Многие новички не всегда даже знают, что программу в процессе тренировок нужно менять. Большинство не посвященных в тему бодибилдинга людей считают, что достаточно только 1 раз разработать программу и дальше только ей следовать, пока не появится желанная масса. Но это далеко от истины, ведь программу следует менять.
Дальше возникает вопрос, вызывающий массу споров – как часто следует переходить на новую программу? Здесь царит настоящая неразбериха, ведь кто-то говорит, что в месяц нужно несколько раз добавлять новые упражнения. С другой стороны, говорят что полгода и не меньше, а третьи считают, что 4 месяца является оптимальным периодом. Поэтому сейчас постараемся рассмотреть вопрос с научной стороны.
Зачем вообще менять программу тренировок?
Изначально нужно понять, зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия — без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:
- рост силы и выносливости
- увеличение мышечной массы
- сжигание жировых отложений
- рост рабочего веса
Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.
Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).
Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.
Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?
Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.
Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:
Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.
На нашем сайте профессиональными тренерами составлено много программ тренировок, под различные цели. Удобная система фильтров, а также уникальная возможность редактирования любой тренировки «под себя»! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок бесплатно!
Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:
- новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
- средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
- профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)
К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.
Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:
- 1-3 – плавание
- 4-7 – скакалка
- 8-11 – спринт
Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.
Частота изменений
Регулярная смена упражнений, залог прогресса.
Исходя из привыкания человеческого организма к нагрузкам, необходимость периодической смены тренировочной программы очевидна. Главным вопросом при этом становится частота изменений. Распространены следующие точки зрения:
- смена программы спустя 6-8 недель;
- внесение изменений в программу тренировок спустя 3-4 месяца;
- изменения в тренировочном процессе раз в 4 месяца или полугодие.
Такая разница временных рамок обусловлена индивидуальными особенностями организма и уровнем подготовки спортсмена. Первые недели (2-4 недели) принято считать наиболее стрессовыми. В этот период идет активное изменение мышц. На следующем этапе (5-8 недели) наступает фаза спада — уменьшение отдачи от тренировочного процесса. После 8 недели для дальнейшего развития мышц требуется постановка задач, отличающихся от ставших привычными нагрузок.
Мышечная система новичков на начальном этапе тренировок характеризуется слабыми нервно-мышечными связями, формирование которых только началось. У опытных атлетов и спортсменов-профессионалов мышцы адаптируются к нагрузкам на порядок быстрее. Это и обуславливает более короткий период эффективной работы новой программы.
Определяющим фактором в смене схемы тренировок становится именно показатель эффективности — прирост мышечной массы или уменьшение подкожно-жирового слоя (в зависимости от поставленных задач). Если эффективность тренировок начала снижаться, нет прогрессивного прироста мышечной массы или подкожно-жировой слой упорно не сдает позиций, пора задуматься о смене тренировочной программы. При этом новая схема должна быть целеориентированной — работа на рельеф, потеря веса, рост мышечной массы, повышение силы и выносливости.
Почему не стоит часто менять программы тренировок?
Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.
Если Вы не уверенные в своих силах в составлении программ тренировок, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление плана тренировок с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни у профессионалов. Получить все необходимые комментарии и сопровождение в течение месяца по составленной программе. Выберите себе тренера здесь
Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.
Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).
Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.
Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.
А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.
Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.
Менять вес или программу тренировок?
Как уже выяснили, мышцы являются пассивными тканями и им без разницы, какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше, обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться, иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.
Используйте дневник тренировок для планирования и фиксирования результатов. Для того чтобы соблюдать принцип прогрессирующей нагрузки необходимо постоянно фиксировать свой прогресс и планировать следующие тренировки. Специалистами создан удобный и функциональный дневник тренировок — убедитесь в этом сами!
Если вы можете каждую тренировку прибавлять немного в весах (или через тренировку), то о смене программы тренировок пока думать не стоит. То есть, прогрессирующая нагрузка позволяет дольше задерживаться на одной ПТ. А многие этого не понимают и меняют упражнения по совету друга или увиденной модной программе в интернете. Хотя в реальности мышцы могут спокойно расти еще на выполнении прошлой программы. На продвинутом уровне менять программу стоит только тогда, когда уже нет возможности взять больший вес. Только тогда атлету стоит подумать над разработкой новой программы тренировок. Из стандартных схем тренировок многие пользуются следующими принципами (сплит — тренировоки):
- каждая мышечная группа 1 раз/неделю,
- каждая мышечная группа 2 раза/неделю.
Независимо от этого, можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет, рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен, тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.
Вместе с этим, нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах, то и число калорий должно расти пропорционально, иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.
Если сделать небольшой итог, то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок, обязательно стоит получить все, что могут дать выбранные упражнения.
