Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.
- Разновидности штанги
- Стандартная штанга
- Олимпийская штанга
- Штанга для пауэрлифтинга
- Группы видов грифов
- Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
- Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
- Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
- Становая тяга для спины дома
- Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
- Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
- Видеоурок: тяга штанги в наклоне
- Приседания со штангой
- Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
- Подъём штанги на бицепс
- Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
- Жим штанги вверх
- Видеоинструкция: подъём штанги вверх
- Тяга штанги к подбородку узким хватом
- Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
- Выпады со штангой
- Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
- Жимовой швунг
- Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
- Программа тренировок со штангой в домашних условиях
- Программа №1 «Блочная»
- Программа №2. «Свободная» с разминкой.
Разновидности штанги
Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.
Стандартная штанга
Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.
Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина
Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина
Олимпийская штанга
Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.
Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник
Штанга для пауэрлифтинга
Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).
Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга
Жим узким хватом
Еще одно базовое упражнение для развития трицепса, стартовая позиция предполагает ширину хвата 25-30 см., но не 5 см. как выполняют многие. Слишком узкое положение, недостаточно хорошо включит в работу трицепс и поставит запястья в дискомфортное положение, которые под большими весами могут получить травму.
Важно в процессе упражнения правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усилия — выдох.
Подробная техника и наглядное видео выполнения упражнения – здесь.
Группы видов грифов
Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:
- EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
- W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
- Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).
Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой
Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражнении
Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.
Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.
Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.
Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.
ч
в
Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)
Фундаментальные принципы тренировки
Разминка перед тяжелой тренировкой
Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.
Больше не значит лучше
Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.
Разминочные подходы
Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.
Делать много подходов в базовых упражнениях
Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.
Работать до максимума
Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.
Правильная диета
Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«
Отдых между тренировками
Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.
Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост
Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели
Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.
Программа тренировок со штангой в домашних условиях
Программа №1 «Блочная»
БЛОК 1. Тренировка рук.
- Жим штанги вверх (3×8).
- Подъём штанги на бицепс (3×15).
- Французский жим (3×12).
БЛОК 2. Тренировка груди.
- Жим штанги лёжа (3×8).
- Жим штанги вверх сидя (2×10).
БЛОК 3. Тренировка ног.
- Приседания со штангой (3×15).
- Выпады со штангой (2×15).
- Становая тяга (3×12).
БЛОК 4. Тренировка спины.
- Тяга штанги в наклоне (3×15).
- Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
- Бёрпи (5 минут).
- Отжимания от пола (3×10).
- Выпады со штангой (3×15).
- Приседания со штангой (3×15).
- Тяга штанги в наклоне (3×8).
- Подъём штанги на бицепс (3×12).
- Жимовой швунг (1х7).
- Планка (3 подхода по 1 минуте).
Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.
Что такое – русский цикл?
Русский цикл (программа)
Русский цикл – это двухмесячная схема тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.
Это популярная схема тренировок. Её применяют и новички, и спортсмены со стажем. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.
Более подробно с техникой выполнения упражнений для русского цикла вы можете ознакомиться в базе упражнений:
Жим штанги лёжа
- По механикеБазовое
- Нагрузкана мышцы
- Рабочие мышцы: Грудные
- Вспомогательные мышцы: Передняя дельта, Трицепс
- Грудная мышца Рабочая мышца
10 / 10 - Передняя дельта Вспомогательная мышца
6 / 10 - Трицепс Вспомогательная мышца
3 / 10
Приседания со штангой
- По механикеБазовое
- Нагрузкана мышцы
- Рабочие мышцы: Четырехглавая мышца бедра
- Вспомогательные мышцы: Ягодицы, Разгибатели спины, Двухглавая мышца бедра
- Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца
10 / 10 - Ягодицы Вспомогательная мышца
8 / 10 - Разгибатели спины Вспомогательная мышца
6 / 10 - Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца
4 / 10
Становая тяга классическая
- По механикеБазовое
- Нагрузкана мышцы
- Рабочие мышцы: Двуглавая мышца бедра, Разгибатели спины
- Вспомогательные мышцы: Предплечье, Ягодицы, Мышцы пресса, Приводящая мышца бедра, Икры, Спина, Четырехглавая мышца бедра
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца
10 / 10 - Разгибатели спины Рабочая мышца
10 / 10 - Мышцы пресса Вспомогательная мышца
6 / 10 - Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца
5 / 10 - Мышцы спины Вспомогательная мышца
4 / 10 - Бицепс Вспомогательная мышца
3 / 10 - Предплечье Вспомогательная мышца
2 / 10
Прикрепляю ссылку для скачивания этой программы тренировки:
Русский цикл
Программа тренировок по пауэрлифтингу.
