Любая женщина, независимо от возрастной группы, стремится выглядеть на все сто. Это уже не только ее желание, а скорее всего, заложено на генетическом уровне. Комплекс ежедневных упражнений поможет Вам оставаться привлекательной и обаятельной.
С возрастом организм меняется, а после 40 лет начинают проявляться старение на физиологическом уровне: замедляются процессы обмена, изменяется гормональный фон, тело уже не такое подвижное и гибкое, что тут говорить об организме женщин, которым уже за 60, для них существует отдельный комплекс полезных тренировок. Все это сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Несмотря на возраст, женщина стремится быть активной и молодой. Утренняя зарядка для женщин после 40 может продлить молодость. Вот какие именно нужно выполнять гимнастические комплексы и пойдет речь.
Утренняя зарядка для женщин после 40
Большинство женщин практически уверены, что физические упражнения решают проблемы со здоровьем, даже те которые зависят от старения. Безусловно, никакая гимнастика не может остановить естественные процессы в организме, но физическая активность поможет замедлить увядание, предотвратить развитие многих заболеваний, связанных с изменениями в организме, о которых задумываются женщины после сорока.
Комплекс упражнений для женщин принесет только пользу увядающему организму, если делать все правильно.
После 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.
Утренняя гимнастика для женщин после 40
Польза утренней зарядки
Регулярная утренняя зарядка для женщин после 40 лет позволит приостановить процессы старения, замедлить их, поддерживая тело в хорошей физической форме. Имеются и другие плюсы:
- Ускорение метаболических обменных процессов.
- Укрепление мускулов и костной ткани.
- Нормализация артериального давления и уровня глюкозы в крови.
- Похудение.
- Повышение выносливости и общей работоспособности.
- Профилактика суставной и головной боли.
Каковы особенности зарядки для женщин после 40
Чтобы грамотно составить план и расписание тренировок, нужно учесть некоторые особенности. В первую очередь потому, что в таком возрасте обычно уже имеются те или иные проблемы со здоровьем.
Женщины, которые раньше никогда не занимались физическими упражнениями или увлекались спортом только в молодом возрасте, должны перед началом занятий зарядкой сходить на консультацию к своему лечащему врачу.
Есть ли противопоказания
- Простудные и респираторные заболевания.
- Повышенная температура тела.
- Любые воспалительные процессы в организме.
- Кровотечение.
- Повышенное или пониженное АД.
- Онкология.
- Травмы и переломы.
С чего начинать тренинг
Прежде, чем начинать зарядку для женщины после 40 лет, стоит ознакомиться с главными рекомендациями профессиональных тренеров и работников медицины:
- Во время упражнений следует всегда следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и ровным, чтобы не спровоцировать скачки давления.
- Комплекс должен быть составлен таким образом, чтобы грамотно проработать все группы мускулов, повысить подвижность суставов и эластичность связок.
- Чтобы избежать травмирования и растяжений, нельзя пренебрегать как предварительной разминкой, так и заминкой после завершения комплекса.
- Правильно подбирая утяжелители для занятий, к примеру, гантели, можно дополнительно обезопасить себя.
- Оценивать свои силы и возможности нужно объективно. Желательно, чтобы уровень нагрузки подбирал профессионал.
Очень важно организовать после сорока лет правильное и сбалансированное питание. Без этого все усилия в спортзале или дома могут сойти на нет. Стоит отказаться от чрезмерно жирных, соленых продуктов, полуфабрикатов, фастфуда, ограничить потребление сладостей и выпечки.
Польза утренней зарядки
Гимнастика по утрам действует на женщин как микстура от многих болезней. Суть ее в нормализации внутренних процессов и улучшении работы всех органов и систем. Положительно она воздействует на:
- костно-мышечную систему;
- ускоряет процессы обмена;
- способствует похудению;
- нормализует содержание сахара в крови и АД (артериального давления);
- повышает работоспособность и выносливость.
