Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.
Сколько калорий сжигается
Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?
В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.
Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?
Что эффективнее — обычная ходьба или на месте?
Если сравнивать затраты калорий при ходьбе на месте и обычной, то точную цифру я тебе не скажу.
Но точно могу сказать, что затраты калорий на ходьбу на месте точно больше, чем когда ты просто поднимаешь руку с вилкой, на которой красуется жирненький (как ты) пельмень.
Но если сравнивать с обычной ходьбой по улице, то затраты будут практически равнозначными, если темп примерно одинаковый.
Если идти, например, в горку, то затраты калорий будут значительно выше. Если ты будешь идти на месте, то вряд ли ты сможешь пойти в горку.
Если выбирать из ходьбы на месте и ходьбы по улице, то я бы лучше выбрал ходьбу по улице. Это и выглядит не так странно и можно выйти в свет, на людей посмотреть, себя показать. Кстати, иногда ходьба может быть не менее эффективной, чем бег, а говорил я об этом здесь.
Вариации упражнения
- Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
- Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
- Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
- Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.
Как правильно заниматься
Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.
Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
- Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
- На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
- На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
- Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
- Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».
Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.
Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.
Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.
Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.
Техника выполнения ходьбы на месте дома
Многие люди с излишним весом, стесняясь идти в спортзал, пытаются использовать для похудения ходьбу на месте. Чтобы занятия принесли желаемый эффект, ходить нужно правильно, соблюдая технику выполнения движений:
- Исходное положение: стоя прямо, ноги следует поставить на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом в локтях, голова — смотрит вперед.
- На счет «раз» нужно поднять одну ногу так, чтобы ее бедро оказалось параллельным полу, одновременно противоположная рука идет вперед, другая — назад.
- Как вариант, ногу можно поднимать еще выше — до касания коленом груди. При этом спина должна оставаться прямой, наклонять корпус навстречу колену нельзя.
- На счет «два» рабочие нога и рука меняются. Стопа опускающейся ноги вначале опирается на носок и только потом — на пятку.
Полезное видео по теме:
Ходьба пешком для похудения
Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.
Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.
Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.
Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.
Кому подойдет?
Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.
Польза и вред
Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!
- Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
- За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
- Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
- Повышается порог выносливости спортсмена;
- Поднимается настроение и уходит стресс.
Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.
Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.
Бег или ходьба?
Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.
Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.
Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.
Программа тренировок
Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:
- Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
- Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
- Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
- Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
- 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.
Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.
Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.
Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!
Как и сколько ходить?
Начинать заниматься ходьбой дома нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Для новичка и человека с низким уровнем физической активности достаточно будет ходить 10-15 минут в день в среднем темпе (примерно 70 шагов за минуту). Как только такая нагрузка стала даваться слишком легко, прибавляйте к тренировке еще 5-10 минут. Пока не доведете среднюю продолжительность занятия до 40-60 минут.
И также с каждым занятием увеличивайте темп. Максимум без вреда сердечно-сосудистой системе – 130 шагов за минуту. Чем быстрее вы ходите, тем больше сможете сжечь калорий.
Кстати, не стоит постоянно тренироваться только в одном темпе. Быстрый темп нужно чередовать с медленным, чтобы восстановить дыхание. На эффективность тренировки это не повлияет.
Перед тренировкой обязательно сделайте короткую разминку, разработав суставы. Перейдем к правильной технике выполнения ходьбы. Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, спина выпрямлена. Отведите колено вверх и затем верните ногу на стопу. Сразу же поднимите другую ногу и тоже опустите ее на пол. Продолжайте, чередуя ноги.
Активно работайте локтями – это поможет ускорить жиросжигание и задействовать все тело. И на протяжении всего занятия держите спину прямой, а живот подтянутым. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Если появилась одышка, снизьте темп.
Как можно еще увеличить расход калорий и эффективность занятий:
- возьмите в руки утяжелители (гантели или бутылки с водой) и ходите с ними;
- чередуйте обычный шаг на месте с шагом с высоким подниманием бедра (нужно во время ходьбы поднимать колено как можно выше) – это поможет сжечь на 200 калорий больше;
- и самый эффективный вариант – поставьте перед собой небольшую скамейку и имитируйте движение по лестнице, чередуя его с обычной ходьбой.
Такие способы не подойдут для новичков. Зато будут эффективных для тех, кто уже занимается ходьбой на месте какое-то время – так как организм адаптировался к этим нагрузкам.
Вы можете увеличить количество пройденных шагов за день благодаря обычным пешим прогулкам, подъемам по лестницам без лифта. Это тоже помогает сбросить вес. Самый оптимальный вариант – проходить 10 тысяч шагов в день. При этом желательно отслеживать свою активность за день шагомером или фитнес-трекером.
Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела
