Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

О правильном планировании питания и калорийности

От питания в данном случае зависит эффект, поэтому приступать к сушке не следует, если человек морально или физически не готов. Поэтому предварительно лучше практиковать правильное питание.

Видео

В каждой системе рацион составляется индивидуально, в зависимости от особенностей организма: нормальный обмен веществ или с нарушениями, какой тип тела у человека, прочие особенности.

Важно учитывать расчет калорий, что происходит в соответствии с правилами:

• Высокая двигательная активность – это 22-26 ккал на 1 кг веса. Получается, что мужчина весом в 90 кг должен в день употреблять 1980 ккал.
• Количество белка в день – это 3 г на 1 кг веса. Получается, что мужчине с весом 90 кг необходимо 270 г белка в сутки. В 1 г белка – 4 ккал, получается, что 270 г белка – это 1080 ккал. В соответствии с полученным значением начинается формирование рациона с помощью таблицы калорийности. Необходимо рассчитывать в точности, сколько нужно съедать того или иного блюда.
• Жиров допускается 25% от общей калорийности – 1980 ккал*0,25, получается 495 ккал. В одном грамме жира 9 ккал, получается 495/9 = 55 г.
• На углеводы остаются оставшиеся проценты.

Представленный расчет проводится всегда, когда начинается система сушки тела.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete метаболических адаптаций:

• Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
• Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
• Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Кому нужна сушка тела?

«Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить силуэт своего тела. Основные правила этого метода включают постепенный отказ от употребления углеводов и усиленные физические нагрузки. Нужно учитывать, что он в большей степени подходит людям с достаточной мышечной массой. В ином случае сложно добиться гармоничного внешнего вида.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Во время сушки, как и во время обычного похудения, упор делается на ограничениях в питании и физических нагрузках. Разница в том, что диеты способствуют замедлению обмена веществ и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для сушки, наоборот, это первостепенная задача. Для обычного спортсмена или человека, желающего придать своему телу точеный силуэт, можно просто ограничить потребление углеводов и сохранить здоровый рацион и спортивные нагрузки.

Ранее мы писали как похудеть и накачать мышцы одновременно, на сколько это возможно и что нужно делать.

Сушка отдельных частей тела

Если вас интересует, как просушить одну конкретную часть тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ никак. Процесс похудения во время сушки обязательно затрагивает все тело и воздействует одновременно на все жировые ткани. Безусловно, у каждого человека есть свои проблемные места. Бодибилдеры – не исключение. И чтобы добиться наиболее гармоничных пропорций, им приходится подбирать план тренировки, нагрузки в котором будут распределены с учетом индивидуальных особенной организма.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , и тренеры The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late‑adolescent girls чувство сытости и ускоряет Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high‑protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal‑weight human subjects fed in energy balance метаболизм, а также помогает сохранить положительный Whole-body protein utilization in humans баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise, Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Питание на сушке

Основные правила питания в период сушки включают в себя следующие моменты:

• урезаем дневную норму калорий;
• соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55 %, 15 % и 30 % соответственно (при сбалансированном питании оно30 %, 20 % и 50 % соответственно);
• особое внимание уделяем потреблению белка – рассчитываем его количество в пределах 1,5-2 грамма на 1 кг веса;
• источники углеводов выбираем по гликемическому индексу (чем меньше, тем лучше);
• важную роль играет источник жиров – желательно, чтобы это были орехи, оливковое масло и кокосовый жир.

Как рассчитать количество калорий?

Для того чтобы рассчитать допустимое количество калорий, нужно сначала узнать собственную норму. Она зависит от вашего возраста, веса, роста и уровня активности. В сети можно сделать это за считанные минуты, достаточно ввести свои характеристики в онлайн калькулятор. От полученной цифры нужно отнять 20 %. Полученный результат – ваша норма на период сушки. Урезать еще больше не рекомендуется, иначе для восполнения недополученного объема калорий будет использоваться мышечная масса, а она нам нужна.

