Чем полезен пилатес
Эта дисциплина комплексно развивает тело. «Тренировки развивают осознанное владение своим телом и координацию, — рассказывает Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — Таким образом, во время тренировки работают не только мышцы, но и разум. Это занятия реабилитационного плана, поэтому они идеально подходят для всех, в том числе для новичков».
По части воздействия на мышцы пилатес помогает укрепить область кора. «А это — залог безопасности движения в жизни и на тренировках, а также хорошей осанки. Сильными и красивыми становятся мышцы спины и живота», — добавляет Диана Ибрагимова.
Также регулярные занятия пилатесом развивают грацию и плавность движений. «Эффект вытяжения и укрепления мышц. Вместе это способствует сбалансированному развитию тела, силе и изяществу», — отмечает Диана Ибрагимова.
Конечно, все эти бонусы можно получить только, если заниматься по правилам, корректно выполняя упражнения.
Разум и тело
Пилатес нередко называют ближайшим родственником лечебной физкультуры. Он представляет собой гармоничное сочетание восточных и западных практик, направленных на оздоровление организма. Основой пилатеса стали упражнения из йоги, дыхательной гимнастики цигун и других восточных систем.
Йога или Пилатес: в чем разница и что выбрать?
Читайте подробнее
Большой плюс пилатеса в том, что во время каждого занятия прорабатываются практически все группы мышц. Упражнения системы направлены на поддержание общего мышечного тонуса, формирование правильной осанки, гибкости, они улучшают координацию движений.
Статья по теме
Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели
Пилатес подразумевает гармоничное взаимодействие разума и тела. Во время занятия важно полностью сконцентрироваться на рекомендациях инструктора, все упражнения нужно выполнять осознанно, внимательно следить за дыханием и своими ощущениями.
Заниматься пилатесом можно индивидуально и в группе. Условно он делится на 3 вида:
- пилатес-мат, когда упражнения выполняют на полу;
- пилатес с оборудованием – кольцами, мячами, роллерами;
- пилатес на специальном тренажере.
Благодаря тому, что существуют упражнения, не требующие специального оборудования, проводить занятия можно и дома, самостоятельно.
Йога: что такое асаны, прана и в чём польза практики?
Читайте подробнее
Пилатес для новичков: с чего начать?
В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.
Поэтому первым шагом в пилатесе должно быть освоение базовых правил дисциплины (например, схемы дыхания) и изменение двигательных привычек. «Основная задача для новичков в пилатесе — восстановить правильные паттерны движения анатомически», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
У большинства из нас есть определенные нарушения осанки и выработанные на их основе паттерны движения (чаще всего — неправильные). Мы сутулимся, «заваливаемся» на одну сторону, спим примерно в одной и той же позе. Занятия пилатесом позволяют освоить более корректные двигательные шаблоны, улучшить осанку. Но при их освоении важно избегать автоматизма, нужно «научить» тело двигаться по новым схемам.
На это и направлены упражнения пилатеса для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.
Также начинающим важно освоить нейтральное положение позвоночника. «У всех есть нарушения осанки, есть некоторые привычки в том, как мы сидим, лежим, перекосившись на один бок, в гиперлордозе или сутулости, — говорит Анастасия Юркова. — Это не правильное анатомическое положение, в нем двигаться не нужно. Это опасно для опорно-двигательного аппарата. Необходимо в первую очередь научить тело этому нейтральному положению».
Среди упражнений, рекомендованных начинающим, эксперты особенно выделяют облегченные варианты классических движений дисциплины. «К ним относятся «тазовые часы», «сотня», плечевой мост, круги одной ногой, растяжение одной ноги, упражнения лежа на боку и на животе, перекаты на спине, пила, roll up-roll down, «маятник», — перечисляет Диана Ибрагимова.
Рациональное сбалансированное питание и Пилатес
В здоровом человеке органично соединяются три начала — Физическое, Интеллектуальное (Сознание, Разум) и Духовное (Эмоциональное, Нравственное). Благодаря 6 основным принципам Polestar Pilates мы получаем сбалансированное движение через всю структуру тела, которое обеспечивает сбалансированное течение энергии по всем энергетическим системам. В энергетической медицине, где тело, разум и дух – единое целое, движение структуры – это движение всей системы.
Добавив к этому систему рационального сбалансированного питания, у нас объединятся и войдут в резонанс две очень важных вещи, – Питание и Движение. Питание и Движение – это фундаментальные основы здоровья человека.
Различных концепций питания сейчас существует много, лично я, придерживаюсь системы рационального сбалансированного питания.
В чём заключается суть сбалансированного питания?
Всемирная организация здравоохранения разделила все питательные вещества на 5 групп:
- Хлеб, мучные изделия, круп;
- Фрукт;
- Овощ;
- Молоко, кисломолочные продукты, сыр;
- Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орех.
Получается что, в нашем суточном рационе должны присутствовать продукты из всех 5 групп питательных веществ, это и обеспечивает сбалансированность рациона питания.
Как это всё мы применим в жизни? Я рекомендую придерживаться трёх простых правил.
1 правило — 4х разовый приём пищи в день.
