Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.
Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.
Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.
Силовые тренировки для похудения для мужчин
Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:
- Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
- В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
- У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
- У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.
Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.
Полная программа силовых тренировок в тренажёрном зале
Прежде, чем приступать к занятиям на тренажёрах, важно составить программу. Она должна учитывать уровень подготовленности человека, преследуемую конечную цель.
Для начального уровня подойдёт базовый комплекс упражнений, который поможет мышцам адаптироваться к физической нагрузке. Его продолжительность составляет 1,5-2 месяца с посещением зала дважды в неделю. Подходы осуществляются 3-4 раза по 12-15 повторений.
По прошествии 2 мес. можно переходить на другую программу, рассчитанную на более подготовленный уровень. Силовые упражнения при среднем уровне выполняются в более быстром темпе по 15 повторений 5 подходов. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Если требуется подтянуть определённую часть тела в большей степени, то на эту область даётся большая нагрузка.
Упражнения для сжигания жира на животе и с боков
Для этих зон рекомендуется выполнять:
| Скручивания с поворотами | Изначальное положение – лёжа на спине, с заведёнными на затылок руками. Необходимо отрывать корпус от пола и максимально поворачиваться, то в одну, то в другую сторону. Усложнить скручивания можно дополнив их движением ног, выполнением упражнения «велосипед». |
| Боковые скручивания | Считаются одними из самых действенных для формирования красивой талии, осанки. Изначальная позиция – лёжа на боку с согнутыми коленями. Необходимо колени отвести влево так, чтобы левое дотронулось пола. На выдохе с руками на затылке тело повернуть вправо, оторвав плечи немного от пола. На вдохе вернуться в изначальное положение. Повторить в другую сторону. |
| Выпады с поворотом | Выполняются стоя с руками, сложенными перед грудью. Сначала делается шаг вперёд левой ногой, основной вес переносится на неё. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом. После выпада корпус необходимо повернуть вправо и задержаться так на одну секунду. Затем следует вернуться в исходную позицию и повторить всё аналогично на другую ногу. |
Действенны также такие упражнения, как планка, планка с перекатами, обратные скручивания, «велосипед», классический сит-ап, наклоны в стороны.
Упражнения на пресс для сжигания жира
Упражнения на пресс лежат в основе тренировок для устранения жира в области живота и похудения в талии.
Применяются:
| Поочерёдное вращение ногами | Из позиции лёжа на полу осуществляются вращения по кругу каждой ногой по очереди. Нога выпрямлена, носок вытянут, направление движения постоянно меняется. |
| Вращение обеих ног | В положении лёжа необходимо поднять сжатые между собой ноги и описать им максимальную по диаметру окружность в одну и другую сторону. |
Для пресса также эффективны скручивания, ножницы, бёрпи, сит-ап, планка.
Эффективные упражнения для сжигания жира на руках
Для сжигания жира на руках помогают упражнения с гантелями. Выполняются они в положении стоя, ноги на ширине плеч.
В основном используются следующие три упражнения:
- Гантели поднимают вперёд перед собой, потом сгибают в локтевых суставах. В упражнении задействуется только предплечье, плечевая часть остаётся на месте. Его можно выполнять попеременно на каждую руку. Это особенно удобно для начинающих.
- Руки с гантелями поднимают вперёд перед собой, затем опускают вниз. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми.
- Руки с гантелями поднимают в стороны. В упражнении задействуется плечевой сустав. Руки не сгибают.
Укрепить мышцы рук можно также при помощи выполнения планки, отжиманий, подтягиваний.