Роль углеводов (количество углеводов на сушке)

Углеводы имеют большое значение для функционирования организма. Отказ от них в полном объеме может привести к негативным последствиям для здоровья. Именно поэтому на сушке допускается включать их в рацион, соблюдая два правила:

1. Источник углеводов должен иметь низкий гликемический индекс.
2. Употреблять их можно только на завтрак и обед. Большая часть суточной нормы при этом должна быть отведена на утреннее время.

Рассчитать количество углеводов можно, исходя из своего веса. Постепенно снижаем его с 2 г на 1 кг веса до 0,5 г на 1 кг, а затем так же постепенно увеличиваем. Если за период сушки вы взяли, например, пять недель, то регулируем количество следующим образом:

• 1 неделя – 2 г
• 2 неделя – 1 г
• 3 неделя – 0,5 г
• 4 неделя – 1 г
• 5 неделя – 2 г

Если период больше, то снижение можно производить по 0,5 г. Желательно, конечно, на этот счет проконсультироваться со специалистом (диетологом, фитнес-тренером).

Что можно из углеводов

Источники углеводов, как уже было сказано выше, нужно выбирать по гликемическому индексу. Наиболее низкий ГИ у продуктов, содержащих сложные углеводы (простые вовсе запрещены!). Среди них крупы (овсянка, гречка, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), ягоды, фрукты (цитрусовые, яблоки), овощи (помидоры, огурцы, брокколи, капуста и др.).

Безуглеводка

Методика безуглеводной диеты снижает скорость метаболизма, а это один из тех моментов, которые в период сушки наиболее нужны. При слишком низком уровне обмена веществ нереально добиться эффекта сухого тела. Поэтому полное исключение углеводов из рациона используется обычно профессиональными спортсменами, и то только перед самыми соревнованиями, т.е. на непродолжительный отрезок времени (1-2 недели).

Мы рекомендуем соблюдать низкоуглеводную диету для похудения, чтобы сделать жиросжигание более комфортным.

Что исключить из рациона

Полностью исключить из своего рациона придется следующие продукты:

• все источники простых углеводов (сахар, мучные, сдобные, кондитерские изделия);
• жареное, копченое, засоленное, консервированное;
• крахмалистые овощи;
• содержащие много сахара фрукты (банан, манго, хурма, ананас и пр.);
• жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• соль;
• некоторые виды круп (манная, пшенная, некоторые убирают и овсяную);
• кофе, черный чай (некоторые отказываются и от зеленого).

Какие продукты можно потреблять

Среди разрешенных следующие виды продуктов:

• нежирные сорта мяса и рыбы (тушеные без добавления масла или приготовленные на пару);
• морепродукты;
• крупы (желательно нешлифованный рис, гречка);
• некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты (яблоки, цитрусовые) – обычно их употребление разрешено только в первую неделю;
• яйца (только белок);
• творог и другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
• орехи – их рекомендуют включать в рацион женщинам из-за некоторых особенностей организма.

В связи с серьезными ограничениями в разрешенных продуктах, желательно с помощью врача подобрать для себя поливитаминный комплекс, который сведет к минимуму вред для здоровья и восполнит запасы необходимых компонентов.

Дефицит жиров

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые считаются опасными для сохранения фигуры. Они содержатся в жирной молочной продукции (молоко, сливки, сметана, сыр, сливочное масло), яичном желтке, отдельных сортах мяса (свинина, баранина), коже птицы и масле какао. Эти продукты следует полностью исключить из своего рациона.

Ненасыщенные жиры, напротив, считаются полезными для увеличения работоспособности, функционирования многих систем организма и даже для увеличения скорости метаболизма. К ним можно отнести морскую рыбу (приготовленную на пару без соли), оливковое или льняное масло, а также орехи (в особенности фундук, кедровые, грецкие). Употреблять их допускается в пределах суточной нормы жиров. Для девушек это даже обязательно, иначе по результатам сушки у вас серьезно испортится кожа, волосы и ногти.

