Частым запросом среди новичков спортивных секций является желание похудеть, привести себя в подтянутую форму. При этом существует мнение, согласно которому, чтобы избавиться от лишних жировых отложений, нужно очень долго заниматься. Это не так.
Японскими учеными в 90-е годы прошлого столетия была разработана уникальная методика похудения – «Табата». Эта система позволяет за короткий срок убрать избыточный вес. Заниматься нужно полчаса в день, выполняя 4-х минутные блоки простых упражнений с промежутками на отдых. Подробно рассмотрим, какие механизмы помогают быстро похудеть, сколько калорий сжигает табата, и в чём преимущество этой методики.
Что такое табата
Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Комплекс заданий представляет собой один из видов интервальных или круговых физических нагрузок. Он составлен по принципу 20/10 или 20/10/8, т. е. 20 секунд − работа в динамичном темпе, 10 секунд на отдых. Таких блоков нужно сделать 8 раз и в сумме получается 4-минутный тренинг. Все упражнения необходимо строго выполнять за четко обозначенное время.
История происхождения метода тренировок связана с научным экспериментом, который длился полтора месяца. Для участия отобрали две группы людей. Первая выполняла тренировочный комплекс с умеренной интенсивностью пять дней в неделю по часу. Вторая занималась в полную силу 4 раза в неделю по 4 минуты.
Полученные данные оказались удивительными. У представителей среднего уровня улучшились только аэробные показатели, анаэробные (состояние мышц) сохранились прежними. У второй группы были зафиксированы положительные результаты в работе обеих систем. Выяснилось, что интервальные нагрузки способствуют быстрому похудению, ускоряют сжигание жиров и позволяют надолго сохранить эффект. Изначально табата активно использовалась в профессиональном спорте для подготовки конькобежцев перед Олимпийскими играми.
Протокол Табата для похудения
Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.
Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!
Протокол Табата: о самом главном
Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.
Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.
Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.
Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.
Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.
- Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
- Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
- Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
- Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
- И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.
Кому подходят упражнения
Заниматься такой гимнастикой могут все, кто физически достаточно подготовлен и не имеет противопоказаний. Это отличный способ убрать ненужные килограммы. Особенно методика табата стала популярна у поклонников йоги.
Помимо основных занятий, практикующие посещают уроки в качестве дополнительной дисциплины, которая помогает совершенствовать и тренировать мышечную систему. Часто на занятия йогой приходят люди с недостаточно подготовленным телом, что является препятствием для выполнения сложных асан. Интенсивные упражнения помогают за короткий срок привести в порядок фигуру − прокачать мышцы, натренировать выносливость.
Плюсы и минусы табата
Занятия не требуют специального спортивного оборудования (например, как в кроссфите), занимают мало времени, все блоки упражнений крайне просты для выполнения. Основные плюсы этой методики:
- развитие работоспособности;
- проработка всех мышц;
- подтяжка кожного покрова;
- ускоренный рост мускулатуры;
- высокий расход калорий и быстрая потеря веса;
- преодоление эффекта плато;
- коррекция координации.
Стоит знать, что как и у любой другой методики у табаты есть несколько минусов. К ним относится высокая физическая отдача и нагрузка на суставы.
Плюсы и минусы метода Табата
Табата, как и всё в этом мире, имеет положительные и отрицательные моменты. Рассмотрим их подробнее.
Плюсы:
- Комплексная прокачка всех групп мышц;
- Эффективный вариант для жиросжигания;
- Улучшается мышечная и общая выносливость;
- Тренировка длится до 20 минут – не нужно выделять много времени;
- Не требуется специальное оборудование для тренировок;
- Гораздо эффективнее длительных кардиотренировок;
- Люди, которые параллельно занимаются силовыми и аэробными тренировками, могут использовать метод Табата в качестве дополнительной нагрузки;
Минусы:
- Метод Табата не включает в себя разминку и заминку тренировочного процесса. Поэтому, перед выполнением комплексов упражнений, разогрейте мышцы;
- Если у вас невысокий уровень физической подготовки, то Табата вам вряд ли подходит.
