Пампинг в бодибилдинге: программы тренировок, советы

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Боль в мышцах и другие минусы пампинга

Достигаемое в процессе пампинга увеличение мышечного объема не сохраняется надолго. Визуальное увеличение мышц — кратковременный эффект пампинга. После оттока крови мышцы вновь сжимаются. Тренировки на пампинг улучшают выносливость мышц и на некоторое время увеличивают их в объеме, но они не способствуют росту мышечной массы. Для массонабора больше подходят тренировки другого типа: с небольшим количеством повторений и высоким рабочим весом. Слишком интенсивные тренировки на пампинг могут даже привести к сжиганию мышечной ткани.

Еще один минус пампинга — сильная боль в мышцах, возникающая во время тренировки или после нее. Она связана с микротравмами мышечных волокон и с накоплением продуктов распада, в основном молочной кислоты. Эта кислота образуется в результате расщепления глюкозы. Помимо молочной кислоты, при окислении глюкозы образуются ионы водорода, действующие как местный сосудорасширяющий фактор. Второй фактор расширения сосудов в мышцах — аденозин — продукт распада энергозапасающей молекулы АТФ.

То есть, активно работающая скелетная мышца как бы сама себя накачивает кровью. Она потребляет энергию, которая поставляется молекулами АТФ. При распаде АТФ образуется аденозин — один из сосудорасширяющих факторов. Кроме того, в работающей мышце происходит окисление глюкозы до молочной кислоты, при этом образуются ионы водорода — еще один фактор расширения сосудов. В скелетной мускулатуре при нагрузке кровоток может возрастать в 10-20 раз. Но вместе с тем усиленно образуются продукты обмена (молочная кислота, ионы водорода), которые вызывают жгучую, тянущую боль и ощущение утомления.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

• жим штанги в положении лежа;
• бабочка;
• разведения с гантелями в наклоне;
• жим гантелей лежа в наклоне;
• пуловер,
• сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Дроп-сет

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

• 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
• Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
• Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

• 4 раза по 100 кг;
• По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете в этой статье.

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Лучшие пары для супер-сета:

• Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
• Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали в этой статье.

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Частичное повторение

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Предварительное утомление

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

• На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
• На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

• классическая становая тяга, сумо;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга верхнего блока;
• тяга к поясу сидя;
• подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

• приседания со штангой;
• мертвая становая тяга на прямых ногах;
• отведение ног;
• выпады;
• гиперэкстензия;
• ягодичный мостик.

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
• Упражнение молот;
• Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
• Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
• Французский жим лежа;
• Жим лежа узким хватом;
• Разгибания из-аз головы;
• Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Как правильно делать пампинг?

Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг, и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.

Дроп-сеты

Первоначально выполняем упражнение с максимальной для вашего уровня тренированности нагрузкой, но с каждым последующим подходом уменьшаем вес на 25 процентов. Соответственно будет возрастать и число повторов в каждом сете. В идеале делать упражнение нужно до полного отказа мышц. Этот же прием можно выполнять противоположным образом, то есть c увеличением веса и снижением числа повторений с каждым новым сетом.

Суперсеты

Поочередно работаем на мышцы антагонисты (сгибатели-разгибатели). Например, выполняем один подход на бицепсы, а второй на трицепсы. Паузы на отдых минимальны или отсутствуют совсем.

Негативные повторения

При выполнении упражнения уделяем особое внимание обратным движениям. Сконцентрируйтесь на рабочей мышце и опускайте снаряд медленно.

Частичные повторения

Заканчивая сет, когда не можем полноценно выполнять основное упражнение, «добиваем» мышцу повторениями в половину или четверть амплитуды. Таким образом, выжимаем из подхода максимум.

Предварительное утомление

Разогреваем прокачиваемую группу мышц изолирующим упражнением и доводим до полного утомления уже «базой». Например, качая квадрицепсы, выполняем 1-2 подхода на разгибание ног сидя, а затем переходим к основному упражнению – жиму ногами в блочном тренажере.

Пиковое сокращение

В верхней точке движения необходимо задержаться на несколько секунд. Это обеспечит дополнительный прилив крови к нужной мышце.

Читинг

Также является хорошим средством для достижения нашей цели. После того, как упражнение становится невозможно выполнять технично, начинаем помогать себе другими частями тела (делаем энергичные рывковые движения, чтобы снять часть нагрузки с уставшей мышцы). Однако помните, что с увеличением скорости возрастет и метаболизм, что может привести к ненужному сжиганию мышечной ткани.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

• Армейский жим со штангой или гантелями;
• тяга штанги к подбородку;
• отведение рук с гантелями в сторону;
• жим Арнольда;
• подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Продуктивный пампинг[править | править код]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью:

Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампингправить | править код

• Дроп-сеты (Drop sets)
• Суперсеты (Supersetting)
• Предварительное утомление
• Сжигания (Burns)
• Частичные повторения (Partials)
• Негативы (Negatives)
• Пиковое сокращение
• Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных

мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

• сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
• сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

• разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
• разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
• разгибания рук с гантелями «хаммер»

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.

Пампинг в бодибилдинге

Силовые тренировки предполагают «пере­груз­ку» мышц. Ко­то­рая может быть при­чи­ной от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли. Ес­тест­вен­но, ме­ша­ю­щей про­во­дить пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку в том слу­чае, если она не прой­дёт до сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Поэтому её и ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать! Но хо­ро­шо из­вест­но, что боль­шая наг­руз­ка даёт боль­ший ре­зуль­тат. Правда, толь­ко в том слу­чае, если ор­га­низ­му удаётся её «пе­ре­ва­рить». И вот имен­но «пе­ре­ва­рить» наг­руз­ку и могут по­мочь пам­пинг тре­ни­ров­ки. Ко­то­рые лучше всего про­во­дить между тре­ни­ро­воч­ны­ми сес­си­я­ми. Не го­во­ря уже о том, что они по­мо­га­ют улуч­шить ней­ро­мы­шеч­ную связь. По­то­му что, чем чаще Вы что-ли­бо за­дейст­ву­е­те, тем луч­ше Вы с этим об­ра­ща­е­тесь.

Можно использовать пампинг в бо­ди­бил­дин­ге и в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Что сле­ду­ет делать после про­хож­де­ния ка­кой-ни­будь си­ло­вой схемы. Пос­коль­ку пам­пинг по­мо­га­ет после неё вос­ста­но­вить­ся. При­чём именно в этот пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния будет про­ис­хо­дить ос­нов­ной синтез мы­шеч­ных белков. Ко­то­рые до этого атлет ак­тив­но раз­ру­шал си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми на 2‒6 пов­то­ре­ний в «от­каз». И имен­но потому, что это вос­ста­но­ви­тель­ный тре­нинг, ко­то­рый к тому же дол­жен обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние опор­но‒дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, и ре­ко­мен­ду­ет­ся для пам­пин­га ис­поль­зо­вать тре­на­жё­ры и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Просто для того, чтобы не пе­ре­гру­жать сус­та­вы!

Система мышечной гипертрофии

Бинты для пампинга

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.