И тут у тебя промелькнула мысль, что у тебя начал появляться лишний вес. Ты решительно начал искать в интернете информацию (но сначала доел пельмени) о том, как же избавиться от лишнего веса и наткнулся на эту статью.
Я тебя обрадую, ты попал в надежные руки. Сейчас я подробно расскажу тебе, как быстро похудеть в спортзале мужчине, и какие упражнения выполнять, чтобы твои мускулы перестали прятаться под слоем жирка.
Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат
Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.
Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.
Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.
Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.
Если ты хочешь, чтобы результат был как можно более быстрым, то тебе нужно будет проявить свой характер и не поддаваться соблазнам. А еще тебе нужно понять, что, если ты будешь тренироваться только тогда, когда Юпитер находится в фазе Козерога, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.
В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.
Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале
Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.
Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.
Силовые
К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:
| Приседания | В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх. |
| Жим лёжа | Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием. |
| Становая тяга | Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины. |
| Жим штанги стоя | Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку. |
| Подъём на бицепс | Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку. |
| Французский жим | Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс. |
| Отжимания | Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку. |
| Отжимания от брусьев | Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх. |
| Подтягивания | Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову. |
Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.
Кардио
Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.
Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:
- прыжки на скакалке;
- бег;
- ходьба;
- велосипед, в том числе на тренажёре;
- тренажёр “эллипс”;
- тренажёр для гребли.
Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.
Какими должны быть твои тренировки?
А теперь перейдем к деталям. Тренировки у тебя должны быть такими, что даже спартанские воины нервно курили бы в сторонке. Но не сразу.
Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок, чтобы не травмироваться.
Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.
Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.
Также тебе нужно будет постепенно увеличивать вес, чтобы твой организм не привыкал к получаемой нагрузке и ему приходилось приспосабливаться.
А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц, разве это не круто?
А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.
Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.
Лично я практически всегда выбираю второй вариант, потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.
Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине.
Программа тренировок в зале для мужчин
После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:
- спина и бицепс;
- грудные мышцы и трицепс;
- ноги и пресс.
День 1: спина и бицепс
Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.
Комплекс упражнений:
- Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
- Тяга верхнего блока – 4х8-12.
- Тяга блока к поясу – 4х8-12.
- Подъемы на бицепс – 4х12-15.
- Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
- Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
- Гиперэкстензии – 4х12-15.
- Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.
День 2: грудь и трицепс
В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.
Комплекс для выполнения:
- Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
- Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
- Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
- Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
- Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
- Трицепс на блоках – 4х12-15.
- Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
- Т-отжимания – 4х12-15.
День 3: ноги и пресс
Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.
Комплекс для выполнения:
- Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
- Скручивания с роликом – 4х12-15.
- Приседания со штангой – 4х8-12.
- Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
- Сгибания ног лежа – 4х12-15.
- Гиперэкстензии – 4х12-15.
- Разгибания ног сидя – 4х12-15.
- Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.
Тренировочная программа №1
Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.
Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:
День 1 — спина и бицепс
- Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
- Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
- Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
День 2 — грудь и трицепс
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
- Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
- Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
- Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.
День 3 — ноги и плечи
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
- Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
- Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
- Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
Это более силовой вариант упражнений для похудения мужчинам в тренажерном зале. Дальше можно сделать его более эффективным с помощью применения суперсетов или более динамичных упражнений. Сейчас тоже приведу пример.
Третья неделя (круговая)
Тренировка 1 (ноги и плечи) 5 кругов
- 2228000
- Подъём ног в висе
- Приседания со штангой
- Жим штанги с груди стоя
- Выпады со штангой
- Протяжка со штангой
- Становая тяга на прямых ногах
- Махи гантелями в стороны
- Кардиотренажёр
| 10-15 |
200023,275
| 10-15 |
100012,294
| 10-15 |
200039,231
| 10-15 |
100062,289
| 10-15 |
30009,232
| 10-15 |
200090,261
| 10-15 |
100040,233
| 5 минут |
2229000
Общее видео
| Общая нагрузка |
0A352G53208
Тренировка 2 (грудь и спина) 5 кругов
- 2228001
- Скручивания лёжа на полу
- Подтягивания широким хватом к груди
- Отжимания от пола широким хватом
- Подтягивания в машине смита
- Жим гантелями лёжа под углом вверх
- Тяга штанги в наклоне
- Разводы с гантелями под углом вверх
- Кардиотренажёр
| 10-15 |
100050,276
| 8-15 |
100079,134
| 10-15 |
200021,228
| 10-15 |
140,871
| 10-15 |
100045,223
| 10-15 |
100059,258
| 10-15 |
80,222
| 5 минут |
2229001
Общее видео
| Общая нагрузка |
MvHz1e7vfhU
Тренировка 3 (бицепс и трицепс) 5 кругов
- 2228002
- Скручивания в римском стуле
- Подтягивания обратным хватом
- Отжимания от брусьев
- Сгибание рук со штангой стоя
- Отжимания узким хватом от пола
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом
- Разгибание рук с гантелями в наклоне
- Кардиотренажёр
| 10-15 |
100083,324
| 8-15 |
200026,262
| 8-15 |
200025,240
| 10-15 |
200019,245
| 10-15 |
92,249
| 10-15 |
106,250
| 10-15 |
76,242
| 5 минут |
2229002
Общее видео
| Общая нагрузка |
p8YHV-KetgA
Тренировочная программа №2
День 1 — спина и бицепс
- Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
- Подтягивания (можно в гравиторне) – 3 подхода по 8-12 раз.
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
- Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
- Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-12 раз.
- Пуловер в кроссовере – 3 подхода по 12-16 раз.
- Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12-16 раз.
День 2 — грудь и трицепс
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-12 раз.
- Отжимания – 4 подхода по 12-16 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 раз.
- Сведение рук в тренажере – 4 подхода по 12-16 раз.
- Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
- Отжимания узким хватом – 3 подхода по 12-16 раз.
День 3 — ноги и плечи
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
- Выпады с гантелями на ходу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
- Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
- Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
- Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
- Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне – 3 подхода по 8-12 раз.
- Разведения на заднюю дельту в тренажере – 3 подхода по 12-16 раз.
Эта программа уже для более продвинутых обитателей тренажерного зала, у которых уже появилась венка на бицепсе.
Вторая неделя (комбинированно)
Тренировка 1 (ноги и плечи)
- 1118000
- Кардиотренажёр
- Подъём ног в висе
- Кардиотренажёр
- Выпады со штангой
- Кардиотренажёр
- Жим штанги с груди стоя
- Кардиотренажёр
- Жим гантелей сидя
- Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х12-15 |
100023,275
Приседание в ГАКК-тренажёре
| 3х12-15 |
66,331
| 5 минут |
| 3х12-15 |
62,289
Становая тяга на прямых ногах
| 3×12-15 |
100090,261
| 5 минут |
| 3×12-15 |
100039,231
Махи гантелями в наклоне
| 3х12-15 |
74,237
| 5 минут |
| 3х12-15 |
16,78
Протяжка со штангой
| 3х12-15 |
10009,232
| 5 минут |
1119000
Общее видео
| Общая нагрузка |
2ZgM4yH6Ygg
Тренировка 2 (грудь и спина)
- 1118001
- Кардиотренажёр
- Гиперэкстензия
- Кардиотренажёр
- Подтягивания за голову широким хватом
- Кардиотренажёр
- Жим гантелями лёжа под углом вверх
- Кардиотренажёр
- Тяга гантелей в наклоне
- Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х12-15 |
100010,272
Скручивания лёжа на полу
| 3х12-15 |
50,276
| 5 минут |
| 3х8-15 |
24,30
Тяга горизонтального блока
| 3х12-15 |
3,319
| 5 минут |
| 3×12-15 |
45,223
Отжимания от пола широким хватом
| 3х10-15 |