Вода и сушка тела

Воды – важный компонент для нормального обмена веществ. Ее дефицит способен серьезно затруднить работу по избавлению от жировой ткани. Потребность в воде нужно определить в индивидуальном порядке, желательно с привлечением специалиста. Основное правило – потреблять немного свыше нормы для ваших характеристик.

Существует также мнение, что перед соревнованиями спортсмены должны значительно снизить количество потребляемой жидкости, чтобы вывести как можно больше воды из мышц. Делать это можно лишь под наблюдением инструктора и только тем, кто занимается этим профессионально.

Регулирование уровня глюкозы

Глюкоза – это компонент, повышающий уровень сахара в крови. Он является одним из основных факторов отложения жира. Поэтому регулирование его количества на сушке очень важно. ГИ – это и есть тот показатель, с помощью которого можно узнать влияние того или иного продукта на повышение уровня сахара.

Молочные продукты

Молоко – это продукт с богатейшим составом полезных компонентов. В нем содержится белок, кальций и даже необходимые для спортсмена аминокислоты. Употребление молочных продуктов просто необходимо на сушке. Правда, они должны иметь низкий процент жирности. Помнить также нужно о том, что в их составе есть углеводы. Поэтому требуется регулировать их количество относительно нормы и времени суток (углеводы для первой половины дня!).

Спортивные добавки

Ни один профессиональный спортсмен, бодибилдер не обходится без приема дополнительных компонентов и препаратов. Безусловно, желаемого результата можно добиться и без их употребления, но только за более длительные сроки.

Читатей подробнее: какое спортивное питание для сушки использовать и как его употреблять.

Спортивное питание способно поддержать организм в период жестких ограничений, дать больше сил на интенсивные нагрузки и даже увеличить выносливость и скорость регенерации мышечных волокон. Рассмотрим наиболее популярные добавки.

Протеин

Протеиновые коктейли – источник большого количества белка. Поскольку он является основной рациона во время сушки, то такая добавка очень полезна людям, желающим сохранить максимум своей мышечной массы. Более того, протеин способен заменить один из приемов пищи.

Креатин

Вопрос о приеме креатина во время сушки должен решаться самостоятельно. Это добавка, которая способствует росту мышц, увеличивает выносливость организма во время тренировок и силовой потенциал. Большинство спортсменов используют ее во время набора мышечной массы. Однако существует также мнение, что креатин уменьшает потери среди мышц во время сушки.

BCAA

Это аминокислоты, которые защищают мышцы во время сушки от разрушения. Они дополнительно способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. BCAA – одна из самых необходимых и эффективных добавок для профессионалов.

Л карнитин

Карнитин – это компонент, повышающий выносливость организма. Тренеры довольно часто рекомендуют его во время похудения или сушки. Это своего рода топливо для организма, которое повышает скорость жиросжигания. Он является просто необходимым препаратом для новичком в мире фитнеса, позволяющим в более короткие сроки привыкнуть к постоянным физическим нагрузкам.

Жиросжигатели и их компоненты

Одной из основных целей сушки является ускорение метаболизма, жиросжигатели таким образом считаются в этом деле наилучшим помощником. Они учащают пульс и повышают температуру, что увеличивает скорость обмена веществ. Дополнительно подобные препараты дают заряд энергии человеку, что не может не повлиять на сердце. Поэтому их прием требует особой осторожности.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training схему:

• Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
• Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
• Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
• Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите Concurrent training: a meta‑analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well‑trained endurance athletes объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties, Mechanisms of fatigue differ after low- and high‑force fatiguing contractions in men and women, Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40‑km time trials затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Питание во время сушки

Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.

Основным источником углеводов должны быть овощи.

Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи

В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

Исключите сахар и натрий

Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.

Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает A Link Between Sleep Loss, Glucose Metabolism and Adipokines уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики Effect of short‑term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers, Abbreviated Resonant Frequency Training to Augment Heart Rate Variability and Enhance On‑Demand Emotional Regulation in Elite Sport Support Staff .

