Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

Советы новичкам

Как вы поняли, из-за своей высокой интенсивности табата не подходит тем, кто только начал регулярно тренироваться. Однако со временем можно пробовать заниматься табатой. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать некоторые правила.

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Новичкам не стоит идти во все тяжкие табата-тренировок. Лучше постепенно подготовить к ним свой организм. Можно начать с кардио тренировок: бег, байк, выполнение простых упражнений в режиме кардио

При этом очень важно отслеживать свой пульс. Для относительно здорового человека возрастом до 30 лет пульсовая зона должна составлять от 120 до 140 ударов в минуту

Если самочувствие хорошее, можно ненадолго повышать интенсивность до 160 ударов. Делать это нужно очень аккуратно и помнить, что пульсовая зона индивидуальна для каждого и зависит от возраста, веса и наличия заболеваний.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно пробовать выполнять табату. Начать с одного круга, состоящего из простых упражнений, затем добавлять силовые (подтягивания, отжимания, приседания с небольшим весом) и постепенно увеличивать количество кругов.

Данная система тренировок работает только если каждые 20 секунд вы будете выполнять упражнения на пределе своих возможностей. При выполнении упражнений в размеренном темпе вы работаете просто в интервальном режиме, но это не табата.

Чтобы отследить свой прогресс, рекомендую считать количество повторений в каждом подходе. Старайтесь, чтобы каждый подход был лучше предыдущего»

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low body

Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке

Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в 17-18:00

В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Если приоритетной задачей является сжигание жира, то желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает жировые запасы.

К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они помогают быстро “включиться” в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.

К минусам следует отнести высокую травматичность. Это связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход энергии замедляется.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу напряжения, накопившегося после рабочего дня.

Серьезным недостатком следует считать возникновение сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном состоянии на протяжении 2-4 часов.

Плюсы и минусы дневных тренировок

Главным преимуществом является то, что тело человека готово даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме, кровообращение очень активно.

К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.

Польза танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Польза от танцевальной аэробики:

• прорабатываются основные мышцы организма;
• улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
• появление мышечного тонуса;
• нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
• повышается иммунитет;
• повышается выносливость;
• улучшаются осанка и координация движений.

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

Советуем почитать: 8 причин заняться спортом уже сегодня

• люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
• люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
• люди с болезнями почек и печени;
• те, кто перенёс травмы позвоночника;
• люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
• люди с варикозным расширением вен;
• люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа.

На сколько можно похудеть

Ходьба на беговой дорожке для похудения

При наиболее высокой интенсивности аэробики с платформами можно потратить до 500 калорий за одну тренировку. Повысить эффективность можно, добавив утяжелители. Они надеваются на ноги или на руки, существуют утяжелители различных весов.

Похудение с аэробикой

Для похудения достаточно заниматься от 20 до 50 минут по три раза в неделю. Самым большим преимуществом такого вида спортивных занятий является то, что есть возможность подобрать тренировку индивидуальной интенсивности и темпа. Занимаясь под быстрые мелодии, можно избежать монотонности классических фитнес тренировок. Через два часа после тренировки нельзя есть, это нужно для быстрого похудения.

За месяц интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно сбросить до 5 килограмм. Этот процесс индивидуален, нужно учитывать множество факторов, поэтому нельзя сказать, сколько килограмм человек сбросит наверняка.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Важно! Перед началом занятий стоит пойти на консультацию с тренером.

С чего начать

Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели, через час-полтора надели старые кроссовки, дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек, выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:

• Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием — ок, беговая дорожка в спортзале — ок, земля с травкой — ок. Асфальт — не ок, а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано тут), частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
• Через 60 минут засеките, какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров, на 200, но больше. Если все будете делать правильно, то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС, не перегружаем тело, и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день, вновь пришел на стадион, побегал/походил час — взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или посчитал круги, глядишь, а расстояние-то покрыл большее, но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.

Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.

Но дьявол кроется в деталях. Да — это рабочая система, которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать, не вникая в подробности.

Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Это реально — проверил на себе. Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно…

Недостатки стретчинга

Однако не все так гладко, как вы могли подумать. Ниже представлены ситуации, при которых занятия растяжкой могут привести к нежелательным последствиям:

1. Недавние осложненные переломы конечностей.
2. Перенесенные в прошлом переломы позвоночника.
3. Неподвижность суставов коленей.
4. Хронические тяжелые болезни.
5. Злокачественные опухоли.
6. Остеохондроз в тяжелой форме.
7. Тяжелые заболевания костей или связок.
8. Период после хирургических операций и вмешательств.
9. Беременность (можно заниматься стретчингом только в том случае, если вам специально подобрали комплекс упражнений).
10. Критические дни у девушек (можно заниматься растяжкой только в случае, если вы себя хорошо чувствуете и не испытываете головокружения или слабости).

Итак, мы изучили противопоказания и возможный вред от занятий стретчингом. Решать только вам или врачу, заниматься этим видом фитнеса или лучше оставить эту идею.

Как убрать жир со спины

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону

Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам. Работа над этими мышцами улучшает осанку

Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Домашние тренировки с «Боди Комбат»

Не каждый спортивный зал предлагает заниматься по программе тренировок системы «Body Combat». Для таких случаев группа «Les Mills» выпустила обучающие материалы «Боди Комбат»

, «Боди Памп». Видеоурок позволяет каждому желающему заниматься своим телом по новой революционной системе в домашних условиях.

Чтобы начать занятия, не потребуется дополнительное оборудование. На видео тренеры доходчиво объясняют, как нужно делать упражнения, чтобы достичь максимально эффективных результатов. В случае появления вопросов можно проконсультироваться с тренером онлайн.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Спортивные клубы предлагают множество программ тренировок, из которых точно можно выбрать то, что придется по душе.

Степ аэробика в домашних условиях в зале

Данный вид аэробики присутствует практически в каждом спортзале, занятия включают в себя выполнение интенсивных упражнений вокруг платформы, эффективность таких действий доказана полученными результатами. Степ-аэробику частично можно отнести к силовым упражнениям, поскольку некоторые виды упражнений включают в себя использования отягощений и утяжелителей, после чего выполняются упражнения с прыжками и в завершении – растяжка.

Специалисты рекомендуют такой вид аэробики выполнять на групповых занятиях в зале, поскольку для упражнений требуется инвентарь – утяжелители, гантели и платформа. Помимо этого совместные занятия подбадривают, не дают лениться и мотивируют на продолжение занятий, поскольку степ довольно тяжелый вид аэробной нагрузки и желание сойти с пути может возникнуть не раз. Но при обладании самодисциплины и наличии инвентаря,степ-занятия можно проводить и в домашних условиях.

При планировании домашних занятий платформу следует выбирать длиной 1 метр и шириной около 40 см, поскольку слишком длинные и широкие скамейки могут стеснять движениям и мешать качественному выполнению упражнений. Высота платформы подбирается индивидуально, исходя из физической подготовки, чем выше степ – тем тяжелее тренировка. Поэтому рекомендуется приобретать степы с регулируемой высотой, что позволит со временем повышать нагрузку.

Прочтите также: Табата упражнения для похудения: интервальные тренировки для быстрого похудения

Выполнение упражнений на степе требует соблюдения следующих правил:

• однообразные движения должны выполняться не дольше минуты, затем следует поменять на другую ногу или руку или приступить к следующему упражнению,
• нога на платформу должна ступать на всю ступню,
• движения выполнять без рывков, плавно и качественно,
• при подъеме на платформу должны участвовать мышцы ног, а не спины,
• за 30 минут до тренировки выпивать стакан чистой воды, такое же количество разрешено выпивать в течение всего занятия маленькими глотками.

Упражнения на степе выполняются лицом к инвентарю, но некоторые упражнения предполагают и боковое выполнение. Колени должны находиться в полусогнутом положении, что позволяет избежать травмирования. Спина должна быть прямой, подбородок приподнят, плечи опущены, мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Все упражнения на платформе основываются на обазовых шагах, которые покажет тренер на первом занятии.