А также с целью профилактики назначаются врачами при заболеваниях суставов и мигрени, при остеохондрозе отделов позвоночника.
Йога, один раз в неделю
По данным одного из ведущих медицинских центров США John Hopkins Medicine, женщины в возрасте от 45 до 64 лет подвержены повышенному риску возникновения депрессии.
Хотя любой вид физических упражнений может помочь предотвратить беспокойство и депрессию, все больше научных данных свидетельствуют, что йога может быть особенно полезна для снижения стрессаи повышения настроения. В одном исследовании было установлено, что йога увеличивает уровень ГАМК. Как правило, люди, страдающие от депрессии и тревожных чувств, испытывают недостаток этого нейромедиатора, регулирующего настроение. В другом исследовании было установлено, что уровень стресса у женщин, страдающих психическим расстройством, понизился после посещения класса йоги в течение трех месяцев.
«Мы знаем, что йога очень эффективна в борьбе со стрессом, мы также знаем, что между стрессом и расстройствами настроения существует определенная связь, – говорит Перкинс. – Более того, некоторые стили йоги также развивают силу и выносливость и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, являясь универсальным и эффективным средством для укрепления здоровья».
С чего начинать тренинг?
Перед началом комплексных тренировок, следует удостовериться в том, что Вы:
- можете позволить себе выполнять определенные упражнения с повышенными нагрузками под наблюдением тренера;
- не имеете противопоказаний к тренингу;
- соблюдайте правильный рацион питания, который рассчитывается исходя из Вашего возраста и особенностей организма;
- правильно выбрали спортивный костюм (не стесняет и не сковывает движения);
- имеете возможность с точностью соблюдать режим занятий, рекомендуемый тренером.
А также отказались от вредных привычек и стараетесь вести здоровый образ жизни.
Подготовка к тренировке — немаловажный фактор, отнеситесь к ней ответственно.
Образ жизни женщины после 40 лет
Желающие сохранить молодость и красоту, обязательно должны побеспокоиться о физическом здоровье. Для этого придется изменить образ жизни, уделить внимание тому, что раньше казалось малозначительным и не очень важным.
- Стоит ввести для себя правило – раз в полгода посещать своего лечащего врача и профильных специалистов.
- Придется обратить внимание на питание. После сорока желательно следить за рационом, ввести в него больше натуральной, здоровой пищи, по возможности исключая все вредное.
- Не помешает избавиться от вредных привычек, бросить курить, ограничить употребление алкоголя.
- Соблюдать режим дня с каждым годом становится все более желательно. Качественный сон в достаточном количестве принесет организму только пользу.
- В период климакса многие женщины «обрастают жирком». Потому важно уделить достаточно времени для физических тренировок. Упражнения стоит выбирать не слишком тяжелые и интенсивные.
Программа тренировок
Комплекс упражнений разрабатывается согласно индивидуальным особенностям организма. Есть большое количество универсальных комплексов, которые направлены на решение каких-либо проблем. Например, для снижения веса, наращивания мышечной массы, общеукрепляющих или направленных на определенное заболевание, например таких, как межпозвоночная грыжа.
К общим рекомендованным упражнениям относят следующие виды:
Бег на месте
Относится к разминочному виду. Также способствует разогреву, поддерживает эластичность связочного аппарата, положительно влияет на суставы и костную систему. Упражнения следует начинать с легкого переминания ступней на месте, постепенно увеличивая темп до быстрого. При этом требуется высоко поднимать колени. При тренировке спину держим ровно, руки согнуты в локте. Максимальную скорость следует поддерживать не менее 15 секунд.
Аналогом данного комплекса может послужить беговая дорожка.
Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице.
Выпады с весами
Для этого упражнения нужно приготовить утяжелители (гантели, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) весом 0,5-1 кг.
Исходное положение: стоя прямо на твердой поверхности, руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполняем короткий выпад вперед на согнутую в коленном суставе ногу, стараясь в подъеме коснуться грудной клетки. При этом руки должны быть прямыми и поднятыми вверх. Возвращаемся назад, в первоначальное положение. Проделываем то же самое с другой ногой.