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis , используйте массажный ролик THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW , начните принимать BCAA Amino acids and central fatigue — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

О правилах для сжигания жира

К основным принципам сушки относят следующие моменты:

• отсутствие в рационе жиров и углеводов (допускается в минимальном количестве);
• полный отказ от глюкозы – сахар категорически запрещен;
• требуется употреблять пищу не реже 6-8 раз в день;
• обязательно требуется в точности соблюдать правила питания, не допускаются срывы;
• в большей степени употребляют белки;
• в течение дня пьют большое количество воды;
• обязательны физические нагрузки по специальной методике для диеты по сжиганию жира.

Это важно! Приступать к сушке тела без тренажерного зала и силовых тренировок нецелесообразно. Требуется соблюдать все правила и заниматься спортом, поскольку без них вся система превратится в обычную диету и не принесет должного результата.

Список моделей лучших сушилок в 2021 году

12+. REDMOND RFD-0157/0158

Основным отличием этого прибора от других аналогичных устройств являются его компактные габаритные размеры – данное качество окажется весьма полезным для владельцев небольших кухонь. С передней стороны можно обнаружить панель управления сенсорного типа, над которыми располагается цифровое жидкокристаллическое табло. Сверху можно разместить до пяти поддонов, которые идут в комплекте с этой сушилкой, они закрываются специальной крышкой, причем на ее поверхности располагаются четыре овальных отверстия. Они предназначены для вентиляции. Крышку удобно снимать и возвращать на место без боязни обжечься. Все эти элементы производятся из особого термостойкого пластика, который немного затемнен, но все-таки прозрачный. За счет такого подхода можно держать под полным контролем процесс сушки овощей и фруктов. Высота лотков составляет 1,5 см, однако при необходимости этот параметр можно увеличить до 3 см путель их установки на специальные выступы. Диаметр каждого поддона составляет 26 см.

Все элементы тщательно обработаны – на них не было замечено сколов или царапин. Лотки плотно прилегают друг к другу, устанавливать их очень просто, не нужно прицеливаться. Основание имеет гладкую поверхность, имеется незначительное углубление для сбора сока или иной жидкости. Панель сплошная, без отверстий, поэтому вентилятор и нагревательная деталь полностью защищены от проникновения к ним влаги.

Преимущества:

• Компактные габаритные размеры подойдут для любой кухни;
• Аппарат автоматически отключается по окончании цикла работы;
• Высота поддонов может регулироваться при необходимости;
• В стандартных условиях работы сжечь или пересушить продукты не удастся.

Недостатки:

• Температура в камере ниже по сравнению с заявленной производителем, из-за чего продолжительность процесса возрастает.

REDMOND RFD-0157/0158

Kitfort KT-1908

Этот прибор окажется наиболее подходящим для людей, которые предпочитают делать заготовки в значительных объемах. В комплекте поставляется сразу девять сетчатых подъемов, изготовленных из нержавеющей стали. Вентилятор максимально равномерно распределяет разогретый воздух по камере, причем поток направляется в горизонтальной плоскости, чтобы ароматы различных продуктов не перемешивались друг с другом. У изделия предусмотрена панель управления электронного типа, также дополнительно имеется цифровой жидкокристаллический дисплей. На него будут выводиться основные параметры работы, которые выбрал пользователь. Температура нагрева может изменяться в пределах от 35 до 70 градусов, а время сушки задается при помощи специального таймера – максимум на 19,5 часов, шаг регулировки здесь составляет 30 минут. После завершения сушки продуктов раздастся соответствующий звуковой сигнал.

Данное изделие можно использовать и для приготовления пастилы. Специально для этого в комплекте с аппаратом поставляется специальный поднос с бортиками. Разрешается закладывать ломтики различных размеров, так как этот элемент можно разместить абсолютно на любом свободном уровне. Однако следует помнить, что, чем толще будет пастила, тем больше времени понадобится на ее приготовление. Для того, чтобы сушилка прослужила как можно дольше, не следует превышать рекомендованное производителем время непрерывной работы, которое должно быть не более 72 часов. В случае, если аппарат перегреется, то он автоматически отключится.