Так аэробные или силовые упражнения сжигают жир?

Понятно, все хотят похудеть, вот наши светочи спортивной информации «продают то, что продается». У современной горожанки мало времени. Она с трудом выкраивает 2-3 часа в неделю на тренировки, и хочет «избавиться от дряблости, вылепить фигуру, похудеть».

Конечно же, силовая тренировка будет более эффективным скульптором, чем старая добрая аэробика (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/aerobika-dlya-poxudeniya.html).

Сугубо для повышения продаж программ силовых тренировок для дома используются следующие мифы:

• Кардио ухудшает метаболизм, замедляет его, приводит к ожирению в далекой перспективе.
• Аэробика – это бесполезная трата времени, с ней мышцы не нарастишь, а значит – фигуру не построишь.
• На групповые занятия ходят ленивые женщины средних лет или студентки, у которых и так хорошая фигура. Первые не получают на них ничего, вторые – возможность сфотографироваться в зеркало.
• Аэробика повышает аппетит, сожженный жир быстро наедается пирожными.

Между тем, достаточно сложно найти бегуна с лишним весом, ожиревшую балерину или пешего курьера, который доставлял бы посылки, но был при этом очень упитанным. Можно возразить, что бегун сидит на соревновательной диете, балерина отказывает себе в ужинах, а курьер просто мало зарабатывает, потому питается пустой гречкой.

На самом деле в соревновательной легкой атлетике «Диета» – это порядка 6-8 г углеводов на килограмм веса (да, макароны можно закусывать булочкой с зефиром), балерины не все одинаково соблюдают здоровое питание, а курьеры едят и в «Макдональдсе» тоже. Просто у этих людей высокий расход энергии, именно из-за аэробной нагрузки.

Сжигает или не сжигает аэробика жир и что лучше, силовые или аэробика? Блогеры правы. Если человек питается нормально и сбалансировано, много жира с аэробикой не сожжешь. Порядка 10 г за час активности – эталонное сжигание жира.

Но вдумайтесь в эти цифры:

• Час зумбы требует 500-600 ккал;
• Час бега – до 900 ккал;
• Час бокса – до 1000 ккал при работе на груше;
• Час круговой тренировки с малыми весами отягощений – от 500 до 800 ккал

Если добавить пару часов такой активности в свою недельную рутину, похудеть будет проще. Лишь потому, что можно будет соблюдать менее строгую диету, и получать дефицит калорий при помощи нагрузки.

А жир на самом деле сжигает не какое-то отдельное упражнение и даже не стиль тренировок, а постоянное нахождение в дефиците калорий долгое время. Да, нужно расходовать больше энергии, чем поступает с пищей, вот и все.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Безжалостный Стив Урия предлагает вам высокоинтенсивные интервальные тренировки, с которыми вы сможете быстро и эффективно похудеть, сжечь жир, убрать проблемные зоны и укрепить мышцы.

2. Вам необходимо заниматься только 20 минут в день, причем все тренировки пролетают практически незаметно. 20 минут ежедневного интенсива и через 8 недель ваша фигура изменится, а выносливость повысится.

3. В отличие от Insanity, когда вы работаете на пределе своих возможностей, в этой программе тренер оставляет вам немного резервов организма в течения занятий.

4. Стив Урия предлагает достаточно много силовой нагрузки, изометрических и прорабатывающих мышцы упражнений. А значит вы будете заниматься не только на жиросжигание, но и на тонус мышц.

5. В программу вошли 20 тренировок: вас ждет очень разнообразный и насыщенный комплекс.

6. Вы можете чередовать эти тренировки между собой по своему усмотрению, можете следовать готовому календарю, а можете просто добавлять эти 20-минутные занятия в свой фитнес-план.

7. Вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, даже гантели.

8. Вы не только улучшите свою кардио-выносливость, как это обычно происходит с подобными занятиями. Но и повысите мышечную выносливость, ведь вас ждет многократные повторения силовых упражнений.