Противопоказания
При выборе подходящего фитнес-направления не стоит сразу начинать с табата, эта система требует хорошей натренированности. При наличии в анамнезе проблем со здоровьем и следующих состояний занятия противопоказаны:
- заболевания сердца и сосудов (атеросклероз, инфаркты);
- сахарный диабет;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
- головокружения;
- гипертония;
- ожирение 2-3 степени;
- беременность;
- низкий уровень выносливости.
От занятий также стоит воздержаться приверженцам моно и низкоуглеводной диет. Отдельно нужно сказать, что табата противопоказана при наличии грыжи позвоночника. Для восстановления позвоночного столба подойдут другие направления, например, пилатес или занятия в бассейне.
Противопоказания к тренировкам
Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.
Противопоказания для занятий по методике табата:
- Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
- Заболевания позвоночника и суставов.
- Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
- Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.
Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.
Правила
Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих. Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.
Как заниматься
Делать упражнения можно в любой последовательности:
- менять между собой 2 разных;
- 2 упражнения выполнять по парам;
- 4 подхода делать одно, 4 − иное;
- 4 разных элемента повторять друг за другом.
Сколько времени должны длиться занятия
В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа. Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.
Как часто необходимо посещать спортзал
Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма. Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.
Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.
Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения
Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.
Комплексы упражнений
Перед основной тренировкой нужно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, суставы и снизить риск травм. Такая зарядка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. После занятий необходимо сделать короткую растяжку. Это поможет расслабить тело и снизить болевые ощущения в последующие дни. Во время 10-ти секундного перерыва не стоит сидеть или лежать. Наоборот, нужно немного походить, чтобы не возникло головокружение.
Занятия на 5 дней:
- Проработка мышц живота.
- Низкоударная табата для всего тела.
- Тренировка ног.
- Низкоударная табата стоя.
- Тренировка всего тела.
Рассмотрим примеры протоколов для начального, продвинутого и интенсивного уровней на 10 минут. Упражнение необходимо выполнять 4 минуты.
1 уровень:
- бег на месте с захлестом голени;
- приседания с выпрямлением ноги.
2 уровень:
- приземистые прыжки;
- обратная планка.
3 уровень:
- берпи;
- выпады с чередованием ног.
Тренировка мышц живота
Подойдет тем, кто хочет скорректировать талию, улучшить работоспособность и укрепить сердце. Основные задания:
- Берпи.
- «Складной нож». Поднимать одновременно обе ноги лежа на спине, стараться коснуться ладоней.
- Скручивание. Нижний отдел позвоночника прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Делать упражнение в разные стороны.
Тренировка бедер и ягодиц
Примеры занятий:
- Упражнение «Конькобежец» помогает хорошо проработать мышцы бедра. Выполнить косой выпад ногой назад, упор на одну стопу. Одновременно стараться рукой коснуться пола.
- Приседания + прыжок. Во время выпрыгивания вытянуть тело, ноги соединить.
- Приседания с поворотами. Сделать присед, поднимаясь в исходное положение развернуть корпус на 90 градусов.
Все упражнения укрепляют мышцы ягодиц, бедер, голеней, нижнего отдела позвоночника.
Тренировка рук, плеч и груди
Примеры без утяжелителей:
- Ходьба рук в планке.
- Чередование обратных отжиманий с подъемом колен.
- Планка с попеременным касанием плеч.
Если тело достаточно натренировано, то можно заниматься с утяжелителями:
- Приседания с подъемом гантелей.
- Тяга снаряда попеременно к груди в планке.
- Подъем гантелей с пола разными руками.
- Жим со снарядом лежа от груди с попеременным сгибанием и выпрямлением ног в коленях.
Готовый набор упражнений для начинающих
4 минуты, 8 подходов, 20/10:
- Зарядка.
- Берпи (отжимания, подпрыгивания с подъемом рук к голове).
- Выпрыгивания из приседа.
- Классические приседания с вытянутыми руками.
- Планка. Одну ногу согнуть, делать махи, коленом тянуться к плечу. Проделать упражнение на обе ноги.
Отдых и снова повторить. Все задания делать на пределе возможностей, выкладываться полностью. В противном случае желаемого эффекта не будет.
Упражнения Табата для похудения для мужчин:
Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.
Упражнение для рельефа пресса 4 минуты
Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.
- Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
- Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
- В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.