Ещё: Топ-10 лучших потолочных вентиляторов

Преимущества:

• Приличный уровень мощности;
• Хорошая вместимость;
• Производится из качественных материалов;
• Сетки изготавливаются из нержавеющей стали;
• Сборка крепкая и качественная.

Недостатки:

• Толстые кусочки пастилы просушиваются не всегда равномерно до нужной степени.

Kitfort KT-1908

Ротор СШ-002

Прекрасно подойдет не только для овощей, фруктов или грибов, но и для зелени и иных продуктов. Нижняя часть корпуса выполнена из качественной нержавеющей стали, внутри нее располагается нагревательный элемент, вентилятор и автоматический регулятор температуры. Сверху устанавливаются прозрачные лотки из пищевого пластика. Просушивание фруктов и овощей производится путем потока направленного воздуха, нагретого до температуры от 30 до 70 градусов. Влага устраняется практически полностью, а в продуктах сохраняются все витамины и минералы. Максимальная мощность устройства составляет 520 кВт, общий объем сушильной камеры – 20 литров, при этом прибор занимает минимум свободного места на кухне.

Сушить в этом устройстве можно как свежие, так и замороженные или консервированные продукты питания, орехи, семечки, сухари и так далее. Предусмотрено несколько автоматических режимов работы, причем в каждый из них можно вносить изменения. Пластиковые камеры при необходимости можно мыть в посудомоечной машине.

Преимущества:

• Очень быстро сушит любые продукты;
• Длинный питающий провод;
• При работе практически не издает посторонних звуков;
• Вместительные камеры;
• Надежная сборка.

Недостатки:

• Нет кнопки включения/выключения, устройство запускается при подключении к электросети;
• Подшипники самостоятельно смазать не удастся;

Ротор СШ-002

Gemlux GL-FD-01R

Это очень удобная конструкция, обладающая сразу пятью лотками для продуктов, максимальная мощность устройства составляет 500 Вт. У нее имеется термостат, отвечающий за регулировку температуры – от 40 до 70 градусов. Такой диапазон позволяет в полной мере сохранять витамины в продуктах. Управление электронного типа, на корпусе находится жидкокристаллический дисплей, где отображаются все основные параметры работы устройства.

У этой сушилки для овощей есть надежная система безопасности, подразумевающая защиту от перегрева, от использования детьми и так далее. Масса оборудования составляет меньше 3 кг. Корпус выполнен из надежного и качественного пластика, сборка надежная, люфтов и скрипов не возникает даже после нескольких лет непрерывной эксплуатации. Лотки и сам корпус сделаны из пластика.

Преимущества:

• Приемлемая стоимость;
• Красивый внешний вид и надежная сборка;
• Удобное и интеллектуально понятное управление, с которым может разобраться любой человек;
• Практически бесшумная;
• Не издает посторонних запахов;
• Таймер рассчитан на двое суток;
• Надежные системы защиты.

Недостатки:

• Решетки обладают крупными ячейками;
• Подкладок для зелени не предусмотрено;
• Нет дополнительных функций.

Gemlux GL-FD-01R

Tefal DF-1008

Изделие имеет рабочую мощность 525 Вт, имеет несколько температурных режимов работы, благодаря которым его можно использовать для просушивания зелени, томатов и иных сочных фруктов или овощей. В конструкции предусмотрено сразу пять поддонов, которые дополнительно оборудованы силиконовыми прокладками для особо сочных овощей или фруктов. Это устройство может использоваться для приготовления пастилы.

Режимов работы четыре – обдув атмосферным воздухом и три температурных режима – 40,50 и 75 градусов. Последний из режимов может использоваться не только для высушивания, но и для вяления продуктов. Габаритные размеры невелики, поэтому прибор прекрасно впишется даже в небольшую кухню. Еще одним положительным качеством устройства является двухлетняя гарантия и незначительная масса. Поддоны выполнены из пищевого пластика, их днище сделано в форме мелкоячеистой решетки.