Минусы:

1. Практически все тренировки насыщены плиометрикой, а значит это нагрузка на суставы. Стив Урия практикует большое количество прыжков, в том числе на одной ноге, а значит будет также сильная нагрузка на голеностоп.

2. Программа Weider Ruthless Workout Program не построена по принципу от легкого к сложному, как это обычно бывает. С самого первого дня вы будете работать по максимуму.

3. Оформление программы, фон, музыкальная заставка оставляют желать лучшего. Особенно если сравнивать c программами от Beachbody. Среди аналогов посмотрите 20-минутные “военные” тренировки с Тони Хортоном.

Беспощадный комплекс Стива Урия обещает вам принципиально изменить тело, в разы повысить выносливость и увеличить мышечную силу. Рекомендуем вам перед выполнением программы пройти фит-тест. Вы удивитесь, как сильно улучшились ваши результаты после двух месяцев по программе Weider Ruthless Workout Program.

Как правильно заниматься аэробикой

Перед тем как приступить к выполнению упражнений следует ознакомиться со стандартами их выполнения:

1. Длительность тренировки устанавливается исходя из физической подготовки, возраста и состояния здоровья. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, аэробные упражнения должны выполняться в течение длительного времени. Как известно расход энергии впервые 40 минут происходит за счет расщепления гликогена в печени и мышцах, только потом начинает использоваться жир. Исключение могут составить интервальные и высокоинтенсивные тренировки, которые не всем показаны.
2. Во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом, тренировка будет неэффективной, если частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой, при этом чрезмерное количество ударов напротив может слишком перегрузить сердце. Для того чтобы рассчитать ЧСС необходимо вычесть из 220 свой возраст и умножить на 0,6 – это значения является минимальным во время тренировки, умножив на 0,8 – максимальным. Например, диапазон сердечных сокращений для 40-летнего человека будет составлять от 108 до 144 раз.
3. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть все части тела при помощи разминки, а также для снижения нагрузки на суставы использовать эластичные бинты и налокотники.

Прочтите также: Реформер сделает пилатес-тренировки более эффективными

Такие простые советы позволят добиться максимальных результатов без вреда для здоровья.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
• Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
• Спина – тяга верхнего блока за голову.
• Грудь – жим гантелей лежа.
• Плечи – жим гантелей сидя.
• Трицепс – обратные отжимания.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями.
• Пресс: складочки или скручивания.

• Приседания
• Гиперэкстензия
• Тяга верхнего блока за голову
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей сидя
• Обратные отжимания
• Сгибания рук с гантелями
• Скручивания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах

Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

• повышается настроение;
• улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
• тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
• нормализуется артериальное давление;
• кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
• нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Что такое «стретчинг»?

Стретчинг – направление фитнеса, с помощью которого вы сможете не только поддерживать свое тело в тонусе, но и терять лишние сантиметры и килограммы. Стретчинг направлен на растяжку мышц. Тренируясь, вы сможете сделать их более гибкими и эластичными. Если вы иногда замечаете мышечные покалывания, болезненные ощущения в суставах, вам просто необходимо заняться растяжкой.

Говоря о минусах и плюсах стретчинга, невозможно не учесть то, что стретчинг подойдет людям всех возрастов. Также вы можете не иметь особой физической подготовки, чтобы заниматься растяжкой. Она просто не нужна.

Программы тренировок в стиле фьюжн от Лии Сараго и Сюзанны Боуэн

Программы из серии Ruah разработаны Лией Сараго и Сюзанной Боуэн для совершенствования тела без ударной интенсивной нагрузки. Вы будете сжигать калории, удлинять мышцы, укреплять мышечный корсет и устранять проблемные зоны. Благодаря работе глубоких постуральных мышц вы улучшите функциональность опорно-двигательного аппарата, исправите осанку, избавитесь от болей в спине. Все тренировки выполняются в неспешном темпе с мягкими плавными переходами между упражнениями.

