дома. Мужчины делают упор на вес, выполняя 3-4 сета по 8-10 раз. Девушки могут провести 3 сета с 10-12 повторами в каждом.

Техника:

встать, взяв в руки по снаряду;
опустить руки, расположив гантели у бедер;
на выдохе подтянуть снаряды к плечам, не уходя локтями в стороны;
на вдохе плавно вернуть снаряды в исходную позицию.

На середине подъема необходимо развернуть кисти к себе, таким образом, проведя супинацию.

Подтягивания (узкий хват)

В этом случае будут задействованы такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, а также локтевой и плечевой сустав.

Техника:

зафиксироваться на турнике, взявшись за перекладину обратным узким хватом;
на выдохе начать подтягивания, стараясь напрягать именно бицепс и стремясь достигнуть подбородком границы с перекладиной (шею при этом не тянуть);
на вдохе расслабиться и опуститься вниз.

Все действия должны быть плавными, без рывков, иначе можно легко получить травму.

Важно! Бицепс работает при подтягивании именно узким хватом.

Количество необходимых сетов для мужчин – 4/8-12, девушкам достаточно 3 подходов по 6-10 раз. Представительницы прекрасного пола могут использовать эспандер для облегчения выполнения элемента. Для этого его достаточно прикрепить к перекладине, а петлю использовать как опору для коленей или ступней.

Сгибание рук, лежа на наклонной скамье

Чтобы добиться наибольшего эффекта в прокачке головки бицепса, необходимо точно следовать технике исполнения. Элемент выполняется на основании скамьи.

Техника:

выставить угол наклона скамьи в 45°, лечь на нее, свесив руки со снарядами;
выдохнув, поднять левую руку и, двигаясь вдоль тела, подвести ее к линии плеча (локти не разводить);
вдохнув, вернуться в исходную позицию;
повторить с правой рукой.

Вес гантелей подбирается индивидуально, главное, чтобы все подходы были выполнены в полном объеме. Количество сетов – от 3 до 4 с повторами по 8-14 раз.

Сгибания рук на блоке

Блочные снаряды можно найти в любом тренажерном зале. Они позволяют качественно проработать многие виды мышц, в том числе и бицепс. Для проработки последнего используется вариант нижней тяги.

Техника:

настроив тренажер, взяться обратным хватом за ручку нижнего блока;
руки полусогнуты, спина прямая;
на выдохе начать сгибание, не отводя локти от тела;
на вдохе вернуться в начальное положение.

Все движения должны быть плавными, без бросков. Руки при опускании не должны разгибаться полностью. Данное упражнение может исполняться одной рукой. Количество сетов: у мужчин – 4/8-10, у женщин – 3/10-12.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

Готовые программы

Большинство тренеров могут предложить готовые программы с индивидуальной корректировкой по степени подготовленности спортсменов и целей, которых они хотят достигнуть.

Для девушек

Девушкам, работающим над красивой формой рук, чаще всего рекомендуют гантели в качестве основного снаряда.

Наиболее эффективными являются следующие элементы:

Сгибание рук. Одно из самых действенных упражнений для поднятия тонуса бицепса.

Техника:

встать прямо с гантелями, зажатыми в руках обратным хватом (локти полусогнуты);
выдохнув, согнуть руки, доведя кисти до плеч (локти плотно прижаты), на вдохе вернуться в ИП.

Молот – одна из вариаций сгибания рук.

Техника:

взять снаряды в руки так, чтобы они смотрели торцом вниз;
руки опустить и плотно прижать к корпусу;
выдохнув, подтянуть гантели к предплечьям, вдохнув – опустить.

Сгибание рук попеременно. Упражнение выполняется одной рукой с тяжелым снарядом.

Техника:

встать прямо, взяв снаряды обратным хватом и зафиксировав руки на линии бедер;
выдохнуть и одной рукой поднять гантель, вдохнув, опустить.

Можно выполнять 2 руками одновременно. Ограничение – травма запястья.

Пульсирующее сгибание рук. Работа проводится только с малыми гантелями.

Техника:

взять гантели и согнуть руки под углом в 90°, локти плотно прижать к корпусу;
начать подъем и опускание снаряда на малой амплитуде.

Выполнять элемент до отказа, напрягая бицепс.

Количество подходов для всех элементов – 3-4, повторов – 15-20.

В заключение можно сделать отжимания. Начинающие атлеты могут использовать в качестве точки опоры не носки, а колени.

Техника:

принять упор лежа с опорой на носки (колени) и ладони (расположены точно под предплечьем);
напрячь пресс и ягодицы (корпус прямой);
на вдохе плавно опуститься, коснувшись грудью пола;
резко подняться и выдохнуть.

Любую программу необходимо начинать с разогрева, а заканчивать – растяжкой.

Для мужчин

Тренинг для мужчин отличается от женского работой с большими весами и меньшим числом повторов. Лучшими упражнениями считаются тяги со штангой или сгибание рук с тяжелыми гантелями.