Рассмотрим подробней Завтрак. Оптимальное время для завтрака считается с 7-9 утра. На завтрак я рекомендую употреблять кашу с молоком, овсяную гречневую (не быстрого приготовления), также можно добавить 10-20 грамм орехов
2й завтрак это примерно в 10-11 часов: творог с сухофруктами (изюм, курага, чернослив) или кефир
Обед с 13-15: первое блюдо, салат, гарнир с мясом.
Ужин с 18-20: овощи, немного гарнира, без жирного мяса, желательно птицу или рыбу.
2 правило — 70% всего суточного рациона вы должны съедать до 15-16 часов. Это объективный параметр, и связан он с биологическими ритмами работы организма человека. Человек встроен биологическую систему мироздания и подчиняется её законам, а не наоборот.
3 правило — Пьём обязательно воду за 10-15 минут до еды и через 30-40 после, чтобы не мешать процессу усвоения пищи во время еды.
Мы обеспечили себе сбалансированный рацион питания. Двигайтесь! Начните с простых упражнений, получите первые результаты, и очень быстро вам этот процесс начнёт нравится потому что, он улучшает ваше здоровье и придаёт больше жизненных сил.
Пилатес для похудения
Пилатес, как и любая другая тренировочная система, приводит к посттренировочному увеличению скорости обмена веществ. На этом «жиросжигающие» свойства пилатеса, увы, заканчиваются. Но начинаются другие преимущества системы, такое очень сильное преимущество как тренировка глубоких мышц.
Переоценить важность полноценной работы глубоких мышц очень сложно. Глубокие мышцы нужны для полноценного функционирования позвоночника. Если ваш позвоночник недостаточно мобилен и стабилен, то о каких тренировках на похудение может идти речь?! Вы должны, как минимум, подготовить себя для адекватного «противостояния» повседневным нагрузкам, которые порой в разы превышают тренировочные.
В нашей студии вы получите полный комплект здоровья, грамотно проведённые тренировки вместе с персональным тренером и систему сбалансированного питания.
Сделай свой первый шаг на пути к здоровой и счастливой жизни! Здоровье — это главное жизненное благо.
Пилатес: тренировка для новичков на 20 минут
Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для начинающих. «Эти движения помогают освоить базу пилатеса, — говорит Анастасия Юркова. — На начальном этапе важно уделять внимание тому, как научиться правильному паттерну движения, выстраиванию нейтрального положения и схеме дыхания».
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе. «Я обычно рекомендую выполнять каждое упражнение 8-15 раз, делать медленно, чтобы в каждый момент движения осознавать работу мышц, — рассказывает Анастасия Юркова. — Ориентируйтесь не на количество движений, а на их качество. Лучше сделать 5 движений, но качественных. Если на шестом движении я чувствую, что уже начинаю себе помогать, включать другие мышцы, то все, больше не делаю».
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При желании можно и чаще, поскольку тренировка не слишком интенсивная», — отмечает Анастасия Юркова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Упрощенная «сотня»
1-подъем корпуса лежа
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Пальцы соедините в замок на затылке, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Плавно поднимите плечи, лопатки и затылок вверх, активно работая мышцами пресса. Шею расслабьте. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем опуститесь вниз.
Плечевой мост
2-плечевой мост
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на плечи, затылок, стопы. Плавно поднимите таз над полом, выстраивая позвоночник в одну прямую линию и активно работая мышцами пресса и ягодиц. Затем плавно опустите таз и корпус вниз, укладывая позвонок за позвонком на пол. Не совершайте резких движений. Это один повтор, выполните 8-15 таких.
Скручивания лежа
3-скручивания лежа
Лягте на пол, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните в стороны, опустив ладони на пол. Левое колено разверните в сторону и разместите левую стопу на правом колене. Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Отсюда плавно опустите правую ногу вправо, касаясь бедром и левой стопой пола. Сохраняйте оба плеча прижатыми к полу, двигайтесь за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.
«Перекаты»
4-перекаты лежа
Лягте на спину, ноги вытяните вверх, прижав поясницу к полу. Руки уведите за голову. Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая лопатки над полом, активно работайте мышцами пресса. Затем переместите ладони на мышцы бедер, плавно скруглите позвоночник, перекатитесь корпусом вперед и сядьте. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно скруглите спину, «перекатитесь» на тазовых костях назад и опустите позвоночник на пол. Ноги поднимите вверх, руки снова уведите за голову. Это один повтор, выполните 8-15 таких.
Вращение руками лежа на боку
5-ротация в грудном отделе
Лягте на правый бок, правую руку уведите за голову, колени слегка согните. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, мышцы пресса слегка в тонусе. Вытяните левую руку вверх и опишите ей широкий круг назад, раскрывая грудную клетку. Это один повтор, выполните 8-15 таких в каждую сторону. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед или назад.
«Лебедь»
6-лебедь
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Шею вытяните, взгляд направляйте в пол. Плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.
Подъем корпуса
7-подъем корпуса
Лягте на живот, руки разместите перед собой, слегка согнув локти и опираясь на предплечья. Лоб уложите на пол. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Плавно поднимите над полом сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины. Затем так же плавно и последовательно опустите корпус на пол. Это один повтор, выполните 8-15 таких.