Скачать файлc сайта
Особенности олимпийской прямой штанги
Наиболее популярными отягощениями, используемыми спортсменами на тренировках и соревнованиях, являются тяжелоатлетические штанги. Такие снаряды представляют собой оптимальный вариант для быстрого наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела. Профессиональная прямая штанга состоит из грифа и спортивных блинов разного веса, которые окрашены в стандартные цвета. В нашем интернет-магазине можно купить любой вариант, укомплектованный дисками синего, желтого, красного, зеленого, черного цветов, каждый из которых соответствует конкретному весу.
Спортивная штанга с цветными блинами, применяемая на соревнованиях, от обычной отличается большим диаметром. Гриф обладает повышенной прочностью. Важно отметить, что при необходимости можно купить инвентарь, укомплектованный тренировочным грифом, способным выдерживать нагрузку до 600 кг.
Перед продажей все соревновательные снаряды, представленные в нашем каталоге, проходят обязательные испытания, после чего каждому присваивается номер и выдается сертификат. Узнать стоимость и купить прямую штангу как для тренировок, так и для соревнований помогут менеджеры нашей компании.
Техника выполнения упражнений с кривой штангой для бицепсов
Осуществляя продажу оборудования для оснащения тренажерных залов, фитнес-клубов и спортивных центров, мы предлагаем их владельцам купить штангу с кривым грифом в комплекте с другими снарядами, что по достоинству оценят профессиональные пауэрлифтеры и бодибилдеры. Весомым преимуществом инвентаря с кривым грифом является удобство ее использования. Максимальная нагрузка при работе с данным снарядом приходится на двуглавые мышцы плеча. Базовые упражнения с кривой штангой для бицепсов позволяют эффективно развивать середину, нижнюю и верхнюю части мышц. При этом крайне важно соблюдать правильную технику выполнения:
- Примите устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч.
- Возьмите снаряд за угловые части грифа.
- Согните ноги в коленях и захватите снаряд, сохраняя спину прямой, если поднимаете его с пола.
- Поднимите отягощение и отступите назад на один шаг, если снимаете ее со стоек.
- Исходное положение – штанга с кривым грифом в опущенных руках, при этом бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед.
- Резким движением поднимите к груди, в процессе выпрямляя туловище.
- Медленно опустите снаряд в исходное положение, а туловище слегка наклоните вперед.
- Выполнив необходимое число подходов, аккуратно опустите снаряд на стойку или пол.
Для того чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы, выполнять его следует, применяя свободную технику: туловище занимающегося должно быть немного наклонено вперед. В этом случае кривая штанга для бицепсов позволит спортсмену избежать травм во время тренировки и выработать большую выносливость. Очень строгая техника выполнения и удержание корпуса в прямом положении неестественны, из-за чего атлет не сможет работать с большими весами.
Свободная техника предполагает подъем штанги в соответствии с естественной биомеханикой тела занимающегося. Именно поэтому купить штангу для бицепса с изогнутым грифом – наиболее верное решение, если Вы хотите быстро накачать эту мышцу. Держать тяжелый снаряд можно как за внешние, так и за внутренние углы грифа. Экспериментируя с шириной хвата, спортсмен найдет положение, в котором сможет заниматься с максимальным весом, поэтому можно дополнительно купить комплект спортивных блинов.
Необходимо работать с полной амплитудой, то есть следить за тем, чтобы бицепсы в нижней точке движения были абсолютно растянуты, а в верхней – сокращены. Также следует контролировать вес, не раскачивая штангу. Это особенно важно в момент отрицательной фазы упражнения, то есть опускания снаряда в исходное положение. В нашем электронном магазине можно купить штангу для бицепса стандартной комплектации или изготовленную в соответствии с индивидуальными требованиями заказчика по приемлемой стоимости.
Принцип работы со снарядом
Вам будет интересно:Как уменьшить икры
Штанга была изобретена для того, чтобы в занятия внести сбалансированные нагрузки. Она отлично помогает для установления равновесия. К примеру, тренировка дома со штангой может включать выполнение упражнения, где один конец штанги зажат между двумя стенами, в то время как другой ее конец нужно поднимать вверх, словно рычаг. При выполнении можно почувствовать, что работа со штангой вызывает меньше нагрузки на плечи, в большей степени она активирует мышцы кора.