100021,228
| 5 минут |
| 3х12-15 |
54,347
Тяга к груди с верх. блока широким хватом
| 3х12-15 |
82,31
| 5 минут |
1119001
Общее видео
| Общая нагрузка |
B0xP7M6QmBs
Тренировка 3 (бицепс и трицепс)
- 1118002
- Кардиотренажёр
- Подъём ног в упоре
- Кардиотренажёр
- Отжимания от брусьев
- Кардиотренажёр
- Подтягивания обратным хватом
- Кардиотренажёр
- Французский жим с гантелей
- Кардиотренажёр
| 5 минут |
| 3х12-15 |
11,327
Скручивания на наклонной лавке
| 3х12-15 |
10001,326
| 5 минут |
| 3х8-15 |
100025,240
Французский жим с гантелями лёжа
| 3х12-15 |
103,256
| 5 минут |
| 3х8-15 |
100026,262
Сгибание рук со штангой стоя
| 3х12-15 |
100019,245
| 5 минут |
| 3х12-15 |
7,254
Сгибание руки сидя через колено
| 3х12-15 |
86,257
| 5 минут |
1119002
Общее видео
| Общая нагрузка |
uwJzU0k_Hy0
Кардио: как, когда и сколько
Ну и, конечно, о каком похудении может идти речь, если ты не знаешь, что такое кардио?
Чтобы твой жирок уходил медленно, но уверенно, тебе придется увеличить свою двигательную активность.
Сутки просиживать штаны на диване не получится. Точнее получится, но вот похудеть тогда вряд ли.
И тебе не обязательно будет начинать бегать марафоны, бежать что есть мочи, не зная ни боли, ни усталости до момента, пока твои глаза не сомкнутся. Достаточно будет добавить хотя бы 30-60 минут монотонной кардионагрузки.
Можешь кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, подойдет даже просто быстрая ходьба в ближайшем парке. А если ты крутой парень и у тебя вместо вешалки дома стоит беговая дорожка, орбитрек или велотренажер, то стряхни с него пыль и используй по назначению.
Лучше всего проводить кардиотренировки утром на голодный желудок. Но на первых этапах это делать нежелательно, потому что ты можешь просто потерять сознание из-за нехватки энергии где-то посреди улицы. Поэтому для начала советую делать это после еды.
Можно начать с 30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.
Тренировки по специальной программе для мужчин
Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями, но инструкторы не рекомендуют этого делать в начале своего пути к идеальному весу. За одну тренировку нужно выполнить:
- Жим штанги лежа. Лечь на спину, взять инвентарь в руки так, чтобы ладони «смотрели» вверх, штангу расположить на груди. Жим выполняется медленно, 15 — 20 раз подряд.
- Жим штанги сидя. Упражнение заключается в подъеме и опускании снаряда на грудь, но в положении сидя. Важно сесть на твердую поверхность, выпрямить спину и поставить ноги шире плеч, разведя колени в стороны.
- Разгибание рук стоя. Нужно принять устойчивое положение стоя – ноги расставить шире плеч, выпрямить. Взять в руки штангу – исходное положение, когда конечности опущены вниз. Затем выполняется 15 подъемов штанги к груди, сгибая и разгибая локтевые суставы.
- Выпады со штангой на плечах. Делаются также, как и в женском комплексе занятий – выставляется одна нога вперед, делается приседание, но ровно до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу.
Чтобы мужчина смог похудеть и подкачать мышцы, в комплекс обязательно должны быть включены три дополнительных упражнения:
- бег на беговой дорожке длительность 10 — 15 минут;
- проработка мышц брюшного пресса;
- подъем ног под прямым углом в висе на турнике или шведской стенке.
О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:
Не забываем про питание
Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.
Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.
Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.
Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.
Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.
О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.
Прогнозы по скорости снижения веса в зале
Если ты хочешь узнать, как быстро добьешься результата, то ответ на этот вопрос ты не получишь.
Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.
Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок. А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.
