Какой кардио тренажер эффективнее для сжигания лишнего жира: эллипсоид или беговая дорожка?

Определитесь со спецификой тренировки

При планировании индивидуальной программы тренировок, как силовых, так и кардио, учитывайте ее специфику.

Это значит, что тренировка должна быть направлена на отработку поставленных вами целей.

Лучшим тренажером для бегуна, имитирующем непосредственно сам процесс бега, естественно будет беговая дорожка.

Это совсем не означает, что бегуну не пригодится эллиптик, потому что он сможет быть отличным вариантом для кросс-тренировок. Но беговая дорожка все же будет оставаться основным тренажером.

А вот для лыжников больше подходят эллипсоиды, так как они обеспечивают сопротивление всему телу и развивают выносливость, что крайне важно при преодолении дистанций по снегу.

Поэтому при выборе типа и составлении программы тренировки не стоит забывать о ее цели.

Как работает орбитрек

Орбитрек (эллиптический тренажёр) – устройство для стимуляции групп мышц всего тела. По сути, занятия на нём имитируют быструю ходьбу, однако при этом колени загибаются выше, чем обычно, а на ягодицах сокращается нижняя мускульная группа.

Кроме того, при занятиях на орбитреке активируются и мышцы верхней части тела (руки и спина). На них также оказывается нагрузка, пусть и не такая значительная, как на специализированных тренажёрах. При этом «накачиваются» все мышцы сразу, что обеспечивает равномерное развитие опорно-двигательного аппарата.

У орбитрека есть два ключевых преимущества перед другими тренажёрами – низкая нагрузка на суставы и возможность «обратного хода».

Низкая нагрузка на суставы обусловлена отсутствием резких, прыгающих движений. В конце концов, на этом тренажёре просто имитируется ходьба, руки и ноги при занятиях даже не нужно отрывать от устройства. Благодаря этому тренировки становятся приятными и менее изнурительными. Кроме того, орбитрек подходит людям с некоторыми хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Возможность «обратного хода» уникальна для этого типа тренажёров. Благодаря движениям в обратном направлении активируются даже те группы мышц, которые при обычной физической активности остаются пассивными. Например, нижние ягодичные. Поэтому орбитрек часто выбирают при так называемом «моделировании фигуры».

Достоинства

• Приятные занятия с минимальной ударной нагрузкой на мышцы и суставы – которые, в то же время, достаточно эффективны;
• Тренировка одновременно нижней и верхней части тела;
• Возможно сбрасывать вес равномерно, что особенно важно при использовании устройства для похудения.

Недостатки

• Отсутствие динамичности. Большинство занятий – плавные, малонагруженные, лишённые «весового эффекта». Сам тренажёр может не иметь регулировки интенсивности и скорости;
• Меньшее сжигание калорий, чем у беговой дорожки (500-700 ккал за час занятий);
• Малое разнообразие возможностей и функций.

В каких случаях орбитрек особенно полезен

Орбитрек – универсальный тренажёр. Однако наибольшую пользу и практичность он показывает в следующих случаях:

1. Моделирование идеальной формы ягодиц (только у моделей с функцией «обратного шага»);
2. Отсутствие удовольствия при занятиях на других тренажёрах;
3. Неготовность к повышенным физическим нагрузкам;
4. Стремление просто поддерживать себя в форме;
5. Наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, не позволяющих весовую нагрузку или ударные тренировки.

Насколько орбитрек эффективен для похудения?

Средний расход калорий на орбитреке составляет 500-700 ккал за час занятий. Это сравнительно немного – чтобы «выйти в ноль» без диет и контроля рациона на тренажёре нужно проводить до 3-4 часов в день в зависимости от физической активности.

Примечание. Время занятий рассчитывается из потребления 2000 ккал и физической активности. Так, предположим, если вы за день съели две большие пиццы и при этом в принципе не вставали с постели, для «выхода в ноль» потребуется 4 часа занятий. Если потреблено меньше ккал, а ещё и на работу пришлось съездить – то для «выхода в ноль» потребуется уже полчаса занятий. Главное – рассчитать потреблённые и сожжённые повседневной деятельности калории.

Однако орбитрек задействует все группы мышц, что обеспечивает равномерное похудение без появления затяжек или обвислостей на коже. Кроме того, модели с поддержкой обратного хода лучше, чем любой другой тренажёр, обеспечивают моделирование идеальной формы ягодиц. Это по достоинству оценят как женщины, так и мужчины.

Орбитрек, помимо всего прочего, менее травмоопасен при занятиях людей с серьёзными проблемами лишнего веса. Отсутствие ударной нагрузки и весового эффекта поможет сбросить вес, не повредив при этом мышцы, сухожилия и хрящи в ногах.