В серию Ruah вошли 3 тренировки:

• Ruah Mind Body Movement: Warrior Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
• Ruah Mind Body Movement: Release Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
• Ruah Long & Lean Prenatal Workout (Сюзанна Боуэн)

Все три программы выполняются без дополнительного инвентаря. Сюзанна Боуэн во время съемки этих видео была беременной, поэтому она показывает облегченный вариант упражнений

Если вы ищите тренировки для выполнения во время беременности, то можете обратить внимание на все 3 комплекса (за исключением второй половины Release Workout)

Warrior Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

С программой Warrior Workout вы будете работать над верхней и нижней частью тела одновременно. В первой половине вас ждут плие-приседания и вариации выпадов с активным вовлечением мышц рук. Упражнения на коврике помогут укрепить спину, поясницу и мышечный корсет в целом: благодаря изометрической нагрузке вы задействуете самые глубокие мышцы тела.

Программа Warrior Workout длится 60 минут, но последние 10 минут посвящены релаксации под музыку. Вы можете выбрать отдельные сегменты, а можете выполнять тренировку целиком.

• Упражнения в положении стоя (30 минут)
• Упражнения на коврике (13 минут)
• Растяжка и релаксация (18 минут)

Отзыв на программу Warrior Workout:

Release Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

Тренировка в большей степени направлена на укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, проработки постуральных мышц. Вначале вас ждут несложные упражнения для нижней части тела: приседания и выпады в различных модификациях. Вы будете выполнять как изометрические, так и динамические движения. Во второй половине программы добавляются упражнения для пресса, поэтому Лиа ведет занятие одна.

Программа Release Workout состоит из четырех сегментов и длится 58 минут. Вы можете выполнять тренировку целиком, а можете выбрать только отдельные ее части по своему усмотрению:

• Упражнения в положении стоя (14 минут)
• Упражнения на коврике 1 (15 минут)
• Упражнения на коврике 2 (8 минут)
• Растяжка и релаксация (20 минут)

Long & Lean Prenatal Workout от Сюзанны Боуэн

Эту тренировку Сюзанна Боуэн ведет одна. Программа специально разработана для поддержания формы во время беременности. Сюзанна предлагает комплекс безопасных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и качественно изменить тело без вреда своему здоровью. Вы улучшите самочувствие, избавитесь от усталости, ощутите прилив энергии и сил.

Программа Long & Lean Prenatal Workout состоит из трех сегментов и длится 56 минут. Вы можете выполнять все три сегмента в одно время или разделить их в течение недели. В качестве бонуса в состав программы входит дополнительная 10-минутка для плоского живота после родов с Лией Сараго:

• Упражнения в положении стоя (19 минут)
• Упражнения на коврике (20 минут)
• Растяжка и релаксация (18 минут)
• Бонус: комплекс упражнений для живота после родов (10 минут)

Занимайтесь по программам 3-4 раза в неделю или добавьте их в свой тренировочный план как дополнительное занятие 1 раз в неделю. Предложенные комплексы проверенных эффективных упражнений для всего тела помогут вам улучшить фигуру и сохранить здоровье.

Виды аэробных тренировок

Велотренажер

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

Плавание

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

• снижается нервное напряжение,
• увеличивается работоспособность,
• эффективно борется с целлюлитом,
• стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.

Бег

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.

Аэробика

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

• Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
• Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
• Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
• Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.

Основные выводы

Для похудения важен комплексный подход. Точно выбрать упражнения, которые лучше подходят для цели, определить, какие эффективнее, подобрать правильный режим тренировок поможет тренер или собственный опыт. Начать можно с прогулок, пробежек и постепенно добавлять различные элементы.

Хороший подход – совмещение как аэробной, так и анаэробной нагрузки. Это позволит увидеть результат и за месяц, а в перспективе регулярно сбрасывать лишний вес. Лучше всего разделить тренировку верхней и нижней части тела либо уделить время супер-сетам и круговым занятиям, делать экспресс-тренировки, интенсивные и тяжёлые.