Преимущества:

• Красивый внешний вид;
• Возможность автоматической или ручной регулировки температурного режима;
• Во время работы практически не шумит.

Недостатки:

• Поддоны при продолжительной сушке при 75 градусах сильно деформируются;
• Температура не всегда распределяется равномерно;
• Вентилятор иногда издает посторонние звуки.

Tefal DF-1008

Marta MT-1956

Девятиуровневая модель, оснащенная электронной системой контроля температуры, благодаря чему обеспечивается равномерное просушивание не только овощей, ягод или фруктов, но и трав, зелени, грибов. В этом аппарате можно приготовить даже вяленое мясо, рыбу. Производитель утверждает, что сушилка также предназначена и для кисломолочных продуктов, а также расстойки теста. Корпус и поддоны производятся из специального пластика, способного выдерживать значительную температуру. Он не выделяет в окружающую среду вредных или отравляющих веществ, посторонних запахов, поэтому все продукты сохранят свой натуральный вкус и аромат. За счет наличия девяти ярусов в ограниченном объеме можно расположить приличное количество продуктов, равномерно распределить их, чтобы они высохли быстро и эффективно.

Температурный режим регулируется в пределах от 35 до 75 градусов, а время работы можно задать на жидкокристаллическом дисплее. Управление полностью цифровое, что облегчает и упрощает эксплуатацию агрегата. Температура контролируется благодаря специальной системе датчиков расположенных по периметру камеры. Максимальное время сушки составляет 72 часа, по истечении которых аппарат автоматически выключится. Вентилятор здесь встроенный, воздух он нагнетает равномерно, поэтому все полезные микроэлементы будут сохранены в полном объеме. Работает изделие абсолютно бесшумно, потребляет очень мало электричества.

Ещё: Топ-10 лучших керамических электрочайников

Преимущества:

• Характеризуется значительной вместимостью;
• Имеется контрастный жидкокристаллический дисплей;
• Температуру можно регулировать во время работы аппарата;
• Очень удобная для раскладки продуктов;
• Работает абсолютно бесшумно;
• Современный внешний вид;
• Электронная система управления.

Недостатки:

• Поначалу есть небольшой запах пластика;
• Для равномерного просушивания желательно менять высоту лотков.

Marta MT-1956

Gochu D-310

Эта модель представляет собой конструкцию для просушивания овощей и фруктов вертикального типа, оборудованную сразу десятью прозрачными лотками. За счет них можно быстро определить, насколько хорошо высохли уложенные продукты. Все эти лотки поделены на две независимых камеры, каждую из которых можно использовать для сушки несовместимых продуктов без перемешивания запахов и посторонних вкусов. Дополнительно устройство оснащено функцией приготовления йогурта.

Максимальная мощность оборудования составляет чуть больше 500 Вт, корпус выполнен из надежного и термостойкого пластика, который не будет нагреваться в процессе эксплуатации. Управление устройства комбинированное и сочетает в себе электронные и механические элементы. Имеется удобный таймер, рассчитанный максимум на двое суток, температура камер может регулироваться от 40 до 70 градусов. Предусмотрен воздушный фильтр, не позволяющий накапливаться на продуктах пыли. Под днищем также имеется специальная ниша, предназначенная для хранения питающего шнура.

Преимущества:

• Большое количество прозрачных поддонов;
• Высокое качество сборки, не подразумевающее наличие люфтов и возникновения скрипов.

Недостатки:

• Маркий корпус, на котором будут хорошо заметны даже небольшие отпечатки пальцев и ладоней;
• Фильтр быстро забивается и нуждается либо в очистке, либо в полной замене.

Gochu D-310

Polaris PFD 1605

Это одна из самых безопасных сушилок для овощей и фруктов, представленных в нашем рейтинге. Прежде всего, у нее не самая высокая мощность – всего 350 Вт, что обеспечивает невысокое потребление электроэнергии. Таймер рассчитан на двое суток, причем после завершения работы устройство будет автоматически отключаться. Корпус имеет высокую теплоизоляцию, не перегревается. Он сам и лотки выполнены из пищевого пластика, причем сами лотки прозрачные, что позволяет наблюдать за процессом сушки.