Привыкание мышц или частая смена программы тренировок
Почему у вас НЕТ прогресса и зачем менять программу тренировок? Обо всём этом читайте в статье «Привыкание мышц или частая смена программы тренировок»…
Недавно на днях ко мне обратился мой товарищ с просьбой, чтобы я для него составил эффективную программу тренировок для набора мышечной массы. Мне стало довольно интересно, а что не так с его нынешней тренировочной программой и почему в последнее время он так часто меняет свою программу тренировок.
В последнее время я очень часто замечаю людей в спортзале, которые как перчатки постоянно меняют свою тренировочную программу. Условно говоря, сегодня они занимаются по одной тренировочной программе, а завтра уже по другой.
И такая смена тренировочных программ происходит почти каждый месяц, а у некоторых и того чаще…
Я конечно же и сам иной раз люблю поделать какие-то новые для себя упражнения, но я ни в коем случае не меняю свою программу полностью, а только лишь слегка её дополняю какими-то новыми упражнениями и смотрю подходят они мне или нет.
Но вот чтобы постоянно менять свою тренировочную программу каждый месяц или каждую неделю, ну уж нет, я сторонник старой школы и стараюсь выжимать максимум из каждой тренировочной программы, которую я для себя составляю, а не прыгать с одной программы на другую.
А тем более, если она себя хорошо зарекомендовала и по ней есть отличные результаты, то возникает логичный вопрос, зачем вообще тогда её нужно менять на другую тренировочную программу?!
На мой взгляд, куда лучше и продуктивнее будет работать над улучшением качества самой программы, нежели её постоянно менять…
Когда я спросил у своего товарища, а что не так с его тренировочной программой и зачем вообще нужно что-то менять?
Тогда он ответил, что по своей тренировочной программе он уже занимается второй месяц и вроде как в первое время у него был какой-то результат, а сейчас вот уже пару недель результата как такового вообще нет.
И спросил меня, почему так происходит?
И почему ему раньше первое время удавалось прогрессировать по своей тренировочной программе, а сейчас у него попросту вообще нет никаких результатов и нет никакого прогресса. Мол, в чём может быть причина и как ему это исправить?
Я постарался объяснить ему основную первопричину, почему многие атлеты начиная заниматься по какой-то программе, уже через какое-то время просто перестают по ней прогрессировать.
Многие атлеты почему-то уверенны в том, что основная причина того что они резко вдруг перестали прогрессировать это то, что якобы их мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же упражнениям.
Поэтому для того чтобы постоянно прогрессировать, им необходимо постоянно менять все свои упражнения переставляя их местами или добавляя какие-то новые упражнения в свою программу или меняя её полностью. Якобы это необходимо для того, чтобы таким образом как бы шокировать свои мышцы и давать им новый стресс, а значит и новый толчок к мышечному росту.
На самом деле это просто БРЕДОВАЯ теория, которая и посей день, живёт в головах многих атлетов и никак она не хочет выветриваться.
Реальная же причина того что атлет вдруг неожиданно перестаёт прогрессировать на своих тренировках заключается в том, что на своих тренировках вы просто создаёте недостаточный мышечный стресс для дальнейшего мышечного роста.
Именно по этой простой причине у вас и нет никакого прогресса и нет никакого мышечного роста, а не от того что ваши мышцы снова привыкли к какой-то очередной вашей тренировочной программе.
На самом же деле НЕ СУЩЕСТВУЕТ никакого привыкания мышц к какой-то тренировочной программе или же к какому-то упражнению. Привыкания или как его ещё называют адаптация мышц происходит не к упражнениям, а к нагрузке с которой вы работаете.
Существует только высокая интенсивность и низкая интенсивность – высокий мышечный стресс за которым и следует мышечный рост и низкий мышечный стресс после которого ничего не происходит.
При этом сам мышечный стресс хорошо измеряется в виде вашей прилагаемой интенсивности, которая будет направлена на ту или иную группу мышц.
Стоит вам немного увеличить нагрузку и интенсивность своих упражнений и тренировки в целом, как вы тут же начнёте снова прогрессировать.
Поэтому никакого привыкания нет и никогда не было!
Если вы возьмёте любую группу мышц и рассчитаете нагрузку и интенсивность на всём протяжении тренировочного цикла, то вы сразу же увидите где и на какой именно из своих тренировок у вас происходили изменения в виде увеличения и уменьшения вашего общего коэффициента интенсивности.
Вы сразу поймёте где у вас была высокая интенсивность после которой ваши мышцы начинали расти, а где у вас была низкая интенсивность за которой не было никакого мышечного роста.
Поэтому своему товарищу я ответил, что будет не логично постоянно менять свою тренировочную программу, а будет куда логичнее если сначала разобраться в самой первопричине и понять почему вообще всё так происходит.