На что обратить внимание при выборе орбитрека?

Если планируется приобрести такой тренажёр домой, то стоит выбирать следующие модели:

1. С функцией обратного хода. Это «мастхэв» и уникальная фича орбитрека, ни один другой тренажёр на такое не способен;
2. С настройкой интенсивности. Это поможет постепенно делать занятия всё более тяжёлыми, что поможет не только в похудении и ведении здорового образа жизни, но и в «накачивании» мышц.

Также желательно позаниматься в спортзале перед покупкой и понять, подходит этот тип тренажёров или нет.

Стоит учесть, что занятия на орбитреке противопоказаны людям с тахикардией, стенокардией и другими серьёзными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Беговая дорожка

Этот кардиотренажер встречается как в частных спортзалах, так и в большинстве домашних тренажерок, и уже давно относится к одним из самых распространенных видов фитнес-оборудования.

В значительной степени это связано стем, что занятия на ней так похожи на обычный бег, который чаще всего присутствует практически во всех планах тренировок.

Основной проблемой занятий на беговой дорожке, да и бегом в целом, является то, что они не особо эффективны для похудения.

Почему? Во-первых, задействуются только мышцы ног, помимо сердечной мышцы.

А количество калорий, расходуемых за тренировку, напрямую зависит от количества задействованных мышц.

Что сжигает больше топлива, грузовик или газонокосилка?

Грузовик имеет гораздо больший двигатель и, следовательно, требует больше энергии для выполнения своей работы. С мышцами тоже самое, чем больше мышечных волокон работает, тем больше калорий сжигается в качестве топлива.

На беговой дорожке работают только мышцы нижней части тела, при этом не учитывается значительная часть мускулатуры.

Также важно отметить, что при беге на дорожке суставы подвергаются огромной нагрузке, которая в несколько раз превышает свой собственный вес. И это несмотря на то, что большинство современных дорожек выпускают с системой амортизации.

Именно поэтому бег может быть довольно рискованным занятием для людей с проблемами в коленях и суставах или даже противопоказан.

Как правило, при беге на дорожке шаг становится шире. Неправильная техника выполнения упражнения может привести к проблемам с суставами в будущем или ухудшить ситуацию, если она уже есть.

Итак, беговые дорожки эффективны для похудения?

Могут быть. Все зависит от вас, от того, как используется тренажер и от индивидуальных потребностей.

Плюсы:

• Хороший тренажер для бегунов: Эллиптический тренажер больше подходит для кросс-тренингов, а беговая дорожка предназначена именно для бегунов.
• Обеспечивает тренировку с нагрузкой: Степень нагрузки можно контролировать, переходя от бега к ходьбе и наоборот, что поможет укрепить кости и сжигать больше калорий.
• Разнообразие: Можно менять параметры под себя, регулируя скорость и угол наклона дорожки, чтобы разнообразить тренировку.
• Увеличивает выносливость.
• Простая техника использования.
• Естественное движение стоп человека.

Минусы:

• Высокая нагрузка.
• Нарушается техника выполнения упражнения.
• Довольно скучно: Вас ждет только монотонный бег или ходьба в никуда, поэтому нужно будет придумать, чем себя немного прибодрить.
• Риск травмирования: Дорожка движется, поэтому есть риск поскользнуться и упасть.
• Не развивает силу.
• Отличается от тренировки на улице: Движущаяся дорожка облегчает процесс бега, и вы не прилагаете столько усилий, сколько при обычном беге. Нет сопротивления ветра, нет неровностей земли, нет спуска вниз. Поэтому при переходе на занятия вне тренажерного зала может быть не совсем привычно.
• Стоимость: Получите ровно столько, сколько готовы платить за этот тренажер. В нем должны быть прочный каркас и мощный мотор. Купить его вам обойдется примерно в 1500 долларов. Недорогие аналоги для домашнего использования часто не подходят для бега.

Плюсы и минусы обоих тренажеров

К преимуществам беговой дорожке отнесем то, что она универсальна: можно и ходить, и бегать. Здесь много настроек за счет изменения и скорости, и угла, естественная амплитуда шагов. Недостаток — относительная травмоопасность бега для людей с нездоровыми суставами. Плюс двигаться на дорожке, чье полотно сами крутится под вами, легче, чем когда вам приходится за счет собственных мышц переносить свой вес по земле. Впрочем, есть много обстоятельств, когда ходить или бегать по улице невозможно, а дорожка уж точно полезнее дивана.

Преимущество эллиптического тренажера — в более плавном движении. Стопы не отрываются от опоры, нагрузка распределена практически на все тело. Единственный недостаток — не совсем естественная амплитуда движения.