На корпусе имеется жидкокристаллический цифровой дисплей, вокруг которого находится пять кнопок, отвечающих за выбор режима работы, регулировку температуры и так далее. Поддоны обладают мелкоячеистыми решетками для сушки зелени и ягод. В конструкции предусмотрен вентилятор, обеспечивающий равномерный обдув и быструю сушку продуктов.

Преимущества:

• Качественно высушивает овощи, ягоды и фрукты;
• Эргономичная форма, занимает минимальное количество свободного пространства;
• Есть таймер запуска и автоматическое отключение;
• Высокий уровень безопасности устройства.

Недостатки:

• Короткий питающий провод, нет ниши для его хранения;
• Во время работы иногда сильно шумит;
• Верхний поддон не слишком качественно сушит.

Сушилка для овощей Polaris PFD 1605AD.

Polaris PFD 1605

БелОМО 8360

Благодаря своим компактным габаритам занимает минимальное количество свободного места на кухне. Она отличается хорошим качеством сборки: корпус выполнен из надежного пластика, даже через несколько лет активного использования не возникают люфты и посторонние скрипы.

Благодаря высокой мощности устройство быстро и качественно высушивает овощи и фрукты даже больших размеров, в том числе и очень сочных. В комплекте предусмотрено пять непрозрачных поддонов. Изделие функционирует очень тихо, поэтому его даже можно оставлять и на ночь.

Преимущества:

• Максимальная масса загружаемых продуктов составляет 5 кг;
• Управление механическое, очень надежное;
• Регулировка температуры осуществляется в пределах от 15 до 60 градусов;
• Приемлемая стоимость;
• Хорошее качество сборки;
• Длинный питающий шнур.

Недостатки:

• Непрозрачные поддоны;
• Из защитных функций есть только защита от перегрева;
• На нижнем ярусе продукты иногда пересушиваются.

Электросушилка для овощей и фруктов БЕЛОМО (аналог Изидри), обзор.

БелОМО 8360

ВолТера 1000

Эта сушилка для фруктов и овощей является одним из лидеров нашего рейтинга не только согласно отзывам пользователей, но и по соотношению цены и качества. Устройство имеет большое количество разнообразных функций: просушивание овощей, ягод, фруктов, приготовление йогуртов, пастилы, вяления рыбы и мяса. Главным отличительным качеством этого прибора является наличие дополнительного обдува с боков и со стороны крышки. При необходимости можно расширить устройство за счет приобретения дополнительных поддонов – их можно довести до 15 при стандарте 5 штук.

Оборудование производится из высококачественного пластика, устойчивого к высокой температуре, крышка обладает повышенной теплоизоляцией, что снижает потери тепла и обеспечивает более качественную сушку. Терморегулятор обеспечивает выставление температуры от 30 до 60 градусов, предусмотрена функция холодного обдува.

Ещё: Топ-10 лучших сортов малины, выбираем самые хорошие саженцы малины

Преимущества:

• Хороший объем рабочей зоны;
• Тихая работа;
• Высокая мощность;
• Прекрасно распределяет потоки воздуха.

Недостатки:

• Не выявлено.

ВолТера 1000

Oberhof Fruchttrockner A-15

Практичная и удобная в эксплуатации сушилка для овощей и фруктов с компактными размерами. За один раз прибор вмещает примерно 2-3 кг продуктов. В комплекте поставляется 5 пластиковых двусторонних поддонов.

Конвективный обдув гарантирует равномерную сушку продуктов. Овощи, фрукты, ягоды и травы, после такой сушки, сохраняют все полезные витамины и минералы. Корпус дегидратора выполнен из пищевого пластика. Он полностью прозрачный, поэтому наблюдать за сушкой продуктов можно, не открывая прибор.