Упражнения для похудения живота
Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.
- Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
- Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
- Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.
Упражнения для талии
Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.
- Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
- Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.
Упражнения для похудения ягодиц
Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:
- Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
- Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
- Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.
Упражнение для рук
Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.
- Отжимания от пола.
- Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
- Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
- Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.
Упражнение для ног
Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.
- Классические приседания. 20/10.
- Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
- Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.
Эффективность Табата для похудения
Система табата помогает быстро похудеть. Если заниматься правильно и регулярно, то результат появится уже через две недели. Интенсивный темп позволяет давать нагрузку и сжигаться большому количеству калорий всего за 4 минуты. Но все показатели крайне индивидуальны, зависят от уровня подготовки, блока упражнений, исходного веса. В среднем за 10-ти минутную тренировку затрачивается около 150 ккал.
После окончания занятия организм в течение 48 часов продолжает сжигать лишний жировой слой. Стоит иметь в виду, что в первую неделю вес в несколько килограммов уходит в основном за счет потери жидкости. Здесь важно внимательно отнестись к питанию и питьевому режиму. Нужно восполнить баланс электролитов и необходимых веществ. Для этого можно воспользоваться фитнес-баром или подобрать диету.
Как отслеживать свой прогресс
Для комфортного и успешного выполнения уроков понадобится таймер для отсчета времени. Как заниматься:
- Установить мобильное приложение на своем гаджете. Это удобный способ, так как есть возможность задавать или изменять нужное число интервалов, настраивать время. Окончание каждого блока занятий будет сопровождаться сигналом.
- Заниматься по видео на ютуб с табата-таймером.
- Открыть сайт с таймер-программой, указать интервалы и приступить к работе.
Табата-тренировки: как выполнять?
Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.
Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.
Программа табаты на 5 дней:
- День 1: Табата-тренировка для живота (предлагается ниже)
- День 2: Низкоударная табата для всего тела
- День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- День 4: Низкоударная табата полностью стоя
- День 5: Интенсивная табата для всего тела
7 причин выполнять табата-тренировки:
- Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
- Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
- Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
- Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
- Это высокая эффективность при низких затратах времени.
- Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
- Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.
Схема выполнения табата-тренировки для живота:
- Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
- Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
- Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
- В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
- Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
- Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.
Что еще важно знать:
- Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
- Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
- В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
- Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
- Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
Где взять таймер для табаты:
- Скачайте таймер на мобильный Tabata Timer [подборка приложений на Android].
- На YouTube предлагается много видео с готовыми таймерами табаты.
Ссылки на видео с табата-таймерами:
- Ссылка на таймер табаты без музыки
- Ссылка на таймер табаты без музыки
- Ссылка на таймер табаты с музыкой
- Ссылка на таймер табаты с музыкой
Как упростить тренировку:
- Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
- Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
- Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
- Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.
Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.
Как усложнить тренировку:
- В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
- Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
- Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
- Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту.
Где лучше тренироваться
Все упражнения по методике Изуми Табата просты в выполнении. Занятия не требуют массивного спортивного инвентаря, это дает возможность проводить тренировки дома. Но фитнес-направление отличается повышенной интенсивностью, быстрым темпом и требует первоначальной физической подготовки.
Если нет опыта или одолевают сомнения по поводу степени натренированности, то стоит отправиться в спортивный клуб. В фитнес-клубе La Salute тренеры смогут грамотно оценить физические возможности каждого желающего заниматься по системе табата. Если уровень подготовки ниже среднего, то в клубе можно попробовать другие фитнес-направления для проработки тела, а уже потом подключить гимнастику табата.
Отзывы
Возникновение физкультуры по этой системе сегодня дает возможность быстро справиться с избытком жировой массы. Подавляющее большинство поклонников табата в отзывах говорят о том, что только с помощью данного подхода удалось сдвинуть вес. Другие фитнес-направления не помогли справиться с этой проблемой.
Девушкам после беременности удается вернуть красивую талию и упругость кожи, подтянуть тело.
Кто-то полюбил гимнастику за несложные упражнения и возможность заниматься полчаса в день в домашнем режиме. Все, кто работает по этой системе, отмечают, что тренировки чрезмерно интенсивны и требуют самоотдачи, зато результат не заставляет себя ждать.