Количество подходов не более 20.
Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Бурпи
Присядьте на корточки, при этом стопы должны опираться на носочки. Ладони прижаты к полу. Выполняем резкий прыжок назад, не отрывая ладоней, так, чтобы Вы ноги были вытянуты назад, как при классическом варианте отжимания.
Произвести одно отжимание от пола. В прыжке возвращаемся в изначальное положению. Из положения на корточках делаем прыжок вверх, при этом руки поднимаем к верху.
Количество подходов зависит от Вашей физической выносливости. Желательно выполнять по 10-15 раз.
После нескольких месяцев тренировок, можно выполнять бурпи с гантелями в руках, таким образом вы усилите нагрузку и быстрее добьетесь желаемого результата.
Гранд плие
За основу берется упражнение из балета. Исходное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, носочки стоп разведены в стороны.
В руки возьмите утяжелитель. Выполняются приседания, при этом спину держим ровно, а колени разводим в стороны. Руки сгибаем в локтевом суставе, при этом касаясь дельтовидной мышцы плеча утяжелителями.
Возвращаемся в изначальное положение.
Упражнение актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног.
Стретчинг
Стретчинг – это комплекс упражнений, действие которых направлено на растяжение связок и мышц, а также на повышение гибкости тела. Также помимо гибкости во время занятия стретчингом снимается мышечное напряжение, исправляется осанка, улучшается работа лимфатической и кровеносной системы. Может использоваться как завершающая часть тренировки.
Стртчинг включает в себя несколько подвидов: для растяжки спины, динамический, для похудания, силовой, для танцоров и даже для беременных.
Маятник
Первоначальное положение: стоя на твердой поверхности, держим корпус тела прямо, руки прямые вдоль туловища. Одной ногой выполняем мах в сторону, при этом вторую немного сгибаем в коленном суставе для удержания равновесия. В самой высокой точке подъема зафиксируем ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. То же самое проделываем со второй ногой.
Для облегчения выполнения упражнения можно держаться за опору (например, спинку стула).
Упражнение идентично «маятнику» с незначительными изменениями.
Велосипед
Исходная позиция: лежа на спине на твердой поверхности. Приподнимает согнутые в коленях ноги от пола и начинаем выполнять вращательные движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняем по несколько вращений в одну, а затем в другую сторону.
В упражнении помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина.
Подъем ног
Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности. Начинаем выполнять подъем одной ноги вверх, при этом не сгибая колени. То же самое проделываем и с другой ногой.
Немного усложнить упражнение можно меняя подъем прямой ноги на поднятие согнутой в колене ноги к грудной клетке или заменить на «березку», где выполняется одновременный подъем обеих прямых ног с незначительным подъемом нижней части туловища.
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.
Пилатес
Можно прибегнуть к пилатесу, который включается в себя серию упражнений, направленных на развитие всех групп мышц, улучшение осанки и координации.
Занятия включают в себя выполнение комплексов с одновременным глубоким дыханием. Благодаря пилатесу Вы подтяните мышцы живота и всего тела, стабилизируете позвоночник, укрепите мышцы, а глубокое дыхание уменьшит чувство беспокойства, избавит от депрессивного состояния и бессонницы.
Чаще всего в комплекс пилантес входят следующие упражнения: вытягивание одной или обеих ног, лодка, сотня, мостик, подъем ноги на боку и на четвереньках, перекаты на спине, плавание и иные комплексы.
Езда на велосипеде
Велопрогулки – это не только полезное занятие для здоровья, но и прекрасное времяпрепровождение. Во время езды на велосипеде тренируются мышцы спины, бедер, ягодиц, улучшается циркуляция крови, повышается насыщаемость ее кислородом, ускоряются процессы метаболизма, происходит сжигание калорий, а также улучшается настроение. Велопрогулки относят к профилактическим мероприятиям, которые направлены на уменьшение развития варикозного заболевания вен нижних конечностей.
Калланетика
Это гимнастический комплекс, который был разработан американкой Кэллан Пинкни. В ходе тренировок задействуются практически все группы мышц. Все упражнения выполняются в медленном темпе, что позволяет избежать травм во время тренировок. Всего разработано 29 упражнений, выполняемые в статической позе. Результатами правильно выполненных упражнений становятся: правильная осанка, уменьшение болей в спине, ускорение обменных процессов, повышение иммунитета, укрепление суставов и повышение гибкости тела.
Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса.
Йога
Йога включает в себя совокупность духовных, психических и физических практик. Конечно, йога это не только упражнения для гибкости тела, восстановления здоровья и душевного равновесия, а целая система самосовершенствования, начиная с физиологической и завершая духовной составляющей.
К физическим упражнениям относят следующие позы: треугольника, скалы, кобра, кошка-корова и иные.
Танцевальная аэробика
Включает в себя целый комплекс упражнений, которые выполняются под музыку. Танцевальная аэробика помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы более сильными, улучшить осанку и координацию движений, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.
Включает в себя несколько направлений; джаз, хип-хоп, рок-н-ролл и иные музыкальные направления.
Веселое динамичное занятие гармонично совмещает разминку, упражнения на растяжку, акробатические элементы, выпады, волны, махи.
Скандинавская ходьба
Относится к любительскому виду спорта. Во время скандинавской ходьбы отлично тренируются мышцы живота, спины и плечевого пояса, также происходит усиленное сжигание жировых отложений, улучшается работа сердечной мышцы и кишечника, снижается уровень холестерина, ускоряется обмен веществ, быстрее выводятся токсины из организма. Если говорить в целом, то происходит омоложение организма.
Утренняя домашняя программа после 40 лет
Данная программа подойдет тем девушкам, которые чувствуют постоянную усталость и вялость в течение всего дня, ощущают боли в спине, ногах из-за сидячего за компьютером образа жизни. Также программа подойдет и для полных женщин, которые хотят ускорить метаболизм и уменьшить объемы тела, не затрачивая при этом много времени и энергии.
Наклоны головой
Шея – одна из самых важных в разминке частей тела, которая постоянно страдает от компьютеров и гаджетов, получая огромную нагрузку при наклоне головы к экранам монитора или телефона. Наклоны выполняются плавно из стороны в сторону, медленно растягивая боковые мышцы шеи. Также необходимо наклонять голову вперед, растягивая заднюю часть шеи и трапецию, но важно быть осторожными с наклонами назад. Подбородок должен тянуться вверх, слегка вытягивая переднюю часть шеи.
Круговые вращения руками
Нельзя забывать и о плечевых суставах, которые наряду с шеей и грудным отделом закрепощаются от малоподвижного образа жизни. Выполняйте круговые движения прямыми руками в одну и другую сторону одинаковое количество раз. Не торопитесь, движения должны быть плавными. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Давление ладоней
Это упражнение позволит укрепить мышцы рук и груди, не используя специальные снаряды. Для этого соедините ладони на уровне груди, разведя локти в стороны, и начните сильно давить ладонями друг на друга в течение нескольких секунд. Время подбирайте самостоятельно: 5-15 секунд. Затем на такой же промежуток времени сделайте паузу. Не задерживайте дыхания, делайте спокойные и глубокие вдохи и выдохи.
Боковые наклоны туловища
Отличный способ повысить гибкость туловища, сделать осанку и талию более грациозной – это улучшит эластичность боковых мышц, а именно косых мышц живота. Для выполнения этого варианта поднимите одну руку вверх, а вторую поместите на пояс. Поставив стопы по ширине таза, выполните несколько наклонов в одну сторону, а затем в другую. Достаточно 10-15 повторений.