Упражнения для сжигания жира на ногах
Хорошую нагрузку на все группы мышц ног дают следующие упражнения:
| «Стульчик» | Выполняется стоя у стены. От стены необходимо отойти на половину шага и начать опускаться, как бы присаживаясь на стул. В позе, повторяющей изгиб строения стула, нужно продержаться около 30 сек. После этого встать и снять напряжение с ног, немного потряхивая стопами. |
| Зашагивание на степ-платформу | Поочередно левой и правой ногой шагают на степ. Первая нога, ступающая на платформу, в колене должна быть согнута под прямым углом. Осуществлять это необходимо за счёт напряжения мышц, а не инерции. Постепенно темп увеличивается. Для усиления нагрузки в руки берутся гантели с минимальным весом. |
Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения
Для устранения жира с внутренней стороны бедра наиболее действенны:
| Приседания «Плие» | Изначальная позиция – ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Приседать нужно не до конца, только до уровня, когда ноги станут параллельны полу. В этом положении необходимо остаться на несколько секунд. Упражнение выполняется медленно с прямой спиной. |
| Боковые выпады | На выдохе из позиции стоя выполняется выпад правой ногой в сторону. На эту ногу переносится вес тела, делается глубокий присед. После возвращаются в изначальное положение и повторяют всё аналогичным образом на другую ногу. |
| Разведение ног на тренажёре | Для начала необходимо правильно подобрать вес. Техника выполнения: сидя максимально сильно и с высокой амплитудой развести ноги, задержаться в таком положении на несколько секунд и затем медленно свести ноги обратно. |
«Плие» и боковые выпады могут выполняться в различных вариантах: плие с подъёмом на один носок, на оба, пульсирующие, пульсирующие с подъёмом на носки, боковые выпады на носочки, диагональные выпады.
Как убрать жир над коленями упражнения
Проработать область коленного сустава можно при помощи:
| Сгибания и разгибания ног | Лежа на спине необходимо попеременно подтягивать максимально к ягодицам пятки одной и другой ноги. |
| Глубоких выпадов с поворотами | Прыжком делается выпад правой ногой: она должна быть согнутой максимально в колене, левая же вытянутая, прямая, на носке сзади. Потом выполняются 4 движения вниз. Затем переносится выпад на левую ногу и аналогичным образом выполняется 4 движения вниз. |
Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях
Для сжигания жира с наружной стороны бедра используются:
| Махи ногами | Лёжа на боку с упором на предплечье, осуществлять махи ногами как можно выше. |
| Выпады | Из позиции стоя выполнить выпад вперёд правой ногой, вернуться в изначальное положение. Таким же образом сделать на другую ногу. |
| Ходьба выпадами | Техника выполнения аналогична предыдущему, только выпады осуществляются при ходьбе. Трудность заключается в необходимости сохранения равновесия. |
Как убрать жир со спины, упражнения
Убрать складки на спине помогают:
| Наклоны в сторону с гантелей | Изначальная позиция – стоя с ногами, расставленными на уровне ширины плеч. Одну руку необходимо положить на затылок, в другую взять гантель и опускать её максимально вниз. Повторить несколько раз на каждую сторону. |
| Отжимания | Необходимо принять положение упор лёжа. Опускать тело, сгибая руки в локтевых суставах. |
| «Лодочка» | Исходная позиция – лёжа на животе, вытянув руки вверх. Необходимо вместе оторвать от пола руки и ноги и задержаться так на несколько секунд, после вернуться в изначальную позицию. |
Как убрать жир с подмышек упражнения
Акцент на подмышки делается при таких упражениях:
| Сведение-разведение рук с гантелями | Изначальная позиция – стоя, руки разведены в стороны. В каждую руку необходимо взять по небольшой гантели. Осуществляться сведение рук вперёд перед собой и разведение их обратно в стороны. |
| Отжимания с широко расставленными руками | Упражнение можно выполнять с колен, если классический вариант затруднителен. |
Силовые тренировки для похудения для женщин
Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:
- Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
- У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
- В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
- В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.
Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.
Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.
Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.
Правильный подход к кардио
Пульсовые зоны
Частоту сердечных сокращений — ЧСС или, по-простому, пульс — можно разбить на несколько зон. На тренировках идет работа в двух из них — или в зоне жиросжигания, или на чуть более высоком пульсе — в зоне кардио выносливости. Если пульс находится в интервалах зоны сжигания жиров, то организм окисляет жиры и использует их в качестве источника энергии, а во втором случае организм переходит на другие источники энергии — свободные углеводы, а если их нет — то аминокислоты, то есть, по сути, мышцы.
Если человек провел силовую тренировку продолжительностью 40 минут, а потом встал на беговую дорожку и бежал еще столько же на быстрой скорости — то весь потенциальный результат от силовых упражнений тут же «сгорает».