Упражнение	Рабочая мускулатура	Подходы	Повторы
Тяга штанги стоя	Бицепс, трицепс, локтевой сгибатель, плечевые	3-4	8-10
Подтягивания	Бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, локтевой и плечевой сустав	4	10-12
Концентрирование подъем рук	Бицепс, трицепс, дельты, брахиалис	3	8-12
Молот	Бицепс, плечелучевая, брахиалис	3	10-12
Сгибание рук на блоке	Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис	3	12-15

Еще одно упражнение, которое можно сделать в тренажерном зале, – это сгибания на скамье Скотта. Оно относится к изолирующим элементам и выполняется следующим образом:

сесть на спортивную скамью, ухватившись за гриф стандартным хватом (на ширине плеч);
упереться локтевым суставом в подушку;
на выдохе поднять гриф к плечу, на вдохе – медленно опустить.

Количество сетов такое же, как при подъеме гантелей.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
Берём гантели в руки, хват нейтральный
На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

Варианты комплексов

Мужчины и профессиональные атлеты-женщины нередко подбирают специализированные программы, целью которых является увеличение массы, силы или контурирование рельефа.

На массу

При тренировке на массу важно подобрать правильный вес гантелей или стальных блинов. Главное условие – на последних повторах элемент должен выполняться на максимальном усилии. Однако большой вес может не позволить реализовать до конца всю программу. Это обстоятельство также нужно учитывать.

Упражнение	Сеты	Повторы
Подъем штанги стоя	4-6	8-12
Сгибание рук на скамье Скотта	4-6	8-12
«Молот»	4-6	8-12
Сгибания рук на скамье Скотта с блоком	4-6	8-12
Попеременные подъемы с гантелями	4-6	8-12

Отдых между сетами не должен составлять более 45 секунд, а пауза в случае круговой тренировки не должна быть более 2 минут.

На силу

Силовой тренинг, как правило, предшествует массонаборным программам. Его основные принципы:

большой вес снарядов;
удлиненный отдых между сетами (3 минуты);
прогрессирующие нагрузки, увеличивающиеся каждые 7-8 дней (средний вес увеличения – 2 кг);
продолжительность программы – 1,5-2 месяца;
специально подобранный рацион.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	6-8
“Молот”	3	6-8
Подъем штанги на скамье Скотта	4	12-15

Увеличение силы бицепса позволит более качественно и эффективно реализовать другие типы тренингов.

На рельеф

Добиться красивого и прокачанного рельефа можно с помощью изолирующих упражнений. Оптимальным снарядом для этого станут гантели.

Упражнения	Сеты	Подходы
Подъем гантелей на скамье Скотта	3	12
Сгибания с гантелями сидя	3	12
Подъем гантелей в наклоне	3	12

Гантели лучше брать разборные, позволяющие увеличивать со временем весовые показатели. Это необходимое условие, так как двуглавая мышца обладает высокими адаптивными свойствами, проще говоря, бицепс со временем привыкает к любой нагрузке.

Подъем штанги на бицепс стоя (Базовое упражнение)

Подъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.
Правильное выполнение упражнения:

Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка с креплениями для штанги и сама штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), после приступать к выполнению.
Механика выполнения упражнения достаточно проста и заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. В нижней точке руки полностью разогнуты, штанга находится на уровне бедренных мышц.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

Основные выводы

Качественная прокачка в условиях тренажерного зала позволяет использовать не только снаряды, вроде гантелей и штанги, но и тренажер Скотта, блочный и кроссовер. Такое разнообразие обязательно скажется и на результатах:

Упражнения на бицепс для мужчин и женщин отличаются не столько техникой выполнения, сколько рабочим весом и количеством повторов.
Разная физиология влияет на скорость прокачки.
Базой для работы с бицепсами являются различные виды сгибаний рук.
Существует несколько узкоспециализированных программ: на массу, силу и рельеф. Последняя предназначена большей частью для выступающих атлетов.

Любая тренировка подразумевает организацию сбалансированного рациона, а также использование различных спортивных добавок.

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале заключительные советы

Пару советов если ваша цель именно большие руки. Данный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале вы должны практиковать в течении 1,5-2 месяцев. Выполнять данный комплекс упражнений необходимо 1 раз в неделю. Руки нет смысла грузить более 1 раза в неделю. Потому что это не большая группа мышц и она не нуждается в тренировках чаще чем 1 раза в неделю.
Очень важно техническая составляющая. Да мы рассказали об этих упражнениях, но так как вы это сделаете на практике возможно это будет по другому. Поэтому необходимо чтобы был какой-то человек который мог посмотреть со стороны. В идеале конечно чтоб это был тренер. Квалифицированный знающий человек знает где надо поправить и направить. Это очень важно, если техника будет не правильная все ваши труды, и физические усилия пройдут просто так. Поэтому техника это основа, нет техники нет результата.

Всегда старайтесь тренироваться жестко. Если вы не будете работать на тренировках усердно вы не получите результат. Вы можете этот комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале выполнять технически максимально правильно. Но если вы не стараетесь, не выкладываетесь, то вы нечего не получите.

Вы прочитали материал, который поможет вам реально добиться результата, но вы в свою очередь должны сделать это максимально интенсивно и максимально технически правильно.