Полуприседания
Это простое, но очень эффективное упражнение для всего тела. Во-первых, оно включает в работу большое количество крупных мышц, а во-вторых, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Благодаря тому, что упражнение выполняется в половину амплитуды, оно безопасно для коленных суставов. Поставьте стопы по ширине таза. Держите руки перед собой. На вдохе отводите таз назад, опускаясь в нижнюю точку, которая находится выше коленных суставов. Выполните 20-30 приседаний, если необходимо – увеличьте количество до появления легкой усталости в мышцах.
Махи ногой в сторону
Махи отлично борются с жировыми отложениями в области «галифе» в совокупности с остальными упражнениями для ног. Станьте у опоры, отводите сначала одну ногу в сторону, поднимая от пола примерно на угол 50-60 градусов. Не разворачивайте таз и не подкидывайте ногу слишком высоко. Достаточно 10-20 повторений. На другую сторону выполните то же самое.
Наклоны вперед
С помощью наклонов можно укрепить мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепсы бедра и поясницу, а так же повысить эластичность подколенных сухожилий, что положительно повлияет и на состояние позвоночника (а зажатые мышцы бедра напрямую влияют на его здоровье), а также на улучшение кровообращения в тазу и нижних конечностях. Поставьте стопы по ширине таза и поместите ладони на пояс. Отводите таз назад и наклоняйтесь с прямой спиной вперед до тех пор, пока позволяют задние мышцы бедра. Колени держите прямо. При наклоне не округляйте спину и не выполняйте рывков. Количество повторений: 10-20 в зависимости от сложности выполнения.
Боковые наклоны с касанием стопы
А это упражнение одновременно развивает и гибкость мышц задней поверхности тела, а также косых мышц живота, чему способствует легкое скручивание позвоночника. Если достать ладонями стоп не получается, достаточно коснуться голени или колен, постепенно развивая гибкость. Поставьте стопы шире плеч и отведите руки в стороны. С выдохом выполните наклон и коснитесь правой рукой левой стопы, развернув туловище в диагональ. На вдохе выпрямитесь и выполните движение в другую сторону. Выполняйте от 10 до 20 скручиваний в каждую сторону.
Каковы особенности нагрузки для сорокалетних?
Физические упражнения должны выполняться регулярно, только в таком случае они будут действительно полезными. Изначально выберите для себя интенсивность, режим и время тренировок. Однако, лучше выполнять комплексы в утренние часы. Общая продолжительность занятий не должна пребывать 1,5-2 часа в день. Оптимальное количество тренировок – 2-3 в неделю.
Возьмите в привычку тренировки, чтобы выглядеть чувствовать себя моложе своих лет.
Во время тренировок необходимо соблюдать и рацион питания. Тогда эффект будет гораздо лучше.
Не следует выполнять подряд все упражнения. Выберите конкретные комплексы и делайте их регулярно. Темп тренировок подберите индивидуально для себя. Не делайте слишком больших перерывов между занятиями.
Есть ли противопоказания?
Основными противопоказаниями являются:
- обострение заболевания;
- гипертермия;
- расстройства психики;
- гипертония;
- онкология;
- закупорка кровеносных сосудов;
- при выраженной болезненности.
Подводя итоги, можно сказать, что если регулярно выполнять утреннюю зарядку женщинам после 40, то можно не только улучшить состояние своего здоровья, но и продлить молодость. Конечно, не стоит резко начинать интенсивные тренировки, лучше пусть будет постепенно нарастающая нагрузка на организм. А для более подготовленных физически подойдет комплекс несложных движений на весь организм. Физические упражнения помогут добиться результатов, которые благоприятно скажутся на здоровье и красоте, несмотря на годы.
Программа тренировок для зрелых дам
Спринт на месте
Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.
Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.
Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на беговой дорожке.
Бурпи с покачиванием
Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.
Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..
Обратный выпад и круг руками
С помощью этого упражнения вы сможете вернуть ягодицам прежнюю аппетитную форму.
Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.
Гранд-плие с разгибанием рук
Это упражнение подтягивает трицепс и внутреннюю сторону бедра.
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.
Маятник
Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки.
Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.