При среднем состоянии здоровья начинающий может положиться на свои личные предпочтения. Или чередовать оба тренажера, если есть такая возможность.

Эллиптический тренажер

Отличительной чертой орбитрека является уникальность движения, напоминающее бег на лыжах.

При выполнении упражнений на нем практически отсутствует нагрузка на суставы, что является одним из основных преимуществ этого тренажера перед беговыми дорожками.

Кроме того, у тренажера есть специальные ручки, которые нужны не только для удержания равновесия. Они позволяют тренировать верхнюю часть тела как толкающими, так и тянущими движениями.

Это означает, что у эллиптических тренажеров есть элемент силовой тренировки, которого не хватает на беговых дорожках, что довольно важно.

Помните, что мы говорили о том, что нужно, чтобы сжигать больше калорий и насколько важно задействовать как можно больше мышц?

Эллиптические тренажеры отлично справляются с этим.

Но есть некоторые моменты, а которые стоит обратить внимание при его использовании.

Структура самого движения не совсем привычна стопе, которая зафиксирована и ограничена в движении.

Кроме того, люди часто слегка наклоняются вперед, создавая дополнительное напряжение в нижней части спины.

Оба эти фактора могут привести к тому, что мышцы-сгибатели бедра станут излишне напряженными, что может повлиять на общую подвижность бедер. Именно поэтому рекомендуется выполнять упражнения на восстановление после каждой тренировки (растяжка и упражнения с валиком).

Плюсы:

• Включает элемент силовой тренировки.
• Сжигает чуть больше калорий, потому что работает большее число мышц.
• Низкая нагрузка во время тренировок. Стопы никогда не покидают педали, поэтому кости, суставы и мышцы не испытывают таких же нагрузок, как при беге. Это без сомнений плюс для тех, кто уже имеет проблемы с нижними конечностями.
• Тренировка для всего тела: Работает как нижняя часть тела, так и верхняя во время работы на тренажере.
• Имитирует естественное движение, как при езде на велосипеде.
• Тренироваться легче: Все из-за того, что небольшая нагрузка на мышцы, суставы и кости во время занятий на эллипсоиде создает впечатление, что сжигается меньше калорий, но это не так.
• Разнообразие режимов: можно регулировать и изменять нагрузку и сопротивление, а также двигать назад.

Минусы:

• Небольшая нагрузка: Для людей с проблемами суставов это может даже быть плюсом, но для здорового человека нагрузки эллипсоида будет недостаточно.
• Онемение ног: Стопы зафиксированы, и при длительной тренировки часто теряют чувствительность. Чтобы избавиться от этого, нужно временами сдвигать ноги, шевелить пальцы, чтобы улучшить циркуляцию.
• Жжение в ногах: Когда вы впервые используете эллипсоид, в работу включаются четырехглавые мышцы бедер. После тренировки зачастую появляется ощущение жжения в мышцах, которое проходить лишь после нескольких тренировок, когда мускулы привыкают к нагрузке.

Что выбрать?

Какой именно тренажер стоит выбрать и что будет полезнее именно для вас, зависит в первую очередь от вашего здоровья:

1. Для людей с весом, намного превышающим норму, рекомендуется только ходьба на беговой дорожке, без уклона и в комфортном темпе (до легкой испарины).
2. При заболеваниях связок и суставов, варикозном расширении вен и тромбофлебите, протрузиях и грыжах позвонков беговой тренинг исключается, внимание переключаем на безвредный эллипсоид. То же касается неудовлетворительных результатов ЭКГ.

   В помощь: разбор добавок для суставов.

   В ходе эксперимента Кэтлин Кнутцен, исследовательница из Университета Западного Вашингтона, изучая эффект эллиптического тренажера с нагрузочными пластинами на педалях, установила, что даже при высокой интенсивности тренировки нагрузка на голени при тренировке на эллипсе сравнима с нагрузкой при ходьбе и в два-три раза меньше, чем при беге.

3. Начинать нетренированному человеку лучше на эллипсе, за счет плавных движений нагрузки там менее резкие и более полезные.
4. Люди отзываются, что ходить на эллипсе проще, чем заниматься на беговой дорожке: интенсивность нагрузки и время тренинга менее ощутимы.
5. Эллиптический тренажер также дает возможность задействовать и верхнюю часть тела, нажимая на рукоятки, хотя исследователи полагают, что большинству людей они необходимы исключительно для поддержания равновесия.