«Волна»
8-волна
Опуститесь на колени, уложите голени на пол. Разместите ладони под плечами. Затем опустите таз на пятки, руки вытяните, живот прижмите к бедрам. Затем плавно подайтесь корпусом вперед, толкая вверх поясницу и грудной отдел позвоночника, в крайней точке движения тянитесь лопатками вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-15 таких.
Возможно, вначале вам будет сложно двигаться медленно и включать в работу целевые мышцы, но уже после трех-четырех занятий все получится.
Однако нарушить эффективность этих упражнений могут ошибки, которые обычно совершают новички.
Система пилатес
Основные принципы комплекса были разработаны еще в прошлом столетии Джозефом Пилатесом. Сегодня многие знаменитости, певцы, музыканты и танцоры используют эту систему упражнений для поддержания хорошей формы своего тела. Автор называл свою систему сontrology, то есть мысленный контроль мышечного состояния. В этом суть методики Джозефа.
Простое выполнение упражнений без внутренней сосредоточенности на каждой группе мышц и правильном дыхании, не даст хорошего результата. Джозеф считал, что когда человеку удается достичь свободы движений, то он уже сможет хорошо контролировать отдельные зоны своего тела, а значит и больших целей в жизни.
Однако главной целью занятий пилатесом является восстановления эластичности мышечных волокон, улучшение состояния здоровья и эффективное снижение веса до нормального уровня.
В его основе знаменитого комплекса лежат принципы легкости и общедоступности для любой категории людей. Тренироваться по методике Джозефа Пилатеса могут все нормальные люди со средним уровнем здоровья и средними показателями массы тела. Людям с сильным превышением веса нужно сначала пройти курс лечебной терапии и снизить вес до среднего уровня, а затем продолжать динамику с помощью комплекса и силовых нагрузок.
Противопоказания для пилатеса
Пилатесом могут заниматься все. Если же у вас есть сомнения, связанные с преклонным возрастом, состоянием сердца, тяжелыми заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом. Но помните, что врач должен понимать, что представляет собой система пилатес, и не ставить ее на один уровень с другими системами физических нагрузок. Ведь выше мы уже рассмотрели, чем система Пилатеса существенно отличается от той же аэробики или шейпинга, которым можно заниматься не всем.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Так вы быстрее сожжете лишние килограммы, потому что тело будет получать достаточно кислорода. Упражнения нельзя делать непоследовательно и с неправильной техникой, иначе вы рискуете навредить себе. Каждый момент техники является существенным, даже если вам так не кажется. Не допускайте рывков и резкой смены поз. Если во время занятия вам стало плохо, срочно сообщите об этом тренеру. Если вы тренируетесь дома, и вам стало плохо, зовите на помощь и вызывайте скорую помощь.
Пилатес для худеющих
С помощью тренировок можно отрегулировать свою массу тела. Вес будет медленно, но верно и безвозвратно снижаться. К эффективному сжиганию жировых отложений ведет улучшение кровообращения, усиливающее обменные процессы в организме.
Глубокое дыхание, предусмотренное комплексом, также оказывает положительное воздействие на работу всех внутренних органов, что обязательно приведет к равновесию массы тела. Дополнив комплекс силовыми упражнениями, можно ускорить процессы жиросжигания.
Для занятий по данной методике существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься комплексом: после перенесенных операций, в пожилом возрасте или при большом весе.
Кому подходит комплекс пилатес
Этот комплекс упражнений подходит для женщин и мужчин, девушек и парней. Возрастных ограничений нет, как неважна и физическая подготовка. Пилатес решит такие проблемы:
- стрессы
- боли в спине
- остеоартрит
- остеопороз
- травмы позвоночника
- головные боли неврологического характера
- восстановление после тяжелых травм
- ожирение
Беременные также могут заниматься пилатесом. Система поможет привести в тонус мышцы таза, живота, спины, чтобы после родов восстановить прежнюю фигуру в короткие сроки.
Эффект пилатеса:
- избавление от негативных эмоций и мыслей
- омоложение организма в целом
- прилив сил, желание действовать
- отсутствие сонливости в дневное время (при регулярных занятиях не менее 8 месяцев)
Практики утверждают, что пилатес влияет на работу мозга и состояние памяти.
Воздействие тренировок на организм человека
Пилатес оказывает положительное действие на органы и системы организма:
- выравнивает естественное состояние позвоночника;
- избавляет от плохих физиологических привычек, таких как сутулость, искривление позвоночника и пр.;
- восстанавливает мышечное равновесие организма, стабилизируя положение органов в брюшной полости;
- восстанавливается глубокое дыхание;
- налаживается хороший сон;
- понижает артериальное давление;
- регулирует деятельность сердечно-сосудистой системы;
- снижает вес и объемы тела.
Для занятий комплексом нет необходимости в дополнительном оборудовании или тренажерах, не нужен спортивный зал. Абсолютно не ограничено время тренировок. Необходимо только желание самого человека к улучшению своего внешнего вида и здоровья, а также настойчивость и регулярность в проведении тренировок.