Предусмотрен таймер на 24 часа, регулировка температуры в пределах 35-70 градусов. Контролировать процесс сушки постоянно не нужно – просто настройте требуемые параметры и занимайтесь своими делами. Панель управления сушилкой Оберхоф А15 – сенсорная. Проблем при настройке не возникнет даже у неопытного пользователя. Несомненное преимущество дегидратора – приемлемая цена.

Купить хорошую и компактную сушилку для овощей, фруктов и ягод Oberhof Fruchttrockner A-15 у производителя!

Преимущества:

• Сушит продукты тщательно и равномерно;
• Отличается качественной немецкой сборкой;
• Предусмотрена защита от перегрева;
• Несмотря на компактность, достаточно вместительный прибор.

Недостатки:

• Не выявлены.

Обзор сушилки Oberhof Fruchttrockner A-15

Сушилка для овощей и фруктов Oberhof Fruchttrockner A-15

Сушилка Garlyn D-08 для овощей и фруктов

Сушилка для овощей и фруктов Garlyn D-08. Стильная, компактная, эргономичная, она станет хорошим дополнением любого интерьера. Вместительная загрузочная камера с рабочим объемом 30 л позволяет сушить большое количество ингредиентов. Продолжительность сушки варьируется от 3 до 32 часов в зависимости от вида продукта.
8 уровней с 3-мя разборными сегментами обеспечивают равномерное укладывание овощей, фруктов, мясных и рыбных изделий. Каждый из них легко собирается и разбирается, поэтому сушилка подходит для частого регулярного использования. С помощью поворотного переключателя температура легко регулируется в диапазоне 35-70°C.

Отметим, что все поддоны изготовлены из прозрачного пластика, благодаря чему можно контролировать степень просушки продуктов, не останавливая работу устройства. Garlyn D-08, так же оснащена поддоном для пастилы. Кроме того, на первом нижнем уровне можно готовить йогурт с рекомендованным температурным режимом в 40 градусов.

С Garlyn D-08 вы сможете круглый год наслаждаться вкусом натуральных овощей и фруктов. А особая технология просушки увеличит срок их хранения в несколько раз.

Преимущества:

• 8 уровней
• 3 разборных уровня
• наличие насадки для пастилы
• возможность приготовления йогурта
• большой объем камеры
• стильный дизайн

Недостатки:

• отсутствие таймера в настройках прибора

Сушилка Garlyn D-08 для овощей и фруктов

Oberhof Fruchttrockner В-53

Дегидратор Oberhof Fruchttrockner В-53 немецкого бренда порадует пользователей отличной работой и безупречной функциональностью. Это устройство способно на многое. Оно не только качественно высушит фрукты, овощи, ягоды, грибы и травы, но и приготовит вкуснейшую пастилу и полезный йогурт. Благодаря продвинутой системе конвекции сушилка равномерно сушит продукты и при этом сохраняет в них полезные свойства и вкус.
Удобство эксплуатации сушилки Oberhof Fruchttrockner В-53 обуславливается множеством факторов. Прибор оснащен дисплеем, на котором высвечиваются параметры работы. Температура сушки регулируется в пределах 29-70 градусов Цельсия. Таймер до 24 часов обеспечивает возможность заниматься своими делами, пока продукты подготавливаются к дальнейшему хранению. Управление дегидратором осуществляется с помощью сенсорных кнопок – удобно и быстро. Максимальную безопасность эксплуатации прибора обеспечивает защита от перегрева.

Купить сушилку-дегидратор Oberhof Fruchttrockner В-53 по хорошей цене!

Преимущества:

• Равномерно и качественно сушит ягоды, овощи, фрукты и пр;
• Готовит йогурт и пастилу;
• Есть дополнительные функции: регулировка температуры и таймер;
• Большое количество поддонов – 10 штук;
• Антипригарное покрытие противней, которое легко отмывается.

Недостатки:

• Нет подсветки.

Обзор на сушилку дегидратор OBERHOF fruchttrockner B-53

Oberhof Fruchttrockner В-53