Противопоказания
Не существует идеального для всех кардиотренажера. Если у человека есть проблема с коленями — ему не стоит идти заниматься на беговую дорожку, потому что бег — это ударная нагрузка на коленные суставы. Если есть проблемы с тазобедренным суставом — то неправильная посадка на велотренажере может эти проблемы ухудшить.
«Тренер всегда увидит со стороны и поможет исправить неправильную посадку, чтобы не перегружались связки и не было некомфортных ощущений в коленном суставе, — говорит Иван Моисеенков. — Есть много других противопоказаний, например, лишний вес — здесь важно избегать компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому нужно использовать тренажеры, на которых можно сидеть. При проблемах с суставами тренер будет обращать внимание на плавность работы, отсутствие ударных нагрузок, на правильные углы, под которыми суставы должны сгибаться».
Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира
Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?
Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.
Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.
Программа тренировок для рельефа
Итак, вы прошли путь новичка. Выполнили свою первую программу в тренажерном зале. Вы понимаете, что вы уже достаточно большой, но рельефа нет. Мышцы присутствуют, тонус есть, но хочется продемонстрировать свои достижения в предстоящий пляжный сезон. Вам потребуется программа тренировок для достижения рельефа. Эта программа во многом будет пересекаться с программой для похудения, т.к. чтобы добиться рельефа, очевидно, нужно избавиться от подкожного жира, скрывающего мышцы. Программа тренировок в зависимости от уровня подготовленности будет содержать большое количество кардио-нагрузок и различные типы круговых тренировок.
Кардио тренировка — поддерживающая
Интервальная тренировка
Тренировка на беговой дорожке
- 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тренировка на беговой дорожке
- 4-5 минут медленной ходьбы.
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тренировка на беговой дорожке
- 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Рассмотрим вопросы составления меню.
Программа тренировок для начинающих
Программу тренировок для начинающих от программ для спортсменов продвинутых спортсменов отличает ряд принципов: — Технически сложные, тяжелые упражнения стоит на начальном этапе исключить (по крайней мере, если с вами не работает квалифицированный тренер или тренировочный партнер) — Более пристальное внимание стоит уделять круговым тренировкам на все группы мышц — Самое частое, что недооценивают новички (хоть это и не имеет прямого отношения к тренировкам) это рацион питания! Рацион питания обязательно должен быть скорректирован в соответствии с нагрузками и поставленными целями — Периодизация нагрузок. С «научной» точки зрения периодизация не так важна новичкам, так как ждать застоя в прогрессе у новичка, только вчера пришедшего в тренажерный зал вряд ли стоит. НО новичкам, пока спорт не стал неотъемлемой частью их жизни очень важна мотивация. А если у вас очень монотонная, однообразная программа тренировок велик шанс, что вы просто-напросто забросите занятия. Поэтому стоит с самого начала озаботиться разнообразием своего тренинга – варьировать тяжелые силовые тренировки с кроссфит-тренингом, обычный бег с HIIT тренировками.
Рацион питания для похудения
Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.
Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.
7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.
Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.
Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
Как составить меню питания и диету для похудения помогут:
- Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
- Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
- Рацион здорового и полезного питания для похудения
- Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах
Спортивные добавки
В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
Кому нужны кардиотренировки
Укрепление сердечно-сосудистой системы полезно всем в независимости от возраста и уровня физической подготовки. Даже обычная долгая прогулка — это уже хорошая кардио активность, а езда на велосипеде — тем более. Но куда полезнее и эффективнее будут кардиотренировки в тренажерном зале под присмотром инструктора.
Иван Моисеенков, тренер Клуба «MyFitness»:
«На улице в первую очередь часто мешает погода: ветер, дождь, снег, слякоть, а в зале выстроен идеальный микроклимат с помощью системы кондиционирования. А обычный велосипед — это отличное средство передвижения, но гораздо больше пользы будет от тренировок на велотренажере. Легче контролировать нагрузку — на велотренажере очень легко ее настроить, плюс нужно следить за своим состоянием с помощью пульсометра, и тогда кардиотренировка будет проходить правильно».