Исходя из всего этого, я могу смело утверждать что миф о неком привыкании мышц и постоянной смене тренировочной программы это просто миф…
Когда обязательно нужно сменить программу?
По факту есть основные 3 причины, которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.
- Жизненные обстоятельства. Часто не жизнь строится вокруг тренажерного зала, а тренажерный зал внедряется в условия жизни. Если в молодости многие могут хоть ежедневно посещать спортзал, то позже каждый человек создает семью, начинает строить карьеру и растить детей. Тогда приходится корректировать программу с учетом свободного времени.
- Изменение цели. Если изначально требовалось увеличить мышечную массу, а уже потом потребовалось убрать жир и придать рельеф формам, то здесь физически без смены программы не обойтись.
- Скука. Когда тренировки перестают радовать и приносить удовольствие, в них что-то нужно менять. Обычно сигналом становятся посещение тренажерного зала «на автопилоте» с нулевой мотивацией. Отличным вариантом повысить интерес к тренировкам — это сменить программу.
Основные причины, из-за которых многие меняют программу тренировок
Не все задаются таким вопросом: как часто нужно менять привычную программу тренировок. Для тех, кто уже много лет занимается спортом, это не сложно, и они могут поменять ее без какой-либо причины. Обычно человек сам понимает, когда нужно ее поменять. Ведь жизнь не стоит на месте, что-то меняется, что-то надоедает. Для тех, кто не может сам определиться нужно, менять или нет, ниже приведены причины, когда точно надо это сделать:
Цель
Человек, который занимается спортом, всегда преследует определенную цель (похудеть, подкачаться, стать выносливей и т.д.). И не всегда выбранная программа оказывается правильной и эффективной.
В таком случае нужно не терять время и силы, а сразу менять полностью всю программу.
И при составлении новой программы и выборе упражнений, стоит посоветоваться с тем, кто хорошо разбирается в этой области. Так как если и вторая программа будет не правильной, то со временем человек просто потеряет интерес и забудет свою цель.
Об эффекте плато во время тренировок >>
Изменение образа жизни
Это также является самой распространенной причиной, из-за которой, большинство людей меняют свой тренировочный план. Чаще всего у человека меняется график работы и остается совсем мало времени на тренировки. В таком случае большинство переходят на домашние тренировки, так как на такую тренировку уходит меньше времени.
И если для выполнения некоторых упражнений, нужен спортивный инвентарь, то их просто заменяют на те, для выполнения которых ничего не нужно. Редко бывает, когда количество свободного времени увеличивается, но если так, то тогда программу можно немного усложнить.
Однообразность
Человеку всегда хочется чего-то нового, и это касается и тренировок. Так как постоянные, одинаковые упражнения со временем уже надоедают. И когда это происходит, человек теряет энтузиазм, упражнения выполняются халатно, чисто на автомате. Тренировка, которая не приносит удовольствия, никогда не принесет пользы. Поэтому если упражнения начинают надоедать, то лучше сразу их заменить.
У человека огромный выбор, существует множество упражнений на все группы мышц, которые можно временами чередовать, а иногда добавлять новые.
Проблемы со здоровьем
В случае возникновения проблем, необходимо сразу прекращать все тренировки, и пройти медицинское обследование. Так как со здоровьем шутки плохи, и небольшие травмы могут иметь тяжелые последствия. Если проблем не будет обнаружено, то следует просто заменить план. Если обнаружилась травма, то план занятий надо составлять только вместе со специалистом. Продолжать заниматься при проблемах со здоровьем не допустимо.
Это не полный список причин, из-за которых программу необходимо менять, их множество. Так как каждый человек индивидуальный, что для одних весьма резкая причина, для других она незначительная.
Исходя из всего вышеизложенного, следует следующий вывод: нельзя постоянного заниматься по одному плану, но в то же время не стоит слишком часто его менять. В обоих случаях результата не будет. Все нужно делать в свое время, только так можно будет достигнуть поставленной цели.
Обычно человек сам чувствует, что уже пора, что необходимо что-то менять. Если же спортсмен новичок и не может понять надо или нет, то должен проанализировать следующее: чего он достиг, повышается ли планка, есть ли результат. Если результат действительно есть, то нужно продолжать использовать этот план.
Если развитие замедлилось или вообще остановилось, то значит, что пора что-то менять. Или же если занятия не приносят радости, то тоже все менять. В жизни человека, не только в спорте, что-то должно иногда меняться. Иначе со временем рутина затянет и все надоест, жизнь будет казаться однообразной и скучной. И чтобы этого избежать и получать от жизни удовольствие необходимо всегда пробовать что-то новое, непривычное, и тогда жизнь всегда будет полна радости.
Итог по смене программы тренировок
Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.
Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.