   Констанция Миер и ее коллеги из Университета Бэрри, штат Флорида, обнаружили, что использование рукояток лишь чуть-чуть увеличивает уровень потребления энергии и никак не влияет на частоту пульса. В любом случае, сохранять равновесие так намного проще, особенно если у вас есть с этим проблемы.

   Читайте также:  Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память

Ошибки в кардио тренировках

Беговая дорожка VS. эллипсоид?

Теперь, когда у нас есть все детали, можем рассмотреть основной вопрос статьи:

Какой кардиотренажер лучше всего для похудения: беговая дорожка или эллипсоид?

Правда в том, что у них обоих есть свои достоинства, если они используются правильно.

Опять же, основной недостаток беговых дорожек в том, что они не обеспечивают достаточного сопротивления. Но они могут.

Некоторые дорожки сделаны с наклоном для имитации подъема в гору, что усложняет бег и помогает сжигать больше калорий.

Не стоит забывать о том, для чего нужен тренажер.

Если необходимо поработать над бегом, тогда определенно дорожка.

А если убрать лишний жир, тогда эллипсоид справится с этим лучше всего, потому что нагрузка оказывается на самые основные группы мышц.

Если ваша основная цель — сбросить лишние килограммы, и нет планов поучаствовать в марафонском забеге в ближайшее время, то эллиптические тренажеры — лучший кардио-тренажер для похудения.

Для того, чтобы повысить эффективность от занятий на нем, просто интенсивнее работайте не только руками, но и ногами, увеличивая нагрузку на основные группы мышц.

А если просто повторять движения не прилагая усилий, тогда мышцы не будут особо работать.

Поддерживайте нагрузку на достаточно высоком уровне. Старайтесь не смотреть в это время телевизор, читать журнал или говорить по телефону.

Потому что, если у вас есть силы на то, чтобы заниматься посторонними вещами во время тренировки, значит не такая она уже и интенсивная.

Есть ли противопоказания

Лучше отказаться от занятий на беговой дорожке, так как в некоторых случаях она принесет вред:

1. При миопии и глаукоме существует риск отслоения сетчатки.
2. Обострение хронических болезней.
3. Простудные заболевания.
4. Патологии суставов, например, артрит, остеоартроз, остеохондроз и т.д.
5. Заболевания дыхательных органов.
6. Сердечно-сосудистые патологии.
7. Пожилой возраст (от 50 лет).

Чтобы избежать проблем, лучше отдайте предпочтение спортивной ходьбе, растяжке, йоге, плаванию и т.д.

Эллиптический тренажер для похудения менее опасный, но иногда от него тоже лучше отказаться. Сделать это стоит при тяжелой дисфункции сердца и сосудов, астме, инфекциях, сахарном диабете (тяжелые формы), онкологических болезнях на поздней стадии.

Как правильно выполнять кардио тренировки

Если решили заняться кардио, тогда нужно знать все о том, как получить максимальную отдачу от этого.

Избавьтесь от длительных, монотонных тренировок умеренной интенсивности, просто увеличьте интенсивность.

Почему обычная тренировка не так эффективна?

Все просто: они не создают изменений и резких скачков в работе обмена веществ. Наоборот, увеличивают уровень кортизола в организме, заставляя тело использовать мышцы для топлива и даже накапливать больше жира на животе.

ВИИТ тренировка сжигает больше калорий и помогает избежать распад мышц.

ВИИТ- это сочетание коротких интенсивных интервалов с короткими перерывами активного восстановления.

Самая простая ВИИТ может выглядеть так:

• Спринт — 30 секунд.
• Пробежка или прогулка — 1 минута.
• Повторение.

Преимущества эллипсоида

• Одним из самых важных преимуществ можно назвать профилактику застойных заболеваний органов малого таза. Происходит это благодаря специфической амплитуде движений. Это очень актуально для людей ведущих сидячий образ жизни в особенности это полезно для мужчин как профилактика заболеваний половой системы (мужчинам вообще сидеть вредно, лучше уж лежать или стоять).
• Эллипс безопасен для суставов ног и позвоночника, так как при занятиях на нём отсутствуют ударные нагрузки. Он отлично подходит тем, у кого были травмы суставов и позвоночника. Это тоже очень сильное преимущество!!!
• Он отлично подходит людям с избыточной массой тела, ведь у таких людей даже во время обычной ходьбы увеличена нагрузка на позвоночник и суставы ног.
• Сбалансированная тренировка мышц всего тела. В связи с тем, что в работу включается плечевой пояс здесь задействовано гораздо больше мышц, чем на дорожке.
• Ещё одно преимущество состоит в том, что эллипсоид практически бесшумен, и он не будет никому мешать во время домашних тренировок.
• Эллипсоид надежен и долговечен, он довольно легкий в обслуживании.