Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!
Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?
В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.
Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.
- Становая тяга сумо или классика, что лучше?
- Что такое становая тяга сумо?
- Правильная техника выполнения тяги
- Назначение становой тяги сумо
- Какие мыщцы работают в тяге сумо
- Кому следует делать тягу сумо?
- Пример тренировки
- Заключение
Становая тяга сумо или классика, что лучше?
Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.
Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.
Еще одна особенность — в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.
Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.
Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.
Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.
Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.
Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.
- Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
- Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.
Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.
Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.
Какие мышцы работают в упражнении
Становая тяга в стиле сумо — один из основных вариантов выполнения становой тяги.
Чтобы понять, какие мышцы работают в этом движении, достаточно вспомнить перечень мышц, участвующих в классической тяге.
Их название и количество будет одинаково. С той разницей, что в тяге сумо акцент смещается на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Среди мышц, получающих основную нагрузку:
- Ягодичные мышцы
- Ноги – квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и голень
- Спина — широчайшие, поясничные и трапеции
- Пресс
- Предплечья
Что такое становая тяга сумо?
Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.
В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.
Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.
Тяга сумо во многом похожа на обычную.
Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.
Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.
Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.
Отличия тяги сумо от других видов становых тяг
Тяга сумо и техника классической тяги имеют видимые различия.
Главное — это то, что тяга сумо выполняется с широкой постановкой ног.
Если позволяет гибкость суставов и эластичность связок и мышц ног, то применяется максимальная ширина стойки. В стартовой позиции носки практически касаются внутренней поверхности дисков на штанге.
В других случаях можно применять промежуточные варианты ширины ног, вплоть до расположения чуть шире плеч.
Широкая постановка ног уменьшает амплитуду движения и позволяет больше вовлечь в работу ягодичные, приводящие мышцы и бицепсы бедер.
Это улучшает биомеханику и создает предпосылки для поднятия более тяжелых весов на штанге.
Еще одна отличительная особенность тяги сумо – это расположение рук на грифе штанги. Они всегда с внутренней стороны бедер. При классическом варианте руки удерживают штангу рядом с внешней поверхностью бедра.
Следующее техническое отличие – это низкое положение таза в стартовой позиции и более вертикальное положение корпуса по сравнению с классикой.
Все это способствует перераспределению нагрузки на другие мышцы.
Например, в классической становой главные мышцы-движители при отрыве штанги от пола — это квадрицепсы и поясничные мышцы. А в сумо — квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Роль поясничных мышц здесь сведена до минимума.
Правильная техника выполнения тяги
Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.
Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.
С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.
Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.
Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.
Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.
Опуститесь, чуть согнув корпус.
Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.
Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.
Назначение становой тяги сумо
По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.
Так зачем вам может понадобиться что-то менять?
Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).
Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.
Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.
Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?
Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.
Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.
Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.
Какие мыщцы работают в тяге сумо
Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.
Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.
Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.
Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.
Как увеличить становую тягу
Существует несколько методик для увеличения веса, с которым вы сможете работать в тяге сумо. Стоит подробнее рассказать о них.
Чтобы работать с большим весом, необходимо дать снаряду нужное ускорение, то есть рывок. Для развития рывка необходимо тренировать такой элемент, как взрывная мощь ног.
Здесь подойдут такие упражнения:
- запрыгивания с места на тумбу;
- приседания с остановкой (4–6 сек.) внизу;
- прыжки с места в длину.
Теперь о мускулатуре спины. Как становится понятно из описания техники, продольные мышцы спины и трапеция достаточно активно включены в выполнение упражнения.
Знаете ли вы? Абсолютным рекордсменом мира в становой тяге является англичанин Эдди Холл. 9 июля 2021 года он установил рекорд — 500 кг.
Для тренировки этих групп отлично подойдут традиционные для них комплексы:
- шраги;
- гиперэкстензия;
- наклоны с грузом;
- тяга гантелей к подбородку.
Существует ещё один подход для увеличения рабочего веса: изменение высоты подъёма снаряда — увеличение (штанга на полу, вы на подиуме высотой 8–12 см) или уменьшение — вы на полу, снаряд на подиуме.
- В первом варианте (увеличенная амплитуда) больше нагружаются ноги, что позволяет тренировать их взрывную мощь. В таком случае работать следует с весами примерно на 1/4 меньше обычного рабочего веса.
- При выполнении укороченной тяги активнее нагружается спина. В таком варианте упражнения можно брать вес приблизительно на 1/4 больше обычного. Такая практика, помимо непосредственной физической нагрузки, даёт хороший психологический эффект — атлет морально готовится к работе с весом больше того, с которым работает обычно.
Кому следует делать тягу сумо?
Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.
Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).
Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.
Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.
Пример тренировки
Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.
Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.
Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.
Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.
Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.
Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.
Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.
Примерная программа тренировок
Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.
Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.
Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.
